לוג התכנית "מה בז** שלי"

[StarDust]

אימון פלג גוף עליון (החלטתי לתת לרגליים ולזוקפים לנוח קצת):
בנץ': PR = 95X1, 97.5X1F, 80X2X5.
מתח: 31.5X2F, 21.5X4, 10X5, BWX8.
פרס קליל: 50X2X5
מקבילים: 26.5X7.

 

[StarDust]

דדליפט: סינגלים PR = 155, 157.5, 160F. יש לי כנראה גם את ה-160. הסינגלים שקדמו לו הורידו לי מהכוח, הוא התנתק מהרצפה ולא רצה להמשיך לעלות.
בנץ': 97.5X1F, 80X5.
HB סקוואט קליל: 100X3X5.
פרס: 65X1F. הדדליפט והבנץ' נתנו את אותותיהם.
כפיפות מרפקים: 40X5F.

סיכום: דדליפט טוב, הכל טוב! 🤪

 

[StarDust]

קלין: 75X1, PR = 82.5X1, 75X1X4.
פאוור סנאץ' מתלייה מעל הברך: שעשועים עם 50 ק"ג. מתחיל להתקדם מהפעם הבאה. הוספתי את זה בעיקר בשביל לחזק את המשיכה השנייה.
ג'רק: חימום עד 70 ונהיה לי כבר פרס אאוט, אז הפסקתי. הסנאצ'ים והקלינים כנראה כבר נתנו את אותותיהם.
בנץ': 80X7,7,7F.
מתח: BWX8,8,5.

 

[StarDust]

LB סקוואט: PR = 142.5X1, 145X1, 120X5, 100X8. היעד 200% משקל גוף הגיע! 🤪
בנץ': 80X5,5,5,5,5,5,4. שישה סטים של 5, הלכתי לסט שביעי והצלחתי רק 4.
מתח: BWX11,8,5,5,5,5,4.
הלכתי על התפמפמות עד ירידה בביצועים היום בפלג הגוף העליון.
אירובי - אינטרוואלים על אופניים, מתיחות והביתה.

 

[StarDust]

סיכום ביניים:
דדליפט: 157.5, וכנראה יש יותר.
LB סקוואט: 145.
HB סקוואט: 135.
פרונט סקוואט: 100, וכנראה יש יותר.
קלין: 82.5.
סנאץ': אני עושה מתלייה ומעל הברך כי זה בעייתי להפיל ויותר אפקטיבי לשיפור המשיכה השנייה גם בקלין וגם בסנאץ', כשיתאפשר לי לעשות מלא, בינתיים משתעשע בקטנה עם 50, ויש יותר.
ג'רק: 77.5, וכנראה יש יותר.
בנץ': 95.
פרס: 65X2.
מתח: תוספת משקל של 39 ק"ג.
מקבילים: תוספת משקל של 39 ק"ג לזוג.
כפיפות מרפקים: 40X4.
משקל גוף: עדיין 71-72 ק"ג. מאז פתיחת הלוג הייתי פחות או יותר על נייטרלי. נכנס עכשיו לחודשיים אחרונים של חיטוב עם מלאי של 100 כדורי קלן. 🚬🤪🚬

 

[StarDust]

אימון דדליפט:
חימום:
60X5, 80X5, 100X3, 120X2, 130X1, 145X1
סינגלים:
PR = 160, 162.5

Back off set:130X5

התכנון היה לעשות עוד שני בק אוף, אחד עם 112.5 דדליפט על פלטה, והשני דדליפט באחיזת סנאץ' עם 100. אחרי החזרה השנייה עם ה-112.5 שכמובן היה קליל התחילו להיפתח לי יבלות בידיים, אז כבר סיימתי את האימון.

 

[StarDust]

אימון על הפנים.
בנץ': חימום עד 90 לסינגל (התחממתי עם יותר מהמשקל שתכננתי להרים.), 82.5X3X5, 82.5X2, 70X8F.
מתח: 39X1F.
הנפח בבנץ' כנראה איכשהו גמר אותי גם להמשך הסטים של הבנץ', וגם למתח.

 

[StarDust]

HB סקוואט: חימום עד 120 לסינגל. 130X3F, 117.5X4F. ה-117.5 היה קל, אבל נתפס לי התאום הימני עוד פעם באמצע הסט.
פרס: פירמידה כמו בלינארית - 30X5, 40X5, 50X5, 60X3.
מתח: 36.5X2F, 21.5X5, 11.5X7, BWX6.
מקבילים: 36.5X4, 26.5X7.

למישהו יש הצעות איך לחזק את הלחיצות המרכזיות (בנץ' פרס, פרס)? בכל התרגילים, כולל תרגילי פלג גוף עליון כמו מתח ומקבילים אני מתקדם, וה-ratios שלי מעולים, אבל לא בהם. :🙁

 

[avrahm90]

אולי אתה לא מתקדם בהם, בגלל שאתה עושה תוכנית לא מסודרת, שהגיוני שזה מעכב את ההתקדמות. בעיקר בלחיצות ששם ההתקדמות איטית יותר.
תנסה לפחות לעבוד בלחיצות ע"פ תכנית מסודרת.

