[עזרה] שילוב של חדר כושר וMMA

[AviadKatani]

אהלן, קודם כל אני מבאר שבע בן 13.5, אני מתאמן בMMA כבר שנה בערך, והחלטתי לשלב אם זה חדר כושר.
עכשיו אצלנו אפשר לבחור ימים , אפשר אימון אחד בשבוע , פעמיים בשבוע , שלוש בשבוע , 4 בשבוע , 5 בשבוע, כל אימון אורכו שעה וחצי.
עכשיו אני רוצה לשלב אם זה חדר כושר, אבל כבר עכשיו קשה לי מאוד באימונים שלי עצמם והגוף שלי יום אחרי זה עייף טיפה.
חשבתי אולי לעשות 3 פעמיים בשבוע אימון MMA, פעמיים בשבוע חדר כושר ויום מנוחה אחד (שבת).
אני בכושר מצויין עולה לבערך 5 מתח כרגע, 20 שכיבות סמיכה 3 סטים, 50 כפיפות בטן 3 סטים, ריצות עושה של 6 ק"מ בערך.
קצת נתונים עליי :
גובהה - 169
משקל - 68, כרגע שומר על תזונה נכונה ונגיד בבוקר של אתמול שקלתי 69.5 איך שקמתי אחרי ששטפתי פנים והכל, והיום על הבוקר שקלתי 68.4 ועכשיו אני אחרי אימון מאוד מאוד קשה ואכלתי בצורה מאוזנת היום ככה שמחר אני אומר שאני ישקול בערך 67.9 אולי .. אני יורד בטיל במשקל .

מה אתם ממליצים לי לעשות? אם קשה לי באימון ואני מוטש (בMMA לדוגמא או בחדר כושר) לקנות קפאין או משהו כזה קראתי שיש משהו בשם 'אדרנול 8' שעוזר לריכוז יותר וכוח ופאמפ.. גימיק או שבאמת עוזר ?

מצטער על החפירה אבל מאוד חשוב לי כל מה שאני שואל.
מתחיל חדר כושר אחרי סוכות, ככל הנראה באוניברסיטה בבאר שבע (אלא אם כן יש לכם משהו טוב יותר להציע אשמח לשמוע).

 

[חןחן]

אתה יכול לעבוד עם יום מנוחה אחד = 3 פעמים בשבוע MMA ו 3 חד"כ. אני עובד ככה. זה מאוד קשה. אתה מסיים את השבוע גמור לגמרי ברמה שהרגלים שלך כ"כ שרופות שקשה להחזיק אותם למעלה בגארד כשאתה על הגב, אבל כן מתקדמים אם אוכלים ה-מ-ו-ן ואחרי מנוחה טובה ומוחלטת של סופ"ש אתה יחסית חוזר לעצמך. זה גם תלוי מאוד איך נראה אימון אצלכם - כמה מתוך זה עובד על כוח, כמה על גמישות, כמה על טכניקה, כמה ספארינג. בימים של אימוני MMA לא תוכל להתאמן תרגילי כוח כי פשוט תיקרוס. טכניקה זה מעולה לך, וספארינג אומנם לוקח ממך המון אבל - 1. אתה יכול לשלוט בעצימות שאתה עובד ובכוח שאתה מפעיל. 2. להיות קצת שחוק מאפשר לך לעבוד יותר טכני.

אתה נשמע בחור די גדול לגילך. 169 על 68 קילו לילד בן 13 זה לא מעט משקל. מבחינת הרכב של המשקל הזה אתה יכול להעיד על עצמך כמה אתה שמן או לא.
קח בחשבון שטכניקה קודמת לכל, ושווה לך להשקיע בטכניקה ב MMA הרבה יותר מכוח + אתה בחור צעיר וגדול לגילך, אני מנחש שאתה מפעיל הרבה כוח, ואם תצבור עוד כוח יש פה פוטנציאל להרגלים לא טובים. כוח זה יתרון, אבל זה יתרון זעום ליד טכניקה נכונה. תתחזק, אבל תשתמש בכוח שלך כמה שפחות, ובחיים אל תשתמש בו כשאתה עובד עם יריבים חלשים ממך, כי לנצח אותם בלהפעיל כוח = לא ללמוד כלום.

