חוות דעת על תפריט תזונה שבניתי

[TheHulk]

התפריט:

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.6 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
- חטיף אנרגיה 190:5
ארוחת צהריים (15:00):
- 150 גרם אורז 530:14/ 14 גרם פתיתים 550:17/ 150 גרם קוסקוס 540:15
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5
- 3 ביצים קשות 50:11 (רק החלבון בביצים)
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)
ארוחת לילה (21:30):
- 150 גרם שניצל 400:20
ערכים סופיים-
· קלוריות: 3100
· חלבונים: 156
· פחמימות: 410
· שומנים: 90


המספרים בצד זה קלוריות וחלבונים, זה סתם עזר לי לחשב.
מה אתם אומרים? להוסיף עוד קלוריות? יש משהו לשנות?

הנתונים שלי:
גיל: 17.5
משקל: 69
גובה: 180
RMR: 2160

תודה לעוזרים ;susss

 

[דני שובבני]

למה זה ? להתחלת מסה? אין צורך בכל כך הרבה קלוריות ! תוריד שומן ופחמימות קצת , תקצץ לפלוס קלורי של 300-400 אין צורך ביותר להתחלה.
ואין לך פה כמעט חלבון מלא שזה לא טוב , תוסיף עוד עוף / טונה/ פסטרמה .

 

[TheHulk]

למה זה ? להתחלת מסה? אין צורך בכל כך הרבה קלוריות ! תוריד שומן ופחמימות קצת , תקצץ לפלוס קלורי של 300-400 אין צורך ביותר להתחלה.
ואין לך פה כמעט חלבון מלא שזה לא טוב , תוסיף עוד עוף / טונה/ פסטרמה .

שכחתי לרשום אבל-
זה למסה. לא להתחלה, כבר עליתי 8 קילו על אחוז שומן כמעט זהה בכמה חודשים האחרונים במסה.
בחודש האחרון כמעט ולא הייתה התקדמות במשקל גוף ונתקעתי עם המשקלים בSS אז הוספתי עוד קלוריות.
חלבון מלא? אף פעם לא שמעתי על זה. הבעיה היא שאני לא אוכל דגים/ עוף ברוב הצורות. יש עוד מקורות לחלבון מלא?

תודה רבה על התגובה המהירה

 

[WolfHaunter]

יהיו פה שיגידו שאם אתה מתאמן בSS ולא שותה חלב, אתה לא עושה את התוכנית במלואה. במקרה הספציפי שלך, של אי יכולת לאכול דגים/עוף- הייתי פשוט דוחף עוד מוצרי חלב, הם יחסית זולים ולשתות ליטר או שתיים של חלב, בהנחה ואתה לא רגיש ללקטוז, זו דרך מהירה, נוחה ויעילה להכניס לך קצת חלבון -מלא(מן החי)- לגוף.
נקודה למחשבה- אתה בפלוס קלורי של 1000, אתה בטוח שאתה מחשב נכון את הRMR?

 

[PoliShook]

למה זה ? להתחלת מסה? אין צורך בכל כך הרבה קלוריות ! תוריד שומן ופחמימות קצת , תקצץ לפלוס קלורי של 300-400 אין צורך ביותר להתחלה.
ואין לך פה כמעט חלבון מלא שזה לא טוב , תוסיף עוד עוף / טונה/ פסטרמה .

יש לו 115 גרם חלבון מלא, זה לא מספיק?

 

[TheHulk]

יהיו פה שיגידו שאם אתה מתאמן בSS ולא שותה חלב, אתה לא עושה את התוכנית במלואה. במקרה הספציפי שלך, של אי יכולת לאכול דגים/עוף- הייתי פשוט דוחף עוד מוצרי חלב, הם יחסית זולים ולשתות ליטר או שתיים של חלב, בהנחה ואתה לא רגיש ללקטוז, זו דרך מהירה, נוחה ויעילה להכניס לך קצת חלבון -מלא(מן החי)- לגוף.
נקודה למחשבה- אתה בפלוס קלורי של 1000, אתה בטוח שאתה מחשב נכון את הRMR?

אם אני רוצה להוסיף עוד חלב אני אצטרך לקצץ בקלוריות. על חשבון מה להוסיף את החלב?
720 מ"ל חלב ביום זה הרבה מידי?
וכדי לחשב את הRMR שלי נכנסתי למחשבון הזה והכפלתי את התוצאה ב1.2. אשמח אם מישהו יעשה בדיקה חוזרת לראות שאני לא טועה.

