ייעוץ תפריט-חוות דעת

[dman45]

אני בן 27 בערך 180 ס"מ משקל 83
מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW
3 פעמים בשבוע (אותם ימים) חצי שעה=5 ק"מ אירובי

קלוריות:1864
חלבון:137
שומן:42
פחמימות:232

אני מבין שכדאי להוריד בסביבות ה-30 גרם פחמימות?
זה תפריט שאני שואף אליו בימי אימון
אז בימים שאני לא מתאמן אני צריך לצרוך בסביבות ה 1400 קלוריות?

 

[P-a-n-1-c]

תעלה עוד כ40-50 גרם חלבון, עוד 30-40 גרם שומן על חשבון כ100 גרם פחמימה.

מהי ההוצאה הקלורית שלך?

 

[dman45]

אני מניח שלפי חישוב של אירובי: 1 קלוריה *ק"ג*ק"מ=415
עבור חישוב 10 קלוריות*סט של כוח (סה"כ 21 סטים)= 210
תחזוקה:2180

סה"כ ביום אימון:2800

 

[P-a-n-1-c]

אז בסדר גמור. תעלה 50 גרם חלבון, 35 גרם שומן ופחמימות תוריד כ100 כדי שיהיה בערך 2000 קלוריות, לאט לאט תוריד עוד קלוריות.

 

[dman45]

קשה להוריד 100 פחמימות...
אני אוכל בעיקר אורז כדי להישאר שבע
להוריד פחמימות זה להסתובב בתחושת רעב כל היום לא?

 

[P-a-n-1-c]

אתה בחיטוב כפרה 😃
ואולי עדיף שתאכל לחם\פרכיות, גם מהפן הפסיכולוגי. תחשוב 100 גרם אורז זה משהו כמו 30 גרם פחמימה, מה זה 100 גרם אורז? זה כלום. לעומת זאת אם אתה אוכל לחם קל אז זה בערך 3 פרוסות.. שזה סבבה לגמרי.

אתה יכול להוריד אז ל2300 קלוריות ואז בהדרגה לרדת עוד. או שפשוט לעשות קצת יותר אירובי.

 

[dman45]

יש משהו אבל שאני לא מבין
אין תועלת ממשית בכך שאני אוכל כרגע סביב 1800 קלוריות למרות שאני חוטא בפחמימות?
עדיף לרדת בפחמימות ולעלות בקלוריות??

 

[P-a-n-1-c]

קראת את המדריך של משה? תקרא אותו הוא בנעוצים.
מבחינת החלבון הוא ממליץ שם על כ1.5-1.8 גרם חלבון, אני אישית הייתי הולך דווקא על 2.2, לשיקולך.

 

[dman45]

קראתי אולי יש נקודות שלא הבנתי...

 

[P-a-n-1-c]

ההמלצה היא כ1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג, אני אישית הייתי הולך על 2.2 ולפעמים גם 2.5
השומן כ1 גרם לכל ק"ג.
השאר מפחמימות.

 

[dman45]

סבבה.
עוד דבר אחד התפריט של ביום אימון אמור להיות גדול יותר מיום בו אני לא מתאמן נכון?

 

[אזולאי]

כן, כי אתה מוציא יותר קלוריות

 

[orel]

אורז זה חרא לחיטוב לדעתי, אלא אם כן חיטוב לבן אדם גדול, ואתה לא אחד כזה לפי הבנתי, לדעתי אתה צריך להעלות חלבון ולא צריך להוסיף שומן.
בקשר לפחמימות - ממליץ לך על בחירות כמה שיותר משביעות - יש סוגי דלעת חדשות בכל מיני שווקים, טעם כמו בטטות וחצי מכמות קק"ל, דייסת שיבולת שועל עם חלבוני ביצה,קקאו,קינמון וממתיק שיוצאת ענקית מכמות סבירה.
ירקות וכו..

 

[dman45]

איך אבל צורכים כזו כמות של חלבון בלי השייקים והכל?
לאכול 3 קופסאות שימורים טונה במים ביום?
אחרת זה מאוד קשה להגיע לזה
האורז שהייתי אוכל זה אורז מלא
אבל זה לא מעט פחמימות
גם שיבולת שועל זה לא מעט פחמימות
איזה שיבולת שועל מומלצת? בבית היה ROLLED OAT
הבנתי יש סובין וקוואקר
מה מומלץ?

