תוכנית HCT-12 Hypertrophy Cluster Training (תוכנית של כוח והיפטרופי)

[Airburn]

HCT 12 - Hypertrophy Cluster Training

התוכנית של האתר wannabebig.com יצאה באיזור 2010 -
הנבדקים בתוכנית קיבלו גיינים טובים מאוד רק ב10 שבועות של שימוש (מסה+כוח) הנבדקים לא היו מתחילים
התוכנית מתאימה גם למתחילים וגם לחברה קצת יותר מנוסים.
התוכנית משלבת גם כוח וגם היפטרופי.
בקצרה על התוכנית - אתה יכול לבחור כמה סוגים של SPLITS הכי נפוץ זה הUPPER/LOWER שזה יוצא 4 ימים בשבוע (שני,רביעי,שישי,שבת)

Upper

מתח - מקבילים - בנץ - חתירה - לחיצת כתפיים

Lower

סקוואט - דדליפט - יד קדמית - תאומים - בטן

התוכנית בנויה כך שאתה לוקח רק תרגיל אחד לכל תנועה חשובה וכמובן שזה צריך להיות compound movement
ואז אתה בפירמדה עולה מגיע לסט ה6RM שלך - אתה לא מתאמן לכישלון אלה לנקודה שאתה לא יכול לעשות עוד חזרה.
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים

לדוגמא -

• Bar x 6 reps (warm-up)
• 135lbs x 1 (feel set)
• 185lbs x 1 (feel set)
• 225lbs x 1 (feel set)
• 240lbs x 6 (work set)
• 270lbs x 6 (work set)
• 300lbs x 6 (work set)
• 320lbs x 6 (work set)
• 340lbs x 6 (work set) This was the previous best but the last rep felt easy, so go for another set
• 350lbs x 6 (work set) Barely got the sixth rep.

rest for 30 seconds 2 more | rest for 30 seconds 2 more | rest for 30 second 2 more


ההתקדמות הכוח שלי בתוכנית (כ9 חודשים)-

Squat - 34kg x 6
110kg x 6
Deadlift - 40kg x 6
140kg x 6
Bench Press - 20kg x 6
105kg x 6
Sitted Millitary Press - 15kg x 6
60kg x 6

Dips - 3kg x 6
28.75kg x 6
One Handed Rows - 8.75kg x 6
45kg x 6
Pullups - Bodyweight x 6
17.5kg x 6




קישור לאתר של התוכנית http://www.wannabebig.com/cat/hypertrophy-cluster-training-hct-12/

קישור להורדת התוכנית http://www.wannabebig.com/hct12/hct-12.pdf

 

[Beast and cheat]

פה אתה טועה גבר.
אדם א עשה אימון שמיועד לכח 3 חזרות בלבד אבל כבדות עם 4-5 דקות מנוחה
הוא התחזק יותר מאדם ב

אדם ב עשה אימון היפוטרפי
הוא כנראה לא יתחזק כמו שא יתחזק
אבל אין ספק שהוא יותר גדול ממנו עכשיו.

התוכנית מצאה את הקרקע המתווכת ביניהם שזה ה6 חזרות שילוב של כוח והיפוטרפי.

אין לי בעייה לשמוע דעות של אחרים, אבל זה קצת כואב בעין לקרוא "היפוטרפי" במקום היפרטרופיה, אחרי שתיקנתי אותך. וגם קצת מראה כמה אתה יודע על התהליך הזה, מה שמו? היפרטרופיה
ולצערך, ולצער כל המתאמנים ה"קונבנציונליים", אתה זה שטועה, וכל חדרי הכושר ה"קונבנציונליים" מוכיחים את זה בכל יום מחדש.

