נק' מוניטין:
124
- פריים
אני בן 17 משקל 80 עם 15 אחוז משקל מתאמן כבר כ8 חודשים והשאלה שלי האם התזונה התוכנית האם הללו יעזרו לי לקדם את עצמי במסה
מסה
תרגיל מספר חזרות סטים A
לחיצת חזה במוט 6-8 4
לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 8-10 3
פרפר 10-12 3
פשיטת מרפקים כנגד מוט 10-12 3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10-12 3
B
מתח בתוספת משקל 8-10 3
חתירה בהטיה כנגד מוט 8-10 3
פול אובר 10-12 3
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 10-12 3
כפיפת מרפקים בכיסא כומר 10-12 3
C
סקוואט כנגד מוט 6-8 3
דדליפט 6-8 3
לחיצת רגליים 8-10 3
תאומים בסמית 10-12 2
לחיצת כתפיים 6-8 3
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון 8-10 3
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
תרגיל מספר חזרות סטים A
לחיצת חזה במוט 6-8 4
לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים 8-10 3
פרפר 10-12 3
פשיטת מרפקים כנגד מוט 10-12 3
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 10-12 3
B
מתח בתוספת משקל 8-10 3
חתירה בהטיה כנגד מוט 8-10 3
פול אובר 10-12 3
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון 10-12 3
כפיפת מרפקים בכיסא כומר 10-12 3
C
סקוואט כנגד מוט 6-8 3
דדליפט 6-8 3
לחיצת רגליים 8-10 3
תאומים בסמית 10-12 2
לחיצת כתפיים 6-8 3
חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון 8-10 3
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
נערך לאחרונה:
