לוג FBW - נקווה שיחזיק מעמד

[Kman]

רגליים. 250. 16 16 12

פשיטת ברך 2 סטים של 5.

חזה. 112.5 7 סטים של 3

גב. 80. התבלבלתי לא זכרתי כמה עשיתי פעם שעברה במשקל!! 7 סטים של 3 לא נורא חפיף.

כתפיים. 5 סטים אותו משקל. 3 חזרות.

מתח. היה לי קשה בגלל היבלות בידיים. התחילו להקרע. לא עשיתי יותר מדי. סט ראשון 8 שני 5.

הרחקה.

יד קדמית ואחורית. מקבילים צר סט אחד לפיניש.

 

[Kman]

היה יותר קצר כי די מהירתי אבל בגלל שהמשקלים עלו החלטתי להוריד נפח.

רגליים. 250. 18, 16, 14

פשיטת ברך שני סטים

הרגליים לא מתפתחות כבר תקופה בגלל שאני תקוע עם אותו משקל בלג פרס. לכן הוספתי את הפשיטה שבתקווה תעשה משהו. "סייקל" הבא של מסה נעשה את זה יותר חכם. כרגע הן לא קטנות, אבל גם לא גדולות כמו שהייתי רוצה אבל זה סביר.

חזה. 115. 3 סטים של 3. סט רביעי כשל בחזרה שלישית. נקווה שאימון הבא נסגור 5.

גב. 87.5 5 סטים של 3.

כתפיים. 32. 3 סטים של 3. סט שלישי כשל בחזרה שלישית. נקווה שנסגור 4 סטים.


קדמית אחורית.


בסך הכל הרגשתי אימון די ממצה למרות שלא הגעתי למספר הסטים שהצבתי לעצמי. אבל אני לא ממהר.

 

[Kman]

רגליים. הוספתי קצת משקל עם משקולות צהובות יצא 5 קילו. הם נפלו באמצע וזה הוציא אותי מהריכוז. החזרתי אותן ומן הסתם שזה פגע בחזרות.
אז 255 10, 10 ,7

חזה. 115. אותו הדבר כמו פעם שעברה.

גב. שמתי משקל כמו עם הלחיצת רגליים. עשיתי 4 סטים של 3, בסט החמישי המשקל איך שהוא נפל מתחת לכל המשקולות והייתי צריך להוציא אותו (נעזרתי במישהו מן הסתם).

כתפיים. 32. 4 סטים של 3.

יד קמדית ואחורית.

אז ככה. זה היה יותר אימון תובנות. אין תחליף למשקל חופשי מבחינת עצימות ו"אקסקיושן" פשוט מוסיפים משקל ואין מצב שנתקעים מתישהו. נצטרך להיות פחות עצלנים ולהתחיל לבוא מתי שאין אנשים ויהיה אפשר לעבוד עם הכלוב בראש שקט. לגב אני אתחיל לעשות דדליפט. חזה אני כנראה לא אעשה בנץ כי אין לי ספוטר וזה תרגיל שאני לא מוכן לעשות ללא ספוטר.
מקווה שכבר בחמישי אני אעשה את כל זה.עדיין המתכונת תשאר דומה. תרגילי עצימות + ץרגילי עזר ליותר חזרות.

 

[Kman]

אני החלטתי לקחת שבוע חופש ככה שלא יהיו עידכונים שבוע הבא

 

[Kman]

בראשון נחזור להתאמן. אני לא יודע אם אני אעדכן אותו עד סיום ה"מאסה" אבל אני אפתח אותו כשאני אסיים. אני מנסה לאחרונה להתנתק קצת מהאינטרנט.

 

[Kman]

האימון שהיה אתמול:

אני כרגע מעלה משקלים גם כל סט אם המשקל קל מדי עד שאני אמצא את המשקל המתאים, גם צריך להתרגל לתרגילים.

סקוואט: סט של 80, ושניים של 90. 5 חזרות
פרונט סקוואט 9 חזרות, סט קל. אולי 40 קילו. צריך להתחיל בקטן.

