ייעוץ לתוכנית למסה

[Koller]

אהלן,
סיימתי חיטוב של כ-5 חודשים. קצת הגזמתי ולצערי איבדתי הרבה שריר אבל גם הרבה שומן ועכשיו אני "שחיף". אני שוקל 56 על גובה 1.74. סיימתי עם החיטוב ביום שישי ועכשיו אני הולך להיות בתקופת נייטרלי למשך 3 שבועות ואז מסה.
איך התוכנית הבאה תיהיה לי למסה ולנייטרלי?
לג פרס 3X8
בנץ' פרס 3X8
כתפיים בישיבה משקולות למעלה 3X8
יד אחורי כפיפה עם משקולת 2X12
יד קדמי כפיפה 2X12
מתח 3XMAX
בטן כפיפות בטן עם משקל 3X12
מכונת גו 2X10
לדעתי אין עבודה על גב בכלל כי במתח אני לא מרגיש גב בגרוש ויד קדמית ואחורית 3 סטים?
בשבוע וחצי האחרון לצערי עשיתי טעות והורדתי 2 ק"ג בשבוע וירדתי באיזה חצי ק"ג שריר וירדתי גם במשקלים לא רע.. עשיתי טעות מרה 😣
אין לי אפשרות לעשות SS וזה כולל - סקוואט, דדליפט וכל היוצא בזה אז אל תכריחו אותי על זה אפילו
עשיתי את התוכנית למעלה היום והיא לקחה לי 40 דק' על השעון וזה נראה לי מעט מדי לא? זה בטוח מאמן טוב? אני רגיל לAB של שעה וחצי שבסופו אני מרגיש "מת".. עכשיו אני הולך לעשות מסה נקייה ושמעתי שהיחס בין השריר לשומן הוא 3:1 אז נגיד אני עולה 3 ק"ג שריר עם 1 ק"ג שומן? כי זה ממש טוב אם כך, כי אפילו אם הורדתי נגיד 10 ק"ג שריר ו-10 ק"ג שומן, אני אעלה עכשיו 10 ק"ג שריר עם 4 ק"ג שומן. וכל אימון במסה עולים במשקלי עבודה? כי עכשיו הם ברצפה אצלי
יש לציין שאני רוצה תוכנית שתתאים למבנה גוף "אגס" ושתיהיה שם עבודה על בטן חזקה כי הבטן שלי עם 0 שריר

 

[StarDust]

התכנית סה"כ בסדר. תעביר את המתח לאחרי הבנץ'.
לגבי הבטן: http://www.kilogram.co.il/2161/כוחם-של-שרירי-הבטן/.
תחליף מכון בהקדם למכון שאפשר לעשות בו סקוואט ודדליפט, זו העצה הכי טובה שאני יכול לתת.

 

[Koller]

התכנית סה"כ בסדר. תעביר את המתח לאחרי הבנץ'.
תחליף מכון בהקדם למכון שאפשר לעשות בו סקוואט ודדליפט, זו העצה הכי טובה שאני יכול לתת.

אני יודע שצריך להחליף מכון אבל הדבר לא אפשרי בזמן הקרוב.
-הסדר של האימון חשוב?
-ובתוכנית כמו זו גם עולים מהר במשקלי עבודה ובשריר? כי המשקלים שלי ממש נמוכים ואני רוצה להתקדם מהר.
-מתח מספיק לגב? יש לי מסנה גוף של אגס אז אני רוצה עבודה טובה על גב
-מסה נקייה, כמה ק"ג אתה ממליץ לעלות בחודש/איזה מאזן להיות?

 

[StarDust]

1. כן.
2. תלוי בתזונה.
3. כן.
4. חצי קילו בשבוע. להתחיל מ-300-500 מעל הנייטרלי ולהגדיל כשנתקעים במשקל הגוף ו/או משקלי העבודה.

 

[Koller]

1. כן.
2. תלוי בתזונה.
3. כן.
4. חצי קילו בשבוע. להתחיל מ-300-500 מעל הנייטרלי ולהגדיל כשנתקעים במשקל הגוף ו/או משקלי העבודה.

אין מתח במכון שלנו אז אני נאלץ להתחיל ממתח בבית ואחרי 10 דק' הליכה למכון וחימום 10 דק' (סה"כ כחצי שעה) אני מתחיל אימון במכון. הסדר הוא כזה:
מתח
בנץ' פרס/לג פרס
בנץ' פרס/לג פרס
כתפיים
יד אחורית
יד קדמית
בטן
גו
זה בסדר? האימון במכון לוקח כ-40 דק' וזה ממש מעט
לגבי התזונה, למה זה קשור בתזונה? להקפיד על חלבונים ומאזן חיובי? אני רוצה להתחיל מחיובי של 200 או אפילו 100כי חצי ק"ג בשבוע זה 2 וחצי ק"ג בחודש ומקסימום שריר בחודש שאפשר זה כחצי ק"ג/ק"ג אז עולים הרבה שומן..
ויד קדמית/אחורית ניתן לעשות 3 סטים כפול 12 או 8? מה אתה ממליץ? או 2 סטים?