 

[Dave Grohl]

מחזק, באיזשהוא שלב חייבים לתת יותר נפח (ובקביעות) ללחיצות בשביל להתקדם בהם.

 

[StarDust]

פרונט סקוואט: חימום עד 90 לסינגל. נכשלתי בניסיונות לשבור שיא עם 102.5. הוא התחיל לעלות ואז נשמט לי מהכתף.
בנץ': 82.5X6,5,5, 75X6. ראיתי שעוד סט עם 82.5 כנראה יהיה בלתי אפשרי, אז עשיתי באק-אוף, שגם הוא בחזרה האחרונה הרגיש כבד.
התחלתי להתחמם לדדליפט באחיזת סנאץ', אבל כשהגעתי ל-100 ק"ג וזה הרגיש לי כבד החלטתי לוותר. הפרונט סקוואט כנראה גמר אותי מבחינת רגליים.
מתח: BWX11,7,7,5,5,5,4. החלטתי לעשות סטים עד שאני יורד מתחת ל-5 חזרות.

 

[MOONLight]

אתה ביחטוב רוצה לחזק את הלחיצות?

 

[DarY]

אם כבר אתה עושה מה בזין שך אז תעשה לחיצות 5\3\1 או לחיצות כמו בגלן פנדלי

 

[StarDust]

אתה ביחטוב רוצה לחזק את הלחיצות?

כן. עובדה שכל השאר מתחזק, כולל מתח ומקבילים (שזו גם לחיצה).

 

[MOONLight]

זו תקופה לשמר משקלים. אפשר גם להתקדם אולי בתרגילים שטרם מוצו מבחינת משקלים בתקופות שלפני החיטוב.

 

[Veemon]

הייתי מנסה לעשות את זה(אני עשיתי כדי לשפר את הלחיצות שלי): לעשות 5 סטים עם המשקל המקסימלי שאתה יכול ל3-5 חזרות,דוגמה: לעשות 5 סטים של 60 ק''ג פרס,ושבכל סט 3-5 חזרות.
נגיד,כתבת שעשית: פרס: פירמידה כמו בלינארית - 30X5, 40X5, 50X5, 60X3.
אז עדיף תעשה 4-5 סטים עם 60X3.
לי אישית זה עזר בפרסים(עליתי במשקל בפרס בחיטוב).

 

[StarDust]

אימון לא משהו:
LB סקוואט: צריך לקדוח כבר עוד חורים בחגורה. היא לא הצליחה להחזיק אותי, ונכשלתי עם 140. איכשהו נראה לי אני עובר recomposition. אני מתחזק, נשאר באותו משקל פחות או יותר, אבל הבטן הולכת ומצטמקת עוד ועוד. כנראה זה מה שגרם לי להיכשל באימונים האחרונים גם ב-HB וב-FS. בכל מקרה, אימון הבא אני עושה פלג גוף עליון בלבד כדי לאפשר לזוקפים להתאושש מכל הכשלים של האימונים האחרונים. אולי אני אעשה משהו קליל כמו פאוורסנאצ'ים וג'רקים רק כדי להזרים דם.
בנץ': פירמידה של גלן - 50X5, 57.5X5, 65X5, 72.5X5, 80X5.
החד"כ היה עמוס ודי מיהרתי, אז ויתרתי על תרגילים נוספים.
רצ"ב סרטון של הבנץ' כדי לפסול בעיות טכניקה:

 

[Veemon]

אימון לא משהו:
LB סקוואט: צריך לקדוח כבר עוד חורים בחגורה. היא לא הצליחה להחזיק אותי, ונכשלתי עם 140. איכשהו נראה לי אני עובר recomposition. אני מתחזק, נשאר באותו משקל פחות או יותר, אבל הבטן הולכת ומצטמקת עוד ועוד. כנראה זה מה שגרם לי להיכשל באימונים האחרונים גם ב-HB וב-FS. בכל מקרה, אימון הבא אני עושה פלג גוף עליון בלבד כדי לאפשר לזוקפים להתאושש מכל הכשלים של האימונים האחרונים. אולי אני אעשה משהו קליל כמו פאוורסנאצ'ים וג'רקים רק כדי להזרים דם.
בנץ': פירמידה של גלן - 50X5, 57.5X5, 65X5, 72.5X5, 80X5.
החד"כ היה עמוס ודי מיהרתי, אז ויתרתי על תרגילים נוספים.
רצ"ב סרטון של הבנץ' כדי לפסול בעיות טכניקה:

מה דעתך על מה שהצעתי לך הודעה אחת מקודם?

 

[StarDust]

מה דעתך על מה שהצעתי לך הודעה אחת מקודם?

החלטתי לעשות פנדליי בלחיצות + מקבילים כתרגיל עזר ביום של הסט היחיד הכבד בבנץ'. מתח אני גם ככה עושה כמעט כל אימון. אני אעבוד אולי יותר חזק גם על ג'רקים - אני מניח שאלה מהם שיהפכו ל"פוש פרסים" גם יתרמו את תרומתם לטרייספס.

 

[Rasmalo]

מהזווית הזאת נראה שהאחיזה בבנצ ממש רחבה.