תודה רבה

עריכה-
ניסיתי גם לפעול לפי הנוסחה מהפורטל (

(10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5​

) ולהכפיל ב1.2
והתוצאה הייתה 2080. מישהו יכול לסכם לי מה בכלל הRMR שלי, כי אני כבר לא סגור על זה

 

[WolfHaunter]

אישית, אני מחשב קודם כל את כלל החלבון מן החי שאני צורך ומשם אני בונה את שאר התפריט(הלקוח מהפורטל)
אמרת שעלית 8 קילו, ואתה טוען שאתה נתקע. בהנחה שאתה עושה הכל נכון- ישן מספיק/לא מעמיס משקלים מוגזמים- כנראה שחסר לך אולי עוד איזה 100-200 קלוריות. אז כן, אפשרי לשתות עוד חלב, נגיד להשלים לליטר ייתן לך עוד 280 מ"ל חלב שבתורם ייספקו עוד 168 קלוריות ועוד 16.8 גרם חלבון. כמובן שזוהי רק דוגמא.

בברכה,

אריאל.

 

[TheHulk]

אישית, אני מחשב קודם כל את כלל החלבון מן החי שאני צורך ומשם אני בונה את שאר התפריט(הלקוח מהפורטל)
אמרת שעלית 8 קילו, ואתה טוען שאתה נתקע. בהנחה שאתה עושה הכל נכון- ישן מספיק/לא מעמיס משקלים מוגזמים- כנראה שחסר לך אולי עוד איזה 100-200 קלוריות. אז כן, אפשרי לשתות עוד חלב, נגיד להשלים לליטר ייתן לך עוד 280 מ"ל חלב שבתורם ייספקו עוד 168 קלוריות ועוד 16.8 גרם חלבון. כמובן שזוהי רק דוגמא.

בברכה,

אריאל.

172 גרם חלבון זה לא כבר יותר מידי למשקל גוף שלי? (69)

ועוד דבר- האם יש צורך להוסיף ירקות לתפריט?

 

[WolfHaunter]

האם חישבת את החלבון רק מן החי, או גם מן הצומח- הרי יש הבדלים ביניהם.
ירקות ופירות הם מרכיבים חשובים מאוד בתזונה- יש מאמר גם על זה- אבל צריך לדעת כיצד לאזן ולצרוך בצורה נבונה.
אם תשים לב, בתפריטים שבפורטל מופיעים מנות של ירקות אך בסוף הערה שהם לא חושבו בסך הקלורי, במקרה שלך זה לא נורא- אתה במסה. אלא אם אתה מה"משוגעים" שרוצים מסה "נקייה".

 

[TheHulk]

האם חישבת את החלבון רק מן החי, או גם מן הצומח- הרי יש הבדלים ביניהם.
ירקות ופירות הם מרכיבים חשובים מאוד בתזונה- יש מאמר גם על זה- אבל צריך לדעת כיצד לאזן ולצרוך בצורה נבונה.
אם תשים לב, בתפריטים שבפורטל מופיעים מנות של ירקות אך בסוף הערה שהם לא חושבו בסך הקלורי, במקרה שלך זה לא נורא- אתה במסה. אלא אם אתה מה"משוגעים" שרוצים מסה "נקייה".

172 גרם חלבון בכללי (אם אני מחשיב את התוספת לליטר). חישבתי את כל החלבונים. זה לא נכון לפעול ככה?
אמורים לחשב חלבון שמגיע רק מהחי? (עוף/גבינות וכל זה)

 

[TheHulk]

-הקפצה-
אשמח לעוד תשובות

 

[TheHulk]

172 גרם חלבון בכללי (אם אני מחשיב את התוספת לליטר). חישבתי את כל החלבונים. זה לא נכון לפעול ככה?
אמורים לחשב חלבון שמגיע רק מהחי? (עוף/גבינות וכל זה)

ועוד דבר, כמה מ"ל זה כוס רגילה? 240/200?​

 

[Yama]

למה אתה זורק את הצהוב מהביצים ?:(

 

[TheHulk]

למה אתה זורק את הצהוב מהביצים ?:(

חחח
אני אל סובל את זה :bad:

 

[Yagel]

חרא של תוכנית תעלה כמות חלבון אתה לא צריך כמות פחממה כזאת
יותר מדיי סנדביצים עדיף ארוחות נורמאליות
פחממה = שצריך לשרוף
חלבון = מזין שריר
אתה צריך יותר חלבון מפחממה ביומיום ,בימי אימיון תרביץ פחממה לפני חלבון אחרי

 

[Yagel]

ד"א הצהוב בביצים לא בריא אני אישית מכין חביתה 3 ביצים מתוכם רק צהוב אחד (לטעם)
הצהוב מכיל שומן וכולסטרול -שאנחנו לא צריכים .

