ייעוץ נרשמתי חדר כושר

[Alonattias95]

גיל: 22
משקל : 67 ק"ג
גובה : 1.74 ס"מ

נרשמתי לחדר כושר אחרי תקופה ארוכה ממש (יותר משנה) שלא התאמנתי.
המטרה שלי היא להעלאות במסת שריר למטרת למטרת התרחבות ולאחר מכן חיטוב. אני רוצה פיתוח גוף.
המליצו לי על SS, למרות ששחכתי כבר לעשות את כל התרגילים של SS אבל יש מדריך אז זה בסדר.

מצד שני המדריך אמר לי שSS זה תוכנית לכוח ופחות לפיתוח גוף. ואמרתי לו שבSS אתה עולה יותר מהר במסה.
הוא אמר לי שמע, תעשה שבועיים תוכנית מסויימת (נגיד FBW קל) רק שהשרירים יהיו רגילים לחזרה לחדר כושר . ואז נבנה לך תוכנית ABC. מה אתם חושבים ? הוא צודק ? או להמשיך עם SS.

 

[NeCHineCh]

FBW המבוססת על תרגילים מורכבים תהיה אידיאלית עבורך

 

[Alonattias95]

FBW המבוססת על תרגילים מורכבים תהיה אידיאלית עבורך

כלומר אחרי השבועיים שאני עכשיו מרגיל את השרירים להתחיל FBW ?

 

[Iron Barbie]

Ss תהיה אידאלית בשבילך. זוהי תכנית שמתמקדת בכוח אבל המסה עולה בצורה יפה מאוד- אי אפשר להפריד. בתכניות מכוונות כוח גם המסה תעלה, ולחילופין תכניות מכוונות מסה, גם הכוח יעלה.
Ss מתאימה גם מהפן של תרגול טכניקה בכל התרגילים המורכבים שישמשו אותך בעתיד לכל תכנית שתעשה.

 

[Alonattias95]

Ss תהיה אידאלית בשבילך. זוהי תכנית שמתמקדת בכוח אבל המסה עולה בצורה יפה מאוד- אי אפשר להפריד. בתכניות מכוונות כוח גם המסה תעלה, ולחילופין תכניות מכוונות מסה, גם הכוח יעלה.
Ss מתאימה גם מהפן של תרגול טכניקה בכל התרגילים המורכבים שישמשו אותך בעתיד לכל תכנית שתעשה.

אני באמת לא יודע מה לעשות כל אחד אומר לי משהו אחר . חלק FBW חלק SS ואני רוצה כבר להתחיל תוכנית

 

[NeCHineCh]

Ss תהיה אידאלית בשבילך. זוהי תכנית שמתמקדת בכוח אבל המסה עולה בצורה יפה מאוד- אי אפשר להפריד. בתכניות מכוונות כוח גם המסה תעלה, ולחילופין תכניות מכוונות מסה, גם הכוח יעלה.
Ss מתאימה גם מהפן של תרגול טכניקה בכל התרגילים המורכבים שישמשו אותך בעתיד לכל תכנית שתעשה.

לפי מה קבעת שss תהיה אידיאלית בשבילו ?

 

[Daniel Barack]

לפי מה קבעת שss תהיה אידיאלית בשבילו ?

זו תוכנית שרוב עקרונותיה, החלוקה, בחירת התרגילים וההתקדמות יתאימו לרוב המתאמנים המתחילים.
בתוכנית שכזו ניתן לצבור הרבה כוח (בסיס נהדר להמשך) וגם מאסה, בעיקר בשל אפקט ההתחלה.
אני יוצא מנקודת הנחה שההמלצה ל-SS נובעת מהרעיון שניתן להצליח לדבוק בה, ושיתר הפרמטרים התומכים את התוכנית מתבצעים כראוי (שינה, מנוחה, תזונה, אורח חיים נוח).
SS היא לא 100% אידיאלית, ולדעתי אין דבר כזה הכי אידיאלי, אבל יש בהחלט -עדיף-
גם סוג של FBW תהיה טובה אבל צריך לתת את הדעת עליה ולהרכיב נכון לפי עקרונות מסויימים.

