מסה או חיטוב?

[orel_v]

שלום.
התחלתי להתאמן בערך לפני חודשיים עם מולטי טריינר (מסה?) בעיקר משקלים כבדים יחסית למתחיל ומספר חזרות סביבות ה10 עם 3 סטים לפי מה שקראתי פה זה נקרא FBW וריצות של 3-5 ק"מ בין פעם לפעמיים בשבוע. מאז שהתאמנתי התחלתי לאכול טוב יותר בלי כל מיני זבל ועל הדרך הורדתי גם כמה קילו.
המשקל שלי 78 גובה בערך 1.8 אחוזי שומן אין לי מושג (תנו הערכה על הדרך) וגיל 19.
לפי דעתכם צריך להתאמן על מסה או חיטוב? ואם חיטוב אפשר תוכנית שאפשר להתאמן בה בבית? אין לי מנוי לחדר כושר..
הנה תמונות :
בטן רפויה :

לא רפויה :

סייד רפוי :

סייד לא רפוי :

יד :
אפשר לשלב גם בין חיטוב למסה ועדיין לרדת במשקל? אני חושב שקראתי כאן בפורום שזה אפשרי אבל לא היה רשום איך..
תודה מראש.

 

[DanielC]

שמע זה תלוי בך....אתה יכול לעשות מסה אבל החיטוב שיבוא אחריי יהיה הרבה יותר קשה לך....
לדעתי תחטב עכשיו,לאחר מכן תבצע מסה ואז שוב פעם חיטוב ואתה מסודר...(המתכונת הרגילה בקיצור).
שים לב שחיטוב זה לא רק תכנית אימונים וכדיי שתבנה לך תפריט תזונה מתאים.
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

 

[orel_v]

לגבי התזונה אין בעיה, לגבי האימונים לא כל כך הבנתי איך אני אמור להתאמן.. להמשיך להתאמן כמו עכשיו? אני עם משקלים יחסית גבוהים וחזרות נמוכות, צריך להוסיף לזה גם ימים של אירובי? אם כן איך אמור להיראות השבוע שלי מבחינת אימונים?
ואפשר הערכה של האחוז שומן פחות או יותר?

 

[zuko]

לא מבין בכלל מה השאלה,בטח שחיטוב!
שזה אומר מאזן קלורי שלילי,ואימוני אירובי+אנירובי.אם אתה רוצה לקחת את העיניין ברצינות תרשם לחדר כושר,מולטי טריינר זאת בדיחה.
מעל 20% שומן.

 

[orel_v]

ואיך אמור להתפרס האימון שלי על השבוע..? כמה ימים אירובי כמה ימים אנירובי? באותו יום?

 

[StarDust]

אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע, אירובי לא חובה, זה כלי עזר ולא כדאי להגזים איתו.

 

[orel_v]

אז מה ההבדל בגדול בין מסה לחיטוב? מבחינת האימונים לא מבחינת התזונה

 

[moo]

ממליץ לך לחטב לפי המדריך לחיטוב בפורטל
במקביל לעשות תוכנית שתכלול סקוואט/בנצ'/דדליפט/פרס ושתרצה להתחיל להתחזק ולעלות במשקל כבר תשלוט בטכניקה של התרגילים ותוכל להעלות משקלים

 

[orel_v]

סקוואט יעיל רק עם משקל גוף בלי משקולות? ואפשר איזה סרטון או משהו שנראה איך עושים את זה נכון?
עריכה: בנצ׳ פרס אני עושה במולטי

 

[orel_v]

הסתדרתי עם הסקוואט..
בקשר לאימון אירובי הבנתי שאינטרוולים זה טוב לחיטוב אז איך זה נשמע:
5 דקות הליכה בשביל להתחמם
20 שניות בערך של ספרינט
2 דקות ריצה קלה
ו2 החלקים האחרונים חוזרים על עצמם 5-10 פעמים בהתאם ליכולת ואז הליכה כמה דקות להשתחרר.
פעמיים בשבוע.

 

[bubbi]

הסתדרתי עם הסקוואט..
בקשר לאימון אירובי הבנתי שאינטרוולים זה טוב לחיטוב אז איך זה נשמע:
5 דקות הליכה בשביל להתחמם
20 שניות בערך של ספרינט
2 דקות ריצה קלה
ו2 החלקים האחרונים חוזרים על עצמם 5-10 פעמים בהתאם ליכולת ואז הליכה כמה דקות להשתחרר.
פעמיים בשבוע.

