איך התכנית הזאת של AB למסה ארבע פעמים בשבוע? שידרגתי טיפה את התכנית מהפורטל, מכרעיים במקום סקוואט כי אין לי דרך לעשות סקוואט עם ראק ( אני פשוט לוקח את המוט מלחיצת חזה למכרעיים, ואני שם משקל יותר קל במכרעיים מאשר בסקוואט, ככה יש סיכוי פחות גדול להיפגע).
בן 17, משהו כמו טיפה יותר מחצי שנה בחדר כושר.
A:
רגליים-
מכרעים עם מוט 3X8
לחיצת רגליים 3X10
תאומים בסמית' משין 2X12
חזה-
לחיצת חזה 3X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3X10
פרפר 2X12
יד אחורית-
לחיצת חזה צמודה 2X10
B:
גב-
דדליפט 3X6
מתח עם משקל 3X8
חתירת בנט-אובר 2X12
כתפיים-
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X8
הרמה לצדדים 2X10
יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה 2X10
בטן-
כפיפות בטן עם משקל 3X15
