לוג הכנה לגיבוש צנחנים (Guyb)

[Guyb]

טוב, אני פשוט אפתח לוג חדש שאני אעדכן בו עד הגיבוש שאמור להיות באפריל\ מאי (עוד לא יודע).

האימונים יהיו מורכבים מכוח, ריצות וסיבולת.

כמו ב2 לוגים הקודמים שלי אני מקבל המון עזרה מ-Zaptamaher התותח מהפורום. ככה שקרדיט על התוצאות (רק אם הן יהיו טובות 😛) לו.

שבוע שעבר אלה היו האימונים:

יום ראשון- טבאטה לא זוכר תוצאות- 2 ק"מ ריצה קלה .

שלישי- ריצה בינונית ~ 6 ק"מ 37 דקות. בטן- 100x2.

רביעי- ריצה בינונית ~ 6.5 ק"מ 39 דקות. בטן 110x2.​

שישי- טבאטה:

סקוואט מ.ג:
סיבובים 1, 2, 3- 25 חזרות.
סיבובים 4,5- 24 חזרות.
סיבוב 6- 23 חזרות.
סיבוב 7- 20 חזרות.
סיבוב 8- 23 חזרות.

שכיבות סמיכה:
סיבוב 1- 30 חזרות.
סיבוב 2- 25 חזרות.
סיבוב 3- 15 חזרות.
סיבובים 4,5,6,7- 5 חזרות.
סיבוב 8- 6 חזרות.

מתח:
סיבובים 1,2- 5 חזרות.
סיבוב 3- 4 חזרות.
סיבוב 4- 2 חזרות.
סיבובים 5,6,7,8- חזרה 1.

ריצה קלה 2 ק"מ.

בטן: 110x2.


-------------------------------------------------------------------------------------------
היום מתוכנן אימון כוח בעצימות בינונית -> טבאטה (לא בכל הכוח) -> 2000 קל.

 

[דני שובבני]

בהצלחה אחי גם בגיבוש !!!

Zaptamaher תותח.​

 

[Guyb]

בהצלחה אחי גם בגיבוש !!!

Zaptamaher תותח.​

תודה רבה !!
וללא ספק, מספר 1.

 

[Guyb]

האימון היום: אני כותב אותו ב3 חלקים:

חלק ראשון- כוח לסינגלים של סקוואט ודדליפט 85%, שלישייה בבנץ' 85%:

סקוואט:
חימום.
125x1.
145x1.
160x1. בלי חגורה או מגנזיום הכל. היה סבבה.

דדליפט:
חימום.
130x1.
150x1.
170x1. בלי חגורה או מגנזיום. היה סבבה, כמעט החליק אבל הלך טוב. המשקל לא היה כבד בכלל.

בנץ':
חימום.
90x3 קליל.

חלק שני: טבאטה, 85-90% מיום שישי:

סקוואט מ.ג:
6 סיבובים- 19 חזרות.
סיבובים 7,8- 20 חזרות. לא קשה מידי.

שכיבות סמיכה:
סיבובים 1,2- 10 חזרות.
סיבובים 3,4,5,6,7,8- 9 חזרות. לא קל .

מתח:
5 סיבובים- 2 חזרות.
סיבובים 6,7,8- 3 חזרות. היה בסדר.

חלק שלישי- ריצת 2000 בינונית\ קלה.

אז לסיכום היה אימון ארוך יחסית אבל סבבה לגמרי. די התגעגעתי ופחדתי מהתוצאות שיהיו באימון כוח אבל היה מצוין.
הטבאטה לא היה קשה מידי (אבל הכל יחסי כן).

 

[liavsg]

אתה נח 10 שניות בין הסטים של הטבאטה?
בהצלחה אחי
בתור אחד שעשה את הגיבוש הזה, ממליץ לך לעבוד על ספרינטים

 

[Guyb]

אתה נח 10 שניות בין הסטים של הטבאטה?
בהצלחה אחי
בתור אחד שעשה את הגיבוש הזה, ממליץ לך לעבוד על ספרינטים

תודה רבה אחי !

לגבי הטבאטה, כן- כל סיבוב הוא 20 שניות, ובין כל סיבוב 10 שניות מנוחה למשך 8 סיבובים\ 4 דקות..
תודה על העצה לגבי הספרינטים, אבל כרגע אין צורך, הסקוואטים בטבאטה אמורים לעשות את העבודה בינתיים. להוסיף ספרינטים בשלב הזהיכול להיות בשבילי גרעון ועומס מיותר במקום לתרום.

 

[גשש בלש]

בהצלחה גבר!

 

[Psycho]

בהצלחה, נשמע מעניין.

 

[Guyb]

בהצלחה גבר!

בהצלחה, נשמע מעניין.

תודה רבה !

 

[liavsg]

למה שלא תעשה טבאטה כמו שהוא אמור להיות?
באלפטיקל/אופני כושר?
הבנתי שבאופני כושר זה בן זונה אתה שם על ההתנגדות הכי גבוהה וככה אתה גם משתפר אנאירובית
ולגבי הספרינטים סבבה אבל שתדע שיש קטע בגיבוש של איזה 30 ספרינטים בלי הפסקה, קח בחשבון.

 

[Rami R]

הדרך הכי טובה להתכונן למבחן פיזי, היא לתרגל אותו ישירות. ממליץ לך כן לרוץ ספרינטים. בכללי תשאל אנשים שעברו את הגיבוש שתבין מה מצופה ממך סה"כ.

 

[Guyb]

ריצה בינונית:
מרחק- 7.1 ק"מ.
זמן- 39.4 דקות.