בנץ' חופשי: 80 סט אחד ל5 ועוד שניים ל5 עם 90 קילו.
אינקליין חופשי (מוט). סט קל של 40 קילו. 8 חזרות.
זה בסך הכל אימון שני אחרי קצת יותר משבוע ללא אימונים ועם תזונה גרועה ביותר.

חתירה עם מוט. 80 קילו 3 של 5.
מתח בגרביטון (אני מקווה שאני בסיום המאסה אוכל לעשות 3 סטים של 10 עם משקל גוף) 9 חזרות.
אני יכול מן הסתם לעשות10 חזרות במתח רגיל אבל אני לא רוצה להעמיס יותר מדי.

כתפיים. פרס. 40 קילו, 3 של 5.
משיכה לסנטר, אחיזה רחבה (אני לא מעלה עד לסנטר, לא ממש "בריא"). 30 קילו בערך. לא ממש שמתי לב. סט אחד של 8.

ידיים. שילוב של סטים כבדים וסטים קלים.

 

[Kman]

סקוואט. 90, 92 וחצי ו95. הכל ל5
פרונט. 50, 8 חזרות.

בנץ' פרס. 90, הכל ל5
אינקליין (מוט) 60 קילו, 6 חזרות. צריך לעבוד על הטכניקה. הכתפיים התעייפו בעיקר.

פנדלי ראו. 80, 82 וחצי, 85. הכל ל5
מתח גרביטון. 8 חזרות.
אני מוצא שפנדלי ראו הרבה יותר טוב במשקלים גבוהים יחסית. בנט אובר פשוט הורג את הגב, ואני לא בעד להפוך את התרגיל לחצי שראגס. אז בגלל שהעבודה היא כבדה בתרגיל הזה החלפתי לפנדלי.

פרס. 45 קילו, הכל ל5
חתירה לסנטר (או יותר נכון לקו פטמות - אחיזה רחבה) 50 קילו, 8 חזרות.

ידיים 4 סטים, 2 כבדים ל5, 2 ל8חזרות אבל מספיק כבדים שנרגיש שעובדים.

 

[MuffinMan]

כן!!! סוף סוף תרגילים אמיתיים!!!
מזל טוב ובהצלחה לך.

אם היית מתאמן בחדר כושר אחר, בכיף הייתי מתחיל להתאמן איתך. (גם אני צריך ספוטר לפעמים ואני חושב שלשנינו לא היה מזיק קצת תמיכה מידי פעם)
הבעיה היא שאני לא כל כך מת על חלק מהציוד באגו.

 

[Kman]

תודה.


איזה ציוד למשל?

הכלוב קצת מעצבן לדעתי אבל הוא בסדר בסך הכל.

 

[MuffinMan]

תודה.


איזה ציוד למשל?

הכלוב קצת מעצבן לדעתי אבל הוא בסדר בסך הכל.

הכלוב והספה לבנץ' זה שני הדברים היחידים שהפריעו לי. והם חשובים מספיק באימונים שלי שכדי שאני לא אעשה שם מנוי.
הנה ציטוט מה"סיקור" שכתבתי בלוג שלי אחרי שעשיתי שם אימון ניסיון:

נגמר לי המנוי בחדר כושר במכבים, אז אני בודק חדרי כושר אחרים באזור.
היום עשיתי אימון ניסיון באגו בקניון במודיעין.
רק עכשיו הבנתי כמה חרא המוטות בחדר כושר במכבים. הפינים למשקולות במוטות שיש באגו מסתובבים כמו גלגלי סקייטבורד! בחדר כושר במכבים המוטות יבשים/חלודים. אם מסובבים את הפין הוא יעשה איזה סיבוב-שתיים ויעצור.
ועוד יתרון שיש לאגו: יש שם את כל המכשירים שצריך. במכבים אין מלא מכשירים שהיו עוזרים לי (פשיטת גו וכפיפת ברכיים, לדוגמא) (זה לא יתרון גדול, כי זה סתם תוספות וזה לא חשוב באמת)
עוד דבר מוזר ששמתי לב אליו, המוטות באגו (עברתי ובדקתי את רובם 🤡) הרגישו לי עבים יותר מהמוטות שבחדר כושר במכבים.
ההשערה שלי זה שבגלל שהמוטות שם מתוחזקים יותר טוב, החיספוס פחות נהרס (הרגשתי את זה בידיים. ביחס למוט במכבים, המוט באגו זה קיפוד!) ובגלל זה המוט מרגיש עבה יותר.

