שלום,
אני מתאמן כבר שנתיים, עשיתי מספר תוכניות ועכשיו מסיים תקופת חיטוב.
אני מחפש תוכנית חדשה במטרה להעלות מסה עם דגש על שרירי הידיים והגב אבל אני יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע....
הנתונים שלי:
גיל 38
גובה 180
משקל 81
דדליפט : 100 ק"ג
בנץ פרס: 86 ק"ג
סקוואט: 90 ק"ג
פרס: 60 ק"ג
מתח: משקל גוף + 10 ק"ג
מה דעתכם על התוכנית הבאה:
שבוע 1: AXBXA
שבוע 2: BXAXB
A
Squat 4*6
Leg Extensions 3*8
Lying Leg Curls 3*8
Bench Press 4*6
Dumbbell Incline Bench Press 3*8
Machine Fly 3*10
Dumbbell Standing Triceps Extension 3*10
B
Deadlift 4*6
Dumbbell One Arm Row 3*8
Pull Ups 4*6
Barbell Shoulder Press 4*6
Dumbbell Lateral Raise 3*10
Barbell Curl 3*10
אני מתכוון גם להוסיף 25 דקות הליכה/ריצה בסוף כל אימון.
אני מתאמן כבר שנתיים, עשיתי מספר תוכניות ועכשיו מסיים תקופת חיטוב.
אני מחפש תוכנית חדשה במטרה להעלות מסה עם דגש על שרירי הידיים והגב אבל אני יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע....
הנתונים שלי:
גיל 38
גובה 180
משקל 81
דדליפט : 100 ק"ג
בנץ פרס: 86 ק"ג
סקוואט: 90 ק"ג
פרס: 60 ק"ג
מתח: משקל גוף + 10 ק"ג
מה דעתכם על התוכנית הבאה:
שבוע 1: AXBXA
שבוע 2: BXAXB
A
Squat 4*6
Leg Extensions 3*8
Lying Leg Curls 3*8
Bench Press 4*6
Dumbbell Incline Bench Press 3*8
Machine Fly 3*10
Dumbbell Standing Triceps Extension 3*10
B
Deadlift 4*6
Dumbbell One Arm Row 3*8
Pull Ups 4*6
Barbell Shoulder Press 4*6
Dumbbell Lateral Raise 3*10
Barbell Curl 3*10
אני מתכוון גם להוסיף 25 דקות הליכה/ריצה בסוף כל אימון.
