ייעוץ איך לתקן תוכנית גב..משהו לא הולך לי

[JustWorkOut]

שלום חברים אני בן 16 רק היה לי.אני מטר 70 שוקל 72-1 אם צריך אני יכול לעלות תמונה של גב ותבינו מה מצבי לעומת חזה ידיים כתפים וכ'ו.
אני עובד תוכנית ABCD
A - חזה יד אחורית
B - גב יד קדמית
C - כתף טרפזים אמות
D - רגליים
הבעיה אצלי באימון B בחלק של הגב
אני עושה 4 תרגילים לגב אני הפרט קצת :
תרגיל ראשון מתח רחב 3X10 מצליח 2 סטים ראשונים 10 חזרות 3 6-7
תרגיל שני פולי עליון עושה 4X12
פולי תחתון {חתירה} 4X10
תרגיל אחרון זה bent over row [הטכניקה בסדר] אני עושה 5X8 או 3X12 מתחף לפי מצב רוח חח..
טוב עכשיו השאלה אם תוכלו להמליץ לי על תרגילים נוסף טוב או איך לתקן את קמות החזרות או הסטים באחד מן התרגילים והאם כדי להשיר את ה ROW או להחליף?
תודה רבה לעוזרים ממש צריך עזרה

 

[דני שובבני]

תוריד את שני הפולי הארורים האלה , תשאיר מתח או bor מה שבא לך , ותתחיל לעשות דדליפט !

עם פרמידה עד לסט אחד כבד של 5 חזרות .

 

[Creepy horse]

מסכים עם דני אפשר לוותר על התרגילי פולי.
וכאשר אתה מתקדם במתח והוא בא בקלות אני ממליץ להוסיף להוריד חזרות ולעשות עם משקל(לשים משקולת בין הרגליים)יש עוד דרכים וזו אחת מהם,וככה להתקדם במשקל ולהישאר על אותן חזרות.

 

[ITZIKB]

כל הקטע ב-ABCD זה לתת נפח גבוה לכל שריר, אם אתם אומרים לו להוריד את 2 הפולי אז כל המטרה מתפספסת, תשאיר את הכל כמו שזה, פשוט תתחיל את האימון עם דדליפט(ל-5 חזרות כמו שאמרו), מבחינתך זה גם יהווה חימום טוב לשאר האימון.

 

[JustWorkOut]

סבבה אני יוסיף דאטדליפט הייתי עושה בעבר הגעתי ל110X12 3 סטים שזה בסדר לא?
ותסבירו לי מה הכוונה להגיע ל 5 חזרות
יענו לעשות כמה סטים משקל סבבה כזה ואז לעלות לכבד שאני יצליח 5-6 חזרות?
תודה חברים

 

[ITZIKB]

יענו לעשות כמה סטים משקל סבבה כזה ואז לעלות לכבד שאני יצליח 5-6 חזרות?
תודה חברים

בדיוק, אין טעם לעשות 12 חזרות בתרגיל הזה.

 

[JustWorkOut]

סבבה תודה גבר
ועוד שאלה אם היה לך כוח לענות אני יודע חפרתי אבל ה"חימום" לעשות איתו 2-3 סטים עד 8 חזרות או מעל 10?

 

[ITZIKB]

סבבה תודה גבר
ועוד שאלה אם היה לך כוח לענות אני יודע חפרתי אבל ה"חימום" לעשות איתו 2-3 סטים עד 8 חזרות או מעל 10?

חימום זה משהו2-4 חזרות, המטרה שהחימום לא יעייף אותך יותר מדי.
אבל כמובן משקל אתה מעלה בהדרגה, אל תקפוץ ישר למשקל כבד.

 

[Pumba]

אני חושב שABCD לא מתאים לך בכלל עדיין
אתה אומר שאתה לא משלים את הסט האחרון במתח אפילו שזה התרגיל הראשון שלך לגב, ואני מניח גם שאתה עושה עם משקל גוף.
אז או שאתה נכשל בכל שאר התרגילים, או שאתה עושה משהו כמו 60 קילו בפולי ו50 קילו בBOR שזה קצת נורא, תעבוד קודם בתוכנית עם פחות נפח.

וגם תעשה דדליפט.

 

[WhiteOwl]

תעשה דדליפט עם מקסימום משקל שאתה מצליח ב-5 חזרות ל-3 סטים. אולי גם תוסיף POWER CLEAN או קלין מלא.
הייתי ממליץ לך לנסות לעשות עליות כוח, נראה לי שאתה יכול וזה יעזור גם עם המתח וגם תתקדם יותר.

 

[JustWorkOut]

לא יודע איךל מצטטים אז אני ירשום רגיל...
-ITZIKB תודה רבה גבר הבנתי אותך
- PUMBA אתה טועה אני שוקל 71-2 ומוסיף על עצמי במתח 6קילו בערך ומצליח שתי סטים ראשונים 10 ובלי משקל אני עושה 3X12הכל..
בקשר לפולי עליון עובד 80 קילו לאט יכול 90 מהר יותר ובתחתון 70-60..
בסדר אני עושה ABCD כי יותר נוח לי מבחינת זמנים של אימונים כי אני לומד עד מאוחר כל יום והיום שלי עמוס בסדורים אז ABCD מקל לי קצת כי האימונים יותר קצרים ומהירים..
ובכל זאת תודה אחשלי
WHITEOWL לא נדמה לי אני יעשה POWER CLEAN אבל תודה.. ועליות כוח אני עושה 8 שתי ידיים ביחד..עזוב אני חזק בכל החרא הזה דגל עליות פלאנץ פשוט באימוני גב לא מסתדר לי משהו אבל הסברתם לי כבר..
תודה גם לך אחי