לוג FBW - נקווה שיחזיק מעמד

[Kman]

מקפיץ. היה אימון

סקוואט
חזה
מתח
דדליפט רגיל
דדליפט סומו - מעולה בשביל ההמסטרינגס ממליץ למי שרוצה יותר מסה ברגליים.
כתפיים
בייספס
מקבילים

סקוואט כרגע 85 3 של 5
דדליפט אותו המשקל רגיל עשיתי 7 חזרות. יכלתי יותר מן הסתם אבל כרגע אני מרגיש שהגב התחתון לא מספיק חזק בביל לעשות ניסויים.
סומו עשיתי 5

 

[Kman]

היכן שיש * זה אומר שאני מגיע לכשל, מחכה קצת (בערך 15-20 שניות ועושה עוד סט, ואז שוב פעם)


סקוואט. 90 3X5

חזה* 115. 7,3,2

מתח* 10,4,3 כרגע מש'קל גוף עד שנקבל חגורה

דדליפט. 90. סט של 5

סומו דדליפט. 90 סט של 5

כתפיים*. מכונה. היא שונה מהמכונה שעשיתי בתחילת התכנית שמעמיסים שם פלטות. יש לה משקל עם סלקטור. 65 קילו 5,3,2. יצא לי לדבר עם מדריך ככה שהסט די נמרח. לא נורא.

כפיפה עם מוט W בעמידה*. בערך 40. לא יודע כמה שוקל המוט. 7,3,2

פטישים. 28 קילו דאמבלים. 9 כל צד.

מקבילים* לא זוכר האמת חזרות. סט ראשון אני כיול בערך 20. מחכה לחגורה.

 

[MOONLight]

בDC יש חלוקה לשרירים או FBW ?

 

[Kman]

יש זה יוצא AB 3 פעמים בשבוע.

סתם מעניין אותי העניין של הרסט אנד פאוז אני בודק את זה. למרות שבתכלס זה יוצא כמו סט ועוד שני סטים קטנים, אבל זה חוסך בזמן ואם זה נותן את אותן התוצאות (או יותר) כמו 3 סטים אני אעדיף לחסוך בזמן.


אני לא ממש עושה DC, בDC יש רוטציה בין תרגילים וזה מחולק ל A1 A2 A3 (ואותו הדבר לB). זה כביכול בשביל למקסם את התקופה שאתה מצליח לשבור שיאים.
נסיתי לעשות רוטציה כזאת וזה לא ממש עבד לי. זה יעבוד לדעתי למי שמתאמן תקופה חזק ויש לו משקלים גבוהים בתרגילים קבועים שהוא עושה.

בתקופה האחרונה די עמדתי במקום ואולי קצת הלכתי אחורה, ככה שאני לא ממש "בתוך זה" עדיין.

מקווה לגרד קילו או שניים של שריר עד החיטוב.

 

[Kman]

אימון מיום שלישי:

סקווט 95 3X5

חזה 117, 6,2,2

מתח 11,3,3

דדליפט רגיל ודדליפט סומו 95 סט של 5 לכל אחד מהם

כתפיים: 65. 6,3,2

W בעמידה לא סגור על המשקל אני לא יודע כמה המוט שוקל.בערך 45-48. 5,3,2

פטישים. 30 קילו. נראה לי עשיתי 7 כל יד.

מקבילים. לא ממש עוקב. עושה 3 סטים. מחכה לחגורה.


אימון מהיום.

סקוואט: 100 3X5

חזה 117. 7,3,3

מתח: 12,3,3.

דדליפט רגיל וסומו. סט של 5. 100 קילו.

כתפיים: 65. 7,3,2

W. אותו משקל 7,3,3

פטישים. 30 קילו. נראה לי 8 כל צד. לא זוכר.

מקבילים. כמו שכתבתי למעלה.

 

[scholar]

אהלן אהלן
נכנסתי להציץ קצת ומעניין אותי מה פשר החזרות האלה 733 633 , אתה עובד בשלושת הסטים על אותו משקל ?

 

[Kman]

נניח 7,3,3

סט ראשון לכשל. משתדל שזה יקרה בין 5-7 חזרות. מחכה קצת. בערך 15-20 שניות עוד סט לכשל, ושוב פעם מחכה ועוד סט.

 

[scholar]

מעניין, מה העיקרון פה ? כי אתה מאבד המון נפח ועצימות לטובת מנוחה קצרה.
אם הבנתי נכון אתה עובד על RM5-7 וממשיך איתו אחכ גם לשלוש חזרות.