 

[Airburn]

אין לי בעייה לשמוע דעות של אחרים, אבל זה קצת כואב בעין לקרוא "היפוטרפי" במקום היפרטרופיה, אחרי שתיקנתי אותך. וגם קצת מראה כמה אתה יודע על התהליך הזה, מה שמו? היפרטרופיה
ולצערך, ולצער כל המתאמנים ה"קונבנציונליים", אתה זה שטועה, וכל חדרי הכושר ה"קונבנציונליים" מוכיחים את זה בכל יום מחדש.

אז לפי מה שאתה אומר הדרך הכי טובה לגדול זה פשוט להתחזק- וכולם יודעים שטווח החזרות לpure strength זה 1-3
אז אתה בעצם אומר שהטווח חזרות הזה = הדרך הכי טובה לגדול? טוב גבר.


היפרטרופי / hypertrophy
זה באנגלית גבר.

 

[מר לטיסימוס]

כן! התכוונתי שאם תתאמן במשהו, אתה ב100% תשתפר בו, לא משנה איך תתאמן! זה לא משנה אם תעשה 3X5 או 30X50! זו בדיוק הכוונה שלי! לכן אם תחטב ותתאמן בסקוואט, הסקוואט יעלה! זה לא שאתה צריך לדעת לתכנן אימונים טוב!
וכן, רזאזדה בתחום הכוח האבסולוטי! אין ספק שאתה מבין את ההבדלים בין כוח אבסולוטי לכוח מתפרץ!

ואף אחד, כולל אתה, לא הבין את המשך התגובה שלך עד שאמרת שאני מבין על מה אני מדבר.

אז למה הסקוואט שלך עצמך יורד בחיטוב ולא ממשיך להתקדם? האם אתה בתחום הכוח האבסולוטי? כי אם לא, כל מה שתעשה, ולא חשוב מה, הסקוואט ישתפר. אין צורך גם לאכול בכלל, הוא יעלה מכורח הניסיון (זה כמובן סותר את כל הפוסטים הקודמים שלך).
ואיך אתה יודע שרזאזדה הגיע "לכוח האבסולוטי" שלו? אם הוא יעלה עוד שנה ב-10 קילו בקלין ויירד ב-10 קילו במשקל גוף, זה יסתדר לך עם התיאוריה?
נדמה לי שאתה לא ממש מבין את המושג "כוח אבסולוטי". אתה יודע איך מודדים כוח במכניקה? אתה לא חייב להביא לי את הנוסחאות של ניוטון, אבל הסבר מכאני יהיה נחמד כדי שאני אדע שאנחנו באותו דף בספר.

 

[WolfHaunter]

beast and cheat בדיון הקודם רציתי להגיב, אבל וויתרתי. הפעם אשלח אותך לHST, תקרא ותחכים גבר. יש שאלות? תקרא את הPDF המצורף בפורטל שכתב Bryan Haycock. אתה מדבר הרבה על כוח, אבל מעט מאוד על היפרטרופיה. אל תשכח רק פרט אחד קטן, רוב האוכלוסייה הבוגרת שמבקרת בפורום זה מעוניינת בשרירים גדולים, וכוח? קצת פחות(בלי להעליב את הWL והPL). אז לפני שמבקרים אנונימיים מקבלים את דעותיך בתור איזושהי מוסכמה, אנא ממך, תתחיל לסייג את דבריך.

 

[SmokingSnake]

התכנית שרשומה פה היא כמו כל תכנית כוח של חלוקה של UPPER וLOWER שפשוט חירבנו אותה, העמיסו תרגילים, ושכחו את המטרה של התכנית.
לעשות יום UPPER(לא ברור אם מדובר בME או DE או מה) ולעשות מתח, מקבילים, בנץ' חתירה ופרס זה אוברקיל (בפרגון) למי שכתב את התכנית או רשימת מכולת של תרגילים אפקטיביים אם אני מדבר דוגרי.
בקיצור לא תכנית טובה

