SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[the Raccoon]

כשאתה עושה את ההיפ דרייב , נראה שהגב עולה מאוחר מידי

 

[משתמש חדש]

שמתי לב שבהרבה לוגים התחילו לעשות DB ROW, יש סיבה שכולם משלבים את זה בטקסס? (ולחזרות גבוהות גם)

 

[SmokingSnake]

שבוע 4 טקסס אימון התאוששות

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X72.5- עלה מהר, שבוע הבא אפשר לעלות סוף סוף
1X10X60- בק אוף

מתח
50 חזרות ב5 סטים- המטרה להגיע ל65-70 חזרות ב5 סטים ואז להתחיל להוסיף משקל, שיפור אדיר בחודש האחרון

כשאתה עושה את ההיפ דרייב , נראה שהגב עולה מאוחר מידי

מסכים יש מקום לשפר טכניקה, זה למה רשמתי 90%, בגדול אני צריך להיות יותר מכווץ בסטים כדי שכל הגוף לא יזוז כולל הגב, אני לרוב מצלם בדיוק מהסיבה הזו, לא משנה כמה אני אעשה סקוואט תמיד יש מה לשפר.
ככל שהסטים מתקדמים בנפח כבר אין אוויר והכל נהיה קשה יותר, במיוחד סטים 4 ו5 שכבר אין לך כוח לנשום וקשה מאוד לשלוט על הטכניקה... עוד שבועיים מקצץ ל4 סטים

שמתי לב שבהרבה לוגים התחילו לעשות DB ROW, יש סיבה שכולם משלבים את זה בטקסס? (ולחזרות גבוהות גם)

מסור מצויין, מבחינתי הוא הרבה יותר עדיף מBOR כי הוא לא מעמיס לי על הגב התחתון ומחזק מאוד את הרחב גבי וככה תומך בלחיצת חזה ובכל שאר התרגילים בפלג גוף עליון.
אני אישית עושה ביום נפח שבוע אחד פאוורקלין ושבוע שני חתירות לטווח גבוה.(מתח אני עושה בהתאוששות+עצימות)
הרבה ליפטרים כמו דייב טייט/וונדלר/מארק בל ממליצים לעבוד בטווח גבוה, הנה כתבה בנושא:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../kroc_rows_101
השאיפה שלי להגיע ל5 סטים של 20 חזרות עם דאמבל של 50, רחוק בערך 10 קילו משם כרגע, אבל מתקדם טוב- מרגיש מצויין עם התרגיל

 

[DarY]

שמן סוס

 

[משתמש חדש]

שבוע 4 טקסס אימון התאוששות

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X72.5- עלה מהר, שבוע הבא אפשר לעלות סוף סוף
1X10X60- בק אוף

מתח
50 חזרות ב5 סטים- המטרה להגיע ל65-70 חזרות ב5 סטים ואז להתחיל להוסיף משקל, שיפור אדיר בחודש האחרון



מסכים יש מקום לשפר טכניקה, זה למה רשמתי 90%, בגדול אני צריך להיות יותר מכווץ בסטים כדי שכל הגוף לא יזוז כולל הגב, אני לרוב מצלם בדיוק מהסיבה הזו, לא משנה כמה אני אעשה סקוואט תמיד יש מה לשפר.
ככל שהסטים מתקדמים בנפח כבר אין אוויר והכל נהיה קשה יותר, במיוחד סטים 4 ו5 שכבר אין לך כוח לנשום וקשה מאוד לשלוט על הטכניקה... עוד שבועיים מקצץ ל4 סטים



מסור מצויין, מבחינתי הוא הרבה יותר עדיף מBOR כי הוא לא מעמיס לי על הגב התחתון ומחזק מאוד את הרחב גבי וככה תומך בלחיצת חזה ובכל שאר התרגילים בפלג גוף עליון.
אני אישית עושה ביום נפח שבוע אחד פאוורקלין ושבוע שני חתירות לטווח גבוה.(מתח אני עושה בהתאוששות+עצימות)
הרבה ליפטרים כמו דייב טייט/וונדלר/מארק בל ממליצים לעבוד בטווח גבוה, הנה כתבה בנושא:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../kroc_rows_101
השאיפה שלי להגיע ל5 סטים של 20 חזרות עם דאמבל של 50, רחוק בערך 10 קילו משם כרגע, אבל מתקדם טוב- מרגיש מצויין עם התרגיל

תודה על התשובה המפורטת, באותה מידה ממליצים בלינארית למשל לעשות מתח במקום BOR כדי לא להעמיס על הזוקפים.. אז למה לא מתח?

