ייעוץ תוכנית לחיטוב

[bar728]

חוזר להתאמן אחרי כשנתיים שלא התאמנתי ,כרגע עדיין מחלים מפציעה בגב תחתון(מגביל בכמה תנועות )
זאת התוכנית -רגליים כרגע אני לא יכול לעשות שום דבר חוץ מהתרגיל הזה
גב אני לא יודע מה לעשות(מתח/חתירות לא מסוגל לעשות)

FBW 2-3 פעמים בשבוע

רגליים כפיפת רגליים 3*8 (2 סטים חימום לפני)
גב ?
לחיצת חזה 4X8 (לפני 3 סטים חימום)
הרחקת כתפיים 3X10
כפיפת מרפקים במוט 2X6
פשיטה מרפקים בכבל 2X10
התרגיל הזה רק שהכבל יוצא מגובה החזה בערך 2X20 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBOneArmLateralRaise.html
בטן אני יוסיף תרגיל בהמשך

 

[דני שובבני]

למה אין לך תרגיל מורכב אחד בתכנית חוץ מבנץ? תבחר תכנית מפה :
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/

 

[bar728]

אני לא יכול לעשות סקוואט/דדליפט/לחיצת כתפיים/מתח
בגלל פציעה בגב תחתון ובכתפיים