לוג SS> של מתאגרף לשעבר 😃)а

[אייל]

ובכן... היום,(17.12.2012) נרשמתי לחדר כושר אחרי 4 חודשים ללא שום אימון.. (התאמנתי לפני זה 3 חודש בחדר כושר וגם 9 שנים באיגרוף-לא צברתי מאסה כפי שאתם חושבים עכשיו XDD ,החלטתי להמשיך בתוכנית המועדפת עליי עכשיו Starting Strengh.
קצת נתונים :
גיל : 18 , גובה:1.75 , משקל:64.4(17.12.2012-שקילה אחרי אימון) , א.ש :13%-14% לפי מה שנאמר פה בפורום.

תוכנית אימונים של מארק ריפטו

התוכנית
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Press 3x5
Power Clean 5x3 או Bent Over Row 3x5
(אני חושב להמשיך עם-Bent Over Row)

אחרי כל אימון צורך גיינר שייק של דימטייז סופר מאס גיינר (צורך חצי מנת הגשה של 167 גרם אבקה הכולל בה
640 קלוריות,
26 גרם חלבון,
126 גרם פחמימה,
רק 17.5 מ"ג כולסטרול

בקשר לתפריט תזונה,עדיין עובד עליו אבל לבנתיים זולל כל מה שאני רואה ..

אשמח לכל עזרה,תיקון,תמיכה ואפילו ביקורת מכל אחד שמבין בתחום ועבר את מה שאני הולך לעבור עכשיו..

אז שיהיה לי בהצלחה ואני מקווה שתהנו לעקוב אחרי ההתקדמות שלי לעתיד.. 👏

.

אימון ראשון : 17.12.12
Workout A-טכניקה (לעבוד קצת על הטכניקה לפני שאני מתקדם למשקלים יותר כבדים)
Squat 3x5-60Kg-הלך מעולה ללא שום קושי,אימון הבא מוסיפים משקל (5ק''ג?)
Bench Press 3x5-60Kg היה קשה בסט האחרון,עזרו לי ב2 לחיצות האחרונות.. נמשיך אימון הבא עם אותו משקל
Deadlift 1x5-70Kg-הלך חלק וללא שום קושי,אימון הבא נוסיף משקל(10ק''ג)
Pull up's 2X8-(עם כף היד מופנת אליי)סט אחד עם משקל 5ק''ג וסט שני עם משקל 7.5ק''ג אבל 6 חזרות...
וכמה סטים של בטן
לסיכום:סה''כ היה אימון מצויין,המדריך בחדר כושר עקב אחרי ואמר שהולך לי מצויין עם הטכניקה ,חוץ מזה אני מתבאס רק על החזה שלי כי רק הוא לא נותן לי עבודה כפי שצריך... יש עצות לשיפור המשקלים בבנץ' פרס???

 

[AlonT]

שיהיה לך בהצלחה, אם אתה רוצה לעקוב אחרי המשקל שלך כאדי לך להישקל בבוקר אחרי שאתה מבקר בשרותים.
וד"א למה אתה צורך את הגיינר אחרי האימון? וכדי לך ללכת עם תפריט מסדור אם אתה רוצה בקרה

 

[אייל]

אתה צודק אבל ישלי בבית משקל רגיל עם מחוג ולא אלקטרוני.. ככה שזה לא הכי מדוייק שיש :(( ותודה על התמיכה

 

[AlonT]

אם כל כך חשוב לך שיהיה דיגיטלי תקנה אחד, קניתי לפי כמה שבועות במשביר לצרכן ב 50 שקלים יש מבצע לא יודע אם הוא עדיין בתוקף

 

[אייל]

יש אחד כזה באימון ענקי כמו שיש בתחרויות (מוכר לי מאליפויות באיגרוף)
ניראלי נסתפק במשקל הזה לפני האימון לא ככה ?? 😃

 

[WhiteOwl]

יש אחד כזה באימון ענקי כמו שיש בתחרויות (מוכר לי מאליפויות באיגרוף)
ניראלי נסתפק במשקל הזה לפני האימון לא ככה ?? 😃

לא. אתה לא יודע כמה אוכל יש לך בקיבה או נוזלים או כמה משקל (שומן\נוזלים\אחר) שרפת ותשלים אחר כך.
שקילת בוקר (יום קבוע בשבוע. עדיף אחרי שהיית בשירותים [צואה] בערב לפני\באותו בוקר) משקף את המשקל האמיתי.