ככה או ככה, נשמע כאילו יש לך המון קריאה לעשות בנוגע לאימונים בחדר הכושר(לתת נתונים של כפיפות בטן וכו' בהקשר של כוח מראה שחסר לך המון ידע). תתחיל מלקרוא ולבצע את התוכנית Starting Strength (SS). אתה תוכל להתקדם איתה די הרבה, אבל הרבה הרבה פחות מאנשים אחרים כי היא מעמיסה המון על הרגליים בעיקר, ובכלל על המון שרירים שעובדים חזק ב MMA. ככה או ככה אתה נשאר עם תוכניות באותו סגנון, רק מוריד בנפח.
התוכניות הסטנדרטיות פה בפורום טובות מאוד להתחלה ולבניית כוח והרגלים טובים שנוגעים ליציבה שיעזרו בהיאבקות. הן טובות גם להמשך, אבל קח בחשבון שהכוח שהן יקנו לך לא שווה הרבה לאורך זמן ותוכל להשתמש בו להתפרצויות מאוד קצרות. אם מה שמעניין אותך זה נטו כושר ל MMA - תתקדם עם התוכניות האלו עד למשקלים יפים, ואז תתחיל לעבוד בתוכניות ייעודיות ל MMA (בכולן יש תרגילים מורכבים בסגנון של התוכניות האלו כך שבכל מקרה אתה מרוויח).

 

[AviadKatani]

אתה יכול לעבוד עם יום מנוחה אחד = 3 פעמים בשבוע MMA ו 3 חד"כ. אני עובד ככה. זה מאוד קשה. אתה מסיים את השבוע גמור לגמרי ברמה שהרגלים שלך כ"כ שרופות שקשה להחזיק אותם למעלה בגארד כשאתה על הגב, אבל כן מתקדמים אם אוכלים ה-מ-ו-ן ואחרי מנוחה טובה ומוחלטת של סופ"ש אתה יחסית חוזר לעצמך. זה גם תלוי מאוד איך נראה אימון אצלכם - כמה מתוך זה עובד על כוח, כמה על גמישות, כמה על טכניקה, כמה ספארינג. בימים של אימוני MMA לא תוכל להתאמן תרגילי כוח כי פשוט תיקרוס. טכניקה זה מעולה לך, וספארינג אומנם לוקח ממך המון אבל - 1. אתה יכול לשלוט בעצימות שאתה עובד ובכוח שאתה מפעיל. 2. להיות קצת שחוק מאפשר לך לעבוד יותר טכני.

אתה נשמע בחור די גדול לגילך. 169 על 68 קילו לילד בן 13 זה לא מעט משקל. מבחינת הרכב של המשקל הזה אתה יכול להעיד על עצמך כמה אתה שמן או לא.
קח בחשבון שטכניקה קודמת לכל, ושווה לך להשקיע בטכניקה ב MMA הרבה יותר מכוח + אתה בחור צעיר וגדול לגילך, אני מנחש שאתה מפעיל הרבה כוח, ואם תצבור עוד כוח יש פה פוטנציאל להרגלים לא טובים. כוח זה יתרון, אבל זה יתרון זעום ליד טכניקה נכונה. תתחזק, אבל תשתמש בכוח שלך כמה שפחות, ובחיים אל תשתמש בו כשאתה עובד עם יריבים חלשים ממך, כי לנצח אותם בלהפעיל כוח = לא ללמוד כלום.

ככה או ככה, נשמע כאילו יש לך המון קריאה לעשות בנוגע לאימונים בחדר הכושר(לתת נתונים של כפיפות בטן וכו' בהקשר של כוח מראה שחסר לך המון ידע). תתחיל מלקרוא ולבצע את התוכנית Starting Strength (SS). אתה תוכל להתקדם איתה די הרבה, אבל הרבה הרבה פחות מאנשים אחרים כי היא מעמיסה המון על הרגליים בעיקר, ובכלל על המון שרירים שעובדים חזק ב MMA. ככה או ככה אתה נשאר עם תוכניות באותו סגנון, רק מוריד בנפח.
התוכניות הסטנדרטיות פה בפורום טובות מאוד להתחלה ולבניית כוח והרגלים טובים שנוגעים ליציבה שיעזרו בהיאבקות. הן טובות גם להמשך, אבל קח בחשבון שהכוח שהן יקנו לך לא שווה הרבה לאורך זמן ותוכל להשתמש בו להתפרצויות מאוד קצרות. אם מה שמעניין אותך זה נטו כושר ל MMA - תתקדם עם התוכניות האלו עד למשקלים יפים, ואז תתחיל לעבוד בתוכניות ייעודיות ל MMA (בכולן יש תרגילים מורכבים בסגנון של התוכניות האלו כך שבכל מקרה אתה מרוויח).

