ייעוץ שילוב אימוני ספרינטים בתכנית כוח

[wannaBfat]

אני כרגע עובד בגרסה שלי לטקסס מת'וד כשהסקוואטים הולכים ככה- בנפח HB 5X5, בהתאוששות FS 3X3 דיי כבד ובעצימות סקוואט HB.

כחלק מהספורט שאני עוסק בו אני רוצה לשלב אימוני ספרינטים ולהשקיע קצת בריצות ארוכות
בעבר אפשר לומר שהייתי דיי מהיר, עשיתי 7.9 ב60 מטר ו4.76 ב40 יארד. לפני חצי שנה נפצעתי בקרסול (שבר+קרע ברצועה) ומאז שסיימתי את הפזיותרפיה קצת זנחתי את הריצות.
אני עדיין דיי מהיר (לא כמו שהייתי אבל גם לא מאוד רחוק מזה) אבל עבר הרבה זמן מאז שהתאמנתי באופן ספציפי על ריצות מעבר לריצות של רבע שעה פעם בחודש~ ככה שייקח לי זמן להתרגל לשגרת אימונים של ריצות...

השאלות שלי הן ככה
1. כמה פעמים בשבוע להתאמן בספריניטים כשאני עושה 3 סקוואטים בשבוע
2. איך אמור להיראות אימון ספרינטים? מבחינת מרחקים/סטים/זמני מנוחה וכו'
3. הגיוני לעבוד על ספרינטים וריצות ארוכות באותו אימון, או לפצל? (ריצות ארוכות במונחים שלי זה 3000-4000. לא רצתי כבר הרבה זמן...)

 

[StarDust]

תעשה את זה אחרי אימון העצימות. אתה ממילא עוש שם רק סט אחד של עבודה, אז שם זה יהיה הכי טוב לשים את זה. לשאר השאלות שלך - אתה יכול לקרוא את המאמרים על ספרינטים שיש בפורטל. אתה לא יכול לעשות גם ספרינטים וגם ריצות ארוכות באותו אימון, וקשה מאוד לעשות טקסס גם עם ריצות ארוכות וגם עם ספרינטים.

 

[wannaBfat]

תעשה את זה אחרי אימון העצימות. אתה ממילא עוש שם רק סט אחד של עבודה, אז שם זה יהיה הכי טוב לשים את זה. לשאר השאלות שלך - אתה יכול לקרוא את המאמרים על ספרינטים שיש בפורטל. אתה לא יכול לעשות גם ספרינטים וגם ריצות ארוכות באותו אימון, וקשה מאוד לעשות טקסס גם עם ריצות ארוכות וגם עם ספרינטים.

ראיתי ב"ספרינטים לא רק לאצנים חלק ב'" את הפסקה הזאת:
בתור כאלה שנמצאים בתקופת מסה, תצטרכו לשמור על מרחקים קצרים ונפח עבודה נמוך. אל תעברו 100 מ' בריצה בודדות ואל תעשו יותר מ-10 אינטרוולים באימון. סדר גודל של 6-10 ריצות אינטרוולים עם התאוששות מלאה פעמיים-שלוש בשבוע ותפריט מתאים יעשו את העבודה. זה לא מדע טילים ואין פה שום דבר חדש. אם תיצמדו לכללים הנ"ל, לא צפויות לכם בעיות התאוששות, פציעות או אימון יתר.

לעבוד לפי הכללים האלה?

*שכחתי לציין- אני אוכל במאזן חיובי