ייעוץ מתאמן בינוני ופוטבול- התוכנית שלי.

[Zodon]

אני בשלבי סיום של SS ואני בקרוב הולך להתאמן 4-5 פעמים בשבוע באימוני פוטבול (פעמיים ציוד ו2-3 ללא ציוד).
אני מעוניין לשלב ביחד עם הפוטבול את אימוני החדר כושר שלי, אך מאחר והתפקיד שלי כולל הרבה ספרינטים, אני לא יכול להתאמן בעצימות ונפח גבוהים, ניסיתי לבנות תוכנית משלי ואשמח לשמוע את דעתכם:

נתונים עליי:
1.80, 82 קילו בסביבות ה12% שומן
סקאווט: 95 לחמישייה (נמצא בפיגור)
לחיצת חזה: 87.5 לחמישייה
דדליפט: 125 לחמישייה
פרס: 60 לחמישייה.
בנט אובר: 70 לחמישייה

החלטתי לבנות תוכנית שתכלול אימון אחד של נפח (5X5) ואימון אחד של עצימות (2X3), סה"כ 2 אימונים בשבוע עם רוטציה בין התרגילים.
ככה התוכנית אמורה להיראות:

A1 נפח
דדליפט 5X5
פרס 5X5
האנג קלין 5X5
מתח 3X3( משקל נמוך)
לחיצת חזה 3X3 (משקל נמוך)

B1 עצימות
סקאווט 2X3- הכוונה בכולם היא 2 סטים, 3 חזרות כל אחד.
לחיצת חזה 2X3
מתח 2X3
פרס 3X3( משקל נמוך)
האנג קלין 3X3 (משקל נמוך)

שבוע 2:
A2 עצימות
דדליפט 2X3
פרס 2X3
האנג קלין 2X3
מתח 3X3( משקל נמוך)
לחיצת חזה 3X3 (משקל נמוך)

B2
סקאווט 5X5
לחיצת חזה 5X5
מתח 5X5
פרס 3X3( משקל נמוך)
האנג קלין 3X3 (משקל נמוך)

ההתקדמות במשקלים תיהייה ליניארית, למרות שמאחר וככל הנראה אני יהייה במאזן קלורי נייטרלי, אני שואף לשמור על המשקלים ולא לרדת, להעלות משקלים יהייה בונוס נחמד.

יש לי גם מספר שאלות
1) האם כדי לי לשנות את כמות החזרות והסטים באימון עצימות
2) האם עדיף לבצע פרמידה או אקרוס באימון נפח?
3) כדי להוסיף סט אחד בשבוע ליד קידמית? כמעט ואין עבודה על השריר הזה לעומת שאר השרירים בגוף.
4) 5X5 דדליפט זה לא יותר מידי? כדי לשנות?
5) האם כדי לי להוסיף עבודה על התאומים?

 

[moo]

איפה משחק ?

 

[צ1ר16]

וואו 5 אימוני פוטבול בשבוע, לא ידעתי שיש קבוצות בליגה שמתאמנות כמו בקולג'

 

[Zodon]

וואו 5 אימוני פוטבול בשבוע, לא ידעתי שיש קבוצות בליגה שמתאמנות כמו בקולג'

חח לא, 2 אימוני פוטבול ועוד 2-3 שאני מבצע לבד

 

[צ1ר16]

הא אוקיי. איפה אתה משחק?

 

[moo]

מה אתה מבצע לבד ?

 

[Zodon]

מה אתה מבצע לבד ?

עבודה על טכניקה, באק פאדל חיתוכים ריצה בזווית ודברים בסגנון.
כוח מתרפץ- קפיצות מכל מיני סוגים.
סולם.
ועוד שטויות מסביב, ברכיים לחזה, ספרינטים ודברים בסגנון.