SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[דני שובבני]

נחש מה מומלץ למי שיש בעיה עם הניתוק של ההדליפט כמוני אבל הנעילה ממש מהירה ?

 

[StarDust]

נחש מה מומלץ למי שיש בעיה עם הניתוק של ההדליפט כמוני אבל הנעילה ממש מהירה ?

deficit deadlift.
להתחיל לעשות HB גם מאוד עזר לי (הניתוק דורש כוח בארבע ראשי, והשילוב של LB ודדליפט זה מתכון בדוק להשאיר את הארבע-ראשי בפיגור).

 

[RussianHotGirl]

נחש מה מומלץ למי שיש בעיה עם הניתוק של ההדליפט כמוני אבל הנעילה ממש מהירה ?

אולי זה:
http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_halting_deadlift
נחש תקן אותי אם אני טועה

 

[הוקיסט שוקיסט]

גם הניתוק אצלי הוא נקודה חלשה, זה מגיע למצב שהדדליפט שלי יותר נמוך מהסקוואט אך ורק בגלל הניתוק.

 

[SmokingSnake]

הHALTING דדליפט תרגיל מעולה ולדעתי יותר מומלץ מהדפיציט בהתחלה לניתוק מהרצפה, הוא גם מתמקד בטווח תנועה חלקי שהחלק הקשה בו זה הניתוק(בניגוד לראק פול לדוגמה שמתמקד בנעילה)
בדפיציט הייתי משתמש למי שלא יכול להחזיק גב במשקלי שיא בסט עבודה של 5

אופציה נוספת זה להתחיל לעשות פאוורקלין ולהתקדם שם, ההאצה של המוט מהרצפה בפועל מייצרת הרבה מאוד כוח
לואי סימונס מציין בספר שלו שבפעילות EMG שנמדדה אצל המתאמנים של WS הם מצאו שהייצור כוח מקסימלי היה בין 40-60 אחוז מהRM1, השילוב של כוח+מהירות בפועל גרם לגיוס גבוה יותר של יחידות מוטוריות מסט עבודה כבד ואיטי.- אצלם משתמשים בדדליפט עם גומיות אגב ולא בפאוורקלין, יש להם משטחים מיוחדים לדדליפט עם גומיות.

מה שכן צריך להרים משקלים נורמליים ולא 70 קילו בפאוורקלין, 40-50 אחוז, אם אתה מרים בדדליפט 200 ל3 נניח משקל שאמור להיות לסט עבודה בפאוורקלין יהיה בין 80-100, אם אתה לא יכול לעשות שלשה עם 80 אפילו הייתי אומר שזה מראה שאתה בפיגור בתרגיל. סט מהיר של 60 קילו לא יתרום לדדליפט 200.

אני אישית עושה 15 סינגלים עם 87-92 קילו(RM5 בדדליפט 205) עם 40 שניות מנוחה, בדרך כלל זה נכנס אחרי הסקוואט ולא בתור תרגיל מרכזי

 

[משתמש חדש]

פתחתי נושא בפורום אימוני כוח שמסביר על בנץ' דינאמי

בקשר למשתמש חדש:
1. לעשות דדליפט כל שבוע נעצר בשלב מסויים, אצלי זה היה ב190 ל5 חזרות, לא יכולתי להתקדם יותר מזה עם ההתאוששות והסדר יום שלי, ראק פולס עובד בדיוק על הנקודות תקיעה שלי בדדליפט ולכן שיפר לי את הדדליפט מאוד(15 קילו בזמן די קצר)
2. 1X5 בדדליפט זה המון, אל תשכח שיש לי משהו כמו 5 סטים לפני כן(חימום עם 60, 90, 120, 140, 170) שמוסיפים נפח, אין לי צורך בנפח גבוה בדדליפט כל עוד אני מתקדם, את הנפח אני משקיע בסקוואט. לעשות נפח בדדליפט היה שורף לי את התרגילים האחרים והמטרה להתקדם בהכל.

יש אפשרות לעשות תכנית ממוקדת דדליפט אבל זו לא המטרה כרגע

אחלה תודה על ההסבר.. לוג מעניין נמשיך לעקוב

 

[PowerLifting]

פעם הסקוואט שלי היה גבוה בהרבה מהדדליפט, עד שהבנתי שזה בגלל הטכניקה (לא שהיא לא הייתה טובה, אלא דרשה שינוי כדי להרים יותר).
במקום למקם את המוט מעל חצי כף הרגל, אני ממקם אותו מעל קצות האצבעות, ככה אני מעיף את המוט מהריצפה.

 

[הוקיסט שוקיסט]

פעם הסקוואט שלי היה גבוה בהרבה מהדדליפט, עד שהבנתי שזה בגלל הטכניקה (לא שהיא לא הייתה טובה, אלא דרשה שינוי כדי להרים יותר).
במקום למקם את המוט מעל חצי כף הרגל, אני ממקם אותו מעל קצות האצבעות, ככה אני מעיף את המוט מהריצפה.