 

[godlin23]

לא. אתה לא יודע כמה אוכל יש לך בקיבה או נוזלים או כמה משקל (שומן\נוזלים\אחר) שרפת ותשלים אחר כך.
שקילת בוקר (יום קבוע בשבוע. עדיף אחרי שהיית בשירותים [צואה] בערב לפני\באותו בוקר) משקף את המשקל האמיתי.

לפי דעתי הכי טוב להשקל כל יום , פעם בשבוע זה לא בהכרח משקף מספיק טוב
כמובן אבל כל יום לעשות את זה בבוקר , לוקח בדיוק 10 שניות

 

[אייל]

לפי דעתי הכי טוב להשקל כל יום , פעם בשבוע זה לא בהכרח משקף מספיק טוב
כמובן אבל כל יום לעשות את זה בבוקר , לוקח בדיוק 10 שניות

כנראה שנצטרך לקנות משקל אלקטרוני... ובקשר לתזונה,אתם גם קונים משקל למשקלים של גרמים??
אגב היום מרגיש יותר תפוס בפלג הגוף העליון מאשר ברגליים 😃)

 

[godlin23]

כנראה שנצטרך לקנות משקל אלקטרוני... ובקשר לתזונה,אתם גם קונים משקל למשקלים של גרמים??
אגב היום מרגיש יותר תפוס בפלג הגוף העליון מאשר ברגליים 😃)

אני לא עד כדאי כך מקפיד

 

[WhiteOwl]

כנראה שנצטרך לקנות משקל אלקטרוני... ובקשר לתזונה,אתם גם קונים משקל למשקלים של גרמים??
אגב היום מרגיש יותר תפוס בפלג הגוף העליון מאשר ברגליים 😃)

אני אישית כן, אבל לא חובה למדוד על המיליגרם- פחות 5 גרם עוד 5 גרם, לא ביג דיל.

 

[אייל]

אימון שני : 19.12.12
Workout B
חימום על הליכון במהירות של 10.0 במשך 10 דק' כי הגעתי תפוס בכל הפלג הגוף העליון חוץ מהרגליים
Squat 3x5-65kg היה קל מאוד...מרגיש שעושה נכון את הסקוואט..באימונים הבאים ימצא מצלמה להעלות סירטונים ולקבל ייעוץ ודעה.(העלאה של 5קילו מאימון קודם)
Press 3x5-30kg-שמתי לב שאין בחדר כושר כלוב למקרה שיכשל הסט שלא יפול עליי אז התחלתי ממשקל קטן ובכדאי להתרגל לפרס..
Power Clean 5x3-40kg-התחלתי לעשות פאוור קלין מאשר בנט אובר רואו בגלל שזה הרגיש לי יותר נוח לעשות...
2x10 דאמבלים על בייספ..(סט ראשון 5 קילו כל צד,סט שני 7.5קילו כל צד)
3X8 pull up's כף יד מופנת אליי (סט ראשון 5 קילו 8חזרות,סט שני 7.5קילו 5 חזרות,סט שלי ללא משקל 8חזרות)היה די קשה אחרי הדאמבלים
6 סטים של בטן(2סטים עם שיפוע שלילי+10קילו,2סטים במקביליות עם הרמת ברכיים,2סטים בטן צד בשביל הפס התחתון עם 25קילו )
אחרי אימון גיינר וניל יאמייי 😃
לסיכום:היה אימון מוצלח אך ארוך(שעתיים-כי היה איתי חבר ולימדתי אותו טכניקה אז לקח לי ת'זמן)די מרוצה פרט לזה שגיליתי רק עכשיו שאין איפה לעשות פרס כמו שצריך...
שאלה למבינים :האם יש תרגיל כלשהו אחר שאני יוכל להחליף את הפרס??למשל פרס בישיבה על ספסל עם תמיכה בגב??(או איך שקוראים לזה לא יודע XD)

 

[godlin23]

לא הבנתי מה מפריע לך לעשות פרס?
אם יש לך מאיפה לקחת מוט לסקוואט אז אתה יכול לעשות פרס
בכללי כאשר אתה מגיעה לכשל בתרגיל הזה אתה פשוט מוריד אותו לגובה הכתפיים וזהוא
עריכה: פרס בישיבה פחות אפקטיבי בגלל שהמיצבים לא עובדים

 

[אייל]

לא הבנתי מה מפריע לך לעשות פרס?
אם יש לך מאיפה לקחת מוט לסקוואט אז אתה יכול לעשות פרס
בכללי כאשר אתה מגיעה לכשל בתרגיל הזה אתה פשוט מוריד אותו לגובה הכתפיים וזהוא
עריכה: פרס בישיבה פחות אפקטיבי בגלל שהמיצבים לא עובדים

פשוט אני מפחד לעשות ולמקרה שאני מגיע לחצי וכבר אין מספיק כוח להרים ,אני אפיל על הרצפה ואולי גם יפצע את עצמי על הדרך..
בדר''כ אני זוכר לפני 3חודש הייתי עושה משהו כמו 45ק''ג פרס..

