ייעוץ היפרטרופיה איך היא עובדת ?

[AsherIsPW]

בכללי יש אנשים שמשיגים מסה טובה אבל לא מרימים משקלים מטורפים השאלה היא האם השגת המסה תלויה במשקל שמרימים?
אני עושה תוכנית AB ואני לדוגמא עושה לחיצת חזה 65KG ל12 חזרות לשתי סטים
אם אני יעשה אימון הבא שוב את אותו משקל ואותם חזרות אני יקבל עוד מסה או שאני חייב לעלות במשקל שאני מרים כדי להוסיף עליי עוד מסה ?
אפשר מידע על איך מתבצעת היפרטרופיה בשריר ?

 

[AsherIsPW]

תודה רבה עזרתם מאוד !

 

[aloniman]

http://yaeldror.com/content/articles/article_1810
נראה לי יש לך פה מידע.

 

[Snatch]

http://www.kilogram.co.il/1113/מושגים-בסיסיים-בתכנון-אימונים/

 

[Billie]

בגדול, אתה מאלץ את הגוף לפתח מסת שריר חדשה. איך? על ידי העלאת משקלים.
תחשוב על זה ככה - אתה מעמיס על הגוף, הגוף מסתגל למשקל על ידי חיזוק\פיתוח ( תקרא לזה איך שבא לך ) השרירים עליהם העמסת משקל וכך הוא בעצם ממשיך.
כמובן שזה הרבה יותר מסובך מזה כן? אבל בגדול זה התהליך.
לגבי השאלה, כן, אתה תצטרך לעלות במשקלים מהסיבה הפשוטה שהגוף יסתגל למשקל ( יהיה נורא קל ) ולא יראה סיבה לפתח מסת שריר נוספת.

 

[MOONLight]

הנה סוד הגדילה - אוכל ברזלים ושינה

 

[Pizza]

בגדול, אתה מאלץ את הגוף לפתח מסת שריר חדשה. איך? על ידי העלאת משקלים.
תחשוב על זה ככה - אתה מעמיס על הגוף, הגוף מסתגל למשקל על ידי חיזוק\פיתוח ( תקרא לזה איך שבא לך ) השרירים עליהם העמסת משקל וכך הוא בעצם ממשיך.
כמובן שזה הרבה יותר מסובך מזה כן? אבל בגדול זה התהליך.
לגבי השאלה, כן, אתה תצטרך לעלות במשקלים מהסיבה הפשוטה שהגוף יסתגל למשקל ( יהיה נורא קל ) ולא יראה סיבה לפתח מסת שריר נוספת.

לא חייב משקל.
אפשר להוסיף סטים, חזרות ולהוריד מנוחה. זאת עדיין תוספת של עומס.

 

[Billie]

חייב משקל.
אפשר להוסיף משקל, עודמשקל ולעלות משקל. זאת עדיין תוספת של עומס.

תיקנתי לך.

 

[AsherIsPW]

כן אבל כמובן שאם מישהו עושה עם 80KG 10 חזרות הוא יותר יהיה גדול בחזה שלו מאחד שעושה סינגל עם 90KG מה לא ?

 

[haristos]

כן אבל כמובן שאם מישהו עושה עם 80KG 10 חזרות הוא יותר יהיה גדול בחזה שלו מאחד שעושה סינגל עם 90KG מה לא ?

זה שני דברים שונים אחד יפתח יותר כוח והשני יעבה יותר את השריר אבל זה לא אומר שהוא יפתח יותר כוח

 

[shanidaniel]

ושגת מסה לא קשורה דווקא בלהרים כבד אלה בלהרים יותר כבד או יותר פעמים ממה שהרמתה בעבר לדוגמא היום אתה לוחץ בחזה 100 קילו 3X5 עוד שבוע אתה לוחץ 105 קילו 3X5 זה תהיה אצלך התקדמות במסה אבל גם במקרה שאתה לוחץ 60 קילו 3X20 ושבוע הבא תלחץ 62.5 קילו 3X20 תהיה התקדמות במסה.
מה שאני מנסה להבהיר פה הוא שלא חשוב המשקל אלה חשוב יותר עצם ההתקדמות.
להרים הכי הרבה שאתה יכול ל 1-3 חזרות לא יעשה אותך גדול
בשביל לגדול צריך:
1)התקדמות במשקלי עבודה או חזרות
2)עבודה עם נפח (לגבי זה יכולות להיות הרבה התפלצפויות אבל בסופו של דבר צריך נפח אימון די גבוהה בשביל לגדול בקצב טוב)
3)לאכול טוב
4)לישון טוב

