ייעוץ חיטוב אחרי SS

[RubricalTwo]

בהמשך לאשכול הקודם שלי אמרו לי לעשות חיטוב עכשיו עם התוכנית הלינארית של ביל סטאר.

האם זו התכנית הזו ​

http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA...inear-version/
דבר שני איך אני משלב אירובי בתוכנית?

ועוד שאלה באימון התאוששות איך הולך המשקלים של הדדליפט והפרס כי מן הסתם אם זה התאוששות אז זה אמור להיות אימון קל אז לא הבנתי מה עושים .. כי אחרת איך אני מתקדם בתרגילים האלה?
שאלה אחרונה לפי מה שאני יודע שריר גדל מעלייה במשקל על המוט אבל כאן זה חיטוב כלומר מאזן קלורי שלילי אז איך גם השריר גדל וגם המשקל גוף יורד? כי חוק מספר 1 אי אפשר גם לעלות בשריר וגם לרדת בשומן.
תודה רבה לעונים.​

 

[Psycho]

זאת התוכנית, לגבי שילוב אירובי אין לי מושג.
אין אימון התאוששות, מאיפה הגעת לזה? ויש טבלה לחישוב המשקלים, תוריד את קובץ האקסל.
וזה פשוט, השריר לא גודל facepalm
המטרה בחיטוב היא לרדת באחוזי שומן תוך שמירה על מסת שריר מירבית באמצעות רמות חלבון טובות.

 

[talp]

בהמשך לאשכול הקודם שלי אמרו לי לעשות חיטוב עכשיו עם התוכנית הלינארית של ביל סטאר.

האם זו התכנית הזו ​

http://www.kilogram.co.il/259/%D7%AA...inear-version/
דבר שני איך אני משלב אירובי בתוכנית?

ועוד שאלה באימון התאוששות איך הולך המשקלים של הדדליפט והפרס כי מן הסתם אם זה התאוששות אז זה אמור להיות אימון קל אז לא הבנתי מה עושים .. כי אחרת איך אני מתקדם בתרגילים האלה?
שאלה אחרונה לפי מה שאני יודע שריר גדל מעלייה במשקל על המוט אבל כאן זה חיטוב כלומר מאזן קלורי שלילי אז איך גם השריר גדל וגם המשקל גוף יורד? כי חוק מספר 1 אי אפשר גם לעלות בשריר וגם לרדת בשומן.
תודה רבה לעונים.​

1. אתה משלב אירובי בעצימות נמוכה אחרי האימון, זה אפשרי אבל לא להגזים עם זה... תעשה ריצות של 10 דקות בקצב נמוך.
2. האימון הראשון הוא אימון רגיל 5X5 לא קשה במיוחד כי אתה מתחיל יחסית נמוך ורק הסט האחרון הוא בערך ב 90% מהעצימות שהיית בSS.
באימון השני אתה עושה סקוואט קל אז ממש קל לך אחרי זה בדדליפט ופרס אתה עושה פעם בשבוע אז גם כן לא קשה במיוחד(כנ"ל העניין של ה90% עם 4 סטים).
באימון האחרון אתה מעלה משקל אבל עושה 3 חזרות ככה שזה לא כזה הבדל גדול בקושי.
3. אתה עולה במשקלים כי האתה עושה פירמידה ולא אקרוס, זה טוב בשביל העתיד כי בתוכניות המתקדמות יותר עובדים שונה מ5X3 אקרוס, עובדים על 3RM וכו'...
זה שהצלחת בלינארית לעשות 100 קילו בנץ' לא אומר שתצליח לעשות את אותו המשקל 5X3 כמו SS.
האימון גם יחסית יותר קל מSS ככה שתוכל יותר להוסיף משקל, במיוחד בדדליפט לדעתי.
והעניין שאתה מעלה משקלים תורם לזה שלא תאבד מסת שריר כי הרי אתה כל אימון מעלה עצימות מה שחשוב למסת שריר.

 

[RubricalTwo]

סבבה מובן תודה עוד משהו על איזה גרעון קלורי אתם ממליצים להיות עם התוכנית הזאת?
ואני לא יכול פעם בשבוע לפי דעתי בין האימון הראשון לשני לעשות ריצה (האמתי חשבתי על ספרינטים)?

 

[talp]

סבבה מובן תודה עוד משהו על איזה גרעון קלורי אתם ממליצים להיות עם התוכנית הזאת?
ואני לא יכול פעם בשבוע לפי דעתי בין האימון הראשון לשני לעשות ריצה (האמתי חשבתי על ספרינטים)?

חיטוב רגיל, תתחיל מ 500 קלוריות גירעון ותראה איך הולך.
לא ממליץ על ריצות בעצימות גבוהה, יהיה לך קשה להתאושש האימונים לא כאלה קלים.
ואם לעשות ריצה כזאת אז תעשה אותה ביומיים חופש שיש לך(בין האימון השלישי לראשון)

 

[RubricalTwo]

ושאלה אחרונה יש מקום לשלב מתח? כי יש לי עוד מעט בבצפר מבחנים למתח ולא באלי ללרדת בחזרות אני יודע שגם עם הירידה במשקל יהיה קל יותר לעשות אבל בכל זאת קצת לעבוד על זה.

 

[Psycho]

סבבה מובן תודה עוד משהו על איזה גרעון קלורי אתם ממליצים להיות עם התוכנית הזאת?
ואני לא יכול פעם בשבוע לפי דעתי בין האימון הראשון לשני לעשות ריצה (האמתי חשבתי על ספרינטים)?

אני אישית התחלתי במינוס 200 בערך לשבועיים הראשונים, כרגע אני מגדיל את הגירעון לעוד 100-150 כה, לאט לאט, אין מה למהר.

ושאלה אחרונה יש מקום לשלב מתח? כי יש לי עוד מעט בבצפר מבחנים למתח ולא באלי ללרדת בחזרות אני יודע שגם עם הירידה במשקל יהיה קל יותר לעשות אבל בכל זאת קצת לעבוד על זה.

אין צורך, תעשה את התוכנית כמו שצריך, אתה תשתפר במתח מאוד.
באימון אחרון בשבוע, בתור תרגיל יד קידמית תעשה Chin ups עם משקל.

 

[talp]

ושאלה אחרונה יש מקום לשלב מתח? כי יש לי עוד מעט בבצפר מבחנים למתח ולא באלי ללרדת בחזרות אני יודע שגם עם הירידה במשקל יהיה קל יותר לעשות אבל בכל זאת קצת לעבוד על זה.

אפשר לעשות מתח במקום המשיכה...