 

[godlin23]

פשוט אני מפחד לעשות ולמקרה שאני מגיע לחצי וכבר אין מספיק כוח להרים ,אני אפיל על הרצפה ואולי גם יפצע את עצמי על הדרך..
בדר''כ אני זוכר לפני 3חודש הייתי עושה משהו כמו 45ק''ג פרס..

תראה אני כרגע עושה 55 אם כתף בעייתית ואני עכשיו מגיעה כמעט בכל סט לכשל ואף פעם לא היה לי שאני צריך להפיל אותו
כאשר אתה מגיעה לכשל אתה פשוט מוריד אותו למטה וזהוא

 

[Rami R]

אימון שני : 19.12.12
Workout B
חימום על הליכון במהירות של 10.0 במשך 10 דק' כי הגעתי תפוס בכל הפלג הגוף העליון חוץ מהרגליים
Squat 3x5-65kg היה קל מאוד...מרגיש שעושה נכון את הסקוואט..באימונים הבאים ימצא מצלמה להעלות סירטונים ולקבל ייעוץ ודעה.(העלאה של 5קילו מאימון קודם)
Press 3x5-30kg-שמתי לב שאין בחדר כושר כלוב למקרה שיכשל הסט שלא יפול עליי אז התחלתי ממשקל קטן ובכדאי להתרגל לפרס..
Power Clean 5x3-40kg-התחלתי לעשות פאוור קלין מאשר בנט אובר רואו בגלל שזה הרגיש לי יותר נוח לעשות...
2x10 דאמבלים על בייספ..(סט ראשון 5 קילו כל צד,סט שני 7.5קילו כל צד)
3X8 pull up's כף יד מופנת אליי (סט ראשון 5 קילו 8חזרות,סט שני 7.5קילו 5 חזרות,סט שלי ללא משקל 8חזרות)היה די קשה אחרי הדאמבלים
6 סטים של בטן(2סטים עם שיפוע שלילי+10קילו,2סטים במקביליות עם הרמת ברכיים,2סטים בטן צד בשביל הפס התחתון עם 25קילו )
אחרי אימון גיינר וניל יאמייי 😃
לסיכום:היה אימון מוצלח אך ארוך(שעתיים-כי היה איתי חבר ולימדתי אותו טכניקה אז לקח לי ת'זמן)די מרוצה פרט לזה שגיליתי רק עכשיו שאין איפה לעשות פרס כמו שצריך...
שאלה למבינים :האם יש תרגיל כלשהו אחר שאני יוכל להחליף את הפרס??למשל פרס בישיבה על ספסל עם תמיכה בגב??(או איך שקוראים לזה לא יודע XD)

אתה לא ממש עושה SS, אם כבר בחרת להוסיף תרגילי עזר אז את התרגיל לבייספ עם הדאמבלים תעשה אחרי המתח, לא חייב כל כך הרבה סטים לבטן.

הפרס הוא תרגיל מצויין וגם שהגעתי לכשל אף פעם לא הרגשתי צורך להפיל את המוט או לשחרר את האחיזה, תלמד את הטכניקה כמו שצריך ותלמד להשעין את המוט על החזה וכתפיים.
שיהיה לך הרבה בהצלחה!

 

[אייל]

אתה לא ממש עושה SS, אם כבר בחרת להוסיף תרגילי עזר אז את התרגיל לבייספ עם הדאמבלים תעשה אחרי המתח, לא חייב כל כך הרבה סטים לבטן.

הפרס הוא תרגיל מצויין וגם שהגעתי לכשל אף פעם לא הרגשתי צורך להפיל את המוט או לשחרר את האחיזה, תלמד את הטכניקה כמו שצריך ותלמד להשעין את המוט על החזה וכתפיים.
שיהיה לך הרבה בהצלחה!

