תוכנית ראשונה ותפריט מסה

[Oriel Basson]

טוב אז התלטתי לקחת על עצמי להתמיד ולפתח את הגוף שלי.
קראתי לא מעט אבל עדיין יש לי הרבה שאלות.
אני בן 19 בקרוב 20.
1.77 ושוקל 70.
אני חדש בתחום, הבנתי שאני צריך להתחיל במסה וחישבתי את הbmr ומשום מה בכל אתר זה יוצא שונה, נע בין 1600-1800
אני מתכנן תהליך של מסה נקייה ורוצה להכין תפריט של 400 קלוריות מעל הביאמאר , אז איך אני יכול לדעת בוודאות מה הBMR שלי ??

שאלה שניה זה יש לי גיינר ואבקת חלבון , בתהליך מסה להשתמש רק בגיינר ואת החלבון להשאיר לחיטוב ?
המטרה שלי כרגע היא לעלות כ8 קילו ואז לחטב ולהוריד אחוזי שומן ממש כדי לקבל גוף מוצק כמה שאוכל ולא להראות שחיף.
מתי להשתמש בגיינר ואיך לשלב אותו בתפריט שאכין ? תודה

שאלה אחרונה לגבי התוכנית אימונים הראשונה - המטרה שלי בסופו של דבר היא לא ליפטינג ולא יותר מדי כח אלא גוף בריא,
שרירי ונראה טוב
שמעתי הרבה על ss אבל הבנתי שאין בנושא בזה תוכנית חד משמעית לגדילה יפה ולא מוגזמת בהתחלה
אשמח לשמוע המלצות

תודה רבה לעוזרים !

 

[StarDust]

מבחינת תכנית - תעשה SS.
מבחינת תזונה - תתחיל מ-400 קלוריות מעל ה-BMR הנמוך שחישבת. תראה איך אתה מתקדם במשקל הגוף ובמשקלי העבודה בתרגילים. אם וכאשר תראה שזה לא מספיק, תוסיף קלוריות.
גיינר זה בזבוז כסף. אם אתה לא אוכל מספיק חלבון, קנה אבקת חלבון ופשוט תוסיף לה פחמימות - חלב, דבש, ריבה, whatever.