עוד דבר שהדהים אותי: כמות הפלטות!
זאת הייתה פעם ראשונה שלי בחדר כושר "מסחרי" (חדר כושר גדול עם כל המיכשור והציוד), עד עכשיו התאמנתי במכבים, שם יש חדר כושר ממש קטן עם ציוד מועט מאוד (דרך אגב, הם משפצים עכשיו, אז אולי המצב במכבים ישתפר).
במכבים יש זוג אחד של פלטות 20 קילו. באגו יש להם יותר מידי פלטות!

יש לי רק שני בעיות עם אגו:
1. המחיר.
הם הציעו לי 210 שקל לחודש ל12 חודשים. במכבים, אם אני זוכר נכון, שלמתי 160 שקל חודש.

2. הכלוב והספה לבנץ'.
הכלוב שם ממש חרא. זה half-rack של איזה חברה לא מוכרת. הJcup ממש גבוה ומוזר ולא נוח להוציא ממנו מוט.
עוד בעיה עם הכלוב זה שאין גובה שמתאים לי, או שהJcup גבוה מידי או שהוא נמוך מידי.
בנוגע לבנץ', הספות שם ממש ממש ממש חרא. מחוברות אליהן ספות בסגנון של הספות המתכווננות (עם מקום לתחת וכל מיני קימורים) ואני לא הצלחתי להכנס לסטאפ מתאים בבנץ' כי הראק בנוי בצורה מטומטמת ויש איזה מוט לא נחוץ שנתקע לי בראש... וגם לא הצלחתי להוציא את המוט מהראק בלי לצאת מהסטאפ (הראק גבוה מידי).

החיסרון הזה הוא הסיבה שאני כנראה לא אעשה מנוי באגו. אם היה כלוב טוב וספה טובה לבנץ' אז בכיף הייתי נרשם, אבל ממש לא הרגשתי שאני יכול לעבוד עם הציוד הזה.

נ.ב: היה שם מאמן די נחמד!

כמו שאתה רואה, מאוד התרשמתי מהמקום.
יש שם הרבה מאוד יתרונות לעומת החדר כושר במכבים, אבל החיסרון היחיד (חוץ מהמחיר, ואין לי בעיה לשלם יותר בשביל ציוד יותר טוב), שהוא הראק והבנץ', עולה על כל החסרונות.

 

[Kman]

סקוואט. 92 וחצי, 95, 97 וחצי הכל לחמש.
פרונט. 55 סט של 8.


בנץ'. 92 וחצי הכל ל5. צריך לעבוד על הטכניקה. אני מריגש שאני יכול לדחוק יותר אני אעבור על התרגיל בSS.
אינקליין. 60. סט של 8 ועוד סט של 5

פנדלי. 85, 87, ו90. 90 היה קצת די רחוק טכנית מאיך שזה אמור להיות. הכל ל5.
מתח. 9 חזרות.

פרס. 47 וחצי הכל ל5
משיכה, עוד 2.5 מפעם שעברה. סט של 8.

ידיים.

זהו

 

[Kman]

מקווה שיצא לי היום להתאמן.
כמו שכתבתי בפורום פציעות ספורט לצערי יש לי כמעט כל השבוע כאבי ראש בעוצמה משתנה ביחד עם הרגשה לא נעימה בצוואר. אז היום הכאב בעוצמה חזקה יותר לצערי. תמיד סבלתי ממיגר נות, זה תורשתי אצלי, אבל מן הסתם לא כמעט כל יום. זה נמשך כבר תקופה. אולי קרוב לחודש. אני יודע שיש קשר כל שהוא בין כאבי צוואר לכאבי ראש.
לא יודע האם זה מאימונים או מסיבה אחרת, אבל אני קבעתי תור לאורטופד (אני בספק שהוא יעזור).
מקווה מאוד שאני לא אצטרך להוריד בעצימות או לוותר על דברים מסויימים בזמן הקרוב.
בכל מקרה אם כן אני כנראה אנצל את הזמן לאירובי ולנסות לרדת באחוזי שומן.