אני עושה את הסטים של הבטן כי אני רגיל ככה לאימונים,ואני גם לא מרגיש את הבטן עובדת בכל התוכנית של הSS אז אם יש עוד קצת כוח להוסיף כמה תרגילי עזר כמו לבייספ ובטן למה לא לעבוד עליו?
אגב היום האימון נדחה למחר עקב שישנתי עד עכשיו (עבדתי אתמול משמרת של 15 שעות בת''א ככה שלא היה לי זמן)

 

[אייל]

Workout A-22.12.12 אימון שלישי:
Squat 3x5-70kg -בוצע ללא קושי רב..הלך מעולה! אפילו בסט האחרון ביצעתי 6 😃)
Bench Press 3x5-60kg -עדיין לא מרגיש התקדמות בבנץ'...קשה לי לבצע חלק...ב2 סטים האחרונים מתאמץ הכי הרבה
Deadlift 1x5-80kg בוצע בהצלחה רבה 😃 (התקדמות של 10קילו מביצוע קודם)
3x8 Pull up's - (סט ראשון+5ק''ג,סט שני+7.5 ק''ג,סט שלישי ללא משקל)
4 תרגילי ABS ומספיק להיום 😃)
לסיכום :היה אימון מעולה..ביצועים טובים ללא פיקשוש בטכניקה חוץ מהבנץ' פרס... למישהו יש רעיון איך לשפר את הביצועים בבנץ'?? כי כל הזמן שהייתי מתאמן בחדר כושר ומבצע בנץ' לא הייתי משתפר במשקל... 60ק''ג זה המקסימום..

 

[אייל]

אימון רביעי - 23.12.12
Workout B
Squat 3x5-75kg -היה מצויין כמו בפעמים הקודמות...מרגיש עכשיו את הרגליים שעשו עבודה מעולה (מרגיש תשריר מנופח כזה חח)
Press 3x5-45kg היה קשה אך ביצעתי את כל הסטים ואת כל החזרות...העלאה של 5ק''ג..(אימון הבא נתקדם ב2.5ק''ג)
Power Clean 5x3-50kg -בוצע מצויין..טכניקה טובה יותר מהאימון הקודם (העלאה של 10ק''ג מאימון קודם)
2x12 מוט W לבייספ עם 20ק''ג...
3 סטים של ABS (בטן עליונה,תחתונה וצדדים)
לסיכום:היה אימון מצויין ביותר,מרוצה מהיכולות ומההתקדמות במשקלים...אכן מרגיש את הגוף עובד עכשיו...
מתבאס שנשאר לי מנה אחרונה של גיינר (DYMATIZE SUPER MASS),אז נעבור לאבקת חלבון שנשארה לי מלפני חצי שנה (INTERACTIVE ISO WHEY 100%)... היום התקנתי בבית מתח ככה שאני אוכל לבצע כמה סטים טובים בבית כל בוקר כשאני מתעורר 😃

 

[אייל]

אימון חמישי - 25.12.12
Workout A
Squat 3x5-80kg -האימון הזה הרגשתי כבר את הקושי בסקוואט אבל עדין ביצעתי הכל ללא שום כשל...
Bench Press 3x5-62.5kg -סוף סוף העלתי קצת במשקל (2.5ק''ג) היה מאוד קשה אז אני אמשיך באותו משקל אימון הבא..
Deadlift 1x5-90kg -היה קשה אבל המשכתי כמו שצריך וביצעתי את כל ה-5 חזרות (למרות שלפני עשיתי 3 סטים של חימום 5 חזרות[משקל:40,50,70]
pull up's 2x10 - (סט ראשון+5ק''ג 10 חזרות,סט שני+7.5ק''ג 8 חזרות,וישר אחרי הבאתי עוד פוש של 5 חזרות ללא משקל)
לסיכום:היום היה אימון מעייף ביותר,השקעתי את כל כולי היום בגלל שהרגשתי די חלש (חוסר שינה בלילה,סה''כ 5 שעות שינה),אחרי אימון שתיתי אבקת חלבון כולל מנת קריאטין 5גרם... צילמתי סט אחד של סקוואט וגם של דדליפט ככה שאני בקרוב יעלה את הסרטונים ומצפה לביקורת 😃


סקוואט סט שני 80ק''ג חבר שלי צילם בזווית לא טובה אבל עדיין משהו:

סקוואט סט שלישי :

דדליפט 90ק''ג :נפל על חבר שלי באמצע הצילום מוט מעץ חחח 😃

מצטער מראש שהסרטונים הפוכים חבר צילם 😃)

 

[אייל]

אממ יש ביקורות לסרטונים?