קודם כל, שמח לראות כאן בחור שככל הנראה גם מתאמן בMMA ומבין את העניין.
ובכן... זה באמת מאוד קשה, אבל אני אוכל המון ויושן גם לפחות 9 שעות ביום, וכן לפעמיים גם 10 שעות, אוכל כרגע אני שומר וממש קל לי לשמור לא יודע למה.
תאמין לי גם עכשיו מאוד קשה לי להמשיך קרבות של 5 דקות רצוף... עבודה אם כוח בסופו של דבר חייבת להיות.. בוא נעשה סיכום של אימון באחוזים :
איגרוף תאילנדי - 10% חימום, 30% טכניקות באוויר (גב, קרוס, הוק, הייקים ושילוב קומבינציות וכו'), אחרי זה אימון על לאפות מראים טכניקה ואחרי זה מבצעים, 40% ממשך זמן האימון, 15% קרבות בסוף אימון, כל קרב 5 דקות, יוצא 3 קרבות, 5% שיחרור ומתיחות.
גוגיט'סו ברזילאי - 10% חימום, 20% דרילים אם אתה מכיר( לדוגמא ברך על הבטן ולעבור לצד שני, וכו'), 50% לימוד וביצוע טכניקות, 15% קרבות בסוף אימון, כל קרב 5 דקות יוצא 3 קרבות, 5% שיחרור ומתיחות.
MMA - שילוב של איגרוף תאילנדי והגוגיט'סו, 10% חימום,30% עבודה על טייקדאונים וטכניקות, 30% עבודה על לאפות שילוב קומבינציות, 15% מיני קרבות של טכניקה, לדוגמא אתה בחצי גארד, זה שתופס אותך בחצי גארד המטרה שלו לעשות לך סוויפים/בריח, והמטרה שלך זה שבתוך החצי גארד הוא לצאת משם ולהיכנס לסייד, כל פעם משהו בסגנון אחר, מקווה שהבנתה את העיקרון.

אממ את האמת כן, אני יחסית גדול לגילי אפשר להגיד, אבל חשוב להבין שלא כל הגוף בנוי משומן, ויש המון שרירים, מה גם, שאם אתה שואל על להעיד על עצמי אם אני שמן או לא, כן, יש לי יחסית בטן, לא קרס, לא רואים עליי בטטה, מה גם ששמן אני מחשיב כזה שלוקח לו המון זמן לבצע דברים, לזוז, אין לו מהירות, לי אישית יש את רוב הדברים האלה, ותאמין או לא אני מהיר מאוד וגם בכושר טוב, כל בוקר מבצע מתיחות כ15 דקות.
אני מודע לזה שטכניקה קודמת לכל, מה גם שאני בקבוצה של נוער/בוגרים ובוא נגיד ככה ש95% מהחבר'ה שם במשקל שלי/הרבה יותר גבוהים ושוקלים יותר ממני, אז אני רגיל לעבודה אם טכניקה מרובה, מה גם שכוח גם חלק מהעניין אם להגיד את האמת, יריבים חלשים ? לא קרה ולא קורה בזמן האחרון.

לא הבנתי למה אתה מתכוון כ"כ.. בכל מקרה להתחיל לקרוא מעכשיו או קודם כל להיכנס לחדר כושר ורק אז? ואין לי בעיה אני יסתדר אני מאמין לגבי הSS..
מוריד בנפח = להוריד בשומן אתה מתכוון?
אוקיי אם אתה אומר.. רק מה שאני לא רוצה רגל 20 טון למה אתה יודע הייקיקים וכו' יהיה קשה לי, חשוב לי כוח לאורך זמן ולא כוח שבא והולך כי זה לא שווה כלום בתכלס, מה שמעניין אותי זה לפתח גוף מכל הבחינות.. ומאיפה לי להביא תוכניות ייעודיות לMMA ? כתוב על זה איפשהו או משהו?

וכמה שאלות חדשות: הבנתי שאם היד שלי תגדל המהירות יחד איתה תהיה איטית בהרבה ואצטרך לעבוד בחזרה על מהירות אם משקולת קילו - זה נכון?
גם ככה לגבי גמישות וכו', קראתי בFXP (כן.. ידוע השם הרע שלה) על שילוב של חדר כושר וMMA, אני לא בטוח כ"כ אם זה אמין אבל שיהיה..
מה אני עכשיו צריך לעשות.. חיטוב או מסה ? לא יראו אותי כשחיף אני בטוח..

