לוג FBW - קשה בלי כרס

[Koller]

תוכנית FBW -
מטרה: להראות יפה, לא ממש משנים לי המשקלים 🤡
מתח - 3XMAX
בנץ' פרס 3X8
לג פרס 3X8
כתפיים בישיבה 2X8/2X10/2X12
יד קדמי - 2X12
יד אחורי - 2X8/2X10/2X12
בטן - 3X12

אימון היום:
מתח - 10/6/4
בנץ פרס - 22.5 ק"ג (לא כולל מוט) 8/8/7 עלייה של 2.5 ק"ג
לג פרס 1X8X130KG 2X8X132.5KG עלייה של 5 ק"ג
כתפיים 12 ק"ג 10/10/9-10 שיפור של 2 חזרות
יד קדמי - 1X7X12KG/1X12X10KG סט ראשון ניסיתי לעלות משקל, לא הלך.. :🙁
יד אחורי - 10 ק"ג 12/10 עלייה של 1.5 ק"ג
בטן - 10 ק"ג 12/12/12 ממש ממש קל כבר חודש, המשקל הבא הוא 15 ק"ג אבל זה קשה, יש הצעות? אני עושה כפיפות בטן בשיפוע כשאני מחזיק פלטה של 10 ק"ג עם הידיים מאחורי הגב.. זה כבר ניהיה לי קל

 

[Koller]

מתח 10-11/6-7/4 BW
בנץ' פרס 22.5KG 8/8/8
לג פרס 40KGX1X8 80KGX1X5 135KGX3X8
הרמת אצבעות 180KGX8X3
כתפיים 12 ק"ג 12/12/8F מבאס..
יד קדמי 10KG 12X2 אחרי שנים שבסט השני לא עברתי את החזרה התשיעית סוף סוף 12 חזרות 🤡
יד אחורי 10KG 2X12
בטן 15KG 3X12

היה אימון בלי הרבה מוטיבציה, במיוחד בתרגיל של הכתפיים פתאום כל המוטיבציה נפלה ;azban

 

[Koller]

אימון 2 ברציפות שבאמצע האימון אני חווה פתאום חוסר אנרגיה/מוטיבציה/חולשה, המשותף הוא שתמיד הייתי אוכל פרי לפני אימון ובשני אלה לא :stop: נבדוק אימון הבא אם זה קשור
מתח - 10/6/4
בנץ פרס - 1X25KGX8F 1X22.5KGX8 1X20KGX8
לג פרס 137.5KGX8X3
הרמת אצבעות 185KGX8X3KG
כתפיים 12KG 12/12/10F
יד קדמי 12KG 2X8 ;susss
יד אחורי 10KG 2X12
בטן 15KG 3X12

 

[Avia Chen]

תנוח יותר בסט האחרון במתח, אפילו עוד דקה.
תעשה סקוואט, פרס..

 

[Kman]

הייתי אולי משנה את הסדר של התרגילים. תתחיל מרגליים, ואחרי זה חזה גב או גב חזה.
למרות שלא קריטי.

 

[Koller]

תנוח יותר בסט האחרון במתח, אפילו עוד דקה.
תעשה סקוואט, פרס..

בין כל הסטים אני נח דקה וחצי, אתה ממליץ בין השני לשלישי לנוח 2 וחצי דקות? זה לא יותר מדי מנוחה אבל?

הייתי אולי משנה את הסדר של התרגילים. תתחיל מרגליים, ואחרי זה חזה גב או גב חזה.
למרות שלא קריטי.

גב אני עושה בבית, אז בלתי אפשרי.. ;maeq ואחרי החזה אני רוצה לנוח כי אז יש כתפיים אז הרגליים בים החזה לכתפיים

 

[Fax]

אני עוקב, גם אני עושה את התוכנית הזו, אתה אומר גם לפתוח לוג? 😃
התחלתי לפני שבועיים +-

הסקוואט 130KG? יפה!
כל אימון אתה מעלה 2.5 קילו לבנץ? כל אימון 5 לסקוואט?
למה אתה לא עושה פרפר?