 

[StarDust]

לגבי הסדר - לא אופטימאלי, אבל בסדר.
יד קדמית ואחורית אפשר גם לא לעשות בכלל. 2 סטים של 8-12 חזרות זה די והותר.
לגבי התזונה - אין בעיה, רק תדאג להוסיף קלוריות כשאתה נתקע במשקלים.

 

[Koller]

לגבי הסדר - לא אופטימאלי, אבל בסדר.
יד קדמית ואחורית אפשר גם לא לעשות בכלל. 2 סטים של 8-12 חזרות זה די והותר.
לגבי התזונה - אין בעיה, רק תדאג להוסיף קלוריות כשאתה נתקע במשקלים.

מה הכי אופטימלי? מתח אחרי בנץ'?
יד קדמית ואחורית - סבבה אני אשאר עם יד קדמית ואחורית 2 סטים, עכשיו המשקל ב-סטים זהה(בכל התרגילים לא רק בקדמית ואחורית)? נגיד סט ראשון אני עושה 10 ק"ג X 10 וסט שני 8 ק"ג X 10 או שעדיף את שניהם 8 ק"ג X 12

 

[StarDust]

סטים זהים, וכן, הכי טוב היה מתח אחרי בנץ'.

 

[Koller]

סטים זהים, וכן, הכי טוב היה מתח אחרי בנץ'.

תודה!
בלג פרס-לעשות כמושיש ב"תוכניות אימונים לתקופת המסה", מהאתר exrx תחת השם Sled 45° Leg Pres כי המאמן אמר לי לרדת פחות ממנו עם הרגליים ולעלות לא עד הסוף, או לרדת עד הסוף ולעלות על הסוף כמו בהדגמה באתר?

 

[StarDust]

לרדת ולעלות עד הסוף.

 

[Koller]

לרדת ולעלות עד הסוף.

תודה על כל העזרה 😃 !!
שאלה יותר אישית וסיימתי, בערך כמה שומן/שריר אני אעלה? אני רוצה לעלות למשקל 65 ק"ג מתוך זה 4 שריר, 3 שומן ואז אני אחטב ל-63/62. זה בסדר?

 

[StarDust]

תודה על כל העזרה 😃 !!
שאלה יותר אישית וסיימתי, בערך כמה שומן/שריר אני אעלה? אני רוצה לעלות למשקל 65 ק"ג מתוך זה 4 שריר, 3 שומן ואז אני אחטב ל-63/62. זה בסדר?

אין לזה תשובה. פשוט תעשה את התכנית ותראה איך אתה מתקדם.

 

[Koller]

אין לזה תשובה. פשוט תעשה את התכנית ותראה איך אתה מתקדם.

סבבה ובבנץ' צריך שהאמות יהיו 90 מעלות נכון? אצלי זה בערך יוצא שהיד על הסימון במוט(אולי לצלם טכניקה ולהעלות לפה?)
ולגבי חלבון, בד"כ אני אוכל ביום -90 100 גרם חלבון מלא (פי 1.5-1.8 מהמשקל) ועוד 10/20 גרם לא מלא. זה משנה או שחייב פי 2 מלא?

 

[StarDust]

1. צלם סרטון.
2. לא כזה קריטי. גם ככה כשתיתקע, תוסיף קלוריות, וגם חלבון.

 

[Koller]

1. צלם סרטון.
2. לא כזה קריטי. גם ככה כשתיתקע, תוסיף קלוריות, וגם חלבון.

כשנתקעים מוסיפים גם חלבון? חשבתי קלוריות רק מפחמימה כי גם ככה אני בפי 2.. נגיד אני מוסיף 200 קלוריות אז להוסיף עוד 10 גרם חלבון שיהיה פי 2.2 נגיד? וכל הקטע של החלבון הזדמנויות אחרי אימון שחייבים בננה אחרי אימון הוא נכון? או שאפשר חצי שעה אחרי אימון אורז עם שניצל והכל בסדר..

 

[StarDust]

אין חלון הזדמנויות אחרי אימון, זה מיתוס.

 

[Koller]

אין חלון הזדמנויות אחרי אימון, זה מיתוס.

אם אני רוצה להתקדם, אז לעצור חזרה לפני כשל? כשל זה שאתה מתחיל את החזרה ולא מצליח לסיים? אם מדי פעם יוצא בטעות שאני מגיע לכשל בכמה תרגילים אז השריר לא יתאושש ואני לא אעלה משקל אימון הבא?

 

[StarDust]

כן. כן. לא בהכרח, אבל זה ממש לא תורם להתאוששות.

 

[Koller]

כן. כן. לא בהכרח, אבל זה ממש לא תורם להתאוששות.

אה, יופי. אני עוצר בתרגילים בחזרה האחרונה שלפני הכשל ורק מדי פעם בכשל עצמו. תודה

 

[aladin3]

תכניס גם חלק מהתרגילים המורכבים : דדליפט סקוואט ...