תוכניות האימונים שלי- מה דעתכם?

[WhiteOwl]

לקחתי SS ושיניתי מעט כי אני חייב לעשות מכונות בשביל להשתיק את המדריך, אבל סביר להניח שהוא יסכים להוריד את מכונות הרגליים (כפיפה ופשיטה).
אימון A:
סקוואט 5X3
בנץ' פרס 5X3
דדליפט 5X1
מקבילים 3 X כשל
פולי עליון אחיזה רחבה לפנים 15X3
אימון B:
סקוואט 5X3
פרס (לחיצת כתפיים) 5X3
חתירה 5X3 או פאוור קלין 3X5
כפיפות בטן 15X3 עם 10KG משקל

10 דקות אליפטיקל
10 דקות הליכון
10 דקות אופניים
10 דקות הליכון
10 דקות אליפטיקל
10 דקות הליכון
לפני ואחרי כל תרגיל פעילות אירובית שונה

מידע עליי:
גיל: 13
גובה: 175
משקל: 68.7
תחום אימון: PL;susss
מטרה: חיטוב (הורדת אחוזי שומן) וצבירת מסת שריר.
אחוזי שומן: 18% בערך (אני יחסית שמן- יש בטן לא קטנה).

 

[DanielC]

המטרה שלך לא הגיונית...אתה רוצה חיטוב או העלאת מסת שריר?

 

[MG24]

אין חיטוב והעלאת מסת שריר , תבחר או חיטוב עד ל מתחת ל 16-14 % שומן או כוח כי אמרת שאתה רוצה ליפטינג

 

[WhiteOwl]

המטרה שלך לא הגיונית...אתה רוצה חיטוב או העלאת מסת שריר?

אין חיטוב והעלאת מסת שריר , תבחר או חיטוב עד ל מתחת ל 16-14 % שומן או כוח כי אמרת שאתה רוצה ליפטינג

זאת אומרת שאני לא ארזה עם התוכנית הזו?
ואני רק יכול לגדול?
אפשר להתאים אותה לחיטוב?

 

[talp]

להשתיק את המאמן עם מכונות?
מה אכפת לך ממנו???
אתה משלם על מנוי תעשה מה שבא לך.... תעשה SS וזהו

או ליניארית אם אתה רוצה לחטב

 

[StarDust]

אתה חייב לבחור מטרה אחת - חיטוב או מסה כי אי אפשר את שתיהן ביחד.

 

[TMW]

אל תשנה שום דבר בSS. אם היא לא לטעמך ואתה מעדיף לשלב מכונות - תחליף תוכנית לגמרי. SS לדעתי היא ממש לא התוכנית האידאלית למתחיל שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר (למה לא לעבוד על גירוי מקסימלי של השריר מההתחלה?). יש הרבה תוכניות, כל עוד הן מבוססות על תרגילים מורכבים והתקדמות משבוע לשבוע אז הן מעולות. אין שום תוכנית קסם, זה תלוי בהשקעה שלך. רק אל תעשה סלט בין חיטוב למסה. באשר לאחוזי שומן - תעלה תמונה ויעריכו לך.

 

[StarDust]

אל תשנה שום דבר בSS. אם היא לא לטעמך ואתה מעדיף לשלב מכונות - תחליף תוכנית לגמרי. SS לדעתי היא ממש לא התוכנית האידאלית למתחיל שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר (למה לא לעבוד על גירוי מקסימלי של השריר מההתחלה?). יש הרבה תוכניות, כל עוד הן מבוססות על תרגילים מורכבים והתקדמות משבוע לשבוע אז הן מעולות. אין שום תוכנית קסם, זה תלוי בהשקעה שלך. רק אל תעשה סלט בין חיטוב למסה. באשר לאחוזי שומן - תעלה תמונה ויעריכו לך.

למה אתה חושב ש-SS היא לא התכנית האופטימלית למתחיל?

 

[WhiteOwl]

אל תשנה שום דבר בSS. אם היא לא לטעמך ואתה מעדיף לשלב מכונות - תחליף תוכנית לגמרי. SS לדעתי היא ממש לא התוכנית האידאלית למתחיל שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר (למה לא לעבוד על גירוי מקסימלי של השריר מההתחלה?). יש הרבה תוכניות, כל עוד הן מבוססות על תרגילים מורכבים והתקדמות משבוע לשבוע אז הן מעולות. אין שום תוכנית קסם, זה תלוי בהשקעה שלך. רק אל תעשה סלט בין חיטוב למסה. באשר לאחוזי שומן - תעלה תמונה ויעריכו לך.

