ייעוץ כמה שאלות

[phil heath]

אחרי שמסיימים את התוכניתHST , חובה לעשות הפסקה של שבוע מאימונים, או שפוט אפשר להתאמן בעצימות נמוכה \בינונית?
חיטוב בזמן תוכנית HST זה טעות?

המטרה שלי זה פיתוח גוף, בנוסף אני מתכנן לעשות סייקל לאחר שאני אגמור את HST, לאחר שנתיים שבהם התאמנתי בשיטות ABC\D למיניהן, גיליתי כי תדירות עובדת עליי יותר טוב מאשר עצימות - אז איזו תוכנית עדיף לעשות בזמן סייקל ובין היתר לתת דגש על הידיים(לא כי הן חלשות, להפך, פשוט אני מעדיף את המראה שהידיים כמה שיותר דומיננטיות ביחס לשרירים אחרים)?

תודה 😃

 

[Mishel Mishayev]

אחרי שמסיימים את התוכניתHST , חובה לעשות הפסקה של שבוע מאימונים, או שפוט אפשר להתאמן בעצימות נמוכה \בינונית?

עדיפות היא למנוחה מלאה מהחדר כושר. אני אשית היתי לוקח שבוע קל עם משקלים נמוכים ולא יורד לטווח חזרות נמוך.

חיטוב בזמן תוכנית HST זה טעות?

בספרון שהעלתי FAQ יש הסבר איך לעבוד במאזן קלורי שלילי. ממה שיצא לי לראות אלו אותם עקרונות רק שמוסיפים אירובי, לא רואה הגיון לעשות תוכנית לינאירת על גרעון קלורי. תוכנית AB או FBW 3פעמים בשבוע עם 3 סטים לשריר גדול 1-2 לקטן, בכל התרגילים המורכבים לעבוד חזרה לפני כשל הטווח חזרות יעמוד בין 4-8. בכל התרגילים החד מפרקים 2 חזרות לפני כשל טווח חזרות בין 8-12. תוכנית אימונים יכולה להשתנות בהתאם לסוג החיטוב שתעשה.

המטרה שלי זה פיתוח גוף, בנוסף אני מתכנן לעשות סייקל לאחר שאני אגמור את HST, לאחר שנתיים שבהם התאמנתי בשיטות ABC\D למיניהן, גיליתי כי תדירות עובדת עליי יותר טוב מאשר עצימות - אז איזו תוכנית עדיף לעשות בזמן סייקל ובין היתר לתת דגש על הידיים(לא כי הן חלשות, להפך, פשוט אני מעדיף את המראה שהידיים כמה שיותר דומיננטיות ביחס לשרירים אחרים)?

הוספת תרגילים לידיים זה לא מה שיגרום להם לגדול ואני חושב שאתה יודע את זה כבר. יש תוכנית שלייל פרסם באחד הפוסטים שלו נראה לי יכולה להתאים לך:

ABCXAB

ום ראשון חזה + גב
יום שני רגליים + בטן
יום שלישי כתפיים + ידיים
יום חמישי חזה + גב
יום שישי רגליים + בטן

תעלה נפח האימון בהתאם. אפשר לחשוב על עוד עשרות ווריציאות שונות.

 

[phil heath]

עדיפות היא למנוחה מלאה מהחדר כושר. אני אשית היתי לוקח שבוע קל עם משקלים נמוכים ולא יורד לטווח חזרות נמוך.



בספרון שהעלתי FAQ יש הסבר איך לעבוד במאזן קלורי שלילי. ממה שיצא לי לראות אלו אותם עקרונות רק שמוסיפים אירובי, לא רואה הגיון לעשות תוכנית לינאירת על גרעון קלורי. תוכנית AB או FBW 3פעמים בשבוע עם 3 סטים לשריר גדול 1-2 לקטן, בכל התרגילים המורכבים לעבוד חזרה לפני כשל הטווח חזרות יעמוד בין 4-8. בכל התרגילים החד מפרקים 2 חזרות לפני כשל טווח חזרות בין 8-12. תוכנית אימונים יכולה להשתנות בהתאם לסוג החיטוב שתעשה.