אני ינסה זה באמת משהו שנראה לי יכול לעשות שינוי במקרה שלי

 

[StarDust]

אחד הדברים הכי טובים שאפשר לעשות לדדליפט זה לעבור לעמידת צפרדע.

 

[הוקיסט שוקיסט]

אחד הדברים הכי טובים שאפשר לעשות לדדליפט זה לעבור לעמידת צפרדע.

מה זה אומר?

 

[RussianHotGirl]

מה זה אומר?

רגליים ממש ממש קרובות
ברכיים החוצה זה נראה כמו צפרדע לפני שהוא קופץ יש תמונות בSS על זה

 

[SmokingSnake]

אימון אחרון לפני התחרות, הכל במשקלים קלים מאוד, 75 אחוז ומטה, הסקוואט לדוג' עשיתי סינגלים עם הRM10
בהצלחה לכל מי שמתחרה, מקווה שלא יהיו בעיות לאף אחד וכל מי שרצה להגיע יגיע

סקוואט
100 ל3
120 ל3
3 סינגלים של 140

פרס
3X5X60

פאוורקלין
3X3X60

גוד מורנינג(הכסא רומי היה תפוס)
4X15X30

ויבריל צילם באייפון, בבית הסתכלתי והסינגלים עמוקים מדי עדיין, אני בתחרות אנסה לחתוך עוד קצת גובה כדי להרים יותר.
סה"כ אימון קל מאוד, מחר העמסה של ליל הסדר...

 

[the Raccoon]

פעם הסקוואט שלי היה גבוה בהרבה מהדדליפט, עד שהבנתי שזה בגלל הטכניקה (לא שהיא לא הייתה טובה, אלא דרשה שינוי כדי להרים יותר).
במקום למקם את המוט מעל חצי כף הרגל, אני ממקם אותו מעל קצות האצבעות, ככה אני מעיף את המוט מהריצפה.

גם לי מאמצע כף הרגל קשה יותר למשוך
מה הסיבה לזה? אני מאוד גמיש בהאמס וגם באופן כללי לא חסרה לי גמישות

 

[PowerLifting]

גם לי מאמצע כף הרגל קשה יותר למשוך
מה הסיבה לזה? אני מאוד גמיש בהאמס וגם באופן כללי לא חסרה לי גמישות

אין קשר לגמישות, גם אני גמיש מאוד.
ממה שאני מרגיש, פשוט יותר קל למשוך מהר ככה והמוט מתנתק הרבה יותר טוב.

 

[SmokingSnake]

יש בפורום את הפירוט על התחרות.
ב3 שבועות הקרובים אני הולך להורד 3-4 קילו משקל גוף עם תפריט של 150 גרם פחמימה ובלי ספירת חלבון.
משבוע 4 ואילך אני מתחיל מאזן קלורי חיובי, עם העמסות פחמימות סביב ימי נפח
במקביל אני מתחיל טקסס ממשקלים קלים:

סקוואט
135X5X5 כל שבוע עולה ב5 קילו עד 150 וחותך ל2.5
בנץ'
100X5X5
פאוורקלין
15 סינגלים עם 85 קילו

עצימות

סקוואט
160 ל3
בנץ'
115 ל3
דדליפט
195 ל5

קפיצות ב5 בסקוואט ובדדליפט ו2.5 בבנץ'
החלפה בין הבנץ' לפרס תהיה משבוע שלישי(בינתיים אני אעשה פרס ביום הקל)
שיאים אמורים להיות החלק משבוע שלישי

 

[the Raccoon]

כמה זמן אתה מתכנן למשוך את הטקסס?
בהצלחה.

 

[SmokingSnake]

עקב בעיות בחיים האישיים+ אוניברסיטה לא התאמנתי עד אתמול, הולך לעשות כנראה 2 אימונים בשבוע עם אופציה לאימון קל לפי הלחץ בלימודים, כרגע לא תהיה עצימות רק נפח בינוני(3X5) כמו בSS עד שאני אחזור למשקלים נורמליים(~155/110/200 לחמישיות בדדליפט/בנץ'/סקוואט) ואז אוכל להתחיל את טקסס.

באימון שעבר הכל היה כבד למרות שהיה 90% או פחות

 

[SmokingSnake]

הכל במשקלים קלים, בעיקר בגלל הטכניקה

סקוואט
1X5X130
3X5X145

בנץ'
3X5X105

דדליפט
1X5X180

 

[דני שובבני]

יפה מאוד נחש המשך כך !

 

[SmokingSnake]

אימון קל/conditioning:

סקוואט
3X5X140

פרס
3X5X72.5

Conditioning/Metcon
50 חזרות פאוורקלין(60 קילו) ו50 שכיבות שמיכה

מנוחה כוללת 3 דקות, לא מדדתי זמן כולל
היה קשה(ריאות שורפות דופק גבוה וכו')

ביום שישי אני כנראה מתחיל יום נפח ראשון של טקסס במשקלים נמוכים

כדי להיכנס לכושר אני הולך לעשות או Metcon או 9-12 מקצים של דחיפת המכונית שלי במגרש חניה פעם בשבוע