SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[MasterSplitter]

תגיד מה שתגיד אתה מתאושש מאוד מהר!

 

[SmokingSnake]

אימון פלג גוף תחתון

LB Squat
2X10X20
1X5X60
1X4X80
1X4X100
1X3X120
1X2X140
1X1X150
3X4X160- בסט הראשון חזרה רביעית כאב לי מאוד, החלטתי לא להלחם על חמישיות סתם
1X6X140

California Front Squat
1X6X60
1X6X70
1X6X75
1X6X80

Deadlift
2X6X60
1X5X90
1X5X120
1X5X140
1X2X160-עד פה בלי חגורה, כאב ב160 והחלטתי לרדת חזרה
1X5X140

סה"כ מרוצה מהאימון, נתתי מלא סטים ומרגיש שהגב מתחזק חזרה

 

[RussianHotGirl]

אימון פלג גוף תחתון

LB Squat
2X10X20
1X5X60
1X4X80
1X4X100
1X3X120
1X2X140
1X1X150
3X4X160- בסט הראשון חזרה רביעית כאב לי מאוד, החלטתי לא להלחם על חמישיות סתם
1X6X140

California Front Squat
1X6X60
1X6X70
1X6X75
1X6X80

Deadlift
2X6X60
1X5X90
1X5X120
1X5X140
1X2X160-עד פה בלי חגורה, כאב ב160 והחלטתי לרדת חזרה
1X5X140

סה"כ מרוצה מהאימון, נתתי מלא סטים ומרגיש שהגב מתחזק חזרה

מה זה קליפורניה סקוואט ?

 

[SmokingSnake]

מה זה קליפורניה סקוואט ?

פרונט סקוואט כמו שדן גרין עושה

 

[Rhino]

פרונט סקוואט כמו שדן גרין עושה

מה דן גרין עושה ששונה מפרונט סקוואט רגיל?

 

[דני]

פרונט סקוואט כמו שדן גרין עושה

מחזיק באחיזה "מוצלבת"? (לא יודע איך קוראים לזה)

 

[SmokingSnake]

מחזיק באחיזה "מוצלבת"? (לא יודע איך קוראים לזה)

כן...

 

[avrahm90]

מעניין מה שאתה אומר לגבי הפציעה, כי במכון אצלי אז המוט שבור בצד אחד , ז״א חצי מה״שרוול״ של אחד הצדדים במוט שבור ולכן המוט לא מאוזן. חסר בצד אחד משהו כמו קילו וחצי, ובנוסף החצי שרוול שקיים הוא מנותק מהמוט, ממש יוצא מהמוט.
מה שאני עושה זה שבצד החסר אני מוסיף פלטה של 1.25 קילו, וכדי שהשרוול לא יצא באמצע הסט, אז אני מכניס חתיכת ברזל בין השרוול למוט בכוח וככה השרוול לא מחליק.

מקווה שהמוט החדש יזדרז להגיע.

בכל מיקרה תרגיש טוב ורפואה שלמה!

 

[דני]

כן...

אתה מרים יותר/פחות כשהמוט בfront rack?

 

[Rhino]

היום: פואם רולר בבית
רושם פה את הרוטינה שלי שיהיה ברור מה הכוונה כל פעם שאני ארשום פה "פואם רולר"
עושה כרגע פעם בשבוע רק(שבת), שואף לפעמיים בשבוע(שלישי ושבת)

כל שריר בגוף או אזור מחולק לשניים, כל פעם עבודה על חצי מהאורך 10-15 פעמים(אני רושם בשתי שורות מהסיבה הזאת):

IT BAND .1- מהgreater trochanter עד אמצע הירך
מאמצע ירך עד מפרק הברך.

2. קוואדס- מתחילת הpubic bone עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד הפטלה.

3. האמסטרינגס- מה iscial tuberosity(עובד על הנקודה הזאת חזק) עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד החלק האחורי של הברך

4. מקרבים- מהחיבור באגן עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד לברך.

5. תאומים וסולאוס- מהחלק האחורי של מפרק הברך עד אמצע השוק.
מהאמצע של השוק עד לגיד אכילס(כולל)

5. SHINS- חלוקה לשניים של הtibialis anterior בצורה דומה לתאומים.

6. ישבן ומרחיקי ירך- כל פעם רגל בהצלבה ועבודה מסוף הפאסיה של גב תחתון עד הischial tuberosity.

