יוםA -לחיצת חזה ומתח כבדים(בסיגנון 5*5) לאחר מכן מן אימון ריקון(זה מתאים ל13%שומן?),סופרסטים - לחיצת חזה בודדות מול חתירה(משקולות/מוט)
מקבילים מול פולי עליון,פלייס(מכונה חופשי)מול חתירה במכונה. הכל 2-3סטים 15 חזרות.
יום B-סקוואט כבד,דדליפט רומני כבד.מכרעים עם מוט 3*15 ואז פשיטה/כפיפה במכונה 3*15.
למחרת ריצה(אינטרוולים)ו
יוםC- "פול באדי" כבד.
מקבילים מול פולי עליון,פלייס(מכונה חופשי)מול חתירה במכונה. הכל 2-3סטים 15 חזרות.
יום B-סקוואט כבד,דדליפט רומני כבד.מכרעים עם מוט 3*15 ואז פשיטה/כפיפה במכונה 3*15.
למחרת ריצה(אינטרוולים)ו
יוםC- "פול באדי" כבד.
