שאלה לגבי חיטוב,תוספים וכו' חייב עזרה.

[snail]

אז ככה אני בן 20 שוקל בין 72-74 קילו והגובה שלי 1.80

עכשיו ככה לפני הצבא הייתי בחדר כושר אבל הייתי טיפש ולא אכלתי כלום והתאמנתי כמו מפגר ירדתי 12 קילו של כל השריר שהיה לי ונשארתי עם השומן..
עכשיו אני בצבא בתפקיד לוחם וממש רוצה להוריד את האחוזים האלה..
אני מאמין שאני בערך ב20+ אחוזי שומן ואני אשמח לדעת איך אני יכול להשתמש בדיאטת הud2
כדי להצליח.. אם מישהו יכול להסביר לי בדיוק מזה העמסה ואיך לסדר את התפריט היומי?
איך אני יכול להתאמן בבסיס כי אין לי שם משקולות או משו זה נטו שכיבות שמיכה וכפיפות בטן וכו'
מה אני יכול לאכול שאני יכול להביא מהבית בשביל שזה יעזור.. במה אני יכול להעזר אבקות וכו'?
אני ממש לא מבין בכל זה אני רק יודע שהמאזן הקלורי שלי הוא 1850 ליום.
אני אשמח מאוד לעזרה.
תודה רבה!

 

[StarDust]

בלי ציוד מתאים אתה לא תוכל לעלות במסה, תשתדל לאכול כמה שיותר חלבונים - ביצים, גבינות, בשר, אבקות חלבון וכו', למעט בפחמימות. תעבור על המאמר הבא: http://www.kilogram.co.il/2237/the-ultimate-diet-2-0-%D7%94%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94-%D7%94%D7%90%D7%95%D7%9C%D7%98%D7%99%D7%9E%D7%98%D7%99%D7%91%D7%99%D7%AA/.

 

[DanielC]

אני ממליץ לך קודם כל לקרוא בעיון את המאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/70/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%95%D7%A8%D7%93%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F-%D7%95%D7%97%D7%99%D7%98%D7%95%D7%91-%D7%94%D7%92%D7%95%D7%A3/

אני גם ממליץ לך לעשות את הpsmf של מקדונלד,ud2 זה דיאטה לאחוזי שומן נמוכים יותר,וגם היא הרבה יותר מסובכת.
מבחינת אימונים,אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה,מתח,כפיפות בטן,מקבילים,ג'קסונים...ראיתי גם אימוני התנגדות עם מגבת (דבר מאוד מעניין) בעבר (אולי מישהו אחר יסביר לך את זה יותר טוב זה היה ממש מזמן)...את גם יכול לאלתר משקלים עם קצת דימיון.
בהצלחה

 

[snail]

תודה רבה!
אבל הקטע היחיד שאני לא מבין זה אם אני יוכל להסתדר עם אבקת חלבון וטונות? למשל ולא יודע נגיד אני גם יאכל קצת פחמימות מהחדר אוכל המסריח שיש בבסיס חח
אבל תרגילים של שכיבות שמיכה וכפיפות בטן גקסונים וכו' יובילו אותי למצב של להגיע לסתם למשל 15% שומן?
כי אני לא יודע מה לעשות אומנם אני עושה כמה ריצות בשבוע אבל בעיקר שכיבות שמיכה וכו' זה מה שאני יכול לעשות האם זה יספיק?
תודה רבה!

 

[DanielC]

שמע אני לא יגיד לך שזה מצב אידאלי,אבל עדיף מכלום.
בעיקרון כל אימון שייתן גירוי מספק לשריר יספיק,הבעיה שבלי העלאת משקלים בשלב מסוים הגירוי יהיה נמוך מאוד ולא יהיה אפקטיבי כדיי לשמר את מסת השריר.
שמע psmf ופחמימות זה בעייתי,תאכל חלבון מכל סוג שתמצא ביום...(אבקה,טונה,בשר בחדר אוכל,גבינות,מעדנים)...תשלב גם ירקות ושומנים בתפריט לתחושת שובע.
אתה יכול לעשות את כל מיני שכיבות השמיכה,סקוואט,הרחקת ירך,ג'קסונים,מתח,מקבילים כפיפות בטן,ובעיקרון כל סוגי התרגילים האלה.
האימון עם המגבת (אם זה מעניין אותך) מתבצע כאשר מישהו מחזיק לך את המגבת ויוצר לך התנגדות לעבודה...ככה נניח אם אתה עושה כפיפת מרפק עם מגבת יש לך התנגדות.

