SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[SmokingSnake]

אני צריך לוג שיהיה אפשר לרשום בו ויהיה גיבוי חוץ מהמחברת, בנוסף זה יהיה לדעתי מועיל לאחרים שרוצים דוגמאות מאימונים.

משקל גוף 101, גובה 186.
תכניות: SS->טקסס->ספליט של 4 ימים עם עקרונות של 5/3/1

בטקסס התקדמתי ב40 קילו לסינגל בערך בסקוואט/דדליפט, 30 קילו בבנץ' ו15 קילו בפרס- יחסית לא הרבה מאוד, בגלל בעיות התאוששות בעיקר.

שיאים כרגע:
סקוואט 187.5
דדליפט 220
בנץ' 130(135 בחזרה לא חוקית, ישבן באוויר)
פרס 82.5(פוש פרס 90)
פאוורקלין 95

סטים אקרוס:
סקוואט 160 ל4X5(חמישיה כבדה 167.5)
פרס 75 ל3X5
דדליפט 200 ל1X5
בנץ' 120 ל4X4
פאוורקלין 87.5 ל15 סינגלים עם 45 שניות מנוחה

עובד על שיקום כתף אחרי פציעה לפני 3 שבועות.

אימון אחרון(אחרי שבוע בלי אימונים)
סקוואט
2X5X20
2X5X40
1X5X60
1X4X80
1X3X100
1X3X120
1X1X140
1X4X160
1X1X170
1X5X140

בנץ'
4X5X20
1X5X40
1X5X60
1X5X80
1X5X100
1X6X100- שבוע הבא נלך על 110 לחמישיות ונראה אם אין כאב

ראק פולס(טיפה יותר נמוך מגובה של הtibial tuberosity, בלי שימוש בקוואדריספס כמעט בתרגיל)
2X5X60
1X5X90
1X3X120
1X2X150
1X1X180
1X5X200-PR

 

[Psycho]

אני בעד "הנחש המעשן - לוג אימוני כוח"
בהצלחה, נשמע מעניין.

 

[SmokingSnake]

היום: פואם רולר בבית
רושם פה את הרוטינה שלי שיהיה ברור מה הכוונה כל פעם שאני ארשום פה "פואם רולר"
עושה כרגע פעם בשבוע רק(שבת), שואף לפעמיים בשבוע(שלישי ושבת)

כל שריר בגוף או אזור מחולק לשניים, כל פעם עבודה על חצי מהאורך 10-15 פעמים(אני רושם בשתי שורות מהסיבה הזאת):

IT BAND .1- מהgreater trochanter עד אמצע הירך
מאמצע ירך עד מפרק הברך.

2. קוואדס- מתחילת הpubic bone עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד הפטלה.

3. האמסטרינגס- מה iscial tuberosity(עובד על הנקודה הזאת חזק) עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד החלק האחורי של הברך

4. מקרבים- מהחיבור באגן עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד לברך.

5. תאומים וסולאוס- מהחלק האחורי של מפרק הברך עד אמצע השוק.
מהאמצע של השוק עד לגיד אכילס(כולל)

5. SHINS- חלוקה לשניים של הtibialis anterior בצורה דומה לתאומים.

6. ישבן ומרחיקי ירך- כל פעם רגל בהצלבה ועבודה מסוף הפאסיה של גב תחתון עד הischial tuberosity.

7. כף רגל- דורך על הפום רולר וגם על הצד(הקשת של כף הרגל)

8. חזה וכתף- כל צד בנפרד בעיקר בחיבור ליד מפרק הכתף ובית השחי(קדימה), בנוסף משתמש בכדור טניס על הכתף מול הקיר

9. רחב גבי- על הצד, כרגיל חלוקה לשניים, מתחיל מהבית שחי עד האמצע, חלק שני מהאמצע וקצת יותר למטה(כואב)

10. זוקפים ועמ"ש(T1-T12)- עובד על גמישות של הToracic spine בגב ב3 חלקים כל פעם 3-5 חוליות- עושה פשיטת חוליות סטטית.(segmental mobilization)

11. טרפזים וrhomboids- עיסוי אקטיבי הפעם, לוקח ידיים מאחורי הראש, מרפקים לתקרה(ככה יש רוטציה מקסימלית של השכמות)- עובד על הרוטייטור קאף בחיבור מאחורה בחוליות העליונות, אזור של T1-T5.
חלק שני בחוליות התחתונות יותר T5-T12, אני יורד בזהירות גם לעיסוי של חוליות לומבריות תוך כדי flexion.
בשלב הזה אני עובד קצת גם על התלת ראשי בדרך כלל עלך הדרך.

12. חוליות צוואריות ושרירי צוואר- סיבובי צוואר איטיים בשכיבה על הגב.

הכל לוקח בערך 40 דקות

 

[PowerLifting]

הפואם רולר הזה חופר

 

[דני שובבני]

נחש בהצלחה! יש לך סרטונים לפואם רולר אני רוצה גם להתחיל איתו יש לי את זה עם הקוצים.

 

[aloniman]

פואם רולר זה מתיחות?
אם כן, תוכל לשים פה מאמר על זה?
בהצלחה בבלוג!

