SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[SmokingSnake]

אני עדיין חולה וירדתי קילו וחצי השבוע(101.3) אבל המצב יותר טוב.
כרגיל היה היום PR FRIDAY עם ויבריל, אז הייתה מוטיבציה ועשיתי PR בתרגיל עזר(מקבילים חופשי), יותר טוב מכלום אני מניח
שבועיים הקרובים אני אנסה לעלות חזרה 2-4 קילו ולא להתחרות על 101(אין סיכוי שאני ארד ל99 גם)
ויבריל יעדכן בקרוב היו לו היום 2 שיאים חדשים

דדליפט
2X5X60
1X5X90
1X3X120
1X2X150
1X1X180
1X1X210
1X4X200- לא ניסיתי חמישית כי היא הייתה עולה בטכניקת פח, סה"כ מרוצה כי הייתי חלש היום מהכדורים

מתח סופינציה
1X8
1X3+20KG- מאכזב, כבר עשיתי את זה לחמישיות
2X5+15KG
1X9

מקבילים
1X10
1X12
1X19-PR- כ"כ קרוב ל20 :/
1X12
1X11

בייספס- דאמבלים
4X8X17.5

 

[obzion]

כמה אתה שוקל בד"כ? נשמע דווקא שעד 100 אופציה יותר טובה עבורך

 

[SmokingSnake]

אני בד"כ 103, לא הולך להוריד נוזלים בשביל התחרות אני גם ככה כל היום בלימודים נכנס לאיזה קטגוריה שתהיה וניתן פייט

 

[RussianHotGirl]

אתה מתכנן אימונים יום לפני/ שבוע לפני
או שאתה בא ועושה (כמובן מתכנן משהו אבל האם זה באימון עצמו?)

 

[RussianHotGirl]

*הכוונה לתרגילי עזר אני יודע שאתה עושה סקוואט,בנץ',פרס ודדליפט/ראק פולס ברוטציה

 

[SmokingSnake]

יש לי תכנית די מוכתבת שאני עושה:
מתכונת קצרה עקב לחץ בלימודים:(לעיתים מדלג על אימון גם)

יום א':
סקוואט 3X5 ובק אוף סט של 8-10
פרס 4X5 ובק אוף של 10
תאומים

יום ב':
בנץ' פרס 4X5 ובק אוף של 8
סקוואט 80% ל2X5
פאוורקלין- 15 סינגלים עם 45 שניות מנוחה(3 שבועות אחרונים לדוג' בגלל לימודים עשיתי 5X3 עם 80% משקל)

יום ג':
דדליפט/ראק פולס(מתחלפים כל שבוע) 1X5
מתח 5XMAX או 3X5 עם משקל ו2 בלי משקל
מקבילים 5XMAX או 3X5 עם משקל ו2 בלי משקל
יד קדמית

המתח והמקבילים מתחלפים כל שבוע

השאיפה זה כשיהיה זמן לחזור לSPLIT שלי שהתרגלתי אליו:
יום א'
סקוואט 4X5(נפח) ובק אוף 8-10
תאומים 3X30
בייספס 4-5X8

יום ב'
פרס 4X5 ובק אוף ל10
פאוורקלין 15 סינגלים עם מנוחה של 45 שניות
JM PRESS 5X8

יום ג'
בנץ' 4X5
סקוואט קל
פשיטות גו 3X15 עם מיני מונסטר כפולה(90 פאונד)
בנץ' אחיזה צרה דינאמי 6X3 עם 50% משקל והתנגדות של 90 פאונד בכל צד בנעילה/ מתחלף עם בנץ' דאמבלים 4X8

יום ד'
נשאר רגיל רק שאין שם יד קדמית ומתווספים 3 סטים של בטן סטטי עם 20-30 קילו

אפשר לומר שזו תכנית עם הרבה נפח לפלג גוף עליון יחסית

אחת לשבועיים לוקח את אחד התרגילים בפלג גוף עליון וסקוואט ובודק RM1 או RM3 ואח"כ ממשיך עם נפח נמוך
דדליפט אין סינגלים בכלל רק שיאים לחמישיות

 

[the Raccoon]

לא מוגזם לעשות בשבוע אחד נפח כזה גם לבנצ' וגם לפרס?
וסתם ככה , זו תוכנית שמבוססת על משהו מוכר או מהידע שלך?

