כשהלב והריאות מתחזקים מאימוני אינטרוולים הם מתחזקים נקודה. זה לא שאתה מחזק אותם רק לריצות קצרות או רק לריצות ארוכות, כשאתה מחזק אותם אתה פשוט מחזק אותם ולב וריאה חזקים יותר יוכלו להחזיק את הגוף לריצות ארוכות יותר. אם הוא מתאמן באינטרוולים ומשפר את הכושר הגופני שלו הוא יוכל לרוץ יותר, גם למרחקים ארוכים יותר.
פותח הנושא, אינטרוולים זה כלי שימושי, אבל הוא לא מתאים לכל אחד. אם אתה אוהב את זה ואתה מצליח לעשות את זה (בכל זאת נדרשת רמת כושר מסויימת כדי לסיים אימון אינטרוולים) אז תהנה.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
יחסית מהר הם כבר לא יעילים ואין להם תועלת. אף אחד לא רץ 30 דקות אינטרוולים, מומלץ 20 דקות ל-3 פעמים בשבוע, ומהר מאד ניתן להשלים את זה.
מאיפה אתה מביא את זה? תקרא קצת על יתרונות אימון אינטרוולים:
http://www.***********/showthread.php?t=8821880
http://www.endure.co.il/?categoryId=16297&itemId=109793
http://www.mademan.com/mm/5-benefits-running-intervals.html
http://berkeley.edu/news/media/releases/2006/04/19_lactate.shtml
אימון אינטרוולים נחשב יעיל מאוד גם לשריפת קלוריות וגם לשיפור הכושר האירובי והאנירובי.
לא מצאתי מדריך אבל אני בטוח שחיפוש בגוגל יכול להביא תוצאות לא רעות.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מה שאתה אומר נובע מחוסר הבנה בסיסית.
על מנת להשתפר בריצה צריך לצבור קודם כל קילומטראז' עם משמעות, אימון אינטרוואלים מיועד לרמה יותר גבוהה והוא יותר ספציפי. אינטרוואלים זה אחלה רעיון, למי שכבר יש לו בסיס. גם בקישור שהבאת מאתר אנדיור שים לב על איזה מרחקים הם מדברים. מדובר על רצים שכבר יכולים לעשות סטים של 1600 מטר. זה לא ממש רץ שאתמול התחיל להתאמן.
פותח האשכול - לא יודע מה זה כושר גופני, תגיד במה אתה רוצה להשתפר.
חוסר הבנה?! כתבתי בהודעה הקודמת שלי:
ברור שזה לא רלוונטי למי שלא גומר 1000 מטר.
אם כבר: מאיפה הבאת סטים של 1600 מטר? אימון אינטרוולים בדר"כ מבוסס על סטים של מאות מטרים בודדים או זמן של כמה דקות.
למה אתה קורא קילומטרז' עם משמעות? אם לפותח האשכול חשוב לשפר ריצה ל2000 ריצות של 5000 יעילות פחות מאימון אינטרוולים של 400X8.
מסכים עם השאלה האחורנה.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מהקישור שצירפת למאמר מאנדיור
שלילי חזק, בהנחה שהקילומטראז' שלו נמוך (<20)
שאלה גדולה, שתלויה בכמה גורמים, בגדול - לפני 25 ק"מ בשבוע, אתה לא צריך לכלול אימונים ספציפיים (במקרה הנ"ל אינטרוואלים).
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #11
כרגע הכושר שלי לא טוב בכלל.. אני רץ 2000 באזור ה10 עד 10:15 במאמץ והריצה הארוכה ביותר שעשיתי הייתה באזור ה4 קילומטר בלי הפסקה במהירות נמוכה.
