~ לוג המסה של TheHulk ~

[TheHulk]

לוג מסה של TheHulk

נתונים:
גובה: 181 ס"מ.
משקל: 72 ק"ג.
גיל: 17.
א.ש: 13%.
מדידת היקפים:
יד: 33 ס"מ.
ארבע ראשי: 50.5 ס"מ.
מותניים: 80 ס"מ. (בטן רפויה).
חזה: 91 ס"מ.
מטרה: עלייה נקייה במסת השריר.
תמונת מצב:

אימונים:
תכנית:

אימון A1:
סקוואט 5X3
לחיצת רגליים 8X2
לחיצת חזה 6X3
מתח 6X3
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט 8X2
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 8X2
אימון A2:
פרס 5X3
דדליפט 5X3
לחיצת כתפיים עם דאמבלים בישיבה 6X3
מתח 6X2
כפיפות בטן במכונה 10X2
אימון A3:
סקוואט 5X3
לחיצת רגליים 8X2
לחיצת חזה 6X3
מתח 6X3
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם מוט 8X2
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 8X2

משקלי התחלה:
סקוואט- 70 פאונד
לחיצת חזה- 40 פאונד
דדליפט- 150 פאונד
פרס- 0 פאונד
פשיטת מרפקים- 20 ק"ג
כפיפת מרפקים- 10 ק"ג (לכל יד)
לחיצת רגליים- 180 פאונד
לחיצת כתפיים בדאמבלים-
כפיפות בטן-

* הערה- כל המשקלים בפואנד הם לא כוללים את המשקל של המוט (20 ק"ג). פאונד = 0.45 ק"ג.
לדוגמא-
סקוואט 70 פאונד:
70X0.45+20=51.5
* העלייה במשקלים מתבצעת באימון A1 וA2.
* סדר האימונים הוא כזה:
יום שני- A1
יום רביעי- A2
יום שבת- A3
כל השאר מנוחה.
* חימום לפני התרגילים המורכבים נראה ככה:
​

סט 1: 50% מסט עבודה - 8 חזרות​

סט 2: 65% מסט עבודה - 5 חזרות​

סט 3: 85% מסט עבודה - 3 חזרות​

* לפני כל אימון, שתיים-שלוש דקות אירובי. ולאחר כל אימון מתיחות בשביל לשפר את הגמישות.

תזונה:
​

ערכים סופיים:
​

קלוריות: 2850
פחמימות: 296
חלבונים: 174
שומנים: 93

​

בהצלחה לי! ;susss

 

[WhiteOwl]

בהצלחה, כל לוג של היעוץ נראה מעניין 😃
עוקב.

 

[Psycho]

אתה נראה הרבה פחות מ13% שומן.
בהצלחה.

 

[TheHulk]

בהצלחה, כל לוג של היעוץ נראה מעניין 😃
עוקב.

תודה רבה!
מקווה שילך טוב

אתה נראה הרבה פחות מ13% שומן.
בהצלחה.

זו הערכה שמשה הביא לי (12-13%) ושמון לייט הביא לא ממזמן.
בכל זאת, מקווה שאתה צודק חח.
תודה רבה

 

[TheHulk]

עדכון:
היום היה אימון A2 (בדיקת משקלים):
פרס: 5 פאונד.
דדליפט: 150 פאונד.
לחיצת כתפיים עם דאמבלים: 8 ק"ג (מרגיש כאילו הטכניקה לא נכונה).
בטן במכונה: 45 ק"ג.

 

[TheHulk]

עדכון:
היה לי קצת בלבול עם הסדר של האימונים אז אתמול עשיתי A1:
סקוואט: 75 פאונד.
לג פרס: 185 פאונד.
בנץ': 45 פאונד.
פשיטת מרפקים: 21.5 קילו.
כפיפת מרפקים: 10 קילו (ליד).

 

[TheHulk]

עדכון:
אימון A2:
דדליפט: 155 פאונד
פרס: 10 פאונד
לחיצת כתפיים עם דאמבלים: 10 קילו (ליד)
בטן במכונה: 47.5 קילו

* התחלתי אתמול עם הדדליפט ראשון בגלל שהכלוב היה תפוס בשביל הפרס ומיהרתי.
בתכלס היה אימון דיי טוב.

 

[aloniman]

בהצלחה אחי

 

[TheHulk]

בהצלחה אחי

תודה רבה!

עדכון מאימון A3:

סקוואט: 75 פאונד. (היה דיי קשה, אבל סיימתי)
לג פרס: 185 פאונד.
בנץ': 45 פאונד. (אני משתגע מהטכניקה. אני מכווץ שכמות, וברגע שאני בא להוציא את המוט מהמתלה השכמות מתנתקות. המתלה גבוה מידי..)
פשיטת מרפקים: 21.5 קילו.
כפיפת מרפקים: 10 קילו (ליד).

לקחתי היום כדור קפאין בפעם הראשונה (200 מ"ג). לא הרגשתי שום שינוי. אני אנסה לעשות ניקוי מחדש של 10 ימים בלי טיפת קפאין ונראה מה תיהיה התוצאה.​

 

[TheHulk]

עדכון מאימון A1:

סקוואט: 80 פאונד. (היה קשה, אבל סיימתי)​

לג פרס: 190 פאונד.​

בנץ': 50 פאונד. ​

פשיטת מרפקים: 21.5 קילו.​

כפיפת מרפקים: 10 קילו (ליד).
היה אימון טוב בתכלס, אני אוהב להתאמן בבוקר.

