חוות דעת על תפריט תזונה שבניתי

[TheHulk]

על זה ועדיין לא קיבלתי תשובה חח
אני ארכז את השאלות:
1. אמורים לחשב רק את החלבון המלא (הזה שבא מן החי)? או שמחשבים את כל החלבון (כמו שעשיתי)?

2. כמה מ"ל זה כוס כזו? (רגילה) 200 או 240 מ"ל?

3. כרגע יש לי פלוס קלורי של 1000. לא גדול מידי?
אני מחפש את האיזון המושלם בין ניצול כל הפוטנציאל של עלייה במסת השריר אבל עם העלייה הכי נמוכה בשומן. איזה פלוס זה צריך להיות?

4. יש צורך להוסיף ירקות?

5. להוריד פחממות להוסיף חלבון? אם כן כמה לפה וכמה לפה?

תודה רבה, מצטער על החפירה ​

:hoel

 

[Yagel]

אתה לא אמור אשכרה לשבת ולחשב חלבון אתה אמור לדעת שאתה אוכל כמות טובה
קראתי במאמר מסוים שאתה יכול לאכול 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם במשקל שלך כל עוד אתה קורע את עצמך במכון
במידה ואתה לא קורע את עצמך במכון עדיף שתשמור על כ 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף.

2. באמת שאין לי מושג עדיף לקנות מדיד נורמאלי כמו שיש בשייקר למשל.

3.כן גדול מדיי במידה ואתה לא שורף אותו חשוב להוסיף אירובי \ ריצות במידה ואתה לא שורף מספיק להוריד באוכל עם הרבה קלוריות ולחפש תחליף.

4.ירקות תמיד בריא גם פירות שאני רעב בין ארוחות או סתם בא לי לנשנש משהו :מלפפון תפוח עגבניה בכיף זה נוזלים וויטמינים -חשוב תמיד.

5.פחממות זה הכוח שלך , חלבון בונה את השריר
אני חושב שאתה בראש של לבנות שריר זאת אומרת לפני אימון [שעתיים \שעה] ארוחה עם נגיד חזה עוף + אורז + פירה + ירקות
ואתה תעוף במכון כמו טיל ,אם תאכל למשל רק חזה עוף וירקות אתה תרגיש עם פחות אנרגיה במכון.

חשוב גם ארוחות בוקר לאכול פחממה כי זה הכוח להתחלת היום (קורנפלקס ,פרוסת לחם..)

לגבי מה ששאלת כמה לפה וכמה לפה :
אני עובד ככה:

ארוחת בוקר (לפני לימודים) - 2 חופני קורנפלקס ומעט מאוד חלב .
ארוחת 10 -לחמניה עם פסטרמה או חביתה בדכ ואם לא אז חמאת בוטנים (הלחמניה על בסיס קבוע מכילה חסה עגבניה ומלפפון -אלא אם היא עם חמאת בוטנים).
ארוחת 12 -כריך עם חזה עוף במידה ואין זמן להכין כריך מ2\3 ביצים -חביתה .
->תוספת ירק (מלפפון בדכ) ואחכ אני משלים את הארוחה בבית.

אחרי מכון ארוחת חלבון זאת אומרת -
קוטג',טונה,ביצים,ירקות,אפשרי לפעמים עוף אבל לא תמיד בריא בשר \ עוף על הקיבה בלילה

אם יש לך שאלות ,
אני כאן 😃

 

[TheHulk]

אתה לא אמור אשכרה לשבת ולחשב חלבון אתה אמור לדעת שאתה אוכל כמות טובה
קראתי במאמר מסוים שאתה יכול לאכול 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם במשקל שלך כל עוד אתה קורע את עצמך במכון
במידה ואתה לא קורע את עצמך במכון עדיף שתשמור על כ 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף.

2. באמת שאין לי מושג עדיף לקנות מדיד נורמאלי כמו שיש בשייקר למשל.

3.כן גדול מדיי במידה ואתה לא שורף אותו חשוב להוסיף אירובי \ ריצות במידה ואתה לא שורף מספיק להוריד באוכל עם הרבה קלוריות ולחפש תחליף.

