שמן, רוסי, אבל יותר חזק ממך.

[coldfire]

לכל הילדים והילדות שמעוניינים, הנה הלוג שלי.

התוכנית מבוססת על ה periodized 5x5 של glenn pendlay עם קצת שינויים שלי:

שלב 1:

יום 1:
סקוואט 5x5
פוש פרס 1x5
פאוור קלין: תלוי במצב רוח. בדרך כלל סטים של 5-6 סטים של 2.

יום 2:
סקוואט 5x5 עם 80 אחוז מיום 1, או פרונט סקוואט 5x5
בנץ': 5x5
דדליפט: 5x5
מתח: תלוי במצב רוח

יום 3:
סקוואט 1x5
פרס 5x5
חתירה 5x5.

שבוע 1 (80 אחוז ממשקלי העבודה):

אימון 1:
סקוואט: 116kg x 5 x 5
פוש פרס: 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg x5
פאוור קלין: 60kg x 2 x 2, 70kg x 3 x 2

 

[temp]

שם חזק .
אחלה משקלים מתי אתה הולך על 220 בדדליפט ?

 

[קפטן קקי]

שם חזק .
אחלה משקלים מתי אתה הולך על 220 בדדליפט ?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח איך מתאים שזאת תהיה תגובה ראשונה


יאללה מכות 🤪

 

[coldfire]

תודה. חכה 8-9 שבועות 😃

בתנאי שאני לא אדפוק שום דבר כמו שאני בדרך כלל עושה.

 

[bentzurm]

בהצלחה.
מה המשקל של הסקוואט ביום חמישי ביחס ליום ראשון? ובאיזה קצב מעלים משקל (מאימון לאימון, משבוע לשבוע?)

 

[coldfire]

בהצלחה.
מה המשקל של הסקוואט ביום חמישי ביחס ליום ראשון? ובאיזה קצב מעלים משקל (מאימון לאימון, משבוע לשבוע?)

תודה.

הסקוואט ביום חמישי ובראשון לא תלויים אחד בשני. הנה הסבר קצת על התוכנית:

השלב הראשון הוא ארבעה שבועות. אתה לוקח את ה 5x5 המקסימלי ו 1x5 המקסימלי ושם אותם בשבוע השלישי.
שבוע ראשון אתה לוקח 80% מכל אחד מהם, ושבוע שני 90%. שבוע רביעי הוא שבוע של שיאים.

אחרי זה מגיע השלב השני שמורכב מ 5 שבועות. בשלב השני, כל מה שהיה 5x5 הופך להיות 3x3, וכל מה שהיה 1x5 הופך להיות 1x3. הסקוואט ביום שלישי יורד.
המטרה היא לשבור שיאים בשלב השני בעיקרון, אבל גם בשלב הראשון אפשרי לשבור שיא או שתיים.

 

[shikoLM]

אני לא מבין איך אפשר לגדול מ 3 תרגילים באימון, אני בכלל לא הייתי מרגיש שהתאמנתי אחרי דבר כזה וככה גם המדריך בחד"כ שלי אומר (הוא מבין הוא התחרה כמה פעמים במיס פיטנס).

שיהיה בהצלחה:victory:

 

[coldfire]

אני לא מבין איך אפשר לגדול מ 3 תרגילים באימון, אני בכלל לא הייתי מרגיש שהתאמנתי אחרי דבר כזה וככה גם המדריך בחד"כ שלי אומר (הוא מבין הוא התחרה כמה פעמים במיס פיטנס).

שיהיה בהצלחה:victory:

LOL
חבל שאני לא יכול לתת לך מוניטין.

תודה רבה.

 

[Seth Able]

שיהיה בהצלחה!

 

[AsD[eyal]]

נראה מאוד מעניין מקווה שתשומר על לוג מעודכן אני שוקל לעשות משו דומה אחרי שאני יתארגן בצבא אל חד'כ
שיהיה בהצלחה:)

 

[TheZoRT]

שיהיה בהצלחה....נראית תוכנית ממש מעניינת..

שאלה קטנה (אל תקפצו עלי, כי כנראה מדובר בשאלה טפשית 😃): כתבת דדלפיט 5X5- זה לא קצת יותר מדי? בSS עושים 1X5 אחרי חימום, וגם קראתי שדדליפט זה תרגיל שלא עושים על המון חזרות.

👏

 

[coldfire]

שיהיה בהצלחה....נראית תוכנית ממש מעניינת..

שאלה קטנה (אל תקפצו עלי, כי כנראה מדובר בשאלה טפשית 😃): כתבת דדלפיט 5X5- זה לא קצת יותר מדי? בSS עושים 1X5 אחרי חימום, וגם קראתי שדדליפט זה תרגיל שלא עושים על המון חזרות.

👏

תודה.

כן, 5x5 דדליפט זה יותר מדי. אבל זה אמור להיות יותר מדי. המטרה בשלב הראשון של התוכנית היא להעמיס על עצמך יותר ממה שאתה יכול להתאושש ממנו. ההתאוששות היא בשלב השני, כשהנפח הרבה יותר קטן.

 

[Sugarzaza]

אלכס, בחייך, אל תחמיר עם עצמך...



אתה לא כזה רוסי..

 

[Sugarzaza]

מתי אתה יוצא לאוטובוס?

 

[pritzer]

אני לא מבין איך אפשר לגדול מ 3 תרגילים באימון, אני בכלל לא הייתי מרגיש שהתאמנתי אחרי דבר כזה וככה גם המדריך בחד"כ שלי אומר (הוא מבין הוא התחרה כמה פעמים במיס פיטנס).

שיהיה בהצלחה:victory:

שמת לב למה שכתבת? 🤡

 

[bentzurm]

שמת לב למה שכתבת? 🤡

זה היה לפני הניתוח.

 

[vagabond]

בהצלחה.
בטח יהיה מעניין 😃

 

[Mishel Mishayev]

כמה אתה שוקל ועל איזה גובה ?
מה הם משקלי שיא בכל התרגילים ?

 

[coldfire]

כמה אתה שוקל ועל איזה גובה ?
מה הם משקלי שיא בכל התרגילים ?

גובה 1.78. משקל בין 96-98, לא בטוח כמה באמת.

משקלי שיא: סקוואט 176 קילו, דדליפט 201, פרס 95, בנץ' פרס 135, פאוור קלין 90.

 

[Sugarzaza]

כן, אתה שמן אבל, 34% שומן לפחות