מלפני יומיים (שכחתי לעדכן):
בדקתי היום בחד"כ, 73.3. עלייה של 100 גרם. (מלפני 10 ימים).​

 

[TheHulk]

עדכון:
היום היה אימון A2:
דדליפט: בהתחלה ניסיתי 165 פאונד, הגעתי לכשל בסט הראשון בחזרה החמישית. ירדתי ל160 פאונד (עדיין עלייה של 5 פאונד), סט אחד מוצלח ואז בשלישי כשל באחרונה.
פרס: 15 פאונד. (קל)
לחיצת כתפיים עם דאמבלים: 12 ק"ג (מרגיש מן מתיחה מוזרה במקום את השרירים בכתפיים).
בטן במכונה: 47.5 ק"ג.

כנראה שאני אעלה עוד קלוריות בתפריט. כרגע ההתקדמות לא מרשימה.

 

[Psycho]

למה 3 סטים של דדליפט?

 

[TheHulk]

למה 3 סטים של דדליפט?

אין לי מושג.
זו התכנית שקיבלתי ממשה.

אחרי כל התכניות באמצע וכל השטויות.
אני חוזר לSS.

מתחיל אותה עם קצת יותר נפח כדי למנוע עלייה גדולה בשומן.

אימון A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5​

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה 1X8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 1X8​

אימון B:
סקוואט 3X5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3X5
מתח 3XF
​

בטן במכונה 2X10

ברגע שהתרגילי עזר יפריעו לעלייה אני אוריד אותם.
​

 

[RussianHotGirl]

אין לי מושג.
זו התכנית שקיבלתי ממשה.

אחרי כל התכניות באמצע וכל השטויות.
אני חוזר לSS.

מתחיל אותה עם קצת יותר נפח כדי למנוע עלייה גדולה בשומן.

אימון A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5​

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה 1X8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 1X8​

אימון B:
סקוואט 3X5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3X5
מתח 3XF
​

בטן במכונה 2X10

ברגע שהתרגילי עזר יפריעו לעלייה אני אוריד אותם.
​

אחרי האימון פרס תוסיף כפיפות מרפקים 3-4 סטים וזהו ממליץ עם מוט ישר...(העדפה אישית)
בטן אין שום סיבה
יד אחורית מכל הלחיצות אין שום סיבה
לדעתי את המתח תחליף בצ'ין אפ הגב עובד אותו דבר בשניהם רק שהצ'ין אפ מערב יותר מאסת שריר (מה שאתה רוצה) או בחתירה בכלל

 

[TheHulk]

אחרי האימון פרס תוסיף כפיפות מרפקים 3-4 סטים וזהו ממליץ עם מוט ישר...(העדפה אישית)
בטן אין שום סיבה
יד אחורית מכל הלחיצות אין שום סיבה
לדעתי את המתח תחליף בצ'ין אפ הגב עובד אותו דבר בשניהם רק שהצ'ין אפ מערב יותר מאסת שריר (מה שאתה רוצה) או בחתירה בכלל

דבר ראשון, השיקולים על איך להוסיף וכול זה לא היו שלי, הם של משה.
הבטן היא אחת הנקודות החלשות שלי, אני רוצה לשפר אותה.
וכפיפות מרפקים עם מוט ישר גורמות לי לדלקת באמה.

תודה בכל מקרה על הטיפים 😃

 

[TheHulk]

אז האימונים האחרונים היו:

אימון B: (שילשום)
סקוואט 80 פאונד. (אין עלייה)
פרס 20 פאונד. (5 פאונד)
דדליפט 165 פאונד. (5 פאונד)
בטן במכונה 52.5 קילו. (5 קילו)

אימון A: (היום)
סקוואט 85 פאונד. (5 פאונד) לא קשה במיוחד
בנץ' 55 פאונד. (5 פאונד) היה קל
מתח משתפר
כפיפת מרפקים 10 קילו (ליד). (אין עלייה)
פשיטת מרפקים 22.5 קילו. (1 קילו)


לקחתי היום 400 מ"ג קפאין. לא השפיע ממש. דיי מבואס בתכלס, תליתי בזה תקוות.

שקילה מהיום בחד"כ: 73.2 קילו (בלי הרבה אוכל לפני)
שכחתי למדוד בבוקר 😲 , נשקל מחר.

 

[TheHulk]

אימון B:
סקוואט 90 פאונד. (5 פאונד) היה סביר. אני דיי מתבאס שאני לא מצליח לעלות בעשיריות על אימון.
פרס 25 פאונד. (5 פאונד) קל.
דדליפט 180 פאונד. (15 פאונד) סביר, הייתי יכול להוסיף עוד איזה 5 פאונד.
בטן במכונה 55 קילו. (2.5 קילו)

 

[TheHulk]

שקילה מהיום: 72.4 ק"ג.
מעכשיו השקילות יהיו כמו שצריך.

 

[TheHulk]

אימון A: (אתמול)
סקוואט 95 פאונד. (5 פאונד) סביר
בנץ' 60 פאונד. (5 פאונד) לא קשה מידי
מתח היה נוראי, בקושי סגרתי 2 חזרות מלאות בסט הראשון
כפיפת מרפקים 10 קילו (ליד).
פשיטת מרפקים 22.5 קילו.

 

[Psycho]

חזרות שאתה לא מצליח תעשה שליליות.