4.ירקות תמיד בריא גם פירות שאני רעב בין ארוחות או סתם בא לי לנשנש משהו :מלפפון תפוח עגבניה בכיף זה נוזלים וויטמינים -חשוב תמיד.

5.פחממות זה הכוח שלך , חלבון בונה את השריר
אני חושב שאתה בראש של לבנות שריר זאת אומרת לפני אימון [שעתיים \שעה] ארוחה עם נגיד חזה עוף + אורז + פירה + ירקות
ואתה תעוף במכון כמו טיל ,אם תאכל למשל רק חזה עוף וירקות אתה תרגיש עם פחות אנרגיה במכון.

חשוב גם ארוחות בוקר לאכול פחממה כי זה הכוח להתחלת היום (קורנפלקס ,פרוסת לחם..)

לגבי מה ששאלת כמה לפה וכמה לפה :
אני עובד ככה:

ארוחת בוקר (לפני לימודים) - 2 חופני קורנפלקס ומעט מאוד חלב .
ארוחת 10 -לחמניה עם פסטרמה או חביתה בדכ ואם לא אז חמאת בוטנים (הלחמניה על בסיס קבוע מכילה חסה עגבניה ומלפפון -אלא אם היא עם חמאת בוטנים).
ארוחת 12 -כריך עם חזה עוף במידה ואין זמן להכין כריך מ2\3 ביצים -חביתה .
->תוספת ירק (מלפפון בדכ) ואחכ אני משלים את הארוחה בבית.

אחרי מכון ארוחת חלבון זאת אומרת -
קוטג',טונה,ביצים,ירקות,אפשרי לפעמים עוף אבל לא תמיד בריא בשר \ עוף על הקיבה בלילה

אם יש לך שאלות ,
אני כאן 😃

תודה.

אני אשמח לעוד חוות דעת ^^

עשיתי כמה שינויים בהתאם למה שנאמר, הנה התפריט החדש:
תפריט תזונה:

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
- חטיף אנרגיה 190:5
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5
- חלב 3% [2 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)
ארוחת לילה (21:30):
- 150 גרם שניצל 400:20
- 3 ביצים קשות 50:11
- מלפפון/ גזר

ערכים סופיים-
· קלוריות: 2950
· חלבונים: 150
· פחמימות: 363
· שומנים: 97

נתונים:
גיל: 17.5
משקל: 72
גובה: 181
א.ש: 12+-
RMR: 2121
מתאמן בSS, שבוע חמישי. חודש חמישי של האימונים בכללי

איך זה? יותר טוב?

תודה ;aagtwq

 

[Yagel]

כל מה שעידכנתי מופיע בקו תחתון וזה כבר לשיקולך 😃
בהצלחה! ובתיאבון .

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים \ חביתה עם ירקות] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15 \ או כריך עם חזה עוף \ חביתה (תלוי מה אכלת בבוקר לחביתה).
- חטיף אנרגיה 190:5 \ מלפפון \ תפוח
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10 \ חזה עוף \ כל דבר עם חלבון
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5 לא! , אלא אם אתה שחיף .
- 150 גרם שניצל 400:20
- 3 ביצים קשות 50:11
- מלפפון/ גזר
ארוחת לילה (21:30):
- חלב 3% [2 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)

 

[TheHulk]

כל מה שעידכנתי מופיע בקו תחתון וזה כבר לשיקולך 😃
בהצלחה! ובתיאבון .

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים \ חביתה עם ירקות] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15 \ או כריך עם חזה עוף \ חביתה (תלוי מה אכלת בבוקר לחביתה).
- חטיף אנרגיה 190:5 \ מלפפון \ תפוח
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10 \ חזה עוף \ כל דבר עם חלבון
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5 לא! , אלא אם אתה שחיף .
- 150 גרם שניצל 400:20
- 3 ביצים קשות 50:11
- מלפפון/ גזר
ארוחת לילה (21:30):
- חלב 3% [2 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)

אכן שחיף

 

[WhiteOwl]

