ייעוץ WS4SB לכדורגלן + שאלה לגבי אימוני סטרונגמן

[Mustic5]

התוכנית WS4SB יכולה להתאים לכדורגלן? הרכבתי את התוכנית לפי מה שהיה כתוב. ודווקא מאוד התרשמתי והיא מאוד מתאימה לי גם.
אני דווקא מאוד בונה על דיפרנקו (זה שכתב את התוכנית) כי ראיתי תרגילים שהוא עבד עם האתלטים שלו ומאוד התרשמתי מהם (אחד שמבין).
הבעיה היחידה זה סקוואט חופשי שאני לא בטוח שיתנו לי לעשות (כי אין ראק ובטווח של 5 חזרות זה מסוכן בלי שמירה)
אבל לא חשוב אני אעשה דדליפט או סומו דדליפט אם לא יתאפשר.
בכל מקרה התוכנית יכולה להתאים לכדורגלן?

נתונים: 168-9 ס"מ , 55-56 ק"ג, בן 15

יש לי גם שאלה לגבי אימוני סטרונגמן של גרירות ודחיפות מזחלת, הפיכת צמיג, זריקת כדורי כוח, הרמות שקי חול וכל זה.
שמעתי שיש את זה בקרוספיט ואם אני הולך לשם אני יכול להתאמן חופשי בלי כל הקטע של האימון מחזורי של הקרוספיט?
פשוט לבד לפי מה שנראה לי?

 

[צ1ר16]

הוא יכול להתקדם, אני הייתי שחקן כדורסל בצעירותי והייתי משלב מכון, אמנם אז לא ידעתי איך לעשות סקוואט נכון אבל כן שילבתי חד"כ והייתי עושה אמוני כוח ואתלטיקה, אני בטוח שהייתי יכול להתקדם במשקלי עבודה בתרגילים מורכבים אם הייתי מתאמן לכך. בשלב שכן התחלתי להסקביט הייתי בבוגרים לאומית (שזה גם 5 אימונים ומשחק) והגעתי לסקוואט של סביבות 120 לחמישיה (על 77 קילו שהייתי בזמנו). אני לא אומר שהוא יגיע ל200 קילו סקוואט אבל אין בעיה להתקדם במשקלי עבודה בההתחלה לפחות זה גם חשוב לו בתור שחקן.

 

[Beast and cheat]

שמע. לך למאמן\ים שלך, ותשיג מהם מידע כמה שיותר מדוייק על מה הולך להיות לך בחודשים הקרובים מבחינת אימונים. אל תתייעץ איתם על אימוני כוח כי 99% שהם לא מבינים בזה. תכתוב פה את הפרטים שהשגת ויהיה אפשר להציע לך איך לעבוד. ברמת העיקרון, כמו שאמרו פה, כשיהיו לך משקלי עבודה עם משמעות (בעיקר סקוואט ודדליפט) אתה תהיה יותר חזק מרוב השחקנים הישראלים.
אתה תצטרך לראות באיזה ימים בשבוע אתה יכול להכניס אימוני כוח שאתה תגיע אליהם כמה שיותר רענן, ואולי זה יהיה רק פעמיים בשבוע. וכמובן, אתה תצטרך לאכול מספיק ולעלות במשקל. אל תדאג, זה לא יאט אותך. בטווח הקצר הסיבולת שלך תפגע קצת, אבל בטווח הארוך היא לא. גם ככה לא תכננת להשאר 55 קילו (אני מקווה).

 

[leftyland]

1. שאתה שם גוף או נותן כתף או נכנס למאבק
2. לשרשרת האחורית יש חלק חשוב בספרינטים
3. הם חזקים ומהירים ויש להם טכניקה כי מתמקדים על זה באימונים איתם
בארץ זה סתם כולם מפונקים

אבל צריך עבודת עזר להאמסטרינגס בשביל איזון לא?
ובסקוואט מלא למשל ובפשיטות ברך יש לי אי נעימויות בברכיים מהתרגיל הזה

בקיצור, אתה צריך לעבוד על כוח, על כל הגוף. סקוואט הוא תרגיל מצוין לכל שרירי הרגליים ואין צורך בתרגילי עזר לאזן שרירים כאלה ואחרים. חוסר הנעימות שאתה מרגיש נובע, ככל הנראה, מטכניקה לקויה.

אתה יכול לנסות את התוכנית 5/3/1 שתעמיס עליך הרבה פחות מאשר SS או 5X5 הלינארית, כך שהיא תשתלב טוב יותר עם אימוני הכדורגל.