 

[Kman]

כן אחי סקוואט 130 עם בנץ 20.

הוא עושה לג פרס.

 

[Koller]

אני עוקב, גם אני עושה את התוכנית הזו, אתה אומר גם לפתוח לוג? 😃
התחלתי לפני שבועיים +-

הסקוואט 130KG? יפה!
כל אימון אתה מעלה 2.5 קילו לבנץ? כל אימון 5 לסקוואט?
למה אתה לא עושה פרפר?

כן, תפתח גם לוג 😛
א. אני עושה לג פרס, לא סקוואט.
ב. לא יודע למה אני לא מעלה בבנץ' כל אימון, היום אני עושה ריסט ולומד את הטכניקה כי היא הייתה לקוייה. אתה מעלה בבנץ' כל אימון?
ג. אני מעלה בלג פרס כל אימון 2.5-5 ק"ג.

כן אחי סקוואט 130 עם בנץ 20.

הוא עושה לג פרס.

המשקל שכתבתי בבנץ' לא כולל את המוט 🤡
אגב, אני אמור לעלות בבנץ' כל אימון?

 

[Kman]

השאיפה זה כל אימון אבל זה סתם זריקה לאוויר. לא כל אחד מסוגל לעשות אתזה למספיק זמן. זה תלוי בגיל, מה הרקע שלך, כמה זמן אתה מתאמן (לא ברצף).

תנסה לעלות כל אימון, אפשר גם לעלות חזרות אם קשה לעלות משקל. אפילו תעלה בסט אחד חזרות. העיקר להתקדם כמה שיותר.

 

[Koller]

השאיפה זה כל אימון אבל זה סתם זריקה לאוויר. לא כל אחד מסוגל לעשות אתזה למספיק זמן. זה תלוי בגיל, מה הרקע שלך, כמה זמן אתה מתאמן (לא ברצף).

תנסה לעלות כל אימון, אפשר גם לעלות חזרות אם קשה לעלות משקל. אפילו תעלה בסט אחד חזרות. העיקר להתקדם כמה שיותר.

אוקיי, זה מה שאני עושה בכל התרגילים, מנסה להתקדם כל אימון. אימון שעבר ניסיתי להעלות משקל (תראה בלוג מה קרה..) מה אתה אומר לעשות היום, איזה משקל? וגם אני רוצה ללמוד טכניקה כי יש מצב שאני לא מתקדם בגלל הטכניקה.

 

[Kman]

בלחיצת חזה, נניח קשה לך? או שבחרת משקל קל כרגע כדי להתקדם?

 

[Koller]

בלחיצת חזה, נניח קשה לך? או שבחרת משקל קל כרגע כדי להתקדם?

התחלתי עם 8.75 כל צד, אחרי שבוע ככה עליתי ל-10 כל צד ואז אחרי שבוע משהו כזה ל-11.25 וביום חמישי ניסיתי להעלות ל-12.5 כל צד אבל היה קשה מדי ו-11.25 מתחיל להיות קל כבר..

 

[Kman]

כמו שאמרתי. אי אפשר לדרוש מכל אחד שיעלה בכל הסטים בכל אימון זה תלוי בעוד גורמים.

מה שאתה יכול לעשות זה למשל ככה:

עדיף טווח חזרות יחסית נמוך. אצלי מעל 10 זה מתחיל להיות כבר סיבולת. אני עובד בטווחים של 5-7 כל עוד אין משהו לא צפוי כמו תרגיל חדש שהעלתי נניח יותר מדי משקל ואז עשיתי 3 חזרות.

מצידי תעלה אפילו בסט אחד. נגיד אימון קודם עשית לחיצת חזה עם 20 קילו ועשית 3 סטים של 5. אימון הבא אתה יכול לעלות רק בסט השלישי. אבל זה יותר יתאים למשקלים שכבר אתה יודע שיהיה לך קשה לעלות בשלושת הסטים ובסט השלישי אתה הולך להלחם על החזרה האחרונה.