בסופו של דבר אני רק עושה פולי עליון ומקבילים.
בשמחה הייתי מעלה תמונה, רק שמסיבה כל שהיא התמונות לא ברורות, סוג של מרזות אותי.
צילמתי וידיאו FHD 1080P דקה וחצי, התמקדתי בכל הגוף וזה נראה שאני כמעט רזה, עם קרס פיצית (וזה ממש ממש לא ככה), ואותו הדבר בתמונות.
לפי המחשבון הזה:
http://www.goleango.com/show_calculator_heb.php?cat_id=9&art_id=39
אני 18.3% למרות שאני מרגיש יותר אבל חפיף.

אני עושה בין חצי שעה ל-50 דק' אירובי באימון, שורף בין 300 ל-500 קלוריות.
זה אומר שאני ארזה עם התוכנית, או ניטרלי?
אני רוצה לרדת בערך 2% שומן (אם זה אפשרי) בשבועיים הקרובים, זה יתאפשר?

 

[DanielC]

זאת אומרת שאני לא ארזה עם התוכנית הזו?
ואני רק יכול לגדול?
אפשר להתאים אותה לחיטוב?

הבעיה העיקרית היא לא התכנית אלא המטרה,אתה לא יכול גם לחטב וגם לעלות במסת השריר ברמה סבירה...
קודם כל תחליט מה אתה רוצה ולפי התגובות אני מסיק שאתה מעדיף להיכנס לתקופת חיטוב....
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

 

[WhiteOwl]

הבעיה העיקרית היא לא התכנית אלא המטרה,אתה לא יכול גם לחטב וגם לעלות במסת השריר ברמה סבירה...
קודם כל תחליט מה אתה רוצה ולפי התגובות אני מסיק שאתה מעדיף להיכנס לתקופת חיטוב....
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

סבבה. חיטוב.
רק שאלה קטנה-
בסיום החיטוב עם תוכנית כמו זו, אני עדיין אראה שרירי והשרירים שלי יגדלו או שרק אחוזי השומן ירדו ומסת השריר לא תגדל יותר מדי?
ואשמח אם תתאים לי את התוכנית לחיטוב.
נ"ב:
ערכתי אותה למה שאני עושה עכשיו, שינויים קלים.

 

[aKaBulBul69]

איך שאני מבין רק התחלת להתאמן,ולכן זה היתכן שבמהלך החיטוב תוסיף מסת שריר.
העיקר שים לב שאתה מתחזק ומעלה את המשקל ותקפיד על תזונה נכונה שגם בזה אתה לא מבין אני כמעט בטוח,תקרא מאמרים.

 

[WhiteOwl]

איך שאני מבין רק התחלת להתאמן,ולכן זה היתכן שבמהלך החיטוב תוסיף מסת שריר.
העיקר שים לב שאתה מתחזק ומעלה את המשקל ותקפיד על תזונה נכונה שגם בזה אתה לא מבין אני כמעט בטוח,תקרא מאמרים.

בדיוק, רק התחלתי.
אבל, קראתי מלא מאמרים וכו', ככה שיש לי ידע לא רע.
אני אוכל מעולה.
יש צורך לשנות משהו בתוכנית לשם חיטוב?
מספר חזרות, סטים וכו'.

 

[DanielC]

בדרך כלל תכניות אימונים בחיטוב הן בעלות עצימות נמוכה,בגלל התאוששות הארוכה יחסית בתקופות האלו....
אלא אם כן אתה עילוי לא תסתדר בהעלאת המשקלים של הSS...
לשאלה הקודמת שלך מסת השריר לא תגדל יותר מדיי...
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/
קח השראה מזה...