 

[חןחן]

תתחיל לקרוא, תאסוף כמה שיותר ידע, ותוך כדי גם תתחיל להתאמן ולעבוד על טכניקה.
כשאמרתי להוריד בנפח התכוונתי לנפח של האימונים בחד"כ = כמות חזרות, סטים..... הכוונה שב SS יש נפח גדול יחסית, שבהתחלה אולי תוכל להסתדר איתו ועם ה MMA, אבל כשתתחיל להרים משקלים גבוהים יותר פשוט לא תוכל להמשיך לעבוד בנפח כ"כ גבוה כי לא תתאושש מהאימונים.
אין לך שום סיבה להוריד במשקל. להיפך - כדי להתחזק אתה צריך לאכול והמון ולעלות במשקל. לא תאכל=לא תתחזק. להוריד במשקל אתה צריך רק אם אתה אישית מרגיש שאתה רוצה/צריך להוריד או אם אתה מנסה להיכנס לקטגוריית משקל מסויימת בתחרות.

רגליים גדולות זה אחלה של דבר. יתרון גדול בהיאבקות, לדעתי גם בקרקע זה יכול להיות יתרון. בעמידה זה מאפשר לך לספוג low kick-ים הרבה יותר טוב, וגם ב high kicks אין סיבה שזה יפגע, אם תדאג לעבוד על גמישות, ולהיפך, רגל גדולה שבועטת במישהו משפיעה הרבה יותר מchicken leg. יש לך מספיק דוגמאות ב MMA - ה-דוגמא זה מירקו קרו קופ - אולי הhigh kicker הכי גדול שהיה בMMA. לבחור יש רגליים עצומות. יש לך את אלדו עם הלאו קיקס שלו שיש לו רגליים גדולות, בנסון הנדרסון, אליסטר אוברים....

תתחיל מ SS. זו הזדמנות לעבוד על טכניקה של הרמות + להתקדם מהר ולהתחיל להגיע למשקלים קצת יותר רציניים. עניין של הרגשה, אבל לדעתי אחרי 3-4 חודשים של עבודה רצינית, אכילה והתקדמות מאימון לאימון כנראה יתחיל להיות לך קשה מאוד. בשלב הזה אתה יכול או לתת עוד כמה חודשים של madcow או משהו בסגנון, או להתחיל לעבוד יותר ייעודי ל MMA. הרעיון הכללי בעבודה ייעודית ל MMA הוא לעבוד המון על כוח מתפרץ והתאוששות. דריל מעולה ומאוד פופולרי לדוגמא - 20 דקות של 50 חזרות עם משקל כמה שיותר גבוה של השילוב הבא: פאוור קלין-פרונט סקוואט-פוש פרס.

בקשר למה שאמרת על הגודל של היד והמהירות, בלי להתעמק בנושא אני אומר לך שזה קצת שטויות. תראה, אתה יכול לראות ב MMA מקצועי שיש באמת קשר הפוך בין משקל של בן אדם לזריזות שלו - הקטגוריות הנמוכות הרבה יותר זריזות. מצד שני יש לך המון לוחמים גדולים מאוד זריזים, ויש המון לוחמים ששמו על עצמם המון משקל ונשארו זריזים (תראה כמה מסה יש על ויטור בלפורט ואיזה מתאגרף זריז הוא). בסופו של דבר, אתה כרגע בגודל שלך זריז במידה מסויימת, אם תשים על עצמך כמה קילוגרמים של שרירים (ואני מדבר על כמה קילוגרמים, ולא על להפוך לבאדי בילדר מקצועי עם עוד 50 קילו של שרירים שלא מסוגל לזוז) לא תהיה לזה שום השפעה שלילית על הזריזות שלך.

 

[Kman]

אין קשר בין רגל גדולה לבין יכולת ספיגה.

 

[חןחן]

חד משמעית יש קשר

 

[Kman]

נסכים שלא להסכים

 

[חןחן]

קח בחשבון שגם ג'ו רוגן לא מסכים איתך

 

[דני שובבני]

אני בכלל הבנתי שיכולת הספיגה קשורה בכלל לחוזק העצם .