בראיה אישית, מרבית התוכנית הבנויות מראש והידועות עשויות להתאים למגוון רחב של מתאמנים לפי מטרותיהם. המה גם שניתן לבצע שינויים פרטניים, ושוב, לדעת איך ולמה

 

[Alonattias95]

זו תוכנית שרוב עקרונותיה, החלוקה, בחירת התרגילים וההתקדמות יתאימו לרוב המתאמנים המתחילים.
בתוכנית שכזו ניתן לצבור הרבה כוח (בסיס נהדר להמשך) וגם מאסה, בעיקר בשל אפקט ההתחלה.
אני יוצא מנקודת הנחה שההמלצה ל-SS נובעת מהרעיון שניתן להצליח לדבוק בה, ושיתר הפרמטרים התומכים את התוכנית מתבצעים כראוי (שינה, מנוחה, תזונה, אורח חיים נוח).
SS היא לא 100% אידיאלית, ולדעתי אין דבר כזה הכי אידיאלי, אבל יש בהחלט -עדיף-
גם סוג של FBW תהיה טובה אבל צריך לתת את הדעת עליה ולהרכיב נכון לפי עקרונות מסויימים.

בראיה אישית, מרבית התוכנית הבנויות מראש והידועות עשויות להתאים למגוון רחב של מתאמנים לפי מטרותיהם. המה גם שניתן לבצע שינויים פרטניים, ושוב, לדעת איך ולמה

מה אתה ממליץ ?

 

[Daniel Barack]

מה אתה ממליץ ?

מה שהברבי מברזל רשמה

 

[White Walker]

Ss תהיה אידאלית בשבילך. זוהי תכנית שמתמקדת בכוח אבל המסה עולה בצורה יפה מאוד- אי אפשר להפריד. בתכניות מכוונות כוח גם המסה תעלה, ולחילופין תכניות מכוונות מסה, גם הכוח יעלה.
Ss מתאימה גם מהפן של תרגול טכניקה בכל התרגילים המורכבים שישמשו אותך בעתיד לכל תכנית שתעשה.

עבור מתאמנים מתחילים - בהחלט.
לכל השאר - לא.
בהחלט ניתן להפריד בין התחזקות לבין עלייה -מקסימלית- במסת השריר.
כמובן שבתוכניות כוח עולים במסת השריר, אין מנוס מזה.. אבל צריך לקחת בחשבון פרמטרים כמו תדירות\נפח\עצימות וסוגי תרגילים שונים שמשפיעים בצורה שונה על היפרטרופיה ועבודה על סוגי סיבים שונים.

כמובן שהתחזקות זה משהו שעומד בבסיסו של כל תוכנית, כאשר בחלק ההתקדמות רצופה יותר ובחלק יכולה להתפרש בצורה לינארית על פני כמה סבבים שונים.

Ss מתאימה גם מהפן של תרגול טכניקה בכל התרגילים המורכבים שישמשו אותך בעתיד לכל תכנית שתעשה.

בהחלט.

 

[Iron Barbie]

עבור מתאמנים מתחילים - בהחלט.

פותח האשכול הוא מתאמן מתחיל, לכן המלצתי כך
לגבי אחרים - כל מקרה לגופו
יש מצבים שגם SS תעזור וזה תלוי במטרות

בהחלט ניתן להפריד בין התחזקות לבין עלייה -מקסימלית- במסת השריר.