כל מיני דברים שלא ציינתי למעלה כמו התרכזות בכיווצים זמני מנוחה מסויימים זמנים של חזרות וכאלה הם חשובים גם כן אבל אפשר להשיג התקדמות במסה גם בלעדיהם

 

[triplebomb]

ושגת מסה לא קשורה דווקא בלהרים כבד אלה בלהרים יותר כבד או יותר פעמים ממה שהרמתה בעבר לדוגמא היום אתה לוחץ בחזה 100 קילו 3X5 עוד שבוע אתה לוחץ 105 קילו 3X5 זה תהיה אצלך התקדמות במסה אבל גם במקרה שאתה לוחץ 60 קילו 3X20 ושבוע הבא תלחץ 62.5 קילו 3X20 תהיה התקדמות במסה.
מה שאני מנסה להבהיר פה הוא שלא חשוב המשקל אלה חשוב יותר עצם ההתקדמות.
להרים הכי הרבה שאתה יכול ל 1-3 חזרות לא יעשה אותך גדול
בשביל לגדול צריך:
1)התקדמות במשקלי עבודה או חזרות
2)עבודה עם נפח (לגבי זה יכולות להיות הרבה התפלצפויות אבל בסופו של דבר צריך נפח אימון די גבוהה בשביל לגדול בקצב טוב)
3)לאכול טוב
4)לישון טוב

כל מיני דברים שלא ציינתי למעלה כמו התרכזות בכיווצים זמני מנוחה מסויימים זמנים של חזרות וכאלה הם חשובים גם כן אבל אפשר להשיג התקדמות במסה גם בלעדיהם

אז איך אתה מסביר את זה שלמשל יש אנשים שלוחצים\מרימים\מושכים יותר ממני ועדין אני נראה קטן יותר מהם?

 

[WolfHaunter]

המשפט שכתבת הוא יחסית הגיוני. אבל שוב, אלא אם אתה בתחום של "למי יש יותר גדול"- אתה צריך להתעניין ולהתרכז באיך שאתה(!) נראה ביחס לעצמך. האם התקדמת? האם אתה מרוצה?
שוב, המשקל על המוט לא תמיד יגדיר את רמת שביעות הרצון שלך מהתוצאות, אלא מה שהמראה מראה לך(וגם זה סובייקטיבי 😃)

 

[shanidaniel]

אז איך אתה מסביר את זה שלמשל יש אנשים שלוחצים\מרימים\מושכים יותר ממני ועדין אני נראה קטן יותר מהם?

אולי שניכם עובדים עם נפח זהה והם חזקים יותר אז הם גדולים יותר??? חחח זאת לא הייתה שאלה רצינית נכון?

 

[FatBoy]

למרות שאני תומך בכמה שיותר משקל ורק אז לדאוג לחזרות וסטים ואני יודע שהוא מזריק לתחת הרבה אבל העקרון שלו הוא די נכון ואני יכול להעיד על עצמי שגדלתי יותר מAB מאשר מ5X5

 

[Calvin]

תתקדם במשקלים בטווח של 6-10 חזרות ותראה גדילה, לא חייב להיות כזה חזק כד להראות טוב..לא חסרים אנשים בחדר כושר שלוחצים 150 קילו אבל הם נראים כאילו לא התאמנו מעולם.

 

[Airburn]

תתקדם במשקלים בטווח של 6-10 חזרות ותראה גדילה, לא חייב להיות כזה חזק כד להראות טוב..לא חסרים אנשים בחדר כושר שלוחצים 150 קילו אבל הם נראים כאילו לא התאמנו מעולם.