 

[Mike Bikov]

זה לא משנה איזה ש"ש תאכל , סובין וקוואקר זה אותו עיקרון הערכים מעט שונים ויש פרופיל ויטמנים ומינרלים שונים בינהם הייתי מגוון אם אתה אוהב את שניהם. (אם לא , לך על הברירת מחדל שזה הקוואקר).
בקשר לחלבון , למה לאכול 3 קופסאות טונה ביום? 137 גרם חלבון ליום זה ממש לא הרבה ,נכון שזה תלו אינדבידואלית וכל אחד לגופו ולמה שהוא התרגל אליו , אבל בוא נראה מה אפשר להכניס ולגוון ב137 גרם חלבון:
1. קופסת טונה במים
2. קופסת קוטג' 3%
3. 2 דנונה 0%
4. 5 חתיכות פסטרמה כולשהיא
5. 200 גרם חזה עוף

כבר יש לך מכל 5 אלו כ140 גרם חלבון ללא כל שייק או כל תוספת של חלבון כזו או אחרת.
ונכון כל הדברים שהזכרת יש בהן פרופיל פחממות גבוה , הסוד הוא מינון.
אם אתה בן אדם רעב הייתי מחליף את הש"ש בפרוסות לחם (יותר משביע) ומשאיר גם את האורז (כוס אורז = כ200 קלוריות לאחר בישול כמובן)

 

[dman45]

תודה

 

[orel]

זה לא משנה איזה ש"ש תאכל , סובין וקוואקר זה אותו עיקרון הערכים מעט שונים ויש פרופיל ויטמנים ומינרלים שונים בינהם הייתי מגוון אם אתה אוהב את שניהם. (אם לא , לך על הברירת מחדל שזה הקוואקר).
בקשר לחלבון , למה לאכול 3 קופסאות טונה ביום? 137 גרם חלבון ליום זה ממש לא הרבה ,נכון שזה תלו אינדבידואלית וכל אחד לגופו ולמה שהוא התרגל אליו , אבל בוא נראה מה אפשר להכניס ולגוון ב137 גרם חלבון:
1. קופסת טונה במים
2. קופסת קוטג' 3%
3. 2 דנונה 0%
4. 5 חתיכות פסטרמה כולשהיא
5. 200 גרם חזה עוף

כבר יש לך מכל 5 אלו כ140 גרם חלבון ללא כל שייק או כל תוספת של חלבון כזו או אחרת.
ונכון כל הדברים שהזכרת יש בהן פרופיל פחממות גבוה , הסוד הוא מינון.
אם אתה בן אדם רעב הייתי מחליף את הש"ש בפרוסות לחם (יותר משביע) ומשאיר גם את האורז (כוס אורז = כ200 קלוריות לאחר בישול כמובן)

דווקא ש"ש יותר משביע כשעושים את זה דייסה:Banane36:

 

[Mike Bikov]

אישית לא משנה הכמות לאחר כשעתיים אני רעב כאילו אכלתי אוויר

 

[dman45]

MOSHE קראתי את המדריך שלך. אשמח לדעתך:
שוב נתונים:
תחזוקה: אימון 2800
צריכה:
קלוריות: 1580
חלבון 140
שומן 43
פחמימות 159

לגבי החלבון פשוט לא הצלחתי למצוא מה עוד לדחוף
במנוחה אני חושב שאגיע לסביבות 1200 כשהתחזוקה היא 2100
אבל חלבון אני מגיע לסביבות ה-100

 

[Mike Bikov]

1. קופסת טונה במים
2. קופסת קוטג' 3%
3. 2 דנונה 0%
4. 5 חתיכות פסטרמה כולשהיא
5. 200 גרם חזה עוף


כל זה , זה 140 גרם חלבון.
אפשר גם להחליף דברים ב:
* ביצה שלמה = 7 גרם חלבון (חלבון (הלבן) = 3.5 גרם)
* חזה הודו
* דגים

אם ממש קשה לך להכניס באמת את הדברים הללו , אז באמת אתה מקרה קלאסי של אבקת חלבון ... , בכל מקרה בחיטוב תן לזה לרוץ שבוע - שבועיים קצת קשה להתרגל למזונות איכותיים , בהתחלה תאכל 100 גרם ותעלה בהדרגה.