תוכנית ביקורת לתוכנית אימונים

[Jonashacht]

החלטתי לבצע תוכניות כוח לחודשיים בערך, אם ההתקדמות לא תעצור אמשיך קצת יותר.
הלחיצות בנוסח מדקאו, המתח סוג של טקסס, והרגליים בסגנון ליצנות..
אח"כ אבחר תוכנית עם יותר נפח (אולי AB?)

אימון ראשון
בנץ' 5X5 פירמידה
מתח 5X5 בתוספת משקל עם 70% מהמקסימום
לג פרס 5X5 פירמידה
אולי בטן
אימון שני
פרס 4X5 פירמידה
מתח משקל גוף 3X10-15
דדליפט
אימון שלישי
בנץ' 4X5, 1X3, 1X8
מתח 3X5 בתוספת מקסימום משקל
לג פרס 2X5 מקסימום
מקבילים 3X8-12
יד קדמית ואחורית

מטרה: להחזיר את הכוח בפלג גוף עליון.
הייתם משנים משהו?

 

[Mustic5]

תעשה חלוקה לשני אימונים כדי שתהיה רוטציה שווה בין התרגילים כמו בנץ' ופרס למשל.
תעשה סקוואט במקום לג פרס
תכניס חתירות. פאוור קלין רק אם אתה מכיר את הטכניקה
באימון השלישי החלוקה לא טובה בכלל.. מקבילים לא נחוץ,
החלוקה בבנץ' לא טובה כי יש יותר מידי סטים.
שוב, לג פרס תעיף ותעלה ל-3 סטים עבודה ו-2 סטים חימום (5x5)
אתה גם כותב בחלק מקסימום וחלק לא.. אתה לא עושה את המקסימום.
אני לא אומר שצריך להיגע לכשל כי בתוכנית כאלה של FBW צריך העמסה בהדרגתיות,
אבל צריך לעצור חזרה אחת לפני הכשל.
תחליט על מספר סטים קבוע לא פעם 5x5, פעם 4x5, פעם 1x3 + 4x5..


האימונים צריכים להתבסס על סקוואט, לחיצה, משיכה + 1-2 תרגילי עזר.
הינה הסדר לפי דעתי:
אימון 1:
בנץ' 5x5
חתירה 5x5
סקוואט 5x5

אימון 2:
פרס 5x5
דדליפט 3x5
סקוואט 5x5


אתה יכול להוסיף 2 תרגילי עזר כמו:
תאומים, גריפ, טרפזים, ידיים, מתח, מקבילים ובטן.

ה-5x5 צריך להיות 2 סטים חימום ו-3 סטים עבודה.
ה-3x5 צריך להיות 2 סטים חימום וסט עבודה.

אני הייתי מכניס מתח איפה שהדדליפט.
ידיים לא הכי נחוץ אבל אם אתה מתעקש אז באימון האחרון בשבוע.

דיי דומה ל-SS ואם אתה בקטע של תוכניות כוח אז אם אתה מתחיל לך על SS
אם אתה מתקדם יותר לך על 5x5 למתקדמים, מדקאו, טקסס מטהוד וכד'..

תן קצת רקע ונתונים, מה המטרה..