SmokingSnake- לוג אימוני כוח

[Vibryll]

אימון חזק נחש, קורה בבנץ', אין מה לעשות.
שבוע הבא תחזור לתת בראש!

 

[דני שובבני]

יפה נחש,מוניטין! כמה התקדמת בשלושת המורכבים עד עכשיו מתחילת הטקסס וכמה משקל גוף עלית?

 

[משתמש חדש]

היום: פואם רולר בבית
רושם פה את הרוטינה שלי שיהיה ברור מה הכוונה כל פעם שאני ארשום פה "פואם רולר"
עושה כרגע פעם בשבוע רק(שבת), שואף לפעמיים בשבוע(שלישי ושבת)

כל שריר בגוף או אזור מחולק לשניים, כל פעם עבודה על חצי מהאורך 10-15 פעמים(אני רושם בשתי שורות מהסיבה הזאת):

IT BAND .1- מהgreater trochanter עד אמצע הירך
מאמצע ירך עד מפרק הברך.

2. קוואדס- מתחילת הpubic bone עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד הפטלה.

3. האמסטרינגס- מה iscial tuberosity(עובד על הנקודה הזאת חזק) עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד החלק האחורי של הברך

4. מקרבים- מהחיבור באגן עד אמצע ירך
מאמצע ירך עד לברך.

5. תאומים וסולאוס- מהחלק האחורי של מפרק הברך עד אמצע השוק.
מהאמצע של השוק עד לגיד אכילס(כולל)

5. SHINS- חלוקה לשניים של הtibialis anterior בצורה דומה לתאומים.

6. ישבן ומרחיקי ירך- כל פעם רגל בהצלבה ועבודה מסוף הפאסיה של גב תחתון עד הischial tuberosity.

7. כף רגל- דורך על הפום רולר וגם על הצד(הקשת של כף הרגל)

8. חזה וכתף- כל צד בנפרד בעיקר בחיבור ליד מפרק הכתף ובית השחי(קדימה), בנוסף משתמש בכדור טניס על הכתף מול הקיר

9. רחב גבי- על הצד, כרגיל חלוקה לשניים, מתחיל מהבית שחי עד האמצע, חלק שני מהאמצע וקצת יותר למטה(כואב)

10. זוקפים ועמ"ש(T1-T12)- עובד על גמישות של הToracic spine בגב ב3 חלקים כל פעם 3-5 חוליות- עושה פשיטת חוליות סטטית.(segmental mobilization)

11. טרפזים וrhomboids- עיסוי אקטיבי הפעם, לוקח ידיים מאחורי הראש, מרפקים לתקרה(ככה יש רוטציה מקסימלית של השכמות)- עובד על הרוטייטור קאף בחיבור מאחורה בחוליות העליונות, אזור של T1-T5.
חלק שני בחוליות התחתונות יותר T5-T12, אני יורד בזהירות גם לעיסוי של חוליות לומבריות תוך כדי flexion.
בשלב הזה אני עובד קצת גם על התלת ראשי בדרך כלל עלך הדרך.

12. חוליות צוואריות ושרירי צוואר- סיבובי צוואר איטיים בשכיבה על הגב.

הכל לוקח בערך 40 דקות

לא רציתי לפתוח נושא חדש וזכרתי שאתה מבין בזה אז אני כבר אשאל פה, בקשר למבנה של האימון - רכשתי ראמבל רולר עכשיו ואני רוצה לדעת איך האימון בנוי (מבנה כמו סטים/חזרות למשל).

רשמת שאתה מחלק כל שריר ל-2 חלקים ועושה 10-15 פעמים. הכל רציף? יש מנוחות? אני יודע שהשאלות קצת באוויר אבל אם תוכל לתת טיפה הכוונה ראשונית אני אשמח.

 

[SmokingSnake]

לא רציתי לפתוח נושא חדש וזכרתי שאתה מבין בזה אז אני כבר אשאל פה, בקשר למבנה של האימון - רכשתי ראמבל רולר עכשיו ואני רוצה לדעת איך האימון בנוי (מבנה כמו סטים/חזרות למשל).

רשמת שאתה מחלק כל שריר ל-2 חלקים ועושה 10-15 פעמים. הכל רציף? יש מנוחות? אני יודע שהשאלות קצת באוויר אבל אם תוכל לתת טיפה הכוונה ראשונית אני אשמח.

זה לא מסובך, שימוש ברולר זה לא "אימון" זה סה"כ שחרור, אין יותר מדי קושי פיזי.
תנוח כמה שבא לך(אני לא נח בכלל), אני מחלק כל שריר ל2, עוצר לפעמים בנקודה אם יש נקודה ממש ממש כואבת, וממשיך את שאר החלק של השריר ב10-15 סיבובים מהירים.

 

[משתמש חדש]

זה לא מסובך, שימוש ברולר זה לא "אימון" זה סה"כ שחרור, אין יותר מדי קושי פיזי.
תנוח כמה שבא לך(אני לא נח בכלל), אני מחלק כל שריר ל2, עוצר לפעמים בנקודה אם יש נקודה ממש ממש כואבת, וממשיך את שאר החלק של השריר ב10-15 סיבובים מהירים.

