ייעוץ מבקש מכם המלצה לתוכנית אימונים

[Jonashacht]

רקע בקצרה
תחילת אימונים לפני שנתיים (המון הפסקות בין התוכניות, נטו שנה ו-4 בערך).
משקלים התחלתיים - סקוואט 40, דדליפט 50, בנץ' 50, פרס 30, 6-7 מתח, נתונים - משקל גוף 69, אחוז שומן 11%.
תוכניות שעשיתי עד עכשיו: SS מספר חודשים, AB למשך חודש, FBW בחיטוב, madcow קצר ואז טקסס קצר, AB בחיטוב.
שיאים - סקוואט 100 לחמש, דדליפט 120 לחמש, בנץ' 100 לשלוש, פרס 60 לחמש, מתח מ"ג+25 לחמש.

כיום
החלטתי לסיים את החיטוב היום. 10-11%, משקל גוף 78 (לפני החיטוב 89).
סקוואט לא עושה כבר שנה, דדליפט הפסקתי לפני חודשיים. תאכלס, אני מרגיש שפיתחתי בסיס סביר ברגליים בתוכניות הראשונות, וזה באמת פחות חשוב לי.
מבחינת המשקלי עבודה - אפשר להגיד שאני די ברצפה כרגע... בנץ' 85-90 לחמש, ואת שאר התרגילים הבסיסיים לא עשיתי כבר הרבה זמן אז אני מניח שגם לא משהו.

מטרות מהתוכניות בסדר חשיבות יורד
הכי חשוב לי כרגע - עלייה במסה בפלג גוף עליון (חזה, גב, ידיים). בא לי פשוט להיות ענק עד כמה שאפשר.
שיפור משקלי עבודה בבנץ', פרס, ומתח. מקווה להגיע לאיזור ה-115 בבנץ' לחמש, 75 בפרס לחמש (נשמע ריאלי?).
עלייה מינימלית באחוז שומן.

בנוסף
אני רוצה לשלב בין 1-2 אימוני ריצה בשבוע. ספרינטים/ריצה ארוכה. לדעתי זה לא מתנגש עם האימונים. רגליים באמת פחות חשוב לי.


מה אתם אומרים? למישהו יש רעיון לתוכניות מתאימה?

 

[Beast and cheat]

אתה תתקל בקושי גדול אם אתה רוצה להגדיל רק פלג גוף אחד
חוץ מזה, שלחיצות ומתח לא יפריעו לך להתקדם גם בסקוואט ודדליפט בו זמנית. להיפך, כשהסקוואט והדדליפט שלך ישתפרו זה יעזור לך בהכל.
אני לא רואה שום סיבה לעבוד על פלג גוף אחד.
לגביי תוכנית, תעשה SS, כשלא תוכל יותר להתקדם איתה תעבור לטקסס \ ליניארית. אימוני ריצה תעשה אחרי אימוני הכוח ותדאג לאכול מספיק.

 

[Jonashacht]

קודם כל תודה על התגובה,

1. אין לי בעיה לעבוד רגליים בתוכנית - אני לא מתכוון לעבוד רק על פלג גוף עליון, פשוט לא בעצימות גבוהה כמו בתוכניות כוח הקלאסיות. חשבתי על משהו בסגנון סקוואטים לחזרות גבוהות, דברים כאלה..
2. אתה באמת חושב ש-SS יתן לי את התוצאה הכי טובה מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון? אני חושב שלמטרות שלי יש תוכניות יותר מתאימות (פשוט לא יודע מה הכי כדאי)
3. עד כמה זה נכון העניין שאם מזניחים את הרגליים זה משבש את ההתקדמות בשאר הגוף?

 

[Beast and cheat]

קודם כל תודה על התגובה,

1. אין לי בעיה לעבוד רגליים בתוכנית - אני לא מתכוון לעבוד רק על פלג גוף עליון, פשוט לא בעצימות גבוהה כמו בתוכניות כוח הקלאסיות. חשבתי על משהו בסגנון סקוואטים לחזרות גבוהות, דברים כאלה..
2. אתה באמת חושב ש-SS יתן לי את התוצאה הכי טובה מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון? אני חושב שלמטרות שלי יש תוכניות יותר מתאימות (פשוט לא יודע מה הכי כדאי)
3. עד כמה זה נכון העניין שאם מזניחים את הרגליים זה משבש את ההתקדמות בשאר הגוף?