 

[DarY]

פואם רולר זה מתיחות?
אם כן, תוכל לשים פה מאמר על זה?
בהצלחה בבלוג!

פום רולר זה סוג של עיסוי רקמות עמוק עצמי

 

[Vibryll]

חח תתחדש על הלוג!
מחכה לימי שישי בקוצר רוח!😃

 

[SmokingSnake]

הפואם רולר הזה חופר

אח שלי גיבור, אתה לא חייב להיכנס ללוג ולקרוא אם אתה סובל
לא ראיתי שרשמו על פואם רולר אז הבאתי לפה את הרוטינה שלי שמי שירצה יוכל לראות ולעשות גם

נחש בהצלחה! יש לך סרטונים לפואם רולר אני רוצה גם להתחיל איתו יש לי את זה עם הקוצים.

בבקשה:
<br>

גמישות חולייתית(גם חשוב):


יש בשני אלה בערך 80% ממה שאני עושה, אם תצטרך שרירים או גמישות שלא מפורטים שם תשאל אני אסביר לך

 

[SmokingSnake]

לא התאוששתי מיום שישי(כאבים בהאמס לא דומס) וחולה גם, אז היום היה אימון חלש יחסית, לא רציתי להגזים:

סקוואט
2X3X165
1X5X155
1X4X155- כאב מדי בהאמס
1X3X140- לא יכולתי להמשיך מהכאב כבר

פרס
2X3X75
3X5X70- אפילו זה היה כבד
1X8X60

בטן סטטי
דקה+20 קילו
2X50 seconds עם 20 קילו

 

[DMDaniel]

איפה קנית את הפואם רולר וכמה עלה?

 

[SmokingSnake]

באיביי... עלה איזה 220 בעיקר בגלל המשלוח
יש גם בBB.COM במחיר לא יקר

 

[DarY]

220 כבר עדיף להשקיע על ראמבל שעולה 250

 

[DMDaniel]

קיוויתי שזה משהו נורמלי בארץ. התעריפי משלוח מחו"ל הופכים את המחיר ללא הגיוני.

 

[incin]

קיוויתי שזה משהו נורמלי בארץ. התעריפי משלוח מחו"ל הופכים את המחיר ללא הגיוני.

אני קניתי את שלי לפני שנה בערך ממדיק סנטק בנתניה (חמש דקות מכביש החוף), עלה לי 150 שקלים.

נסעתי לחנות עם אשתי וכשפניתי אליו הוא ישר שאל אותה אילו תרגילים היא רוצה לעשות עם זה, ואז אמרתי לו שזה בשבילי 😃


יש כמה דרגות דחיסות לגליל , אני בחרתי את הכחול אחרי שניסיתי אותם על הרצפה בחנות (לא זוכר אם הוא הכי קשה או הבינוני כשהשחור הוא הקשה ביותר).

 

[DMDaniel]

אני קניתי את שלי לפני שנה בערך ממדיק סנטק בנתניה (חמש דקות מכביש החוף), עלה לי 150 שקלים.

נסעתי לחנות עם אשתי וכשפניתי אליו הוא ישר שאל אותה אילו תרגילים היא רוצה לעשות עם זה, ואז אמרתי לו שזה בשבילי 😃


יש כמה דרגות דחיסות לגליל , אני בחרתי את הכחול אחרי שניסיתי אותם על הרצפה בחנות (לא זוכר אם הוא הכי קשה או הבינוני כשהשחור הוא הקשה ביותר).

הרבה יותר סביר, תודה.

 

[talp]

בהצלחה גבר! עוקב

 

[avrahm90]

בהצלחה.

אם אפשר הסבר על הפואם רולר. פעם ראשונה אני שומע על זה.
למה זה נועד? ולמי?

 

[SmokingSnake]

220 כבר עדיף להשקיע על ראמבל שעולה 250

כשאני קניתי לא היו הרבה פואמים, לא יודע אם בכלל היה ראמבל בזמנו, בטח ובטח לא במשלוח לישראל, אני שילמתי בערך 40 דולר על משלוח

בקשר לפואם רולר, "קשרים בשרירים" וכו':
http://www.t-nation.com/free_online...g_performance/soft_tissue_work_for_tough_guys

אימון מהיום:
בערך חודש אחרי פציעה, לפני חודש לא יכלתי ללחוץ 40 קילו, היום חזרתי ל90 אחוז בערך אחרי שיקום שהתברר כמוצלח.
מעריך שאיבדתי 10-15 קילו על המוט בתקופה הזאת, בעיקר מסיבות עצביות ולא שריריות(יציבות, טכניקה, מסלול שהמוט עובר בסט כבד)

בנץ'- לא היה ספוטר, לא השתגעתי במשקלים
1X3X100
1X3X110
1X3X112.5
2X5X105

כמעט לא כואב כבר

סקוואט קל
2X5X120

מתח פרונציה
3X8

היה אימון מאוחר מאוד(21:00-22:00) אבל המשקלים היו נמוכים ככה שהשעה לא הפריעה

 

[Edward]

אני אחרי אימון כבד אוהב להוריד תמוט בכלוב לחריץ נמוך ולהתגלגל עליו עם הגב , זה ניראה לי עובד כמו הגליל. גבר , לוג רציני שכיף לקרוא.