 

[SmokingSnake]

הפרס לא מפריע לי לבנץ' כל עוד יש לפחות יומיים ביניהם
זו תכנית שמבוססת על SPLIT ROUTINE מהספר PPST2E של ריפטו, עם תוספת נפח שלי ושבירת שיאים אחת לשבועיים במקום כל שבוע, דבר שאני לא מצליח להשיג עם הלימודים

 

[SmokingSnake]

אימון טכניקה- ניסיתי לרדת פחות עמוק היום+ לעבוד בלי מראה כדי להתכונן לתחרות, היה קשה
בתמונה למטה התוצאה של הנפח הגבוה בסקוואט(כן, זה שורף)

סקוואט- לא הלכתי על מקסימום בשום טווח חזרות המטרה הייתה טכניקה
1X1X160
1X1X170
1X1X180
1X3X165
2X5X155
2X5X145- סט אחרון היה אחרי שעה ארבעים ומהנפח כבר עליתי כאילו זה 165 ולא 145

פרס
1X1X85- זה המשקל PR שלי, התכנון היה לנסות 90 אבל בגלל שה85 עלה קשה הבנתי שלא יילך שעתיים לתוך האימון.
3X5X72.5
1X8X65

קלין אנד ג'רק
2X3X65

פאוורקלין
3X3X75



לכל הפואוזרים לא כיווצתי את הרחב גבי בתמונה הזאת בצורה כלשהי זו תמונה רגילה >_>

 

[הוקיסט שוקיסט]

חחח אתה לא צריך לתת תירוצים למישהו... רואים שיש לך גב ענק.
ודרך אגב הפס האדום שיש לך זה מהמוט בסקוואט?

 

[SmokingSnake]

כן, בשביל זה צילמתי את הגב, זה שורף למצב שקשה לשים את המוט על הגב כבר.
קיבלתי חיזוק שלילי מאיש הלילה הוא אמר MAN UP... נמשיך ככה ונקווה שהעור לא יתקלף >_>

 

[incin]

זה מזכיר לי את הסימנים הכחולים/צהובים שהקלינים היו משאירים לי כשהיינו מתאמנים בקבוצה להרמת משקולות בחיפה, יפה מאוד 😃

 

[SmokingSnake]

אימון התאוששות+ בנץ'

בנץ'
1X2X100
1X1X110
1X2X120- מרוצה מאוד, סה"כ נראה שבאמת ירדתי רק 10-12 קילו והשיקום עבד טוב(אחרי מעבר לאחיזה צרה מאוד)
1X5X110
1X4X110
1X6X100
1X8X80

סקוואט
2X5X120

תאומים בישיבה במכונה
5X25X80

Ghetto GHR with bosu ball
2X6- עם תנופות, אין סיכוי שאני אצליח לעשות את התרגיל הזה כמו בנאדם עד שארד איזה 10 קילו לפחות, לא מנסה אותו שוב

 

[SmokingSnake]

אימון בינוני, 6 ימים לפני התחרות
אימון בנץ' דינאמי, אני מתחיל לעשות אחרי התחרות בנץ' דינאמי פעם בשבועיים לפחות, עדיין צריך לעבוד הרבה על טכניקה ומהירות, אני עדיין לא מהיר מספיק.(סרטון למטה)

ראק פולס קל
1X6X160

בנץ' דינאמי- 70-80 פאונד כל צד בנעילה מהגומיות
8X3X50+double mini monster bands

מתח קל
4X7

סרטונים של הדינאמי, סט 3, 6, וסט אחרון:

 

[Psycho]

כמה עלו הגומיות?
ותשאיר את הראש על הספה.