 

[SmokingSnake]

תודה על התשובה המפורטת, באותה מידה ממליצים בלינארית למשל לעשות מתח במקום BOR כדי לא להעמיס על הזוקפים.. אז למה לא מתח?

שבוע 4 טקסס אימון התאוששות

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X72.5- עלה מהר, שבוע הבא אפשר לעלות סוף סוף
1X10X60- בק אוף

מתח
50 חזרות ב5 סטים- המטרה להגיע ל65-70 חזרות ב5 סטים ואז להתחיל להוסיף משקל, שיפור אדיר בחודש האחרון



מסכים יש מקום לשפר טכניקה, זה למה רשמתי 90%, בגדול אני צריך להיות יותר מכווץ בסטים כדי שכל הגוף לא יזוז כולל הגב, אני לרוב מצלם בדיוק מהסיבה הזו, לא משנה כמה אני אעשה סקוואט תמיד יש מה לשפר.
ככל שהסטים מתקדמים בנפח כבר אין אוויר והכל נהיה קשה יותר, במיוחד סטים 4 ו5 שכבר אין לך כוח לנשום וקשה מאוד לשלוט על הטכניקה... עוד שבועיים מקצץ ל4 סטים



מסור מצויין, מבחינתי הוא הרבה יותר עדיף מBOR כי הוא לא מעמיס לי על הגב התחתון ומחזק מאוד את הרחב גבי וככה תומך בלחיצת חזה ובכל שאר התרגילים בפלג גוף עליון.
אני אישית עושה ביום נפח שבוע אחד פאוורקלין ושבוע שני חתירות לטווח גבוה.(מתח אני עושה בהתאוששות+עצימות)
הרבה ליפטרים כמו דייב טייט/וונדלר/מארק בל ממליצים לעבוד בטווח גבוה, הנה כתבה בנושא:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most.../kroc_rows_101
השאיפה שלי להגיע ל5 סטים של 20 חזרות עם דאמבל של 50, רחוק בערך 10 קילו משם כרגע, אבל מתקדם טוב- מרגיש מצויין עם התרגיל

רשמתי כבר...

 

[משתמש חדש]

צודק פספסתי, תודה!

 

[SmokingSnake]

טקסס שבוע 4 עצימות

אימון קקה, הטכניקה שלי לא הייתה טובה היום באף הרמה, אז אני הולך להתקדם ב2.5 בדדליפט הפעם, בסקוואט אני אמשיך להתקדם אבל אם גם שבוע הבא תהיה טכניקה פח אני אשאר באותו משקל 172-175.

סקוואט- חזרות 2-3 גב עליון חלש/רפוי מדי(אולי בגלל כל המתח)
1X3X170

בנץ'- נעילה לא אחידה/מרפק שמאל עולה יותר לאט מימין
1X3X120

דדליפט- חזרה אחרונה לא עלתה חלק/לא הייתה עוברת בתחרות= טכניקה זבל באחרונה
1X5X197.5

מתח
2X10

אימון חרא למרות שהכל עלה...

 

[דני שובבני]

משקלים מכובדים כמה שוקל כבר?

- - - עידכון הודעה - - -

נחש את ממליץ לי באימון a אחרי חתירה לשלב מסור? אם כן כמה סטים וחזרות ? וכמה משקל התחלתי?

 

[SmokingSnake]

משקלים מכובדים כמה שוקל כבר?

- - - עידכון הודעה - - -

נחש את ממליץ לי באימון a אחרי חתירה לשלב מסור? אם כן כמה סטים וחזרות ? וכמה משקל התחלתי?

אני סטטי באזור ה102 קילו, בגדול המשקלים לא בשמיים, עוד חודשיים יהיה מעניין כבר, אני עדיין בשלב של עבודה על טכניקה, בעיקר בסקוואט ששיניתי את הטכניקה מאוד.
מבסוט שאני חוזר לבנץ' שלי לאט לאט.