 

[Kman]

העיקרון הוא שפחות נפח = יותר תדירות של אימונים. מה שמאפשר לאמן שריר מסויים יותר פעמים וזה אמור למקסם את פוטנציאל הגדילה שלו.
אדם שמתאמן על שריר פעם בשבוע, יגדל פחות מאדם שמתאמן פעמיים בשבוע ומצליח להתאושש מפעם לפעם.
זה בתאוריה, כן?

עבדתי פעם גם 3 סטים של 5 למשל. אבל עכשיו אני מנסה את הטכניקה הזאת. היא נקראת רסט פאוז. אני מעדיף לעשות סט אחד ועוד שניים קטנים מאשר 3 סטים שדורשים יותר מנוחה.

מבחינה תאורתית מה שחשוב זה שמאימון לאימון תוסיף חזרה או משקל. לכן חשוב לעבוד עד כשל, כי אם עשית 5 חזרות ויכלת לעשות למשל 7 בתכלס, ואימון הבא תעשה 6 זה לא התקדמות מקסימלית.

 

[Kman]

כמו שכתבתי התחלתי עם אחוז שומן די גבוה. חלק מהעליה היא בנוזלים. ההיקף האמת (במותן) כמעט ולא עלה, הבעהי שאני באחוז שומן די גבוה גם ככה, כך שאני לא ממש יכול וזיואלית להעריך אם העליה היא בשומן או מעט עליה בשומן אבל עליה בנוזלים.

בכל מקרה לקראת החיטוב (מעריך שעוד חודש. שאיפה זה להגיע ל120 בסקוואט, ו120 בדדליפט. לא רוצה למשוך על חשבון טכניקה) זאת תמונת מצב.
מקווה לא לאבד שריר בדרך!

 

[Kman]

סקוואט. 105. 3X5. היה די קשה לדעתי. אני אשאר עם המשקל הזה קצת ואעלה חזרות.

חזה. 120. 5,2,2

מתח. אותו הדבר כמו פעם שעברה. לדעתי זה בגלל האחיזה. בזמן האחרון מישהו שם מסביב למוט של המטח גומי. לא היה לי כוח להוריד. היום מישהו הוריד אותו ושמתי לב שהמוט עצמו ממש מחליק אם היד קצת מזיעה. אני די בטוח שאם לא הייתי מתחיל להחליק הייתי עושה עוד חזרה.

דדליפט. 105. 5 חזרות. כנ"ל בסומו

כתפיים. 67.5 5,2,2

W אותו המשקל. + חזרה. 8,3,3

מקבילים. עדיין משקל גוף. הוספתי חזרה בשני סטים.

 

[Kman]

היום אישית הייתי די עייף איך שהוא גררתי את עצמי למכון יותר מאוחר מהרגיל.
פגשתי קורא סמוי מהפורום שעושה "טקסס". דיברנו קצת והוא עזר לי בטכניקה של הסקוואט. המסקנה העיקרית היא בעיקר שאני צריך להחליף נעליים 😃
הסוליה כבר שחוקה לגמרי ורכה.

סקוואט (אני אמשיך לעלות משקל בינתיים פשוט חתכתי בחצי את העליה). 107 לערך. 3X5

חזה. 120. 6,3,3

מתח. 11 (ירדתי חזרה), 4 ,4. מצד שני הנפח הכולל של הסט עלה.

דדליפט. התבלבלתי במשקל והעלתי קצת יותר. 112 קילו. סט של 5.
סומו עשיתי 4. בחזרה האחרונה לא הצלחתי לנעול.

כתפיים. 67.5. 7,2,2

W. אותו משקל. 9,4,3

פטישים. 32. אני חושב שעשיתי 12. לא סגור. בכל מקרה היה קשה לי גם לאחוז את הדאמבלים כמו שצריך.

מקבילים. העלתי חזרה ב2 סטים.


כשחזרתי מהאימון ראיתי הודעה מהדואר. קיבלתי את החגורה. מזל חשבתי כבר שאני אתקע עם זה עד אחרי החגים.

 

[Kman]

יום חמישי לא יצא אימון.

היום גם אין.. צינון\שפעת של עונות מעבר בקבוע. לא משהו רציני אבל נראה לי לא חכם ללכת ולבדוק אם אני מסגול להתאמן רגיל ואז לגלות שלא ולחזור הביתה.
מקווה שבשלישי אני אחזור.