Beast&:
להתקדם במשקלי עבודה על סמך הרגשה זה לא מיתוס זה משהו שקורה בכל תחרות PL טובה, אד קוהן היה מספר שהמאמן שלו באימונים או בתחרות היה בוחר את המשקל בשבילו והוא פשוט היה בא ונכנס.
יש מיליון כתבות על תחרויות באולימפיאדה/ תחרויות PL שהמתחרים משחקים עם המשקלים בהתאם למצב הרוח ובהתאם לתחרות.
מה שאפשר לומר בוודאות: מי שמעמיס משקלים גבוהים יותר לפי הרגשה הוא לא מתאמן מתחיל או מתאמן בינוני... אל מישהו שבאמת יודע מה הוא עושה ולא צריך שאחרים יגידו לו מה לעשות

לא פספסתי את הנקודה באותו דיון, אתה זה שחזר כל פעם על אותם נקודות, שהדוגמאות הפרטיות שהבאנו מפריכות אותם. אם ככל שאתה שוקל יותר פוטנציאל הכוח שלך גדול יותר, איך זה שבתקופה מסוימת אני/אלכס/דניאל נתקענו במשקלים (אבל המשכנו להעלות במשקל הגוף), ודווקא כשהתחלנו לחטב פתאום המשקלים שלנו עלו, ולא ב-10 ק"ג, אלא בעשרות קילוגרמים (וגם הבאתי הסבר, לפחות חלקי לתופעה - כשאחוז השומן עולה, רמות הטסטוסטרון יורדות). טיעון הפוטנציאל הגנטי הוא טיעון מצוץ מהאצבע כי אף אחד לא באמת יודע איפה הוא עובר, וגם מה המשמעות של הגנטיקה בכל התחום הזה. אבל עזוב, חבל שוב להיכנס לזה.
אני לא מכיר אותך באופן אישי (אבל אולי ניפגש בתחרות עוד יומיים, אני אגיע לצפות. 😃), אתה נראה לי בחור חכם, אבל באמת השטויות של ריפטו כנראה קצת השפיעו עליך יותר מדי.

אני גם נגד האבסת יתר כשזה מגיע למתאמן שכבר יודע מה הוא עושה.
בלי להיות מניאק, להתקדם בחיטוב כשלא התקדמת מספיק במאסה, גם אם מדובר ב20 קילו על המוט, לא ביג דיל.
אני בחיטוב התקדמתי מבנץ' 110 לנפח לבנץ' 120 4X4, אבל זה לא בגלל אחוז שומן נמוך:
1. זה בגלל שיפור טכניקה שהתאפשרה בזכות תכנית חדשה, שלא התמקדה בסקוואט כמו בטקסס במאסה
2. זה בגלל שמלכתחילה הבנץ' שלי היה חלש יחסית, כשהוספתי שני תרגילי עזר הבנץ' עלה בקלות
3. בגלל שגררתי פציעה בכתף במאסה שלא אפשרה לי להתקדם כמו שצריך(110 ל5X5= נמוך)

ההתקדמות הליניארית הכי מהירה במשקלים מלווה בתזונה מתאימה ולא בגלל שריפטו אמר.
יש אצלנו ילד בן 16 שהתחיל לעשות דדליפט 70 קילו לפני 6 חודשים על 69 קילו משקל גוף, אחרי תכנית אחת שכתבתי לו הוא כבר עשה 140 ל5. אחרי תכנית נוספת של חבר בעבודה, ביום ברביעי שעבר כשויבריל נעל 210 הוא נעל 200 קילו לסינגל על 89 קילו משקל גוף, הוא יבוא איתנו להתחרות בחמישי.
לא נס, לא שיטות מיוחדות, התקדמות ליניארית בתכנית פשוטה, אוכל ועליה במשקל.
רוב האנשים ככולם ש"עושים תכנית כוח" לא מוכנים לעשות אותה כמו שצריך ורואים את זה פה בפורומים בכל לוג שני של SS.