 

[TMW]

היא לא תוכנית אופטימלית למתאמן שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר. זאת תוכנית מצויינת למתחילים באופן כללי שרוצים לצבור בסיס לאימונים נכונים, ידע וכוח כמה שיותר מהר. אבל לדעתי היא לא השיטה האידאלית לגדילה מקסימלית במסת שריר. הרי בסופו של דבר מה שגורם לשרירים לגדול זה ההיפרטרופיה, לא גודל המשקל שאתה מרים (זה הכשל של הרבה מתאמני SS), ועם טווח חזרות קטן מדי אין ''נזק'' מירבי. זה לא אומר שהמתאמן לא יגדל. הוא בהחלט יגדל, רק שזה לא יהיה באותה המהירות כמו שאם נניח הוא היה מתאמן בתוכנית של מסה. זו דעתי בכל אופן.

 

[WhiteOwl]

בדרך כלל תכניות אימונים בחיטוב הן בעלות עצימות נמוכה,בגלל התאוששות הארוכה יחסית בתקופות האלו....
אלא אם כן אתה עילוי לא תסתדר בהעלאת המשקלים של הSS...
לשאלה הקודמת שלך מסת השריר לא תגדל יותר מדיי...
http://www.kilogram.co.il/609/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91/
קח השראה מזה...

תודה, אבל אני עדיין אמשיך עם SS. מקסימום אני אתקדם לאט יותר מאימון לאימון, לא ביג דיל.
אם אני אעשה מסה אני אשאר שמן, נכון?
כמה זמן יקח לי להוריד 2% - 4% שומן? (אני רוצה להגיע למצב שאני בלי כרס ושומנים, אבל עם שרירים וגוף יפה)
ולאיזה גירעון קלורי אני צריך להיכנס?

 

[StarDust]

קרא את המדריך לחיטוב בפורטל (ובנעוצים). אי אפשר לענות כמה זמן זה ייקח כי זה תלוי במיליון פרמטרים.

 

[StarDust]

היא לא תוכנית אופטימלית למתאמן שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר. זאת תוכנית מצויינת למתחילים באופן כללי שרוצים לצבור בסיס לאימונים נכונים, ידע וכוח כמה שיותר מהר. אבל לדעתי היא לא השיטה האידאלית לגדילה מקסימלית במסת שריר. הרי בסופו של דבר מה שגורם לשרירים לגדול זה ההיפרטרופיה, לא גודל המשקל שאתה מרים (זה הכשל של הרבה מתאמני SS), ועם טווח חזרות קטן מדי אין ''נזק'' מירבי. זה לא אומר שהמתאמן לא יגדל. הוא בהחלט יגדל, רק שזה לא יהיה באותה המהירות כמו שאם נניח הוא היה מתאמן בתוכנית של מסה. זו דעתי בכל אופן.

אז עדיף לעשות בנץ' 60 ק"ג ל-8-10 חזרות, ולא 90 ק"ג לחמש חזרות? facepalm

 

[leftyland]

היא לא תוכנית אופטימלית למתאמן שרוצה לעלות במסה כמה שיותר מהר. זאת תוכנית מצויינת למתחילים באופן כללי שרוצים לצבור בסיס לאימונים נכונים, ידע וכוח כמה שיותר מהר. אבל לדעתי היא לא השיטה האידאלית לגדילה מקסימלית במסת שריר. הרי בסופו של דבר מה שגורם לשרירים לגדול זה ההיפרטרופיה, לא גודל המשקל שאתה מרים (זה הכשל של הרבה מתאמני SS), ועם טווח חזרות קטן מדי אין ''נזק'' מירבי. זה לא אומר שהמתאמן לא יגדל. הוא בהחלט יגדל, רק שזה לא יהיה באותה המהירות כמו שאם נניח הוא היה מתאמן בתוכנית של מסה. זו דעתי בכל אופן.

אז אין היפרטרופיה מעבודה על כוח?

 

[TMW]

אז עדיף לעשות בנץ' 60 ק"ג ל-8-10 חזרות, ולא 90 ק"ג לחמש חזרות? facepalm

אתה מוזמן לעשות מה שאתה רוצה. הדיון שלי איתך הסתיים.

leftyland

איך הסקת את זה? רשמתי בבירור שיש, אך הוא לא מקסימלי כמו טווח חזרות של 6-12 (ואני ממש לא מחדש פה כלום, תקרא קצת) לכן לדעתי SS זאת לא תוכנית אידאלית למתחילים שמנסים לעלות במסה כמה שיותר מהר.​