מסכים.
כוח לא שווה למסה.
בן אדם יכול להתחזק משמעותית בלי לגדול משמעותית - ולהפך בן אדם יכול לגדול משמעותית בלי להתחזק משמעותית, הכל תלוי בצורת האימונים שלו במטרות ובתזונה כמובן.

הסבר טוב באנגלית על הכל פה.
http://www.muscleandstrength.com/articles/truth-rep-ranges-muscle-growth


גם פה יש הסבר מעולה למה ענף הבאדיבילדין וענף הPL כל כך שונים מבחינת האימונים עכשיו ולמה הם כל כך נפרדו אחד מהשני.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

טבלת חזרות ומטרות ומה קורה בשריר.

What Happens within the muscles in response to different rep ranges?

Rep range	Percent of 1 rep max	Training Effect	Goal desired
1-5 reps	85-100%	Neural Strength & power	Mostly Strength & little hypertrophy
6-8 reps	75-85%	Neural & metabolic	Strength & Hypertrophy
9-12 reps	70-75%	Metabolic & Neural	Hypertrophy & some strength
13-20+ reps	60-70%	Metabolic local endurance	some hypertrophy, little strength

מה קורה בשריר כתגובה לטווחי חזרות שונים.

טווח חזרות	אחוז מ1 מקס	אפקט האימונים	מטרה
1-5 reps	85-100%	כוח עצבי & כוח מתפרץ	הרבה כוח קצת היפרטרופיה
6-8 reps	75-85%	עצבי & מטבולי	כוח והיפרטרופיה
9-12 reps	70-75%	מטבולי & עצבי	היפרטרופיה וקצת כוח
13-20+ reps	60-70%	סיבולת מטבולית מקומית	קצת כוח - קצת היפרטרופיה

 

[100KG]

תתקדם במשקלים בטווח של 6-10 חזרות ותראה גדילה, לא חייב להיות כזה חזק כד להראות טוב..לא חסרים אנשים בחדר כושר שלוחצים 150 קילו אבל הם נראים כאילו לא התאמנו מעולם.

חחח מסכים עם המשפט הזה, בגדול עם כל התגובה שלך.

 

[Kosher]

מסכים.
כוח לא שווה למסה.
בן אדם יכול להתחזק משמעותית בלי לגדול משמעותית - ולהפך בן אדם יכול לגדול משמעותית בלי להתחזק משמעותית, הכל תלוי בצורת האימונים שלו במטרות ובתזונה כמובן.

הסבר טוב באנגלית על הכל פה.
http://www.muscleandstrength.com/articles/truth-rep-ranges-muscle-growth


גם פה יש הסבר מעולה למה ענף הבאדיבילדין וענף הPL כל כך שונים מבחינת האימונים עכשיו ולמה הם כל כך נפרדו אחד מהשני.

http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek8.htm

טבלת חזרות ומטרות ומה קורה בשריר.

What Happens within the muscles in response to different rep ranges?

Rep range	Percent of 1 rep max	Training Effect	Goal desired
1-5 reps	85-100%	Neural Strength & power	Mostly Strength & little hypertrophy
6-8 reps	75-85%	Neural & metabolic	Strength & Hypertrophy
9-12 reps	70-75%	Metabolic & Neural	Hypertrophy & some strength
13-20+ reps	60-70%	Metabolic local endurance	some hypertrophy, little strength

מה קורה בשריר כתגובה לטווחי חזרות שונים.

טווח חזרות	אחוז מ1 מקס	אפקט האימונים	מטרה
1-5 reps	85-100%	כוח עצבי & כוח מתפרץ	הרבה כוח קצת היפרטרופיה
6-8 reps	75-85%	עצבי & מטבולי	כוח והיפרטרופיה
9-12 reps	70-75%	מטבולי & עצבי	היפרטרופיה וקצת כוח
13-20+ reps	60-70%	סיבולת מטבולית מקומית	קצת כוח - קצת היפרטרופיה

אז עדיף לעבוד למטרת היפרטרופיה בטווח של 6-8 גם כוח גם גדילת שריר לא ?

 

[AsherIsPW]

ראיתי בודיבילדר שעובד עם משקל נמוך בערך ל15 חזרות והוא עושה עם טכניקה ממש מדוייקת ומכווץ מה דעתכם על זה ?