 

[Mustic5]

בקיצור, אתה צריך לעבוד על כוח, על כל הגוף. סקוואט הוא תרגיל מצוין לכל שרירי הרגליים ואין צורך בתרגילי עזר לאזן שרירים כאלה ואחרים. חוסר הנעימות שאתה מרגיש נובע, ככל הנראה, מטכניקה לקויה.

אתה יכול לנסות את התוכנית 5/3/1 שתעמיס עליך הרבה פחות מאשר SS או 5X5 הלינארית, כך שהיא תשתלב טוב יותר עם אימוני הכדורגל.

הטכניקה בסקוואט מלא מצויינת ואני לא פוגע בטכניקה גם אחרי מקביל.
אבל סקוואט ל-5 חזרות זה קצת מסוכן כי אין ראק או כלוב
לא הבנתי כל כך את ה-5/3/1 וחזרה אחת לא תעזור לי בכלום

בכל מקרה התוכנית היא לא תוכנית שהכנתי יש תבנית ותרגילים לבחירה.
תחפשו Westside for skinny bastards ותראו. יש מאמר בפורטל גם.

אני יכול למשל לעשות אימון בסיסי:
סקוואט / דדליפט 3x5
בנץ' 3x5
פרס 3x5
מתח 3x8
דדליפט רומני או היפרס 2x10
לג רייס 2x12

 

[leftyland]

הטכניקה בסקוואט מלא מצויינת ואני לא פוגע בטכניקה גם אחרי מקביל.
אבל סקוואט ל-5 חזרות זה קצת מסוכן כי אין ראק או כלוב
לא הבנתי כל כך את ה-5/3/1 וחזרה אחת לא תעזור לי בכלום

בכל מקרה התוכנית היא לא תוכנית שהכנתי יש תבנית ותרגילים לבחירה.
תחפשו Westside for skinny bastards ותראו. יש מאמר בפורטל גם.

אני יכול למשל לעשות אימון בסיסי:
סקוואט / דדליפט 3x5
בנץ' 3x5
פרס 3x5
מתח 3x8
דדליפט רומני או היפרס 2x10
לג רייס 2x12

אכן, לא הבנת את התבנית של 5/3/1. קרא עליה קודם, יש מספיק מידע גם בפורום.
אני לא מכיר את ווסטסייד, כך שאני לא יכול לייעץ לך לגביה.
התוכנית שרשמת עמוסה מדי.

 

[scarface]

התוכנית של דה פרנקו היא טובה .אבל תעשה את הWS4SB 3
היא מתאימה לאוף סיזן בדר"כ.
בתור התחלה ,אם יש לך 3-4 אימוני כדורגל תעשה 2 אימוני כוח .

 

[Mustic5]

אכן, לא הבנת את התבנית של 5/3/1. קרא עליה קודם, יש מספיק מידע גם בפורום.
אני לא מכיר את ווסטסייד, כך שאני לא יכול לייעץ לך לגביה.
התוכנית שרשמת עמוסה מדי.

קראתי באתר של התוכנית אבל לא הבנתי את החלוקה של הסטים והחזרות.

התוכנית של דה פרנקו היא טובה .אבל תעשה את הWS4SB 3
היא מתאימה לאוף סיזן בדר"כ.
בתור התחלה ,אם יש לך 3-4 אימוני כדורגל תעשה 2 אימוני כוח .

זה מה שאני עושה. ויש לי 6+ אימונים בשבוע

 

[צ1ר16]

איפה אתה משחק שיש לכם 6 אימונים בשבוע? בגלל זה הכדורגל ברמה כמו שהוא כל היום מלמדים טכניקה, אבל פחות משקיעים בכוח כמו שצריך ובאתלטיקה...כל היום זה סבולת לב ריאה וטכניקה. או שאני טועה?

 

[leftyland]

קראתי באתר של התוכנית אבל לא הבנתי את החלוקה של הסטים והחזרות.


זה מה שאני עושה. ויש לי 6+ אימונים בשבוע

או שתקרא את הספר, או שתחפש פה באתר, נכתב עליה לא מעט.

 

[Mustic5]

איפה אתה משחק שיש לכם 6 אימונים בשבוע? בגלל זה הכדורגל ברמה כמו שהוא כל היום מלמדים טכניקה, אבל פחות משקיעים בכוח כמו שצריך ובאתלטיקה...כל היום זה סבולת לב ריאה וטכניקה. או שאני טועה?