1. עדיף שתעבוד במתכונת SS ותתקדם כמו שצריך.
2. כן
3. מאוד (משתנה מאדם לאדם)

 

[Jonashacht]

1. עדיף שתעבוד במתכונת SS ותתקדם כמו שצריך.
2. כן
3. מאוד (משתנה מאדם לאדם)

1. כתבתי שזו התוכנית הראשונה שעשיתי, היו תוצאות מעולות - בעיקר ברגליים, וכמו שאמרתי, עבודה על הרגליים לא חשובה לי כרגע. נשמע לי מוזר לעשות את התוכנית הזו בשביל לפתח בעיקר את פלג הגוף העליון
2. אוקי.
3. יש לך סימוכין לאמירה הזו? או שזה מבוסס על ניסיון.

תודה!

 

[Beast and cheat]

1. כתבתי שזו התוכנית הראשונה שעשיתי, היו תוצאות מעולות - בעיקר ברגליים, וכמו שאמרתי, עבודה על הרגליים לא חשובה לי כרגע. נשמע לי מוזר לעשות את התוכנית הזו בשביל לפתח בעיקר את פלג הגוף העליון
2. אוקי.
3. יש לך סימוכין לאמירה הזו? או שזה מבוסס על ניסיון.

תודה!

1. לא התאמנת הרבה זמן ומשקלי העבודה שלך ירדו - זה אומר שאתה יכול להתקדם בה שוב.
3. אין לי. אני מניח שאפשר למצוא, אבל זה לא משנה. התנועות הטבעיות של גוף האדם עובדות כנגד כוח המשיכה, והרגליים הן אלה שבאות במגע ישיר עם הקרקע. הרגליים הן כנראה הכי חשובות על מנת להתחזק בתנועות הטבעיות של האדם, תרצה או לא. וגם בלי זה, אני פשוט לא מאמין בדרך של עצלנות, חצאי עבודה וניסיון להשיג רק את הדברים הטובים בתחום מבלי לסבול את הרעים (סקוואט = קשה).
ובכל מקרה זה גם לא עובד.

 

[moo]

קודם תוסיף משקלים עם SS 5X5
אחר כך אתה יכול לפצל יש לך כל מני אופציות
כרגע הייתי עושה תוכנית כוח עם תוספת של מתח/מקבילים וקצת ידיים

 

[Jonashacht]

1. לא התאמנת הרבה זמן ומשקלי העבודה שלך ירדו - זה אומר שאתה יכול להתקדם בה שוב.
3. אין לי. אני מניח שאפשר למצוא, אבל זה לא משנה. התנועות הטבעיות של גוף האדם עובדות כנגד כוח המשיכה, והרגליים הן אלה שבאות במגע ישיר עם הקרקע. הרגליים הן כנראה הכי חשובות על מנת להתחזק בתנועות הטבעיות של האדם, תרצה או לא. וגם בלי זה, אני פשוט לא מאמין בדרך של עצלנות, חצאי עבודה וניסיון להשיג רק את הדברים הטובים בתחום מבלי לסבול את הרעים (סקוואט = קשה).
ובכל מקרה זה גם לא עובד.

קודם תוסיף משקלים עם SS 5X5
אחר כך אתה יכול לפצל יש לך כל מני אופציות
כרגע הייתי עושה תוכנית כוח עם תוספת של מתח/מקבילים וקצת ידיים

תודה!

בהנחה ואני מחליט בכ"ז לוותר על העצימות באימוני רגליים, התוכניות שתענה על המטרות שלי (מסה בפלג גוף עליון + שיפור משקלי עבודה בבנץ' פרס ומתח) היא 5x5? (אולי טקסס?)

יש לך אולי רעיון לווריאציה שלה עם החלפת המתכונת של תרגילי הרגליים לסקוואטים לחזרות גבוהות, ספרינטים, וכו'?

 

[dingo]

הייתי עושה תוכנית של כוח לחודש חודש וחצי להחזיר את המשקלים במאזן קלורי חיובי ממש קטן
אחרי הייתי עושה
2 אימוני כוח 1 עליון 1 תחתון
ו3 אימוני היפוטרופיה תבחר את החלוקה

 

[Jonashacht]

תוכניות כוח לחודשיים בערך, אם ההתקדמות לא תעצור אמשיך קצת יותר.
אח"כ אבחר תוכנית עם יותר נפח (AB?)

אימון ראשון
בנץ' 5X5 פירמידה
מתח 5X5 בתוספת משקל עם 70% מהמקסימום
לג פרס 5X5 פירמידה
אולי בטן
אימון שני
פרס 4X5 פירמידה
מתח משקל גוף 3X10-15
דדליפט
אימון שלישי
בנץ' 4X5, 1X3, 1X8
מתח 3X5 בתוספת מקסימום משקל
לג פרס 2X5 מקסימום
מקבילים 3X8-12
יד קדמית ואחורית

נשמע סביר בהתאם למטרות? הייתם משנים משהו?

 

[Jonashacht]

+ שאלה נוספת שעלתה לי עכשיו:

על איזה פלוס קלורי הייתם ממליצים עם התוכניות הזו?