נכון, הרי לא בהכרח כוח מקסימלי=מאסת שריר מקסימלית
זה מגיע יד ביד, אבל לא באופן גורף
וככל שהמתאמן יהיה מתקדם יותר, כך יצטרך לגרות יותר את השריר על ידי העלאת העומס הפרוגרסיבי
ושוב, פותח האשכול מוגדר כמתחיל (אפילו כמעט טוטאלי), ולכן המלצתי על SS שממנה יקבל גם מאסה טובה, במידה וישמור על מרכיבים נוספים אידיאליים מסביב

 

[White Walker]

פותח האשכול הוא מתאמן מתחיל, לכן המלצתי כך
לגבי אחרים - כל מקרה לגופו
יש מצבים שגם SS תעזור וזה תלוי במטרות
נכון, הרי לא בהכרח כוח מקסימלי=מאסת שריר מקסימלית
זה מגיע יד ביד, אבל לא באופן גורף
וככל שהמתאמן יהיה מתקדם יותר, כך יצטרך לגרות יותר את השריר על ידי העלאת העומס הפרוגרסיבי
ושוב, פותח האשכול מוגדר כמתחיל (אפילו כמעט טוטאלי), ולכן המלצתי על SS שממנה יקבל גם מאסה טובה, במידה וישמור על מרכיבים נוספים אידיאליים מסביב

קיבלתי רושם שהתגובה הייתה כללית מידיי, טעות שלי.
כמתאמן מתחיל אני מסכים שזאת תוכנית שמשרתת את המטרות.

 

[Alonattias95]

שאלות:

1) זה מה שאני אמור לעשות ?
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

2) בהתחלה אפשר לעשות מתח (Pullups) במקום Power Clean ? כי זה תרגיל קשה להתחלה.

3) אם המדריך בכל מקרה אומר לי לא SS אז אני אתעקש וכן אעשה SS ? ויאמר לו ללמד אותי את בסיס התרגילים ?

4) לפני האימון יש איזה חימום שאני יכול לעשות ? (היום הייתי באימון ניסיון וחברים שלי מתאמנים בכך שהם מרימים את המוט ריק פשוט בלי משקל ..)
או שלעשות חימום אחר אם תכתבו לי כאן מה אפשר לעשות אשמח.

5) חברים שלי היו היום באימון והם עושים אימון של שעה ואפילו יותר .
הSS תוך 25-30 דקות אפשר לסיים אותו בעקרון. זה בסדר ?

6) לעשות שבועיים תוכנית כלשהי להרגיל את השרירים ? או להתחיל ישר מSS פשוט עם משקל נמוך


תודה רבה לעונים זה השאלות האחרונות מצטער על החפירה אני פשוט רוצה לדעת לפרטים.

 

[Alonattias95]

מה שהברבי מברזל רשמה

פותח האשכול הוא מתאמן מתחיל, לכן המלצתי כך
לגבי אחרים - כל מקרה לגופו
יש מצבים שגם SS תעזור וזה תלוי במטרות
נכון, הרי לא בהכרח כוח מקסימלי=מאסת שריר מקסימלית
זה מגיע יד ביד, אבל לא באופן גורף
וככל שהמתאמן יהיה מתקדם יותר, כך יצטרך לגרות יותר את השריר על ידי העלאת העומס הפרוגרסיבי
ושוב, פותח האשכול מוגדר כמתחיל (אפילו כמעט טוטאלי), ולכן המלצתי על SS שממנה יקבל גם מאסה טובה, במידה וישמור על מרכיבים נוספים אידיאליים מסביב

קיבלתי רושם שהתגובה הייתה כללית מידיי, טעות שלי.
כמתאמן מתחיל אני מסכים שזאת תוכנית שמשרתת את המטרות.

אם אפשר עזרה בשאלות למעלה

 

[1q2w3e]

שאלות:

1) זה מה שאני אמור לעשות ?
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

כן

2) בהתחלה אפשר לעשות מתח (Pullups) במקום Power Clean ? כי זה תרגיל קשה להתחלה.

כן

3) אם המדריך בכל מקרה אומר לי לא SS אז אני אתעקש וכן אעשה SS ? ויאמר לו ללמד אותי את בסיס התרגילים ?

כן

4) לפני האימון יש איזה חימום שאני יכול לעשות ? (היום הייתי באימון ניסיון וחברים שלי מתאמנים בכך שהם מרימים את המוט ריק פשוט בלי משקל ..)
או שלעשות חימום אחר אם תכתבו לי כאן מה אפשר לעשות אשמח.