לא לכם. רק לי.
אני דווקא משקיע חזק בכוח ואני צריך דווקא קצת יותר טכניקה.
גם לגבי אתלטיקה אם היה לי זמן הייתי מצטרף לקבוצת אתלטיקה אולי.

 

[goalkeeper01]

אני יכול להגיד לך מה אני עשיתי (לא בטוח שזה טוב אבל זה מה שעשיתי):
עד שהגעתי לבערך 90 ק"ג בסקוואט עשיתי SS פעמיים בשבוע, בראשון ושלישי. אמנם יש משחק בשבת אבל אני שוער (לא רץ יותר מידי) ולכן העדפתי להתרחק כמה שיותר מהמשחק ולכן כבר ביום ראשון עשיתי אימון כוח.
לאחר מכן עשיתי מעין שינוי בתכנית אבל על אותו עיקרון (סקוואט, בנץ' ותרגילי CORE פעם בשבוע ובאימון השני דדליפט פרס וCORE) הורדתי ל3X3. התקדמתי ככה שכל פעם שאני משלים שלישיה ומרגיש שיכול להעלות העלתי ב 2.5. אם לא, אז שבוע הבא, לא מיהרתי להעלות משקלים כי התאמנתי המון, פעמיים ביום או באימוני אתלטיקה או אימוני שוערים בנוסף ללאימונים בקבוצה.
התאמנתי ככה עד שהתחילו האימונים ביולי והגעתי למשקלים של 125 סקוואט ו150 דדליפט לשלוש חזרות. מיולי לא יצא לי עוד להיכנס לחדר הכושר כי האימונים מאוד קשים, היה מחנות אימונים ואנחנו עושים כל יום 2 אימונים עם הקבוצה. אני מחכה עד שיתחילו המשחקים וירגעו האימונים על מנת לא להיפצע.

 

[scarface]

.
זה מה שאני עושה. ויש לי 6+ אימונים בשבוע

לפי מה שפירסמת זו לא הגירסה השלישית
ותרגיל ME זה ME ולא 5X5 אקרוס

 

[צ1ר16]

לא דיברתי על קבוצת אתלטיקה, דיברתי על אימוני אתלטיקה (קפיצות לגובה, למרחק שיפור יציאה מהמקום ודברים כאלו) לי בתור כדורסלן היו המון כאלו אני מניח שגם לכדורגלן זה חשוב מאד מאד.

 

[Mustic5]

לפי מה שפירסמת זו לא הגירסה השלישית
ותרגיל ME זה ME ולא 5X5 אקרוס

לא הבנתי במקס אפורט כמה סטים? כאילו כמה שאני יכול עד המקסימום?

וחשבתי על תוכנית כזאת (דומה ל-SS):
התבנית זה לחיצה משיכה רגליים ו-2-3 תרגילי עזר

סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
חתירה 3x5
מתח 2xF
מקבילים 2x10


סקוואט 3x5
פרס 3x5
דדליפט 1x5
מקבילים או מתח(?) 2x10
לג רייס 2x12


אימון אחרון - מערב CORE
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
חתירה 3x5
פלאנק 2xF
סייד פלאנק 2xF

 

[scarface]

אתה תוכל להסתדר עם 3 אימוני כוח ועוד 3-4 אימוני כדורגל?

 

[Mustic5]

אתה תוכל להסתדר עם 3 אימוני כוח ועוד 3-4 אימוני כדורגל?

כן.

 

[צ1ר16]

אני עושה A: סקוואט בנץ מתח ל3X5 ואז משיכה במכונה (לפעמים) תאומים ויד קדמית. B: סקוואט פרס דדליפט ואז מקבילים עם משקל (או לחיצה צרה אבל נדיר) ובטן.

עוד לא נתקעתי במשקלים בתרגילים המורכבים ככה שהתרגילי עזר לא כל כך מפריעים לי, לפעמים אני מפמפם בתרגילי עזר ולפעמים עובד יותר כבד (6 חזרות).

ויש לי 2 אימוני פוטבול בשבוע...​

 

[Mustic5]

אני עושה A: סקוואט בנץ מתח ל3X5 ואז משיכה במכונה (לפעמים) תאומים ויד קדמית. B: סקוואט פרס דדליפט ואז מקבילים עם משקל (או לחיצה צרה אבל נדיר) ובטן.

עוד לא נתקעתי במשקלים בתרגילים המורכבים ככה שהתרגילי עזר לא כל כך מפריעים לי, לפעמים אני מפמפם בתרגילי עזר ולפעמים עובד יותר כבד (6 חזרות).

ויש לי 2 אימוני פוטבול בשבוע...​

מזה משיכה?