הבנתי תודה!

 

[SmokingSnake]

אימון נפח (קל בהתאם לתנאים השבוע וגם בגלל הריסט)

סקוואט
3X5X152.5
1X7X120

בנץ'
1X5X100
3X7X100

פאוורקלין
12X2X80

אימון די קל

 

[דני שובבני]

למה ירדת ל5*3 עם בק אוף כבר בשלב הזה של התכנית?

 

[SmokingSnake]

למה ירדת ל5*3 עם בק אוף כבר בשלב הזה של התכנית?

לא ירדתי, פשוט השבוע יצא שאני מתאמן חצי קלאץ', כרגע זה באמת ריסט, שבוע הבא כבר יהיה שוב 4X5

נ.ב
היום טעמתי חטיף סופרים אחרי חימום של 20 שניות במיקרוגל.
אני יכול לומר שמהיום יש לי מושג חדש למילה "טעים" בחטיפי חלבון, זה לא נורמלי כמה זה היה טעים ונמס בפה:jawdrop:

 

[SmokingSnake]

עצימות-
עוד אימון פח, היה נפח השבוע בשלישי בלילה(סיימתי ב00:00) ולא התאוששתי.
משבוע הבא יהיו 4 אימונים ויש זמן לתת בראש
סקוואט
3X2X175
1X1X175- לא שמתי את המוט טוב, לא ירדתי לשניה, התכנון היה גם ככה 3-4 סטים אז עצרתי

בנץ'
1X2X120
1X3X115- שבוע הבא 117.5

דדליפט
1X4X195- נכנסתי פעמיים, המוט פעמיים עלה לברך פעמיים(בשניה טכניקה פח), אני קופץ ב5 כמובן ושבוע הבא יעלה כי אתאמן כמו בנאדם

אחלה סופ"ש לעוקבים

 

[RussianHotGirl]

נחש תגיד אתה ניסית מקבילים עם הסלינגשוט?
אם לא תוכל לנסות 2-3 חזרות ולספר לי איך זה?

 

[SmokingSnake]

נחש תגיד אתה ניסית מקבילים עם הסלינגשוט?
אם לא תוכל לנסות 2-3 חזרות ולספר לי איך זה?

כרגע אני לא נוגע בסלינגשוט בערך חודש מצטער... ציטוט השבוע(ישן אבל בכל זאת), מארק בל מסביר את החוק השלישי של ניוטון:

 

[הוקיסט שוקיסט]

יש לך לינק לסירטון המלא? (לא powerlifting the mentality)

 

[55883גבר]

יש לך לינק לסירטון המלא? (לא powerlifting the mentality)

 

[הוקיסט שוקיסט]

תודה, מוניטין.

 

[SmokingSnake]

טקסס מפוצלת עם נפח שבוע 1
אימון נפח פלג גוף עליון

בנץ'(ריסט)
5X5X102.5

מתח
1X8
3X5+10KG
1X4+20KG

פרס
3X7X65

מסור
1X10X30
1X10X40
1X13X50
1X12X50

בנץ' משקולות
3X8X32.5

הלך טוב, שבוע הבא יהיה נפח לפרס 5X5, בנץ' מהירות וכו'
מחר אני מעלה נפח בסקוואט אימון נפח פלג תחתון

סקוואט
5X5X155

לג פרס
4X10

תאומים
4X15

שבוע הבא אכניס גם פאוורקלין

 

[SmokingSnake]

התאוששות מאתמול בלילה

סקוואט
2X5X120

פרס
3X5X65

פולי עליון(יש לי פציעה באמצע כף היד ולא אוכל לעשות מתח כמה ימים)
3X8X82
פשיטת גו
5X12

בייספס
3 סטים

היום- פואם רולר

 

[avrahm90]

למה פיצלת את הטקסס לארבעה ימים?
תרגיל עזר של בייספס, לאיזה תרגיל מורכב הוא מסייע?

 

[SmokingSnake]

למה פיצלת את הטקסס לארבעה ימים?
תרגיל עזר של בייספס, לאיזה תרגיל מורכב הוא מסייע?

רוצה להוסיף תרגילי עזר ויותר נפח
גם יותר קל לי לעשות אימון עליון נפח ותחתון נפח כל אחד שעתיים מאשר יום נפח שלם שעובר את ה3 שעות כבר
בייספס בעיקר עוזר לי למתח באחיזת סופינציה, אבל השריר גם אנטגוניסט בכל הלחיצות(יד עבה טוב למנופים בלחיצה)

אימון עצימות- קצת שינה והכל טס

סקוואט- יש לי איזה פציעה/שריר מתוח במקרבים כבר 7-10 ימים, אבל המשקל קל אחרי ריסט
2X3X172.5

בנץ'
1X3X105
1X3X112.5
1X3X120-PR- היה די קל(ניסיון שלישי כבר)

דדליפט
1X5X200- השיא שלי לחמישייה זה 205...

 

[דני שובבני]

חזק נחש כל הכבוד!! האסולוט עושה את שלו 😃

 

[Vibryll]

אימון אסולט חזק מאוד, מחכה לשבוע הבא!