תוכנית תוכנית ABC כנסו לתת חוות דעת

[tal_s]

תוכנית מיועדת למאסה
וותק שנה וחצי, משקל 95 גובה 184, סביבות 14-15% שומן
ידוע שיש בחלק מהימים יותר מידי נפח אבל מהנסיון הגוף שלי מגיב טוב לזה
מה אומרים?

A1 גב-קל,יד קדמית-קל,כתפיים-כבד
B1 רגליים-כבד,תאומים
C1 חזה-כבד,יד אחוריות-קל,בטן
X
A2 גב-כבד,יד אחוריות-כבד,בטן
B2 רגליים-קל,תאומים
C2 חזה-קל,יד קדמית-כבד,כתפיים-קל
X


A1
Weighted Pull-up 4X8
T-bar 3x10
Cable Seated Row 3x12
super set
Barbell Pullover 2x15 last set drop set
Barbell Preacher Curl 3x8
Cable Curl 2x12
Dumbbell Hammer Curl 2x15
Barbell Military Press 4x6
Barbell Upright Row 3x8
Barbell Shrug 3x8
B1
Barbell Full Squat 5X5
Sled 45° Leg Press 4X6
Barbell Lunge 3X8
Romanian Deadlift 4X8
Smith Standing Leg Calf Raise 3X8
Sled 45° Calf Press 3X12
C1
Barbell Bench Press 4X6
Barbell Incline Bench Press 4X8
Weighted Chest Dip 3X8
Barbell Lying Triceps Extension 3X10
Cable Bent-over Triceps Extension 2X12
super set
Cable Pushdown 3X15 last set drop set
Lever Seated Hip Raise Crunch 3x12
Cable Side Bend 2x15

A2
Barbell Deadlift 4X6
Barbell Bent-over Row 4X6
Cable Close Grip Pulldown 4X8
Dumbbell Bent-over Row 3X8
Barbell Close Grip Bench Press 3X6
Weighted Triceps Dip 2X8
Dumbbell Triceps Extension 2X10
Cable Kneeling Crunch 3X8
Cable Lying Straight Leg-Hip Raise 3X12
B2
Barbell Front Squat 4X8
Barbell Straight Leg Deadlift 3X10
Dumbbell Walking Lunge 3X10
Lever Seated Leg Curl 3x12 last set drop set
superset
Lever Leg Extension 3X12 last set drop set
Dumbbell Single Leg Calf Raise 3x12
Lever Seated Calf Raise 2x15
C2
Dumbbell Bench Press 4X8
Dumbbell Incline Bench Press 3X10
Cable Standing Fly 3X12
superset
Dumbbell Fly 2X15 last set drop set
Barbell Curl 3x6
Dumbbell Incline Curl 2x8
Lever Preacher Curl 2x10
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 2x12 last set drop set
superset
Dumbbell Front Raise 2x12 last set drop set
Dumbbell Rear Lateral Raise 3x12 last set drop set

 

[Dark Muse]

נראה לי שהגזמת עם הנפח...

 

[tal_s]

הקטע הוא שאם היית מחלק כתפיים עם רגליים הנפח היה בסדר גמור
אבל מבחינה טכנית זה לא אפשרי אז לא ידעתי אם במקרה שאני מוסיף כתפיים להוריד סטים מהשאר..? בכל מקרה תן עצות לשיפור:161bd:

 

[Dark Muse]

קשה לי לתת לך עצות לשיפור כי התוכנית שלך ממש לא טובה לדעתי, יש בה המון נפח וזה נראה כמו רשימת תרגילים.
החלוקה ל ABC1 וABC2 גם די מיותרת בעיניי.


תנסה להצמד ל20-25 סטים באימון לשני קבוצות שרירים נניח.
אני הייתי מסתפק אפילו בפחות מכך אבל אם נפח עושה לך את זה, תהנה.
לפי זה תקצץ בתוכנית שלך ואז יהיה יותר נוח להעביר ביקורת.

 

[אזולאי]

איך אתה מצליח להתאושש מזה, ועוד 6 פעמים בשבוע:suicide:

 

[subzero1122]

איך אתה צליח להתאושש מזה, ועוד 6 פעמים בשבוע:suicide:

אנשים מגזע ההארדקור ידועים כבעלי התאוששות מעולה

 

[bentzurm]

סתם מתוך סקרונות, באימון B1 שלך שכולל:
Barbell Full Squat 5X5
Sled 45° Leg Press 4X6
Barbell Lunge 3X8
Romanian Deadlift 4X8
עם איזה משקלים אתה עובד? אני שואל כי באמת מדובר בנפח עצום של תרגילי רגליים ואני לא רואה איך אפשר לעשות הכל באימון אחד אם עובדים אפילו קרוב לעצימות מקסימלית באחד מהתרגילים.

 

[tal_s]

סתם מתוך סקרונות, באימון B1 שלך שכולל:
Barbell Full Squat 5X5
Sled 45° Leg Press 4X6
Barbell Lunge 3X8
Romanian Deadlift 4X8
עם איזה משקלים אתה עובד? אני שואל כי באמת מדובר בנפח עצום של תרגילי רגליים ואני לא רואה איך אפשר לעשות הכל באימון אחד אם עובדים אפילו קרוב לעצימות מקסימלית באחד מהתרגילים.

הגזמת קצת זה לא נפח עצום אבל בכל מקרה סקווט של 110-115 קילו דיפ
דדליפט רומני בערך אותו משקל ולאנגים של בערך 60 קילו
ו Dark mouse זה הגיוני לעשות 20 סטים גב יד קדמית וכתפיים? נראה קצת משהו
בכל מקרה הורדתי קצת סטים ועכשיו אימון שתי קבוצות שרירים הוא 24 ו שלוש הוא 29.. לא רואה איך אפשר להוריד עוד