המטרה שלי היא לקבל כמה שיותר סבולת לב ריאה ולהוריד במשקל כמה שיותר במקביל. הדבר הקשה ביותר שאעשה בגיבוש הוא משהו כמו חצי שעה בלתי נפסקת של זחילות וכמה קילומטרים של ריצה והליכה ואני רוצה שיהיה לי כמה שפחות קשה. אז איך לדעתכם כדאי להתאמן בחודשיים שנשארו? אינטרוולים או משהו אחר? תודה רבהה
המטרה שלי היא לקבל כמה שיותר סבולת לב ריאה ולהוריד במשקל כמה שיותר במקביל. הדבר הקשה ביותר שאעשה בגיבוש הוא משהו כמו חצי שעה בלתי נפסקת של זחילות וכמה קילומטרים של ריצה והליכה ואני רוצה שיהיה לי כמה שפחות קשה. אז איך לדעתכם כדאי להתאמן בחודשיים שנשארו? אינטרוולים או משהו אחר? תודה רבהה
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
בחודשיים אין אפשרות להכין אותך בצורה מיטבית, אבל אפשר להשיג שיפור משמעותי.
הרעיון הכי טוב שאני יכול להציע לך כרגע, בהנחה והנתונים במשתמש שלך נכונים (65 קילו, 1.71 מ') זה להתחיל SS, באימון שניים הראשונים אפשר להוסיף לסקוואט 5 ק"ג ומאז 2.5. בחודש הראשון אחרי כל אימון בחדר כושר לרוץ. בשבוע הראשון 2 קילומטר בקצב מאוד אטי וקל, שבוע שני 2-2-3, שבוע שלישי 3-3-3, שבוע רביעי 3-3-4. אין בעייה שיהיה בקצב קרוב להליכה, אבל שהפעולה תהיה ריצה.
בחודש השני מבחינת כוח באימון שבאמצע השבוע לעשות סקוואט 2X5 עם 80% משקל ובשני האימונים הכבדים לעשות 3X3, להוסיף 2.5 בכל אימון כבד. אם אתה מגיע לכשל תשאר על אותם משקלים כל החודש.
מבחינת ריצה תעבור ל12 קילומטר בשבוע (תחלק לשלושה אימונים), שבוע שני ל14 שמתוכם 3000 מ' מתבצעים באינטרוואלים, שבוע שלישי ל16 שמתוכם 3000 אינטרוואלים ו1000 עליות, שבוע רביעי רד ל10 ובשבוע החמישי תעשה את הגיבוש
מבחינת תזונה בחודש הראשון תעלה ל70 קילו (+1.25 בשבוע) בחודש השני תשאר על אותו משקל (70)
כל יום תאכל לפחות 140 גר' חלבון שמגיע מבשר \ גבינה \ ביצים, 70 גרם שומן וכל השאר פחמימה
אל תפחד לעלות מעל 70 זה בסדר אם תסיים גם 72-74
תאכל מספיק סידן (גרם-גרם וחצי) ומגנזיום לפני השינה יכול לסייע קצת בהתאוששות.
*כל הקילומטרים שלא ציינתי שמתבצעים כאינטרוואלים \ עליות, מתבצעים באיזה קצב שבא לך (לא יותר מהר מ5:45 דק' לק"מ בחודש הראשון) אבל כולם מתבצעים בריצה, ללא הליכות.
**אל תפצע.
***את כל הריצות למעט האינטרוואלים רצוי לבצע בשטח ולא על כביש.
****אם נפצעת תטפל בזה, אבל אל תהיה בכיין. תדע מתי מדובר על סתם כאב של עומס קטן שיעבור ומתי זו פציעה באמת. כל עוד לא כואב לך באימון עצמו, סיכוי נמוך שזו פציעה באמת.
בהצלחה
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #13
תשמע אתה לא מבין כמה אני מודה לך.
אבל לצערי הנתונים שם לא מעודכנים בכלל, עשיתי SS לפני כשנה וחצי - שנתיים, לא סיימתי אותו עם המשקלים שצריך אך אכן היה שיפור. אני עכשיו בערך שוקל 82 ק"ג על גובה 176 לאחר הרבה זמן שלא התאמנתי, וכנראה שכמות שריר גדולה יחסית ירדה לי וההפך קרה עם שומן.
אחת הסיבות שלי להוריד במשקל במקביל היא כדי שזחילות יהיו טיפה יותר קלות מאשר עכשיו, וכל הנוגע לזה (מתח, שכיבות סמיכה וכו').