אתה לא אמור אשכרה לשבת ולחשב חלבון אתה אמור לדעת שאתה אוכל כמות טובה
קראתי במאמר מסוים שאתה יכול לאכול 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם במשקל שלך כל עוד אתה קורע את עצמך במכון
במידה ואתה לא קורע את עצמך במכון עדיף שתשמור על כ 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם בגוף.
ליצן חדש בפורום! יאיי
SS זו תוכנית מטורפת, היא דורשת מינימום של 2 גרם חלבון לכל קילו ואם לא תקח 2.5 גרם לכל קילו תתקע מהר מאד. 1.5 זה בקושי בקושי מספיק לאימוני סיבולת (ריצה, אופניים, שחייה ודברים בסגנון), אז לאימוני כוח? אל תדבר שטויות. 0.8 גרם זה מתאים לבן אדם שלא מתאמן בכלל, בן אדם רגיל, מה ל-SS ול-0.8 גרם חלבון? אגב, ככול שהאימונים כבדים יותר ככה רף החלבון עולה.
2. באמת שאין לי מושג עדיף לקנות מדיד נורמאלי כמו שיש בשייקר למשל.
אם אין לך מושג אז אל תדבר.
3.כן גדול מדיי במידה ואתה לא שורף אותו חשוב להוסיף אירובי \ ריצות במידה ואתה לא שורף מספיק להוריד באוכל עם הרבה קלוריות ולחפש תחליף.
מאזן קלורי חיובי של 1000 קלוריות שאתה שורף את חלקו זה לא מאזן חיובי של 1000, זה של מה שנשאר מה-1000 אחרי שאתה שורף. מאזן של 1000 כולל הוצאות אימון אירובי וכו'.
4.ירקות תמיד בריא גם פירות שאני רעב בין ארוחות או סתם בא לי לנשנש משהו :מלפפון תפוח עגבניה בכיף זה נוזלים וויטמינים -חשוב תמיד.
ירקות- מעולה (בגבול הטעם הטוב- עם מולטי ויטמין זה לא ממש נחוץ), אבל פירות? המון קלוריות מיותרות
5.פחממות זה הכוח שלך , חלבון בונה את השריר
אני חושב שאתה בראש של לבנות שריר זאת אומרת לפני אימון [שעתיים \שעה] ארוחה עם נגיד חזה עוף + אורז + פירה + ירקות
ואתה תעוף במכון כמו טיל ,אם תאכל למשל רק חזה עוף וירקות אתה תרגיש עם פחות אנרגיה במכון.

חשוב גם ארוחות בוקר לאכול פחממה כי זה הכוח להתחלת היום (קורנפלקס ,פרוסת לחם..)
טוב, צודק. בגלל זה המשתמש ארז מהפורום השיג מקום ראשון עם שיא ישראל בדדליפט בזמן דל פחמימה של 12000 קלוריות בתחרות בדימונה. פחמימות נותנות אנרגיה, אבל לא יותר מדי. אם הוא רוצה אנרגיה- קפאין זה אח. חלבון לפני/אחרי אימון לא חשוב, סתם מיתוס (אלה אם כן הוא בצום של 8 שעות, אין צורך בחלבון. העיקר שיגיע בסוף היום לערכים הנכונים)
לגבי מה ששאלת כמה לפה וכמה לפה :
אני עובד ככה:

ארוחת בוקר (לפני לימודים) - 2 חופני קורנפלקס ומעט מאוד חלב .
ארוחת 10 -לחמניה עם פסטרמה או חביתה בדכ ואם לא אז חמאת בוטנים (הלחמניה על בסיס קבוע מכילה חסה עגבניה ומלפפון -אלא אם היא עם חמאת בוטנים).
ארוחת 12 -כריך עם חזה עוף במידה ואין זמן להכין כריך מ2\3 ביצים -חביתה .
->תוספת ירק (מלפפון בדכ) ואחכ אני משלים את הארוחה בבית.