 

[חןחן]

low kick בועטים לירך ב 99% מהפעמים. בזמן האחרון רואים גם קצת בעיטות לשוק, אבל זה נדיר. בכל מקרה בועטים בשריר, ולא בועטים לעצם כי זה יכול לשבור לבועט את הרגל (כמו גם לנבעט, אבל לכאורה זה לא מה שמעניין את הבועט). אם מישהו הצליח להגן ולהרים בלוק זה סיפור אחר, ואז באמת העצם רלוונטית.
אם בעטו בך low kick ואתה צריך לספוג אותו:
1. ככל שיש לך יותר רקמת שריר שמתכווצת הבעיטה חודרת פחות. בגלל זה גם נשענים לכיוון הבעיטה. דומה לכיווץ של הבטן כשנותנים לך אגרוף.
2. ככל שיש לך רגל יותר מאסיבית האימפקט של הבעיטה נפרס על שטח יותר גדול ופחות ממוקד = יש לך יותר סיכוי להתמודד עם הבעיטה כי מופעל פחות כוח לשטח.
3. רגל כבדה, ובכלל גוף כבד = יותר קשה לערער את שיווי המשקל שלך בבעיטה / לגרום לברך להתכופף מהבעיטה.

 

[AviadKatani]

תודה רבה שוב על המידע, עזרתה לי נורא, רק שהתכוונתי בלעלות להייקים זה שרגל ששוקלת 20 קילו ורגל ששוקלת 40 קילו יש הבדלים מאוד קשה להרים רגל גדולה להייקים מבחינת כובד, השריר שלי עצמי לא מסוגל להישאר בתנוחה של הייקיק אם רגל באוויר, ממש כואב וקשה.
אבל תקשיב, עכשיו איך זה הולך כל הסיפור? אני הולך לחדר כושר בפעם הראשונה, מביאים לי מדריך ממה שהבנתי ברוב המקרים, והמדריך נותן לי תוכנית אימונים..
או שאני צריך לבקש תוכנית SS כאן בפורום ויבנו לי כזאתי?
אם צריך אפילו, אוריד אימונים לפעמיים בשבוע אימון גוגיט'סו ברזילאי ואימון MMA, אם לא תהיה ברירה כמובן כי אני היום אחרי אימון MMA מאתמול, כל השרירים תפוסים לי.. חח
ולא הבנתי אותך, אני צריך יעני עכשיו להיות במסה ? לא מספיק המשקל שיש עליי כרגע? וכמה זמן להיות במסה?
ואיך אני בודק את האחוזי שומן שלי? יש לי דיי הרבה ואני רוצה להמעיט באחוזי שומן ולא להגדיל אותם ..

 

[AviadKatani]

.....

 

[StarDust]

אנחנו לא בונים SS. SS היא תכנית מוכנה. אתה מוזמן לקרוא את הנעוצים ואת המאמרים עליה בפורטל.
אחוזי שומן - אתה יכול להעלות תמונה לפורום תמונות וחברי האתר ונעריך אותך. ממשיכים מסה עד שמרגישים שכבר צריך לחטב. אין לזה מגבלת זמן.

 

[AviadKatani]

אנחנו לא בונים SS. SS היא תכנית מוכנה. אתה מוזמן לקרוא את הנעוצים ואת המאמרים עליה בפורטל.
אחוזי שומן - אתה יכול להעלות תמונה לפורום תמונות וחברי האתר ונעריך אותך. ממשיכים מסה עד שמרגישים שכבר צריך לחטב. אין לזה מגבלת זמן.

אם אני מתחיל באופן כללי בחדר כושר, ללכת על SS? הרי לפי מה שהבנתי זה לא עובד על שרירי בטן וכו'.. על איזה שרירים זה כן עובד? האם התוכנית מומלצת לי כמתחיל באופן כללי בחדר כושר?

 

[StarDust]

זה עובד על כל הגוף, וכן, זו תכנית למתחילים.

 

[AviadKatani]

המדריך בחדר כושר מביא לי את מה שאני יצטרך לעשות אם התוכנית הזאתי והכל? כאילו לדוגמא סקוואט 3X10 סתם דוגמא.. והוא גם מביא לי משקלים או איך זה הולך כל העסק?

 

[StarDust]

יש לך שאלות ותשובות בפורטל. רוב הסיכויים שהמדריך בחדר הכושר לא יידע על מה אתה מדבר, וסתם יפנה אותך לעשות תכנית במכונות או משהו...

 

[AviadKatani]

אבל יש לי שאלות ספציפיות על זה, יש בפורטל תוכניות אימונים למתחילי השיטה? מי ילמד אותי סקוואט , פוואר קלין , וכל זה?

 

[StarDust]

תראה את הסרטונים שיש במאמר, ותעלה לכאן סרטונים שלך לקבל ביקורת.

 

[AviadKatani]

ואיך אני יודע איזה משקלים בתור מתחיל להרים?