צריך עזרה בבניית תפריט, כמעט סיימתי

[Guy Konforty]

טוב אז ככה קודם כל אני כמעט בן 18, שוקל 73, גובה 176, אני כבר במסה יחסית הרבה זמן ורוצה להגיע ל80 קילו, והשתמשתי באיזה מדריך והבנתי שאני צריך נתונים ככה:


2850 קלוריות
405 גרם פחמימות
150 גרם חלבון
70 גרם שומן

והכנתי תפריט אבל יצא לי ככה:

קלוריות 3269
חלבונים 179
פחמימה 354
שומן 97

אני צריך להוריד בכמות של הכל ולהעלות פחמימה אבל אין לי מושג מאיפה כי גם ככה אני אוכל בתפריט איזה 10 פרוסות לחם ואיזה 600 גרם פסטה ביום
מישהו יכול לעזור?

ארוחת בוקר


-2 כוסות חלב (10 קלוריות, 6.5 חלבון, 10 פחמימה, 4 שומן)
-2 כפות חמאת בוטנים (172 קלוריות, 6.8 חלבון, 6.4 פחמימה, 14.8 שומן)
-3 פרוסות לחם (210 קלוריות, 10.3 חלבון, 30 פחמימה, 6 שומנים)


ארוחת עשר


-לחמנייה (100 קלוריות, חלבון 8.2, פחמימה 11.05, שומן 2.4)
-2 פרוסות גבינה צהובה (138 קלוריות, 9 חלבון, 11.2 שומן)




ארוחת צהרים


-200 גרם אטריות ביצים(378 קלוריות, 9 חלבון, 54 פחמימה, 1.2 שומן)
-2 שניצלים/2 חזה עוף/4-5 קציצות ( 400 קלוריות, 28 חלבון, 20 שומן, 26 פחמימה)


ארוחת אמצע צהריים/לפני אימון


-2 פירות


ארוחת אחר צהריים/אחרי אימון


-פחית טונה במים (104 קלוריות, 26 חלבונים, שומנים 10)
-3 פרוסות לחם (210 קלוריות, 10.3 חלבון, 30 פחמימה, 6 שומנים)
-ירקות


ארוחת ערב


-200 גרם אטריות ביצים(378 קלוריות, 9 חלבון, 54 פחמימה, 1.2 שומן)
-2 שניצלים/2 חזה עוף/4-5 קציצות ( 400 קלוריות, 28 חלבון, 20 שומן, 26 פחמימה)


ארוחת לילה
-יוגורט מולר(171 קלוריות, 6 חלבונים 27 פחמימה, 4.5 שומן)
-3 פרוסות לחם (210 קלוריות, 10.3 חלבון, 30 פחמימה, 6 שומנים)
-200 גרם אטריות ביצים(378 קלוריות, 9 חלבון, 54 פחמימה, 1.2 שומן)


אני צריך בתפריט:
2850 קלוריות
405 גרם פחמימות
150 גרם חלבון
70 גרם שומן


התפריט הזה סה"כ


קלוריות 3269
חלבונים 179
פחמימה 354
שומן 97

​

 

[shanidaniel]

בכללי הערכים שיצאו לך בתפריט הם טובים למשקל שלך אבל תנסה להשתמש בתפריט בשומנים איכותיים יותר כמו אגוזים אבוקדו טחינה שמן זית ועוד...
וגם לגבי הפחמימות תנסה להוריד קצת את כל הלחם ולהשים במקומו פחמימות מורכבות כמו אורז ושיבולת שועל סתם לדוגמא בארוחת בוקר במקום הלחם תשים שיבולת שועל ותעשה ממנה דייסה ביחד עם החלב (יוצא טעים מאוד)

בכל מקרה תתחיל כבר מעכשיו עם מה שיש ותשפר את זה כל הזמן העיקר זה להתחיל ולא לחקות לרגע שהכל יהיה מושלם כי זה לא יקרה אף פעם