הוספת תרגילים לידיים זה לא מה שיגרום להם לגדול ואני חושב שאתה יודע את זה כבר. יש תוכנית שלייל פרסם באחד הפוסטים שלו נראה לי יכולה להתאים לך:

ABCXAB

ום ראשון חזה + גב
יום שני רגליים + בטן
יום שלישי כתפיים + ידיים
יום חמישי חזה + גב
יום שישי רגליים + בטן

תעלה נפח האימון בהתאם. אפשר לחשוב על עוד עשרות ווריציאות שונות.

אז בעצם אתה אומר שעדיף לא לעשות HST בזמן חיטוב ?
פשוט התקדמתי המון בHST ועליתי בעיקר בידיים ובחזה, אבל עם העליה באה גם עלייה רצינית באחוז שומן לוכן אני חייב לעשות חיטוב עכשיו, גם בשביל לבוא מוכן לסייקל מסה שאני מתכנן להתחיל בעוד כחודש.
לגבי ידיים, גיליתי שכשאני עושה נגיד 6 סטים בשבוע שמחולקים לשלושה אימונים (ע"פ עיקרון HST לדג', הן גדלות הכי טוב)

 

[Mishel Mishayev]

אז בעצם אתה אומר שעדיף לא לעשות HST בזמן חיטוב ?

בחיטוב מומלץ לדבוק באימונים עצימים, תוכנית HST היא תוכנית לינארית המחייבת להוריד ולעלות משקלים, לא יודע כמה באמת תוכל להפיק תועלת ממנה בחיטוב.

 

[phil heath]

בחיטוב מומלץ לדבוק באימונים עצימים, תוכנית HST היא תוכנית לינארית המחייבת להוריד ולעלות משקלים, לא יודע כמה באמת תוכל להפיק תועלת ממנה בחיטוב.

נשארו לי עוד שבועיים לסיום התוכנית... האם זה קריטי?

 

[phil heath]

mishel, שאלה די דחופה, הRm5 במקבילים זה משקל גוף פלוס 40 קילו... עכשיו עשיתי 75% ויצא לי 30 קילו... זה הרגיש לי די כבד לאימון ראשון מתוך 6..

חוץ מזה זה יוצא שכל אימון אני מעלה ב2 קילו.. במקבילים?!?!?
זה הגיוני?

 

[Mishel Mishayev]

סביר להניח שלא התאוששת מהאימון הקודם, תמיד האימון הראשון אחרי אימון כשל הוא אימון נוראי, הכל זוחל וקשה.
מנסיון שלי עם התוכנית, בסיום בלוק 3 לא להגיע לכשל ככה אפשר למשוך עוד שבוע שבועיים של עלייה.

חוץ מזה זה יוצא שכל אימון אני מעלה ב2 קילו.. במקבילים?!?!?

אם אני לא טועה אתה נכנסת לבלוק 4 ?!
תעשה שבוע של Cluster reps זה יאפשר מנוחה למערכת העצבית, שבוע לאחר מכן תנסה לעלות עוד קצת.
במידה ובאימון הבא תרגיש שהתאוששת תמשיך לעבוד עם RM5.

Cluster reps בוחרים מס' חזרות שאתה רוצה להגיע אליו (במקרה שלנו זה יהיה 10) מציבים את ה- RM 5 ומגיעים עד ל 10 חזרות, אפשר לעבוד בצורה כזאת : -2-2-2-2-2. חשוב לנוח טוב טוב, המטרה כאן לא להגיע לכשל ולא להתיש את המערכת העצבית, ז"א אתם עובדים עם RM 5 ל 2 חזרות 5 סטים = 10 חזרות, אפשר לעבוד גם 3 חזרות: 3-3-3-1 המטרה להגיע עם RM5 ל- 10 חזרות. בשיטה הזאת נעבוד בכל התרגילים.