בקשר לחתירה אני אישית לא עושה כי הגב התחתון גם ככה עובד קשה בסקוואט/פאוורקלין/דדליפט.
משקל התחלתי, אני הייתי מתחיל ב30 נגיד לטווח של 15 חזרות ל3-5 סטים, אימון אחרי זה 20 חזרות ל3-5 סטים באותו משקל, ומשם להמשיך לעלות(לא קל)

 

[SmokingSnake]

טקסס שבוע 5- נפח

אחרי דיבורים עם קובה החלטתי להחזיק קצת עם הנפח, אולי לשבוע 8-9
היה אימון גיהינום, בסוף האימון הצלחתי לצאת בהליכה מהמכון בכוחות עצמי 🥰

סקוואט
4X5X150
1X7X140- החלטתי לנסות בק אוף, ככל שיעבור הזמן אוסיף חזרות עד 12

בנץ'
2X5X107.5
1X3X107.5- כשל ברביעית, הרגל שלי החליקה על המשטח והמוט זז לי אחורה, אני מתייחס לזה ככשל ולכן משבוע הבא מתחיל לשלב גם פרס 5X5
2X5X100

פאוורקלין
15 סינגלים 87.5 קילו, 30 שניות מנוחה, זה השיא שלי ל15 חזרות ככה שעוד שבועיים(90) יהיה ניסיון PR

 

[DarY]

יפה מאוד נחש..

מה הסדר שבועי שלך מבחינת אימונים?

 

[SmokingSnake]

יש אימונים בימים ושעות קבועות בגלל הלימודים/עבודה:
נפח- יום שישי בצהריים
התאוששות- שני בלילה(21-23)
עצימות- רביעי בערב(18-20)

בגדול אני עושה את התרגילים הרגילים לטקסס וכמה תנועות שאני משאיר/הוספתי כמו פאוורקלין שהשארתי וספיד בנץ' עם גומיות שהוספתי לפי WS(מתחיל משבוע הבא רק):
מתח, פרס, בנץ'(צר), סקוואט, דדליפט, פאוורקלין, מסור, ראק פולס, ספיד בנץ' עם גומיות, מקבילים
כל התרגילים ברוטציה, בעצימות רק ה4 הגדולים והראק פולס(פאוורקלין ביום נפח ושובר שיאים בנפח).

 

[SmokingSnake]

טקסס שבוע 5- התאוששות

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X72.5- סוף שבוע הזה אתחיל נפח עם 65 ועצימות ב75(משקלים נמוכים)בפרס
1X10X60

מתח
52 חזרות ב5 סטים- היה PR חזרות גם(15)- אשכרה לפני חודש עשיתי פחות מחצי

 

[RussianHotGirl]

טקסס שבוע 5- התאוששות

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X72.5- סוף שבוע הזה אתחיל נפח עם 65 ועצימות ב75(משקלים נמוכים)בפרס
1X10X60

מתח
52 חזרות ב5 סטים- היה PR חזרות גם(15)- אשכרה לפני חודש עשיתי פחות מחצי

בנפח אתה עושה רוטציה 5X5 בין בנץ' ובין פרס נכון?
במידה וכן, איך אתה מסדר את זה?
לא לוחץ שבוע ואז בא לאימוני נפח ושובר שיאים? נשמע קצת מוזר....
ומזל טוב על ה-PR
15 לאדם שהוא לא שחיף ששוקל 50 ולא זז כמו דג עם חצאי חזרות זה מכובד

 

[SmokingSnake]

עוד לא התחלתי לעשות רוטציה, אבל בגדול אני אתחיל לעשות שבוע אחד בנץ' ושבוע שני פרס
בשבוע של הפרס ביום הקל יהיה אימון מהירות/בנץ' עם גומיות ככה שעדיין תהיה תנועה של לחיצה
בשבוע של הבנץ' יהיה 3X5 בפרס עם משקל בין השיא לבין הנפח(גבוה מהנפח)

מגיע שלב שקשה להתקדם בבנץ' כל שבוע בלי לשחק עם טווחי חזרות הרבה, אצלי זה באזור ה120-125 קילו.
סה"כ כשאני עושה בנץ' ופרס ומתקדם בהם טוב אז הם משפיעים גם אחד על השני כמו שצריך, מה גם שעם פציעה כתף ישנה אני חייב לשמור על פרס חזק

 

[RussianHotGirl]