 

[TheHulk]

חרא של תוכנית תעלה כמות חלבון אתה לא צריך כמות פחממה כזאת
יותר מדיי סנדביצים עדיף ארוחות נורמאליות
פחממה = שצריך לשרוף
חלבון = מזין שריר
אתה צריך יותר חלבון מפחממה ביומיום ,בימי אימיון תרביץ פחממה לפני חלבון אחרי

אין לי אפשרות לארוחות נורמליות איפה שיש את הסנדביצים, כי אלה ארוחות בבית הספר.
להוריד פחממה ולהוסיף חלבון?
ומה לגבי המאזן הקלורי, האם הוא מתאים לי?
אשמח אם גם תענה על השאלה שלי בתגובות.

תודה רבה

 

[Yama]

ד"א הצהוב בביצים לא בריא אני אישית מכין חביתה 3 ביצים מתוכם רק צהוב אחד (לטעם)
הצהוב מכיל שומן וכולסטרול -שאנחנו לא צריכים .

זה משהו שמתווכחים עליו בכל מקום , כל הזמן .. לפי רוב גדול מאוד של המחקרים שקראתי
זה הרוב מיתוסים , לזרוק את הצהוב , יהיה בזבוז של חלבון , בביצה שמחילה 7 גרם חלבון בערך
בערך חצי מתוכה נימצא בצהוב , שמכיל גם כולסטרול טוב, ולנערים זה לא אמור להפריע ..
אני לא אומר שצריך להגזים ולאכול עשרים ביצים ביום , אבל 3 ביצים שלמות בחביתה יהיה בסדר ..

 

[Creepy horse]

ד"א הצהוב בביצים לא בריא אני אישית מכין חביתה 3 ביצים מתוכם רק צהוב אחד (לטעם)
הצהוב מכיל שומן וכולסטרול -שאנחנו לא צריכים .

facepalm
לך לפורטל ותקרא קצת.

 

[Yagel]

אני מדבר על כמות מסוימת
כשאנשים שמתאמנים מדברים על ארוחת ביצים (למשל חביתה) מורכבת מ3 ביצים
למשל 3 חלמונים 15 פעם בחודש (לפי האימונים) יוצא כ 45 חלמונים וכאן יהיה כבר עודף כולסטרול . לכן אישית אני משתמש בחלבון ל2 ביצים והשלישית זורק את כולה פנימה.

לגבי הארוחות שלך
ארוחת בית ספר 12 הייתי משנה לכריך בשרי או חביתה מ2\3 ביצים לבחירתך.
ארוחות ערב (רצוי אחרי אימון ספציפית את התפריט הבא):

קוטג'
ירקות
טונה
מעדן דל שומן (מכיל ברזל \ סידן -בריא לעצמות כתזונה)
כל דבר המכיל חלבון \אפילו חלבון צמחי למשל(אבוקדו) יהיה מצוין.
ניתן להוסיף פרוסת לחם או קערת דגנים בצד במידה ואתה לא שבע

אני אישית היום אכלתי אחרי אימון קופסת קוטג' קופסת טונה במים מעדן BIO מועשר בסידן ואבוקדו .

*אני משתמש באבקת חלבון (POWERTECH WEIGH PROTEIN) כתוסף תזונה לפני הארוחה (מידית אחרי האימון).

אם יש לך שאלות אשמח לענות עליהם 😃

זה משהו שמתווכחים עליו בכל מקום , כל הזמן .. לפי רוב גדול מאוד של המחקרים שקראתי
זה הרוב מיתוסים , לזרוק את הצהוב , יהיה בזבוז של חלבון , בביצה שמחילה 7 גרם חלבון בערך
בערך חצי מתוכה נימצא בצהוב , שמכיל גם כולסטרול טוב, ולנערים זה לא אמור להפריע ..
אני לא אומר שצריך להגזים ולאכול עשרים ביצים ביום , אבל 3 ביצים שלמות בחביתה יהיה בסדר ..

מסכים איתך ב100% אבל בתור אחד שאוכל 3 ביצים ביום כמעט כל החודש אני לא יכול להרשות לעצמי כמות כזו גדולה של LDL
בגוף (תחשוב אם אני אוכל חודשית חביתה מ3 ביצים מלאות זה 90 ביצים בחודש => 90 חלמונים).

למה להסתכן ?
אני מעדיף לעשות יחס של 1חלמון ל3 ביצים זאת אומרת בחביתה של 3 ביצים אני אזרוק ביצה אחת שלמה.
(העדפות בריאות אישיות)

יש על זה המון ויכוחים אבל אני קצת מתעניין בתזונה והארוחות שלי מאוד מסודרות ומקובעות בשעות שלהם.
גם אני בן אדם ויכול להיות שאני טועה אבל קראתי מאמרים פה ושם ועל זה אני מתבסס
אשמח גם מדי פעם לקבל ביקורת -היא לא תזיק 😃