לדעתך כדאי לי לעשות בידיוק מה שאמרת בקטע של האירובי ופשוט לשמור על איזור הגרעון שלילי-נייטרלי עם כמות פחמימות רגילה ולא דלה?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מה משקלי העבודה ואחוז השומן שלך?
וממש לא המלצתי על תזונה דלת פחמימה... להיפך. תקרא מה כתבתי שוב.
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #15
אני יודע שלא המלצת על דלת פחמימה אבל ציינתי את זה כי אחת המארות היא להוריד בשומן ובמשקל בפרט כדי להקל עליי בזחילות. בעיקרון אין לי עכשיו מנוי לחדר כושר וגם לא אוכל להירשם בחודשיים הקרובים כך שזה לא ממש משנה. אחוז השומן שלי עומד על כ18 אחוז ממה שאני מעריך את עצמי (הייתי מתעסק בזה הרבה לפני כשנתיים). המבנה גוף שלי יחסית בסדר, רחב עם משקל שרואים שעדיף להוריד. אני עוד מעט יוצא לריצה ואני אעשה בסביבות 2-3 קילומטר בעצימות בינונית יחסית. איך להמשיך מכאן? תודה!
עריכה: עכשיו סיימתי ריצת 2000 ב 10:04, איך להמשיך מכאן?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #16
אשמח אם אתה ו/או מישהו אחר יוכל לומר לי איך להמשיך להתאמן.. יש לי היום ריצה ואני בספק אם לרוץ מהר/לאט קצת/הרבה.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מה משקלי העבודה שלך?
ומבחינת ריצה תעבוד 5 שבועות ראשונים על קילומטראז' (נניח 6:00 דק' לק"מ)
ובזחילות לא צריך להיות קל, צריך:
1. כוח
2. סיבולת מינימלית
3. לדעת מראש שאתה הולך לאכול אבק \ חול ולא להתרגש מזה
4. אגרסיביות
5. לדעת לזנק, כלומר להיות חד, לחכות לרגע שהוא אומר "צא" ומיד להתנפל קדימה (לא למטה) ולהשיג יתרון על אלה שלידך. ב5-6 השניות הראשונות לזחול חזק ככה שהם יהיו כמה שיותר קרובים לנעליים שלך וברגע שהראש שלהם באיזור הברך שלך הם יאכלו אבק ישתעלו יתרגשו ויפרשו. זה יבטיח לך טופ 5 תמיד.
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #18
המשקלי עבודה שהיו לי (לפני שהפסקתי להתאמן)
סקוואט 60 (לא הלך טוב בתרגיל הזה)
בנץ 65
פרס 50
דדליפט 120
BOR 70
אבל זה לא ממש משנה כי אין לי מנוי לחדר כושר ולא אוכל להשיג בחודשיים הקרובים.
בקילומטראז אתה מתכוון לכמה שיותר מרחק?
ודרך אגב יהיו לי בערך 6 שבועות כי נשארו 7 ויש לי טיול שנתי של כמעט שבוע בעוד חודש..
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אם אתה בכל מקרה לא יכול להתאמן בחדר כושר האופציות שלך הן רק ריצה ודברים כמו מתח ומקבילים...
בריצה תעבוד כמו שכתבתי לך קודם
תהיה במאזן קלורי שלילי ככה שאתה יורד בהתחלה קילו בשבוע ואחרי 3-4 שבועות חצי קילו בשבוע
זה לא חייב להיות מדוייק
ותעבוד על מתח ומקבילים עם משקל עליך, תעבוד לחזרות עד שאתה יכול לעשות 3X10 בשניהם ואז תעבור ל3X5 שלוש פעמים בשבוע וכל אימון תוסיף משקל
כשאתה לא יכול להתקדם ככה באימון שבאמצע השבוע תעשה בשניהם 80% משקל ל2X5
בהצלחה
נק' מוניטין:
58
- פותח/ת השרשור
- #20
תודה רבה! הגירעון השלישי אמור להיות בערך 500 קלוריות מתחת לRMR נכון?
שבוע הבא אני ירוץ לאט 9 בשבוע כמו שאמרת.. תודה