 

[snail]

תראה טונות אני יכול להשיג בשפע חח אבל לגבי כל השאר למשל אבקה לשתות במהלך היום גם אם אני לא מתאמן?
הכוונה היא שאני למשל מאתמן כל לילה אז גם במהלך היום לשתות אבקה או רק אחרי האימון?

 

[DanielC]

בעיקרון אתה צריך להשלים ערכים קלוריים ותזונתיים עם האבקה,אין כל קשר לאימונים.

 

[snail]

אה הבנתי..
אז בעיקרון אני צריך עכשיו איכשהו להכין לי תפריט שאני יוכל להסתדר איתו בצבא.. כי אין לי בעיה לסבול ולעשות את הPSMF אני גם ככה בן אדם שבקושי אוכל אז זה לא יפריע לי כלכך ךהוריד בפחמימות.. הקטע הוא שאני לא בדיוק מבין את כל הקטע של הויטמנים, מגנזיום וכל זה כמה פעמים לקחת ביום? מתי?
ואם אני הולך להתמיד אז אני צריך שתמיד יהיו לי פחמימות וחלבון ב"שלוף" ככה שאם לא אכלתי בחדר אוכל יהיה לי איך להשלים את זה בצורה טובה..
אני באמת אובד עצות לא יודע איך אפשר לעשות כזאת דיאטה בצבא..

 

[DanielC]

פשוט מאוד תוותר על הפחמימות בחדר האוכל...
בארוחת בוקר,אתה יכול לאכול חביתה,ביצה קשה,גבינות,מעדנים,שוקו וירקות....כלומר הוויתור כאן זה רק על לחם,אם אני זוכר נכון.
בארוחת צהריים,תוותר על כל הפחמימות שמגישים ותאכל את מנת הבשר היומית,ירקות ושומנים שמגישים (רק טחינה נראה לי).
ארוחת ערב,כמו ארוחת בוקר.
לא כל החלבון כאן הוא איכותי אבל זה מה שיש וזה עדיף על כלום.
תתחזק את עצמך בטונות ממנות הקרב.
זה בתוספת סקופ חלבון ביום....ויש לך אחלה ערך חלבון יומי....
האימונים שלך ממילא לא יהיו בנפח גבוה כי אין לך אפשרות אז לפחות לא תרגיש חולשה ובעיות התאוששות.

 

[talp]

תודה רבה!
אבל הקטע היחיד שאני לא מבין זה אם אני יוכל להסתדר עם אבקת חלבון וטונות? למשל ולא יודע נגיד אני גם יאכל קצת פחמימות מהחדר אוכל המסריח שיש בבסיס חח
אבל תרגילים של שכיבות שמיכה וכפיפות בטן גקסונים וכו' יובילו אותי למצב של להגיע לסתם למשל 15% שומן?
כי אני לא יודע מה לעשות אומנם אני עושה כמה ריצות בשבוע אבל בעיקר שכיבות שמיכה וכו' זה מה שאני יכול לעשות האם זה יספיק?
תודה רבה!

לפני כמה שנים עשיתי חיטוב וירדתי מ 17 אחוז שומן ל12 אחוז שומן בלי חדר כושר רק עם שכיבות שמיכה,מתח,סקוואט חופשי, תיק 10 קילו ליד קידמית ומשקולת קטנה ליד אחורית.
זה אפשרי אבל תהיה בגירעון קלורי של 500 ולא מעבר לזה כדי שלא תשרוף שריר.

