חוות דעת ABC אלמנטים של כח 8 חודשים ניסיון

[Ido Horesh]

גובה - 1.85
משקל - 87
א"ש - 15-16%


AXBXCXX

A-
Squat - 75% RM - 4x4
Bench press - 80% RM - 3x5
Incline bench press - 60% RM - 5x4
pullups - 6-8X5
Hyper extensions - 12x4

B-
Military press - 55% bench press RM - 8x5
הנפת משקולות לצדדים - 12x4
Deadlift - 80% RM - 3x5
Dips - 8x5

C-
Squat - 65% RM - 5X4
Bench press - 70% RM - 5x5
Flys - 12x4
Rows - 8x5
לחיצת כתפים מאחוריי הראש בסמית - 50% RM בנץ פרס - 8 חזרות
Hyper extenstions - 12x4


(צד ימין סטים שצד שמאל מספר חזרות)

מעלה משקלים על בסיס שבועי/חצי שבועי .
סקואט עושה HB עד ATG .


זהו סתם רציתי לדעת חוות דעת , מתאמן כמעט שנה התחלתי תתכנית הזאת לא מזמן .

 

[StarDust]

מה משקלי העבודה שלך בתרגילי הבסיס? סה"כ זה נראה לא רע, מאיפה לקחת את הבנייה של הסטים והחזרות?

 

[מר לטיסימוס]

זה באמת לא רע, זה רק לא ABC (שאנשים לא יבהלו כאן מכל האותיות) כי יש לך סקוואט/דדליפט, משיכה ולחיצה בכל אימון עם האימון האמצעי עם דדליפט במקום (אני הייתי מכניס שם פרונט סקוואט לאיזה 2 סטים). חוצמזה הייתי משחק קצת עם טווח החזרות והסטים, אפשר בשקט לשנות את הסקוואט ביום הראשון ל-5 חזרות, לא צריך להמציא את הגלגל. אם אתה מעלה משקלים על בסיס שבועי זה אומר שהאחוזים שכתבת הם לשבוע הראשון?

 

[Ido Horesh]

זה באמת לא רע, זה רק לא ABC (שאנשים לא יבהלו כאן מכל האותיות) כי יש לך סקוואט/דדליפט, משיכה ולחיצה בכל אימון עם האימון האמצעי עם דדליפט במקום (אני הייתי מכניס שם פרונט סקוואט לאיזה 2 סטים). חוצמזה הייתי משחק קצת עם טווח החזרות והסטים, אפשר בשקט לשנות את הסקוואט ביום הראשון ל-5 חזרות, לא צריך להמציא את הגלגל. אם אתה מעלה משקלים על בסיס שבועי זה אומר שהאחוזים שכתבת הם לשבוע הראשון?

בדיוק , אלה משקלי עבודה לשבוע הראשון ואני מעלה לפי היכולת , בדרך כלל כמו העלאה ב SS או קצת פחות .

משקלי עבודה RM 1 :

סקואט - 100 קילו
בנץ פרס - 90 קילו
דאדליפט - לא בדקתי אבל מאמין בסביבות ה - 120-110

משקלים לא איי איי איי אבל ההתקדמות מטורפת , בתחילת הדרך הייתי עושה הכל או עם מוט ריק או עם 5-10 קילו מקסימום כל צד .