על חימום דיברו כבר בפורום תחפש

5) חברים שלי היו היום באימון והם עושים אימון של שעה ואפילו יותר .
הSS תוך 25-30 דקות אפשר לסיים אותו בעקרון. זה בסדר ?

יכול לקחת יותר מחצי שעה כי יש לך חימום + מנוחה בין סטים שיכולה להגיע גם לחמש דקות לסט, אבל אל תסתכל על כמה זמן לוקח לך לסיים זה לא רלוונטי כרגע


6) לעשות שבועיים תוכנית כלשהי להרגיל את השרירים ? או להתחיל ישר מSS פשוט עם משקל נמוך

להתחיל וככה תתרגל

תודה רבה לעונים זה השאלות האחרונות מצטער על החפירה אני פשוט רוצה לדעת לפרטים.

 

[yujinius]

1) זה מה שאני אמור לעשות ?
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

כן.
בהמשך אפשר ורצוי להוסיף לאימון הראשון 2 סטים של צ'ין אפס ולאימון השני 2 סטים של מקבילים.

2) בהתחלה אפשר לעשות מתח (Pullups) במקום Power Clean ? כי זה תרגיל קשה להתחלה.

כן, יש כאן לא מעט כאלה (כולל אותי) שראיתי שעשו את ss עם מתח או חתירה במקום פאוורקלין, במשך כל התכנית.

3) אם המדריך בכל מקרה אומר לי לא SS אז אני אתעקש וכן אעשה SS ? ויאמר לו ללמד אותי את בסיס התרגילים ?

לא נראה לי שאתה חייב דין וחשבון למדריך במכון. הבעיה שהרבה מהמדריכים בחדרי כושר לא באמת יידעו ללמד אותך (או לבצע בעצמם) את התרגילים שאתה צריך. לכן מומלץ או לקחת מאמן אישי שמתמחה באימוני כוח או לפחות לראות סרטונים (ממליץ על rippetoe או alan thrall), ולצלם את עצמך מבצע.

4) לפני האימון יש איזה חימום שאני יכול לעשות ? (היום הייתי באימון ניסיון וחברים שלי מתאמנים בכך שהם מרימים את המוט ריק פשוט בלי משקל ..)
או שלעשות חימום אחר אם תכתבו לי כאן מה אפשר לעשות אשמח.

הייתי מתחיל עם מוט ריק, או במקרה של סקוואט כמה סטים בלי משקל בכלל, ומטפס עד למשקלי עבודה.

5) חברים שלי היו היום באימון והם עושים אימון של שעה ואפילו יותר .
הSS תוך 25-30 דקות אפשר לסיים אותו בעקרון. זה בסדר ?

כשתגיע למשקלי עבודה מאתגרים זה יקח הרבה יותר מ 25-30 דקות.

6) לעשות שבועיים תוכנית כלשהי להרגיל את השרירים ? או להתחיל ישר מSS פשוט עם משקל נמוך

תתחיל ss עם משקל נמוך, לפני שאתה מגיע למשקל מאתגר תוודא שהטכניקה טובה.

 

[Alonattias95]

כן.
בהמשך אפשר ורצוי להוסיף לאימון הראשון 2 סטים של צ'ין אפס ולאימון השני 2 סטים של מקבילים.

מזה בהמשך אחי ?

ותודה רבה
תודה רבה אחי

 

[yujinius]

מזה בהמשך אחי ?

ותודה רבה

תודה רבה אחי

בכיף 😃
בהמשך זה כשתתחיל להתקע בלחיצות ותצטרך עוד נפח.

 

[Alonattias95]

בכיף 😃
בהמשך זה כשתתחיל להתקע בלחיצות ותצטרך עוד נפח.

מה קורה באמת שאני מגיע למשקל מסויים ואימון אחריו כשאני מוסיף לא מצליח להרים.. כלומר כשל

 

[yujinius]

תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
Starting Strength - שאלות ותשובות - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
תקרא, יש שם תשובות להכל.