אחרי מכון ארוחת חלבון זאת אומרת -
קוטג',טונה,ביצים,ירקות,אפשרי לפעמים עוף אבל לא תמיד בריא בשר \ עוף על הקיבה בלילה

אם יש לך שאלות ,
אני כאן 😃

הכל עניתי בציטוט.
עדיף שלשאלות, תהיה שם.
תפריט דבילי- מעט מאד חלב ו-2 חופני קורנפלקס? אתה מודע שזה צריך להיות אכיל? אתה מודע שאתה צריך למדוד את הכמות של האוכל במידה ואתה רציני (לא על מ"ג, אבל לדעת- כוס אורז עם 150 גרם חזה עוף, קופסת טונה ו-4 ביצים, לא טונה ביצים וכו'. חוץ מזה- התפריט אדיוטי ומראה כמה שאתה לא מבין- ארוחת חלבון אחרי אימון?)

תודה.

אני אשמח לעוד חוות דעת ^^

עשיתי כמה שינויים בהתאם למה שנאמר, הנה התפריט החדש:
תפריט תזונה:

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
- חטיף אנרגיה 190:5
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5
- חלב 3% [2 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)
ארוחת לילה (21:30):
- 150 גרם שניצל 400:20
- 3 ביצים קשות 50:11
- מלפפון/ גזר

ערכים סופיים-
· קלוריות: 2950
· חלבונים: 150
· פחמימות: 363
· שומנים: 97

נתונים:
גיל: 17.5
משקל: 72
גובה: 181
א.ש: 12+-
RMR: 2121
מתאמן בSS, שבוע חמישי. חודש חמישי של האימונים בכללי

איך זה? יותר טוב?

תודה ;aagtwq

ביום רגיל תוריד 200 - 250 קלוריות. ביום אימון תוריד 100 - 150 קלוריות. תוריד שומן ל-80 גרם גג, רצוי 70 בערך. תעלה חלבון ל-2.5 גרם לכל קילו (בהמשך SS תראה שזה נחוץ, ואפילו הייתי ממליץ 3 אבל זה כבר מוגזם וחבל בשביל עוד שבועיים SS.
תעבוד עם ערכים כאלה:
180 חלבון, 70 שומנים, השאר פחמימה (תוכל להשלים ל-80 - 85 גרם שומן, ואולי אפילו ל-90 או כמו עכשיו אם זה ממש עוזר לך (קל בהרבה להשיג שומנים טעימים מאשר לטחון פחמימות). תדאג ל-20 - 30 גרם סיבים, זה חשוב. מולטי ויטמין מומלץ (או שתוסיף ירקות)

כל מה שעידכנתי מופיע בקו תחתון וזה כבר לשיקולך 😃
בהצלחה! ובתיאבון .

ארוחת בוקר (6:30-8:00):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5 כוס] 215:12
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים \ חביתה עם ירקות] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15 \ או כריך עם חזה עוף \ חביתה (תלוי מה אכלת בבוקר לחביתה).
- חטיף אנרגיה 190:5 \ מלפפון \ תפוח
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10 \ חזה עוף \ כל דבר עם חלבון
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5 לא! , אלא אם אתה שחיף .
- 150 גרם שניצל 400:20
- 3 ביצים קשות 50:11
- מלפפון/ גזר
ארוחת לילה (21:30):
- חלב 3% [2 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
- אגוזי מלך ושקדים 220:5 (10 גרם שקדים, 25 גרם אגוזי מלך)

תהיה מודע שכל מאכל (למעלה מ-95%) כוללים חלבון, גם אם בכמויות מזעריות. אז שיטחון מלוואח, זה גם חלבון כמו חזה עוף 🤡
תבנה תפריט נורמלי עם כמות מפורטת וערכים ברורים, משם החיים דבש.
וזו לא בעיה, תלוי לכמה ערכים הוא מגיע, די לבלבל את המוח, לפי איך שזה נשמע אתה יותר שחיף ממנו:
http://up203.s i z. c o. i l/up1/2my5qtygowty.jpg
תוריד רווחים ותכניס לשורת הדפדפן
1. כל החלבון, אבל תדאג שהרוב יהיה חלבון איכותי ממוצרי חלב, דגים ובשר ולא הכל מחמאת בוטנים.
2. 200 מ"ל = כוס

 

[TheHulk]

הכל עניתי בציטוט.
עדיף שלשאלות, תהיה שם.
תפריט דבילי- מעט מאד חלב ו-2 חופני קורנפלקס? אתה מודע שזה צריך להיות אכיל? אתה מודע שאתה צריך למדוד את הכמות של האוכל במידה ואתה רציני (לא על מ"ג, אבל לדעת- כוס אורז עם 150 גרם חזה עוף, קופסת טונה ו-4 ביצים, לא טונה ביצים וכו'. חוץ מזה- התפריט אדיוטי ומראה כמה שאתה לא מבין- ארוחת חלבון אחרי אימון?)