 

[Kman]

טוב אז היום הייתי בחדר כושר. פנטזיות לחוד ומציאות לחוד. אני לא הולך להמשיך להתאמן באותה צורה עם כל הרצון עד שאני לא ארגיש שמה שתיארתי עבר לי.

מצד שני אני לא הולך להפסיק להתאמן. אני פשוט אעבוד בעצימות נמוכה מאוד ואעשה אימון בצורה של TUT. אני לא רואה טעם לפרט מה יש באימון כי אין ממש חשיבות לתרגילים ולמספר חזרות או משקלים העיקרון הוא בזמן שהשריר נמצא תחת מאמץ.

בתכלס לא הרגשתי ממש מאמץ חוץ משריפה בשריר. גם לא פאמפ מטורף או משהו כזה. אם אני אראה באמת תוצאות טובות מבחינת היפרטרופיה אני אעדכן, כי אם זה באמת עובד זה יכול להיות טוב בזמן פציעה או משהו כזה.

 

[Kman]

אני לא רוצה שהלוג ינעל אז מדי פעם אני אקפיץ.

שבוע שעבר היה אימון בכל אחד מהימים (3 ימים סך הכל), והיום היה גם אחד.

אין ספק שאימון בעצימות נמוכה טוב מדי פעם בכדי לתאושש מבחינת הפציעות שצוברים מדי פעם באימונים כבדים. בעיקר כתפיים ובכפות הידיים. אני רק מחזיק אצבעות שבאמת הרעיון של TUT עובד, כי אישית יש לי ניסיון רע עם אימונים עם משקל לא כבד כשזה מגיע לעליה במסת שריר.

והביאו משקל דיגיטלי סוף סוף לחדר כושר ככה אני אוכל לבדוק יותר טוב אם אני עולה במשקל בצורה יותר מדוייקת.

 

[Kman]

טוב עידכון:

אני לא חושב שאני אמשיך עם התכנית הזאת.
חוץ מזה שהיא אולי טובה בזמן פציעות כי היא לא מעמיסה על המפרקים, מעבר לזה יש כמה בעיות מרכזיות:

1) חוץ מהאמות שאולי נראות קצת יותר "מלאות" (ואם אני אפסיק להתאמן שבוע כל הנפח הזה ירד, זה בסך הכל נוזלים ועוד חומרים שיש בתוך השריר) אני מרגיש קטן יותר, עייף יותר, פחות "קשיח" וגם חלש יותר מן הסתם. באופן מפתיע, או שלא, תלוי אם מי שואלים, צורת עבודה כזאת פוגעת יותר בהתאוששות אפילו כשעובדים עם משקלים ממש נמוכים.

2) אין כל היגיון או סיבה לצורת עבודה הזאת. לפי התאוריה שעליה התכנית בנויה כל מה שחשוב זה כמה זמן השריר נמצא תחת מאמץ. אין חשיבות למשקל. לפחות אף אחד לא דיבר על זה.

זה משהו כמו זה: עד 20 שניות זה כוח, מ25 עד 50 זה היפרטרופיה, ומעל זה זה סיבולת.
אוקי. אז נניח עשיתי 50 שניות סט. השריר היה כבר תחת מאמץ 20 שניות, אז לפי ההיגיון שלהם פיתחתי גם כוח וגם היפרטרופיה.
אם עבדתי 100 שניות אז למעשה יש לי גם סיבולת ועם היפרטרופיה. בקיצר, יש כאן כמה חורים.

3) גם אם אני אחליט לעלות משקל לרמה כזאת שיהיה לי קשה יותר, זה פשוט לא יחזיק מעמד זמן רב. אי אפשר. פשוט אי אפשר לשלב גם TUT וגם עצימות.