רק תוסיף בסוף ריצה קלה בסביבות החצי שעה.

 

[orel_v]

ריצה קלה לבד של חצי שעה אני נופל חחחח
נראה איך נסתדר..
עריכה: כמה קלוריות אתם מעריכים שאימון כזה יגרום לי להוריד?

 

[orel_v]

עוד כמה שאלות קטנות.. קודם כל עברו בערך 3 שבועות, 2 קילו פחות (הרבה אירועים ואיתם אוכל.. מה נעשה :D ) הנה תמונה נראה שיש שינוי באחוזי השומן?
ונעבור לשאלות קצת יותר רציניות,
1.בימים שאני לא מתאמן אני גם צריך להקפיד על 1.5-1.8 גרם חלבון לכל קילו?
2.כרגע אני מתאמן יום כן יום לא, כאילו AXAXAXA ואז ממשיך XAXAXAX, בקיצור יום כן יום לא בלי הפסקות, לפי מה שראיתי בפורטל זה צריך להיות AXAXAXX וחוזר חלילה.. להשאר כמו עכשיו או לשנות?
3.ברגע שאני מגיע לתוצאה שאני מרוצה ממנה ולא רוצה להתנפח יותר או להשמין, צריך לשמור על מאזן קלורי ניטרלי, אבל מה לגבי אימונים? צריך להוריד\להעלות משקלים תדירות או משהו בסגנון?
חייב לציין שהיו לי הרבה תקופות שהייתי מתאמן ולא ממש הייתי מתעניין בתזונה, היום בזכות הפורום והפורטל התחלתי לשנות את התזונה לבריאה יותר ולמאזן המתאים לתוכניות שלי, הבדל של שמיים וארץ. תודה רבה לעוזרים.

 

[robr]

בימים שאתה לא מתאמן השרירים שלך עדיין מתאוששים ולכן אתה צריך להקפיד על 1.5-1.8 גרם חלבון גם בימים האלה.
ואגב אתה לא רוצה להמשיך בחיטוב?? אם כן ממליץ לך לעשות אירובי בימים שאתה לא מרים, וגם בימים שאתה מרים.

 

[orel_v]

אני ממשיך בחיטוב.. שואל לתקופה היותר רחוקה שנדע מה מחכה לי.
אם אני ממשיך בחיטוב לעשות אירובי בימים שאני מתאמן ולא מתאמן?
אפשר קצת הסבר למה?
ואפשר על הדרך הערכת אחוז שומן?

 

[robr]

כשתגיע ליעד שלך אז כן , בשביל לשמור תצטרך מאזן קלורי ניטרלי ואימונים בערך 2-4 פעמים בשבוע כדי לשמר(תלוי גם באיזה מצב תהיה ומה המטרה שלך),
אירובי זה טוב מהרבה סיבות ומנסיון שלי למרות שאני לא מתאמן הרבה זה יכול לעזור לשפר את ההתאוששות בין אימון לאימון, משום שזה מגביר את זרימת הדם בגוף שלך לכל השרירים. ככל שתתקדם בהרמת משקולות האימונים שלך יהיו אינטנסיביים יותר וסיבולת לב ריאה טובה תתרום לך הרבה גם פה!

 

[orel_v]

ועכשיו שאני בחיטוב יש טעם להעלות משקלים?

 

[robr]

מה הכוונה? אם אתה יכול להעלות משקלים בזמן חיטוב זה מעולה(בדרך כלל המצב הפוך ואנשים יותר מתקשים בגלל מחסור בפחמימות בעיקר). ואם אתה בחיטוב אז מאוד כדאי שתעשה אירובי! לא הבנתי למה שאלת מקודם.. אתה עכשיו בחיטוב ומרים רק משקולות?? רע מאוד . תעשה בין חצי שעה לשעה אירובי כל יום!

 

[orel_v]

הייתי עושה ריצות לפני שהתחלתי את החיטוב אבל עכשיו אין לי זמן לנשום..
אני ינסה לשלב שק אגרוף איזה חצי שעה ביום שאני מתאמן וריצה ביום שאני לא מתאמן.. אני לא מאמין שיצא לי לרוץ הרבה אבל נשתדל.
שק אגרוף לעשות רצוף אחרי האימון משקולות?

 

[robr]

אז אם המטרה שלך לשרוף שומן ולרדת במשקל ואין לך זמן בגלל המשקולות - תחליף את המשקולות בריצות.