 

[phil heath]

סביר להניח שלא התאוששת מהאימון הקודם, תמיד האימון הראשון אחרי אימון כשל הוא אימון נוראי, הכל זוחל וקשה.
מנסיון שלי עם התוכנית, בסיום בלוק 3 לא להגיע לכשל ככה אפשר למשוך עוד שבוע שבועיים של עלייה.




אם אני לא טועה אתה נכנסת לבלוק 4 ?!
תעשה שבוע של Cluster reps זה יאפשר מנוחה למערכת העצבית, שבוע לאחר מכן תנסה לעלות עוד קצת.
במידה ובאימון הבא תרגיש שהתאוששת תמשיך לעבוד עם RM5.

אכן אני בבלוק ה-4. דווקא מוזר כי כל התרגילים למעט המקבילים הלכו סבבה (בכל זאת מ75%), אבל דווקא המקבילים הרגיש לי כבד אחושלינג לאימון ראשון בבלוק עם 30 קילו...
לגבי ההצעה שלך אני מעדיף שלא לעשות את זה כי הסתבכתי כבר מספיק עם התוכנית בחישוב משקלים:🙁
אני מעדיף ללכת בדרך הפשוטה, ננסה לראות איך זה מרגיש באימון הבא..

ושאלה נוספת לגבי תוכנית אימונים הבאה: בהנחה שאני מתחיל סייקל, כדאי לנסות fst -7 והאם אתה מכיר את העקרונות של התוכנית?

 

[phil heath]

שאלה:
מה לגבי תוכנית כזו למשל (כול מי שיש לו משהו שלילי להגיד, אני עובד לפי שיטה של פיתוח גוף עם כול המשתמע מכך ולא PL או WL)?

ABCD

A- חזה וגב 12 סטים לחזה,12 לגב
B -רגליים -12 סטים: 6 לקוודס, 3 להמסטרינג, 3 לתאומים
C- יד קמדית ואחורית - 8 סטים לקדמית, 8 לאחורית
D כתפיים - 9 סטים

?

תודה מראש.
😃

 

[Seth Able]

mishel, שאלה די דחופה, הRm5 במקבילים זה משקל גוף פלוס 40 קילו... עכשיו עשיתי 75% ויצא לי 30 קילו... זה הרגיש לי די כבד לאימון ראשון מתוך 6..

חוץ מזה זה יוצא שכל אימון אני מעלה ב2 קילו.. במקבילים?!?!?
זה הגיוני?

קח בחשבון שבמקבילים אתה מרים גם בערך 90% מהמשקל גוף, ככה שאם נניח שאתה שוקל 80 החישוב שתעשה יהיה כזה:
הRM5 שלך הוא 90% מ80 + 40, כלומר 72+40=112. 75% מזה יוצאים 84, ככה שלמעשה אתה צריך להוסיף רק 12 קילו באימון הראשון.

(בטווח חזרות גבוה יותר כשאולי יוצא שצריך באימון הראשון להשתמש בפחות ממשקל גוף או כשמשקל הגוף משתנה באופן דרסטי במהלך התוכנית זה כמובן מסובך יותר, אבל זה טבעם של תרגילי משקל גוף בתוספת משקל, התכנון תמיד יוצא יותר בעייתי שם.)

 

[מדוזה]

שאלה:
מה לגבי תוכנית כזו למשל (כול מי שיש לו משהו שלילי להגיד, אני עובד לפי שיטה של פיתוח גוף עם כול המשתמע מכך ולא PL או WL)?

ABCD

A- חזה וגב 12 סטים לחזה,12 לגב
B -רגליים -12 סטים: 6 לקוודס, 3 להמסטרינג, 3 לתאומים
C- יד קמדית ואחורית - 8 סטים לקדמית, 8 לאחורית
D כתפיים - 9 סטים

?

תודה מראש.
😃

מההה ??
לעשות אימון A גם חזה וגם גב ? טעות ענקית לדעתי ...
במיוחד שיש לך אימון של רק כתפיים ורק ידיים .

אתה לא תשרוד באימון כזה אחי , כמה כבר תצליח להרים באימון גב לאחר שעשית 12 סטים לחזה ?