אבל חשוב כל אימון להתקדם בצורה כלשהיא, אפילו אם זה רק בחזרה אחת. פחות תחשוב בכמה עשיתי כל סט תחשוב על נפח כולל של מספר חזרות בכל הסטים. כמו במאמר על המתח של ביל סטאר. אם מספר החזרות הכולל בשלושת הסטים הוא 15 ומחרתיים תעשה 16 זאת התקדמות. אבל חשוב שזה לא יהיה קל מדי, כיזה באמת לא חכמה לעבוד עם משקל קל (זה לא קשור כמה משקל אתה מרים זה יחסי ביחס אליך) ואימון הבא לעלות משקל וזה לא באמת הזיז לך. אני לא אומר שתעבוד עד שאתה לא יכול לזוז בכלל אבל תתאמץ ככה שאפילו אם תעלה חזרה, אתה יודע שזאת התקדמות כי נלחמת עליה.

חשוב שתעקוב אחרי מה שאתה עושה. אם אתה לא מצליח לזכור תרשום. אני לא יכול ממש להגיד לך האם כדאי לך עכשיו לעלות משקלים או לעלות חזרות, או בכמה סטים לעלות משקל. זה לא כזה חשוב חשוב יותר שתתקדם בצורה כלשהיא אפילו בסט אחד.

 

[Koller]

אימון היום
מתח 11/7/6 (נחתי 40 שניות יותר בין סט 2 ל-3)
בנץ' פרס 20KG (לא כולל מוט) 8/8/8/ בדיקת טכניקה + ריסטון (סרטון בהמשך)
לג פרס 140KG 8/8/8
הרמת אצבעות 190KG 8/8/8
כתפיים 12KG 12/12/12
יד אחורי 10KG 2X12
יד קדמי 12KG סט ראשון - 9 סט שני - 7 יד ימין מתה, בשמאל יכולתי להמשיך 😳
בטן 15KG 3X12

 

[Koller]

היום אין אימון, עשיתי אימון ליצני בבית עם מתח ומשקולות של 6 ק"ג:jester:
מתח
מתח "בנות"
סקוואט עם משקולות - יצא מעאפן ממש קל
שכיבות שמיכה רחב
יד אחורי משקולת ממש קל
כתפיים - הרחקה לצדדים
בטן - כפיפות בטן

 

[Koller]

מתח 12-13/6/6
בנץ' פרס 22.5KG (לא כולל מוט) 8/8/8/
לג פרס 142.5KG 8/8/8
הרמת אצבעות 195KG 8/8/8
כתפיים 12KG 12/12/12
יד אחורי 11.25KG 10/10
יד קדמי 12KG /8/9
בטן 15KG 13/13/13/

 

[Fax]

איזה תרגילים אתה עושה לכתפיים ולידיים?
הרמת אצבעות זה לתאומים? עם 195 קילו עליך??

 

[Koller]

איזה תרגילים אתה עושה לכתפיים ולידיים?
הרמת אצבעות זה לתאומים? עם 195 קילו עליך??

כן, זה לתאומים, ואני עושה את זה במכונה של הלג פרס.
יד קדמי - סתם כפיפה בישיבה עם משקולת.
יד אחורי - פשיטה עם משקולת מאחורי הגב ואני מחזיק עם היד את המרפק של היד השנייה..
כתפיים - עם משקולות הרמה למעלה (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)

 

[Koller]

לא הקפדתי על תזונה בכלל (בקושי חלבונים) והשינה הייתה די לקויה מהאימון הקודם (שהיה רק בחמישי) אז לא באתי עם ציפיות לאימון
מתח 12/7/6
בנץ' פרס 22.5KG 9/9/9 היה ממש קשה
לג פרס 145KG 8/8/8/ היה ממש קל
הרמת אצבעות 197.5KG 8/8/8
כתפיים 12KG 12/12/9 + שיפור טכניקה
יד אחורי 11.25KG 10/11
יד קדמי 12KG 8/8
בטן - גיליתי מהמאמן שכפיפות בטן עם משקולת מאחורי הראש בשיפוע זה הורס את הגב 😃() אז החלפתי תרגיל עם משקולות של 4 ק"ג ואני מתרומם ממש קצת בשיפוע.