7. כף רגל- דורך על הפום רולר וגם על הצד(הקשת של כף הרגל)

8. חזה וכתף- כל צד בנפרד בעיקר בחיבור ליד מפרק הכתף ובית השחי(קדימה), בנוסף משתמש בכדור טניס על הכתף מול הקיר

9. רחב גבי- על הצד, כרגיל חלוקה לשניים, מתחיל מהבית שחי עד האמצע, חלק שני מהאמצע וקצת יותר למטה(כואב)

10. זוקפים ועמ"ש(T1-T12)- עובד על גמישות של הToracic spine בגב ב3 חלקים כל פעם 3-5 חוליות- עושה פשיטת חוליות סטטית.(segmental mobilization)

11. טרפזים וrhomboids- עיסוי אקטיבי הפעם, לוקח ידיים מאחורי הראש, מרפקים לתקרה(ככה יש רוטציה מקסימלית של השכמות)- עובד על הרוטייטור קאף בחיבור מאחורה בחוליות העליונות, אזור של T1-T5.
חלק שני בחוליות התחתונות יותר T5-T12, אני יורד בזהירות גם לעיסוי של חוליות לומבריות תוך כדי flexion.
בשלב הזה אני עובד קצת גם על התלת ראשי בדרך כלל עלך הדרך.

12. חוליות צוואריות ושרירי צוואר- סיבובי צוואר איטיים בשכיבה על הגב.

הכל לוקח בערך 40 דקות

אתה עדיין עושה פעם או - פעמיים בשבוע? יש סיבה שלא שלוש?

 

[SmokingSnake]

אימון עליון במתכונת בינונית(נפח+עצימות אפשר לומר)

בנץ'
2X3X120- עצירות בחזרה אחרונה כל סט
1X5X110
1X5X105- מפה אחיזה צרה
1X6X100
1X12X90

מתח סופיציה
1X8-פרונציה רחב
3X5+15KG
1X7+10KG
1X10- פרונציה רחב

פרס
3X7X60

Obzion Biceps challenge
87 חזרות מוט ריק, שבוע הבא 104 לפחות כדי לתת בראש ליוסי

אימון קל/התאוששות
סקוואט
3X10X100

פרס
1X5X72.5
2X5X75

מתח סופינציה
2X10
1X9

אתה מרים יותר/פחות כשהמוט בfront rack?

אני בעיקר מצליח לשמור על גב ישר, באחיזת WL אני נופל עם החזה ומרים עם הידיים/מעמיס הרבה על המרפק

אתה עדיין עושה פעם או - פעמיים בשבוע? יש סיבה שלא שלוש?

אין לי זמן/סבלנות כי אני בדרך כלל עושה סדנה של חצי שעה לפואם רולר לא 5 דקות

 

[דני]

אני בעיקר מצליח לשמור על גב ישר, באחיזת WL אני נופל עם החזה ומרים עם הידיים/מעמיס הרבה על המרפק

מעניין מה שאתה אומר, אני מניח שאתה נופל קדימה ועם כאבים במפרק מחוסר גמישות בכתפיים בשביל להרים את המוט יותר גבוה? שואל מעניין לחלוטין

 

[SmokingSnake]

מעניין מה שאתה אומר, אני מניח שאתה נופל קדימה ועם כאבים במפרק מחוסר גמישות בכתפיים בשביל להרים את המוט יותר גבוה? שואל מעניין לחלוטין

זה לא חוסר בגמישות כי אני יכול לעשות פרונט סקוואט מלא עם מרפקים מאונכים לקרקע

פשוט יותר קל לי להחזיק את הגב יציב/מרפקים למעלה כשאני מותש כשאני מחזיק באחיזת קליפורניה, אני לא משקולן ולא מתעניין בFS מפלצתי, אני עושה אותו כתרגיל עזר מדי פעם ל6-8 חזרות ועם משקלים די קלים, אז לא קריטי לי להתחיל לעבוד על אחיזה, אני עושה מה שהכי נוח

לא הגעתי למצב של כאב, אבל אני מקדים תרופה למכה בקטע הזה

 

[SmokingSnake]

אימון נפח עליון במתכונת בילדינג

בנץ' כנגד מוט
2X6X110
1X5X117.5

בנץ' דאמבלים
1X8X35
3X8X45

מתח סופינציה עם משקל
4X6+15KG

פרס
3X7X60

מסור
3X10X50(קל)

 

[אריאל]

מה עם הבייספס ?

 

[SmokingSnake]

עשיתי את האתגר של אה"ל ונתתי 107 עם מוט ריק
מחר אני אכניס בטח 3X50 מוט ריק או פשוט סט מקסימום(לא רוצה לעשות היום כי מחר יש דדליפט/לא רוצה לאמץ את האמות)

 

[power rack]

107 מה?

 

[Great Shaped]

107 מה?

חזרות אלא מה?! אח''כ מתפאר שיש לך אינטלגנציה גבוהה יותר משלי ושל רקון ביחד. פחח

 

[Rhino]

עשיתי את האתגר של אה"ל ונתתי 107 עם מוט ריק
מחר אני אכניס בטח 3X50 מוט ריק או פשוט סט מקסימום(לא רוצה לעשות היום כי מחר יש דדליפט/לא רוצה לאמץ את האמות)

מה זה נותן? אתה עושה את זה בשביל האתגר או שזו מתכונת קבועה?

 

[power rack]

חזרות אלא מה?! אח''כ מתפאר שיש לך אינטלגנציה גבוהה יותר משלי ושל רקון ביחד. פחח

באיזה תרגיל אחשלי?