קיצר. מהניסיון הקצר הזה, ומהניסיון שלי מכל שאר צורות העבודה שבדקתי אין תחליף לעבודה כבדה. לא יודע לגבי טווח חזרות. לי עובד לא רע 5-7.
האימוני פאמפ האלה על הפנים. באופן מפתיע אפילו לא קיבלתי מהם שום פאמם בזמן האימון. כשהייתי עובד כבד עצים וקצר קיבלתי אחלה פאמפ, אבל זה מרגיש שלפמפם את השריר במכוון פשוט "שורף" אותו בשפת העם.

לא נורא. הפקנו לקחים להבא.

 

[Kman]

חזרתי להתאמן כרגיל. כלומר עבודה לחזרות נמוכות עם משקל גבוה. מקווה שעד החיטוב אני אוכל לגרד עוד קילו שניים של שריר.
לא ממש התקדמתי מאז שהפסקתי קצת את האימונים עד היום. התזונה לא הייתה משהו. לא חושב שעליתי אולי אפילו ירדתי במסה טיפה.

בכל מקרה זה המצב להיום. סורי על האיכות. כשאני אהיה חטוב ושרירי אני מבטיח שאני אצלם כמו שצריך.

 

[WhiteOwl]

סליחה אם אני לא מעודכן, אבל אתה לא במשקלים ל-FBW, למה שלא תעשה AB איכותית או תוכנית כמו HST והרוטינה של לייל?

 

[Kman]

אני לא חושב, לדעתי אני יכול עוד להמשיך.
יש תרגילים שאני עדיין יכול להתקדם בהם.

כל עוד אני מתקדם בצורה כשלהיא ואני גדל אני אמשיך. אני מעדיף לעשות FBW. לא יודע, זה מרגיש לי הכי טוב. 3 פעמים בשבוע זאת תדירות טובה לגירוי של השרירים אצלי. כמובן עם נפח יחסית נמוך. לדעתי נפח זה בסופו של דבר לא נחוץ כל כך. הורדתי עוד יותר נפח ממה שהיה לי בתכנית.

כשזה יפסיק לעבוד אני אחפש משהו אחר.

כרגע עשיתי קצת שינויים. הכנסתי קצת דברים שקראתי בתכנית DC\DOGGCRAPP רק במתכונת של FBW

אני אפרט מה עשיתי בדיוק כשאני אתחיל חיטוב.

 

[Kman]

היה היום אימון. משהו ברגוע. בכל זאת התזונה שלי לא משהו כרגע מבחינת כמות קלוריות, וגם לאחרונה ירדתי קצת במשקל. אז אני נכנס לזה לאט מקווה שתוך שבועיים גג אני אכנס לזה כמו שצריך. בינתיים קצת בודק תרגילים ומשקלים.

אנירוצה להזמין חגורה למתח ומקבילים. מקווה שיגיע מהר ולא אחרי חודש וחצי (קרה לי פעם. עובדים כמו צבים בארץ)

עשיתי היום דדליפט. זה תרגיל שכמעט אף פעם לא עשיתי אותו. עשיתי 80 והיה יחסית קל. בדקתי גם עם 100. האמת שזה קצת כאב בצורה שזה לא אמור לכאוב אז אני יורד ל80. מעל זה כבר קשה לי להחזיק גב.

 

[Kman]

היה אימון בוקר.

התרגילים שיהיו כרגע זה

סקוואט
לחיצה במכונה. לא עושה בנץ בגלל שהיו לי כאבי צוואר. נראה מה יהיה בעתיד.
מתח (הזמנתי חגורה נקווה שתגיע מהר)
דדליפט סט אחד
עוד סט של סומו
לחיצת כתפיים במכונה
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W
פטישים לאמות
מקבילים צר.


בחזה, כתפיים, מתח, ידיים אני עובד לסט אחד לכשל, נח קצת ועוד שני סטים לבערך 2-5 חזרות תלוי בתרגיל ותלוי במשקלים. חוץ מהפטישים שיש סט אחד שהוא לא חייב להיות לכשל, אבל שיהיה סביר.

בסקוואט כרגע עובד 3X5

פוסט וורקאוט: קפטן קראנץ' ודליפקאן עם חלב
השתדלתי לאכול "נקי" אבל זה מאוד קשה אם אין לך כסף לקנות קילו אנטריקוט ליום.
אז כרגע נאכל מה שיש ומה שמהיר.