 

[orelz]

נשמע לא הגיוני שאתה 1.80 שוקל 72 וב 20+ %

 

[snail]

אני שוקל בסביבות ה73 ולפי המחשבונים באינטרנט עם כל ההיקף יריכיים וזה.. יצא לי בדיוק 21.4% שומן..
עכשיו talp אז אתה אומר שזה אפשרי הקטע הוא שלפי חישוב אני צריך 160 גרם חלבון ליום שאת רובו אני יכול להשיג מטונות ומהאבקות אבל אני צריך לסדר תפריט..
יש לכם המלצות?
דרך אגב talp השתמשת בכל האומגה 3 ומגנזיום וכל הדברים האלה? הם חובה\לא חובה?
אשמח לקצת מידע עליהם.

 

[orelz]

מחשבונים באינטרנט לא מחשבים א.ש מדויק סתם חרטא.
תעלה תמונה לאשכול של הערכת אחוזי שומן% ויגידו לך בקירוב כמה אחוז אתה...

 

[snail]

לפי הדיאטת PSMF לא צריכים לאכול פחמימות חוץ מהעמסות אבל הBMR שלי הוא 1850 או 2044 לפי 2 מחשבונים שונים.. בעיקרון יוצא לי לצרוך רק חלבון בערך 160 ג' ששווה ל 640 קלוריות אבל זה משאיר אותי בגירעון קלורי של כמעט 800-900 זה לא טעות? אני לא יאבד מסת שריר?

 

[orelz]

אחי למה PSMF? פשוט אל תאכל כלום וזהו מקסימום אם אתה רעב אז אפשר מלפפון, ככה תאבד הכי טוב אחוזי שומן אחי...
וברצינות: לפי הנתונים שלך אין מצב שאתה על 20% אני חותם על זה אם צריך, וגם אם כן מה יעזור לך אם תחטב?
בכל אופן, PSMF זה דיאטה שמתאימה בעיקר לאנשים OBESE או ממש שמנים.
הא וזה גם חור בכיס...

 

[snail]

חח זה בדיוק מה שעשיתי לפני שנה.. ולא איבדתי את כל השריר שהיה לי.. ונשארתי עם השומן.. אבל עכשיו באמת.. הגירעון לא גדול מדי?

 

[orelz]

תקרא את הספר אין טעות וכל עוד אתה מבצע העמסות לפי הקטגוריה שלך ועוקב אחרי כל התנאים ומתסף בכל התוספים הדרושים ומכניס מספיק חלבון אז יהיה בסדר...
אבל אני לא מציע לך לעשות את זה.

 

[snail]

אז איזה דיאטה לפי דעתך תתן לי תוצאות מהר במצב שלי(בצבא,ללא חדר כושר,ללא אוכל זמין שאני יכול לאכול כמו בבית.)?

 

[DanielC]

תקרא את הספר אין טעות וכל עוד אתה מבצע העמסות לפי הקטגוריה שלך ועוקב אחרי כל התנאים ומתסף בכל התוספים הדרושים ומכניס מספיק חלבון אז יהיה בסדר...
אבל אני לא מציע לך לעשות את זה.

למה אתה לא מציע לו לעשות את זה?...דיאטות אנאבליות זה כלי מצויין להורדת אחוזי שומן,כמובן שהתהליך צריך להיות נכון...

 

[orelz]

למה אתה לא מציע לו לעשות את זה?...דיאטות אנאבליות זה כלי מצויין להורדת אחוזי שומן,כמובן שהתהליך צריך להיות נכון...

לא מציע לו כי הוא בכלל לא צריך חיטוב לפי הנתונים ואין מצב שהוא על 20% שומן וגם אם הוא יחטב מה ישאר ממנו?
אגב, כל המידע שנתת לו או ברובו מוטעה כי בPSMF הוא לא יכול לאכול ביצים,גבינות ובשר בחדר אוכל כפי שרשמת, ב PSMF לא אוכלים שומנים כפי שציינת אוכלים רק חלבונים ובד"כ זה בין 600-1000 קלוריות...