הריצה לא הייתה קלה בכלל. משום מה אחרי 3 ק"מ נתפס לי חזק הצד ואחרי קילומטר נתפס הצד בצד השני.. אז הריצה הייתה די נאחסית אבל העיקר שסיימתי.
גם המסלול היה כולו בכבישים\ מדרכות סביב העיר כי כל השדות מוצפים. זה היה יותר קשה (ממה שאני יודע גם פחות בריא לברכיים).

בטן- 130x2.

 

[Guyb]

ריצה היום (קצב בינוני):
מרחק- 7.55 ק"מ.
זמן- 43.1 דקות.

ואו.. הריצה הכי קשה עד היום. שוב לקחתי מסלול אחר (בגבולות העיר), היו בסביבות של 3-4 ק"מ (לא רצופים) של עליות עם שיפוע מטורף וזה היה לי הרבה יותר קשה מהריצות עד עכשיו. אבל סגרתי והיה סבבה.

בטן- 130\120 ל2 סטים. לא זוכר בדיוק.

 

[Divon]

הקצב ריצה שלך ממש איטי...
בצבא, קצב קל זה 5 דקות לקילומטר

 

[Guyb]

הקצב ריצה שלך ממש איטי...
בצבא, קצב קל זה 5 דקות לקילומטר

בשביל זה מתאמנים

 

[Guyb]

אתמול לא היה טבאטה, כי חמישי עבדתי 10 שעות על הרגליים עד אתמול לפנות בוקר, ככה שדחיתי את האימון להיום בשביל תוצאה יותר טובה.

טבאטה היום:

סקוואט חופשי:
סיבובים 1- 24 חזרות.
סיבובים 2- 23 חזרות.
סיבובים 3, 4, 5- 25 חזרות.
סיבובים 6, 7, 8- 26 חזרות.

*אימון קודם עשיתי סה"כ 189 חזרות. היום 200 חזרות. שיפור של 11 חזרות משבוע שעבר.

היה בסדר גמור, סיבובים 1 ו2 יצא לי 23 ו-24 כי התבלבלה לי ההזנקה, חבר מדד לי זמן ופספסתי איזה שנייה.

שכיבות סמיכה:
סיבוב 1- 33 חזרות.
סיבוב 2- 28 חזרות.
סיבוב 3- 18 חזרות.
סיבוב 4- 8 חזרות.
סיבובים 5, 6, 7- 5 חזרות.
סיבוב 8- 3 חזרות.

*אימון שעבר יצא לי 91 חזרות. היום 105 חזרות. שיפור של 14 חזרות משבוע שעבר.

מתח:
סיבובים 1,2,3- 5 חזרות.
סיבוב 4- 2 חזרות.
סיבובים 5,6,7,8- חזרה 1.

*אימון שעבר עשיתי 20 חזרות. היום 21 חזרות. שיפור של חזרה משבוע שעבר.

*2000 קל- סביבות ה10 דקות.

*בטן:
סט 1- 150 חזרות.
סט 2- 250 חזרות.

 

[Guyb]

האימון היום.. facepalm

אימון כוח:
סקוואט:
חימום.
125x1.
145x1.
165x0. איבדתי לרגע ריכוז ושיווי משקל ונפלתי (זה לא היה עניין של כוח).
165x1. היה קשה, בגלל שלא משנה מה הסיבה, הגעתי לכשל סט לפני.

דדליפט:
חימום.
130x1.
150x1.
180x1. קל.

פרס:
חימום.
60x5.

טבאטה "85%" מאתמול:
סקוואט:
7 סיבובים- 21 חזרות.
סיבוב 8- 22 חזרות.
*169 חזרות.

שכיבות סמיכה:
8 סיבובים- 11 חזרות (2 סטים אחרונים היו קשים).
*88 חזרות.

מתח:
8 סיבובים- 3 חזרות. סיבוב 8 בקושי, התפתלתי מאוד עד שנעלתי חזרה שלישית.
*24 חזרות (אופס? חח בטעות עשיתי 3 חזרות יותר מאתמול. עכשיו הבנתי למה זה היה קשה..)

*ריצה 2 ק"מ- 9:55 דקות.

היה אימון בסדר, פשוט לא היה לי כוח אליו..
מקלחת, אוכל, לישון:suicide:

*משקל גוף- 79 ק"ג.

 

[דני שובבני]

האימון היום.. facepalm

אימון כוח:
סקוואט:
חימום.
125x1.
145x1.
165x0. איבדתי לרגע ריכוז ושיווי משקל ונפלתי (זה לא היה עניין של כוח).
165x1. היה קשה, בגלל שלא משנה מה הסיבה, הגעתי לכשל סט לפני.

דדליפט:
חימום.
130x1.
150x1.
180x1. קל.

פרס:
חימום.
60x5.

טבאטה "85%" מאתמול:
סקוואט:
7 סיבובים- 21 חזרות.
סיבוב 8- 22 חזרות.
*169 חזרות.

שכיבות סמיכה:
8 סיבובים- 11 חזרות (2 סטים אחרונים היו קשים).
*88 חזרות.

מתח:
8 סיבובים- 3 חזרות. סיבוב 8 בקושי, התפתלתי מאוד עד שנעלתי חזרה שלישית.
*24 חזרות (אופס? חח בטעות עשיתי 3 חזרות יותר מאתמול. עכשיו הבנתי למה זה היה קשה..)

*ריצה 2 ק"מ- 9:55 דקות.

היה אימון בסדר, פשוט לא היה לי כוח אליו..
מקלחת, אוכל, לישון:suicide:

*משקל גוף- 79 ק"ג.

שמן ! 👹

 

[Guyb]

שמן ! 👹

עכשיו גם לאכול אני לא יכול? עזבו אותי
דיכאון1:(

 

[דני שובבני]

עכשיו גם לאכול אני לא יכול? עזבו אותי
דיכאון1:(

מגיע לך לאכול !!