ביום רגיל תוריד 200 - 250 קלוריות. ביום אימון תוריד 100 - 150 קלוריות. תוריד שומן ל-80 גרם גג, רצוי 70 בערך. תעלה חלבון ל-2.5 גרם לכל קילו (בהמשך SS תראה שזה נחוץ, ואפילו הייתי ממליץ 3 אבל זה כבר מוגזם וחבל בשביל עוד שבועיים SS.
תעבוד עם ערכים כאלה:
180 חלבון, 70 שומנים, השאר פחמימה (תוכל להשלים ל-80 - 85 גרם שומן, ואולי אפילו ל-90 או כמו עכשיו אם זה ממש עוזר לך (קל בהרבה להשיג שומנים טעימים מאשר לטחון פחמימות). תדאג ל-20 - 30 גרם סיבים, זה חשוב. מולטי ויטמין מומלץ (או שתוסיף ירקות)

תהיה מודע שכל מאכל (למעלה מ-95%) כוללים חלבון, גם אם בכמויות מזעריות. אז שיטחון מלוואח, זה גם חלבון כמו חזה עוף 🤡
תבנה תפריט נורמלי עם כמות מפורטת וערכים ברורים, משם החיים דבש.
וזו לא בעיה, תלוי לכמה ערכים הוא מגיע, די לבלבל את המוח, לפי איך שזה נשמע אתה יותר שחיף ממנו:
http://up203.s i z. c o. i l/up1/2my5qtygowty.jpg
תוריד רווחים ותכניס לשורת הדפדפן
1. כל החלבון, אבל תדאג שהרוב יהיה חלבון איכותי ממוצרי חלב, דגים ובשר ולא הכל מחמאת בוטנים.
2. 200 מ"ל = כוס

כמה זמן חיכיתי לתגובה הזאת ^^ תודה רבה.
אני עכשיו אבנה תפריט חדש לפי ההמלצות שלך והעלאה אותו.
אני רק לא בטוח אם הבנתי נכון את הפלוס הקלורי. ביום בלי אימון 2750 וביום עם אימון 2850, נכון?
הסיבה היא שאימון כוח אנארובי שורף את הקלוריות האלו?

 

[WhiteOwl]

כמה זמן חיכיתי לתגובה הזאת ^^ תודה רבה.
אני עכשיו אבנה תפריט חדש לפי ההמלצות שלך והעלאה אותו.
אני רק לא בטוח אם הבנתי נכון את הפלוס הקלורי. ביום בלי אימון 2750 וביום עם אימון 2850, נכון?
הסיבה היא שאימון כוח אנארובי שורף את הקלוריות האלו?

כן, משהו כזה. 150 קלוריות = אימון משקולות, אז עוד 100 - 150 יהיה מעולה (אפשר 2700 ו-2850 או 2850 ו-2750, 50 קלוריות לא יעשו את ההבדל).
תוכל לקחת תפריט מהפורטל, אחלה תפריטים לדעתי והם כבר מוכנים (מקסימום להוסיף/להוריד טיפה).
אם אתה רץ (אפשרי ומקובל בהחלט, אין סיבה לרדת בכמה דקות בריצות ארוכות/עשרות שניות בגלל מסה) תוכל לרוץ (עד 5 ק"מ, לא להגזים ולפגוע בהתאוששות) ולהוסיף לתפריט.
אופצייה נוספת היא גם לעשות משהו כזה:
20 שניות ספרינט הכי מהיר, 10 שניות הליכה מהירה למשך 8 סטים
זו תוכנית מפורסמת בשם טאבאת'ה- תשמור לך על כושר ותעזור למתן את העלייה בא"ש במסה (מפסיקה את זרימת החמצן לשומנים), רק תוסיף בערך 200 - 150 קלוריות לתפריט בשביל זה. זו אופצייה לאירובי וצימצום בעלייה בשומן, אבל לא חובה בכלל