 

[SmokingSnake]

32 דולר מwestside barbell בזמנו כשהוצאנו הזמנה של חולצות

בקשר לראש- תנסה פעם לעשות בנץ' דינאמי מהיר ותגיד לי אם אתה מצליח לשמור את הראש בניסיון ראשון
ייקח לפחות 4 אימונים עד שתהיה לי טכניקה טובה

 

[55883גבר]

לא הבנתי מה עשית בבנצ' הזה ובשביל מה הגומיות

 

[RussianHotGirl]

לא הבנתי מה עשית בבנצ' הזה ובשביל מה הגומיות

הגומיות מפעילות לחץ או במילים אחרות הן "שוקלות"
כשהן לא מתוחות בהתחלה קל מאוד ללחוץ (בחלק התחתון)
כשהן מתוחות בנעילה קשה ללחוץ (בחלק האחרון של הלחיצה)

וכאן הוא נותן דגש יותר על הנעילה ועל המהירות

 

[משתמש חדש]

יש לי תכנית די מוכתבת שאני עושה:
מתכונת קצרה עקב לחץ בלימודים:(לעיתים מדלג על אימון גם)

יום א':
סקוואט 3X5 ובק אוף סט של 8-10
פרס 4X5 ובק אוף של 10
תאומים

יום ב':
בנץ' פרס 4X5 ובק אוף של 8
סקוואט 80% ל2X5
פאוורקלין- 15 סינגלים עם 45 שניות מנוחה(3 שבועות אחרונים לדוג' בגלל לימודים עשיתי 5X3 עם 80% משקל)

יום ג':
דדליפט/ראק פולס(מתחלפים כל שבוע) 1X5
מתח 5XMAX או 3X5 עם משקל ו2 בלי משקל
מקבילים 5XMAX או 3X5 עם משקל ו2 בלי משקל
יד קדמית

המתח והמקבילים מתחלפים כל שבוע

השאיפה זה כשיהיה זמן לחזור לSPLIT שלי שהתרגלתי אליו:
יום א'
סקוואט 4X5(נפח) ובק אוף 8-10
תאומים 3X30
בייספס 4-5X8

יום ב'
פרס 4X5 ובק אוף ל10
פאוורקלין 15 סינגלים עם מנוחה של 45 שניות
JM PRESS 5X8

יום ג'
בנץ' 4X5
סקוואט קל
פשיטות גו 3X15 עם מיני מונסטר כפולה(90 פאונד)
בנץ' אחיזה צרה דינאמי 6X3 עם 50% משקל והתנגדות של 90 פאונד בכל צד בנעילה/ מתחלף עם בנץ' דאמבלים 4X8

יום ד'
נשאר רגיל רק שאין שם יד קדמית ומתווספים 3 סטים של בטן סטטי עם 20-30 קילו

אפשר לומר שזו תכנית עם הרבה נפח לפלג גוף עליון יחסית

אחת לשבועיים לוקח את אחד התרגילים בפלג גוף עליון וסקוואט ובודק RM1 או RM3 ואח"כ ממשיך עם נפח נמוך
דדליפט אין סינגלים בכלל רק שיאים לחמישיות

כמה שאלות אם לא אכפת לך..
1.למה אתה מחליף RACK PULLS עם דדליפט? אין יותר מידי חפיפה בין התרגילים
2.רק 1X5 בדדליפט? זה לא קצת מידי? אני יודע שב-SS זה היה ככה כי גם ככה הזוקפים עייפים מהסקוואט לפני, אבל באימון נפרד זה לא צריך להיות 3X5 כבר?

 

[SmokingSnake]

פתחתי נושא בפורום אימוני כוח שמסביר על בנץ' דינאמי

בקשר למשתמש חדש:
1. לעשות דדליפט כל שבוע נעצר בשלב מסויים, אצלי זה היה ב190 ל5 חזרות, לא יכולתי להתקדם יותר מזה עם ההתאוששות והסדר יום שלי, ראק פולס עובד בדיוק על הנקודות תקיעה שלי בדדליפט ולכן שיפר לי את הדדליפט מאוד(15 קילו בזמן די קצר)
2. 1X5 בדדליפט זה המון, אל תשכח שיש לי משהו כמו 5 סטים לפני כן(חימום עם 60, 90, 120, 140, 170) שמוסיפים נפח, אין לי צורך בנפח גבוה בדדליפט כל עוד אני מתקדם, את הנפח אני משקיע בסקוואט. לעשות נפח בדדליפט היה שורף לי את התרגילים האחרים והמטרה להתקדם בהכל.

יש אפשרות לעשות תכנית ממוקדת דדליפט אבל זו לא המטרה כרגע