עוד לא התחלתי לעשות רוטציה, אבל בגדול אני אתחיל לעשות שבוע אחד בנץ' ושבוע שני פרס
בשבוע של הפרס ביום הקל יהיה אימון מהירות/בנץ' עם גומיות ככה שעדיין תהיה תנועה של לחיצה
בשבוע של הבנץ' יהיה 3X5 בפרס עם משקל בין השיא לבין הנפח(גבוה מהנפח)

מגיע שלב שקשה להתקדם בבנץ' כל שבוע בלי לשחק עם טווחי חזרות הרבה, אצלי זה באזור ה120-125 קילו.
סה"כ כשאני עושה בנץ' ופרס ומתקדם בהם טוב אז הם משפיעים גם אחד על השני כמו שצריך, מה גם שעם פציעה כתף ישנה אני חייב לשמור על פרס חזק

סתם שאלה לא קשורה שכרגע שמתי לב,
בן אדם ללא פציעות כתף (אני זוכר את הדלקת שהייתה לך מקקי) ושהפרס מכאיב לו (טכניקה נכונה נאמר לי כבר הרבה פעם )
כאב בטרפז וחלק מהצוואר שנעלם תוך 3 ימים ולא מורגש בבנץ' (ככה כבר הרבה זמן) יכול לוותר על פרס ולספק אלטרנטיבה אחרת?
לפי מה שהבנתי אינקליין יכול לעשות את העבודה בגלל הטווח תנועה והעובדה שהיא ניתנת כתחליף בלינארית של ביל סטאר.
תודה רבה 😃
ד"א למה הבק אפ/אוף סט?

 

[SmokingSnake]

בגלל התנועה הייחודית של הפרס זו התנועה היחידה שבה הראש של ההומרוס יוצא מהמפרק לחלוטין בנעילה מעל הראש.
כל המשקל עובר מהרוטטייטור הקדמי ומהדלתא לשרירים של הטרפז התחתון ולשרירים האחוריים של הרוטייטור(סופרה/אינפראספינטוס ולקבוצה של טרס)
כתוצאה מהמעורבות של השרירים האלה בצורה הזאת בנעילה יורד כל הלחץ מהמפרק ותופעות כמו pinching syndrome שנובעות לרוב מלחיצות למיניהן יורדות/נמנעות(בערך 90% מהדלקות כתף, גם לי הייתה דלקת דומה ברוטייטור כתוצאה מבנץ').
בנוסף השרשרת הקינטית בפרס היא הארוכה ביותר מהתנועות שעושים בחדר כושר(מכף רגל עד הידיים שנעולות למעלה= מרחק הכי גדול) מה שעושה את התרגיל הרבה יותר אפקטיבי למעשה מכל לחיצה אחרת בתור תרגיל שיש לו carryover כללי לכל הגוף.
לא יסכימו איתי הליפטרים למיניהם אבל לדעתי אין תחליף לפרס ואני מרגיש את זה על עצמי בכתף

בק אוף= יותר קל לי להשלים נפח עם בק אוף וזה גם מגוון קצת, כשאני לא רוצה לוותר על נפח עבודה אבל גם לא רוצה לעשות 5X5 נניח אני עושה בק אוף.



- - - עידכון הודעה - - -

יום הריסוסים- שבוע 5 בטקסס

סקוואט
1X3X172.5- שבוע הבא PR עם 175(תמיד עבדתי רק בחמישיות או סינגלים, בשלשה נכשלתי כמה פעמים עם 175)

בנץ'
1X3X122.5- השיא הנוכחי 125 ל3, מתחיל להרגיש טוב ולחזור לכח של פעם

ראק פולס
1X5X205- PR, המשקל הקודם היה 202.5 ל5

מתח
2X12

מקבילים
2X15

התכנית מתחילה להיות מעניינת/ריסוסים

 

[SmokingSnake]

טקסס שבוע 6- יום הפיצוצים(נפח)

סקוואט
4X5X152.5
בק אוף- 1X7X140

פרס(נפח ראשון לפרס, התחלתי קל)
4X5X65
1X7X65

מסור/דאמבל ROW
1X20X35
4X20X40- מעייף/קשה

כמו כל יום נפח, יום קשה

 

[the Raccoon]

איך זה הגיוני שהמסור שלי כ"כ חלש ? 40 זה אולי הRM12 שלי אני מאמין
עניין של הרגל ?