 

[TheHulk]

כן, משהו כזה. 150 קלוריות = אימון משקולות, אז עוד 100 - 150 יהיה מעולה (אפשר 2700 ו-2850 או 2850 ו-2750, 50 קלוריות לא יעשו את ההבדל).
תוכל לקחת תפריט מהפורטל, אחלה תפריטים לדעתי והם כבר מוכנים (מקסימום להוסיף/להוריד טיפה).
אם אתה רץ (אפשרי ומקובל בהחלט, אין סיבה לרדת בכמה דקות בריצות ארוכות/עשרות שניות בגלל מסה) תוכל לרוץ (עד 5 ק"מ, לא להגזים ולפגוע בהתאוששות) ולהוסיף לתפריט.
אופצייה נוספת היא גם לעשות משהו כזה:
20 שניות ספרינט הכי מהיר, 10 שניות הליכה מהירה למשך 8 סטים
זו תוכנית מפורסמת בשם טאבאת'ה- תשמור לך על כושר ותעזור למתן את העלייה בא"ש במסה (מפסיקה את זרימת החמצן לשומנים), רק תוסיף בערך 200 - 150 קלוריות לתפריט בשביל זה. זו אופצייה לאירובי וצימצום בעלייה בשומן, אבל לא חובה בכלל

הכנתי מחדש את התפריט לפי מה שהמלצת, לא עשיתי הבדלים בימי אימון לימים בלי אימון כי לא הרגשתי ש100 קלוריות יעשו הבדל, וזה סתם סיבך אותי. עם
השומנים גם לא ממש היסתדרתי, הורדתי אותם לנקודה הכי מינימלית שהצלחתי. זה עדיין בסדר? (כי אני בכל זאת רוצה גם להנות מהאוכל ואני ממש בעייתי בקטע של טעם).
התפריט:

תפריט תזונה:

ארוחת בוקר (6:30-7:30):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5] 180:10
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5
- חלב 3% [3.5 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
ארוחת לילה (21:30):
- 150 גרם שניצל 400:20
- 4 חלבוני ביצים קשות 50:11
- קופסת קוטג' 5% [פחות 2 כפות] 230:26
- מלפפון/ גזר 15

ערכים סופיים:
קלוריות: 2825
פחמימות: 345
חלבונים: 173
שומנים: 84



בנוסף לזה, אשמח מאוד אם תוכל לקשר אותי למאמר שמסביר מה התפקיד של השומנים בתפריט, לא הצלחתי ממש להבין לפי הפירוט הקצר מאוד
שיש בפורטל. אני גם אברר לגבי הריצות שהצאת, זה סיקרן אותי מאוד.

תודה רבה ושבת שלום ;aagtwq

 

[WhiteOwl]

הכנתי מחדש את התפריט לפי מה שהמלצת, לא עשיתי הבדלים בימי אימון לימים בלי אימון כי לא הרגשתי ש100 קלוריות יעשו הבדל, וזה סתם סיבך אותי. עם
השומנים גם לא ממש היסתדרתי, הורדתי אותם לנקודה הכי מינימלית שהצלחתי. זה עדיין בסדר? (כי אני בכל זאת רוצה גם להנות מהאוכל ואני ממש בעייתי בקטע של טעם).
התפריט:

תפריט תזונה:

ארוחת בוקר (6:30-7:30):
- קורנפלקס [1.5 כוס] 250:5
- חלב 3% [1.5] 180:10
ארוחת בית ספר (10:30):
- כריך [2 פרוסות לחם + חמאת בוטנים] 200:6
ארוחת בית ספר (12:00):
- כריך [2 פרוסות לחם + 2 כפות קוטג' 5% + פרוסת גבנ"צ 9%] 200:15
ארוחת צהריים (15:00):
- 100 גרם אורז 350:9/ 100 גרם פתיתים 350:12/ 100 גרם קוסקוס 350:10
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
מיד אחרי אימון (18:30):
- סקופ אבקת חלבון 125:21
ארוחת ערב (19:30):
- 50 גרם אורז 174:5/ 50 גרם פתיתים 185:6 / 50 גרם קוסקוס 180:5
- חלב 3% [3.5 כוס] 280:18
- יוגורט טבעי 1.5% 110:10
ארוחת לילה (21:30):
- 150 גרם שניצל 400:20
- 4 חלבוני ביצים קשות 50:11
- קופסת קוטג' 5% [פחות 2 כפות] 230:26
- מלפפון/ גזר 15

ערכים סופיים:
קלוריות: 2825
פחמימות: 345
חלבונים: 173
שומנים: 84



בנוסף לזה, אשמח מאוד אם תוכל לקשר אותי למאמר שמסביר מה התפקיד של השומנים בתפריט, לא הצלחתי ממש להבין לפי הפירוט הקצר מאוד
שיש בפורטל. אני גם אברר לגבי הריצות שהצאת, זה סיקרן אותי מאוד.

תודה רבה ושבת שלום ;aagtwq

מעולה.
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html
http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/carbohydrate-and-fat-controversies-part-1.html (יש גם חלק 2 למטה)

כן, מה לעשות- אני סוגד לבחור, הוא פשוט גאון בנושא וכותב ברור ובצורה מהנה, ככה שמאמרים שלו זה חלום לאדם שמתחיל ללמוד את הנושא.
תחפש בויקיפדיה וגוגל כעיקרון, יש שם הרבה מידע.

 

[Yagel]

אנחנו מדברים על ילד בן 17 לא על חזיר בר
ייעוץ אישי עלאק
אתה גם ממליץ לקחת קריאטין וסטרואידים או שגם לזה עדיין לא הגעת ?

בגיל הזה לא צריך לעבוד עם מדידים כי יימאס לך מהכל ומהר
אני עם התוכנית שלי הרבה זמן ואין איתה בכלל בעיות

איפה רשום שהוא עושה SS אני בראש של A B

 

[TheHulk]

אנחנו מדברים על ילד בן 17 לא על חזיר בר
ייעוץ אישי עלאק
אתה גם ממליץ לקחת קריאטין וסטרואידים או שגם לזה עדיין לא הגעת ?

בגיל הזה לא צריך לעבוד עם מדידים כי יימאס לך מהכל ומהר
אני עם התוכנית שלי הרבה זמן ואין איתה בכלל בעיות

איפה רשום שהוא עושה SS אני בראש של A B

למה אתה משווה קריאטין לסטרואידים? ><

כמובן שאני עובד עם הכל מדוד, יימאס או לא זה הכל עניין
של כוח רצון. מזה לא חסר.

ואכן אני עושה SS

 

[WhiteOwl]

אנחנו מדברים על ילד בן 17 לא על חזיר בר
ייעוץ אישי עלאק
אתה גם ממליץ לקחת קריאטין וסטרואידים או שגם לזה עדיין לא הגעת ?

בגיל הזה לא צריך לעבוד עם מדידים כי יימאס לך מהכל ומהר
אני עם התוכנית שלי הרבה זמן ואין איתה בכלל בעיות

איפה רשום שהוא עושה SS אני בראש של A B

כאן הבנתי שיש לי עסק עם נפגע הירושימה (ככול הנראה) שמשווה קריאטין לסטרואידים, אומר מדידים, חושב שהמחשבות שלו משנות את המציאות, ואם הוא "בראש של AB" הבחור לא עושה SS אלה AB.

יעוץ אישי, PROBLEMS?
יותר כיף שמשה יבנה לי תפריט ותוכנית אימונים- הכי נוח עם גיוון.

אגב, אם הייתי ברמה גבוהה ופוטנציאל אולימפי, כן, הייתי לוקח סטרואידים בכיף- נחיה טיפה פחות אבל נכנס להיכל התהילה של כל הזמנים עם מדליה באולימפיאדה.

 

[TheHulk]

מחפש עוד דעה על התפריט האחרון שהבאתי,
תודה