 

[Kman]

חזרה לעניינים

עדיין הרגשתי קצת חולה.
מן הסתם שהורדתי משקלים, דדליפט לא עשיתי, הורדתי סטים היכן שצריך ולא הגעתי לכשל. רק גירוי מינימלי בשביל לחזור שוב להיכן שעצרנו.

 

[Kman]

גם אימון ברגוע.

סקוואט עשיתי 100. סט שלישי עשיתי 3 חזרות. יכלתי 5 אבל לא ממש רציתי להעמיס.

דדליפט גם 100. היה קל האמת.

שאר התרגילים לא ממש משנה כרגע המשקל, המטרה היא לתת גירוי כלשהוא ולא להשתגע.

האמות כמעט ולא כואבות. עברתי לדאמבלים כרגע ליד קדמית, בישביה. בדקתי מוט רגיל אבל לא ממש היה נוח. אני חושש גם מדלקות בכף היד שעדיין יש אבל כמעט ולא מרגישים. מקווה שיהיה בסדר. מקסימום ביד דמית נעבוד לחזרות גבוהות יותר ופחות משקל, חוץ מהפטישים ששם אין שום כאב.

בתקופה האחרונה לא ממש אכלתי. מן הסתם גם בגלל המחלה וגם כי לא ממש התאמנתי ולא היה לי תאבון. ירדתי מ95 ל92 בערך. אני מאמין שהרוב זה נוזלים. נראה מה יהיה עוד שבוע.

 

[Kman]

סקוואט. 100 3X5

חזה 120 3X5

מתח + 40 פאונד היה קצת כבד. עשיתי סט של 5 ואז סט של 3. הורדתי ל 35 ועשיתי 5. פעם הבאה נעשה עם 35.

דדליפט. 105 סט של 5

כתפיים. 62.5 3X5

דאמבלים בישיבה.

פטישים

מקבילים. שני סטים של 5 עם 45 פאונד.


אני מזכיר שלא הכל משקל חופשי אתם מוזמנים לעבור על הלוג ולראות מה זה כל תרגיל.

 

[Kman]

סקוואט. 105. 3X5.

חזה. 125. 3X5

מתח + 35 פאונד. 5,5,4

דדליפט. 110. סט של 5.

כתפיים. 65 3X5

דאמבלים בישיבה. 16 קילו. זה התרגיל הסו קולד "עבודה נקיה" יותר. 2 סטים. 7-8 חזרות בערך.

פטישים. 30 קילו. 6 כל צד.

מקבילים. 45 פאונד. סט של 6 וסט של 5. קשה לעשות את התרגיל בסוף האימון מן הסתם.


תזונה לא עוקב כרגע. חגים וכל זה. לא ממש אכפת לי מה אכלתי וכמה. נראה לי שאני עולה במשקל כרגע בכל מקרה.

היה אימון טוב, קצת מפרק ומשום מה כל האימון הלב שלי דפק בטירוף כאילו לקחתי איזה 2 כדורי קפאין. אין לי מושג למה.

 

[Kman]

לא יהיה היום אימון גם אני בספק אם מחר אני אספיק. נוסע עם עם חברים לחוף בצפון אמור לחזור מחר מתישהו.


שמתי שעון לחמש בבוקר. התכנון היה ללכת להתאמן בשש. התעוררתי אבל דמיינתי איך זה יהיה לעשות סקוואט אחרי 4 שעות שינה עם כל מה שאני אספיק לאכול עד האימון זה בטח כמה פרכיות אורז... חזרתי לישון 🙄

גרוטאה לנצח 🤘

 

[Kman]

סקוואט. 107 3X5

חזה. 127.5 3X5

מתח 35 פאונד 3X5

דדליפט 115. סט של 5. האחיזה עבדה חזק. מקווה שלהבא יהיה בסדר.

כתפיים. 70. 3X5

קדמית בישיבה. 18 2X6

פטישים 32 2X5

מקבילים. 50 פאונד. 2X5 חזרה אחרונה מלחמה

 

[Kman]

סקוואט 110. 3X5.

חזה. 130. 5,4,3

מתח. 35. 6,5,5

דדליפט. אותו משקל. 5 חזרות. רוצה להמשיך להשאר עם המשקל להתחזק באחיזה. זה החלק הבעייתי כרגע.

כתפיים. 72. 5,5,3

ידיים. 20. 5,5

32. 5

מקבילים. 50 פאונד. 6,4. נראה לי יצאתי מריכוז בסוף מאמין שהייתי מצליח לסגור 5.

בכל מקרה אני נשאר כרגע עם המשקלים. מעלה חזרה, משפר טכניקה, צריך לתת לגוף להתרגל.