היי חברים,בקצרה הסיפור שלי.
לפני כ-7 שנים התאמנתי במשך כשנה רצוף במתכונת AB ארבע פעמים בשבוע.לאחר כשנה נראיתי דיי גדול אבל עם אחוזי שומן סביב ה 17-20 .
הפעם החלטתי לעשות אימון שהוא דמוי מסה ABC מפאת חוסר זמן במהלך 3 החודשים האחרונים ולפני כשבועיים התחלתי חיטוב.
המשקל גובה שלי הוא 197 המשקל הוא 113.לפני 3 חודשים שהתחלתי להתאמן הייתי על 29 אחוז שומן(ע"פ בדיקה במכשיר שקר כלשהוא במכון),אין לי מושג על כמה אני עכשיו.
ע"פ חישובים שונים שעשיתי אני שורף במנוחה סביב ה 2600 קלוריות ליום.
ולתוכניות:
התזונה:
בבוקר:אבקת חלבון+2-3 פריכיות אורז+2 אגוזי מלך
10:00 קופסת קוטג' 5%+מלפפון+2 לחמית
12:30 סלמון כ-180 גרם+אטריות ביצים כ-160 גרם(בהקפצה ללא שמן)+2 כפות טריאקי.
15:00 מנדרינה/תפוח
16:30-17:00 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה+4-5 פסטרמה דלה+מלפפון
לפני אימון(במידה ויש)-חצי כוס דגנים/קורנפלקס/בננה.
*במידה ומדובר באימון משקולות-לוקח חצי חלבון בבוקר וחצי חלבון לפני אימון+חצי כוס דגנים/קורנפלקס/בננה.
אחרי אימון:אבקת חלבון+בננה
שעה אחרי אימון:טונה בשמן/במים+מלפפון+כף טחינה+2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
לפני שינה:יוגורט 0 %+2 אגוזי מלך
אימון:מתחלק ל-2
3 ימים חצי שעה אירובי
3 ימים שעה כוח+20 דקות אירובי.
אימון הכוח מתנהל כך:(וסלחו לי מראש על המינוחים,אני כלכלן במקצועי אך מעולם לא הצלחתי לזכור את השמות של התרגילים 😃 )
חזה
דחיקת חזה 3-12
דחיקת חזה בזווית של 45 מעלות 3-8
קרוס לחזה 2-15
רגליים
סקוואט 12-3
גב
פולי עליון 3-15
מתקן שבו חצי עומדים חצי שוכבים ומושכים משקולת(סליחה על החוסר מינוח- תרגיל גב) 3-15
יד קידמית
הרמת שתי משקולות יד במקביל בעמידה 3-15
מוט ישר 3-12
יד אחורית
מוט W בשכיבה הסטת המוט אל מאחורי הראש ויישור 3-12
כתפיים
משיכת מוט W אל עבר הסנטר(בידיים צמודות) 3-12
הנפות לצדדים 3-12
וואו זה היה ארוך...
בשבוע שעבר עקב פציעה קטנה ביד לא התאמנתי משקולות אלא רק אירובי 3 פעמים וירדתי 3.2 קילו.השבוע נעצרתי,והיום בבוקר אף עליתי חצי קילו לעומת אתמול בבוקר...האם אני עושה משהו לא נכון?האם מישהו יכול לתת טיפים לשיפור?
תודה רבה
לפני כ-7 שנים התאמנתי במשך כשנה רצוף במתכונת AB ארבע פעמים בשבוע.לאחר כשנה נראיתי דיי גדול אבל עם אחוזי שומן סביב ה 17-20 .
הפעם החלטתי לעשות אימון שהוא דמוי מסה ABC מפאת חוסר זמן במהלך 3 החודשים האחרונים ולפני כשבועיים התחלתי חיטוב.
המשקל גובה שלי הוא 197 המשקל הוא 113.לפני 3 חודשים שהתחלתי להתאמן הייתי על 29 אחוז שומן(ע"פ בדיקה במכשיר שקר כלשהוא במכון),אין לי מושג על כמה אני עכשיו.
ע"פ חישובים שונים שעשיתי אני שורף במנוחה סביב ה 2600 קלוריות ליום.
ולתוכניות:
התזונה:
בבוקר:אבקת חלבון+2-3 פריכיות אורז+2 אגוזי מלך
10:00 קופסת קוטג' 5%+מלפפון+2 לחמית
12:30 סלמון כ-180 גרם+אטריות ביצים כ-160 גרם(בהקפצה ללא שמן)+2 כפות טריאקי.
15:00 מנדרינה/תפוח
16:30-17:00 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה+4-5 פסטרמה דלה+מלפפון
לפני אימון(במידה ויש)-חצי כוס דגנים/קורנפלקס/בננה.
*במידה ומדובר באימון משקולות-לוקח חצי חלבון בבוקר וחצי חלבון לפני אימון+חצי כוס דגנים/קורנפלקס/בננה.
אחרי אימון:אבקת חלבון+בננה
שעה אחרי אימון:טונה בשמן/במים+מלפפון+כף טחינה+2 פרוסות לחם מחיטה מלאה.
לפני שינה:יוגורט 0 %+2 אגוזי מלך
אימון:מתחלק ל-2
3 ימים חצי שעה אירובי
3 ימים שעה כוח+20 דקות אירובי.
אימון הכוח מתנהל כך:(וסלחו לי מראש על המינוחים,אני כלכלן במקצועי אך מעולם לא הצלחתי לזכור את השמות של התרגילים 😃 )
חזה
דחיקת חזה 3-12
דחיקת חזה בזווית של 45 מעלות 3-8
קרוס לחזה 2-15
רגליים
סקוואט 12-3
גב
פולי עליון 3-15
מתקן שבו חצי עומדים חצי שוכבים ומושכים משקולת(סליחה על החוסר מינוח- תרגיל גב) 3-15
יד קידמית
הרמת שתי משקולות יד במקביל בעמידה 3-15
מוט ישר 3-12
יד אחורית
מוט W בשכיבה הסטת המוט אל מאחורי הראש ויישור 3-12
כתפיים
משיכת מוט W אל עבר הסנטר(בידיים צמודות) 3-12
הנפות לצדדים 3-12
וואו זה היה ארוך...
בשבוע שעבר עקב פציעה קטנה ביד לא התאמנתי משקולות אלא רק אירובי 3 פעמים וירדתי 3.2 קילו.השבוע נעצרתי,והיום בבוקר אף עליתי חצי קילו לעומת אתמול בבוקר...האם אני עושה משהו לא נכון?האם מישהו יכול לתת טיפים לשיפור?
תודה רבה