beast and cheat בדיון הקודם רציתי להגיב, אבל וויתרתי. הפעם אשלח אותך לHST, תקרא ותחכים גבר. יש שאלות? תקרא את הPDF המצורף בפורטל שכתב Bryan Haycock. אתה מדבר הרבה על כוח, אבל מעט מאוד על היפרטרופיה. אל תשכח רק פרט אחד קטן, רוב האוכלוסייה הבוגרת שמבקרת בפורום זה מעוניינת בשרירים גדולים, וכוח? קצת פחות(בלי להעליב את הWL והPL). אז לפני שמבקרים אנונימיים מקבלים את דעותיך בתור איזושהי מוסכמה, אנא ממך, תתחיל לסייג את דבריך.

HST היא לא תכנית טובה לפיתוח גוף או לעליה בכוח, זה שהיא צברה פופולאריות זה אחלה, אבל גם P90X צברה הרבה פופולאריות.
מצחיק אותי שיוצא שם למי שמתאמן בתכניות כוח כבנאדם קטן, או בלי היפרטרופיה, למה אתה חושב שמתאמן בABCD או HST יהיה מאסיבי יותר ממתאמן ב5X5 או כל תכנית אחרת שהדגש בה זה כוח וטווח חזרות נמוך?
זה שכל ילד בן 15 על 66 קילו טוען שהוא "עשה SS" לא אומר שהם מייצגים את המתאמני כוח.

 

[Beast and cheat]

אז לפי מה שאתה אומר הדרך הכי טובה לגדול זה פשוט להתחזק- וכולם יודעים שטווח החזרות לpure strength זה 1-3
אז אתה בעצם אומר שהטווח חזרות הזה = הדרך הכי טובה לגדול? טוב גבר.


היפרטרופי / hypertrophy
זה באנגלית גבר.

יפה, ובעברית זה היפרטרופיה, ולא בעברית ולא באנגלית זה היפוטרפי.
ופספסת את הנקודה שלי. אני לא אומר ש"הדרך הכי טובה לגדול" היא בטווח חזרות כזה או אחר. אני אומר שהדרך הכי טובה לגדול, היא להתחזק כמה שיותר. אם תעשה 20X3 זה לא משנה שעבדת בטווח של 3 חזרות, אתה לא תתאושש מזה = לא תתחזק (מעבר לנקודה מסויימת) = לא תגדל
ההסתכלות הזאת ברמת הסט היא דפוקה, מה שקובע אם וכמה תסתגל לאימונים זה איך האימונים בנויים, לא אם זה מחולק לסטים של 3 או של 5. זה תלוי בנפח הכולל ובעצימות.
הדרך הכי טובה להתחזק (למתחיל) היא ככל הנראה SS, וה3X5 זה ככל הנראה השילוב הכי טוב בין נפח מתאים לעצימות מתאימה על מנת ליצור הסתגלות (למתאמן מתחיל)

אז למה הסקוואט שלך עצמך יורד בחיטוב ולא ממשיך להתקדם? האם אתה בתחום הכוח האבסולוטי? כי אם לא, כל מה שתעשה, ולא חשוב מה, הסקוואט ישתפר. אין צורך גם לאכול בכלל, הוא יעלה מכורח הניסיון (זה כמובן סותר את כל הפוסטים הקודמים שלך).
ואיך אתה יודע שרזאזדה הגיע "לכוח האבסולוטי" שלו? אם הוא יעלה עוד שנה ב-10 קילו בקלין ויירד ב-10 קילו במשקל גוף, זה יסתדר לך עם התיאוריה?
נדמה לי שאתה לא ממש מבין את המושג "כוח אבסולוטי". אתה יודע איך מודדים כוח במכניקה? אתה לא חייב להביא לי את הנוסחאות של ניוטון, אבל הסבר מכאני יהיה נחמד כדי שאני אדע שאנחנו באותו דף בספר.

מדהים, אני נפעם. באמת לא הבנת שכתבתי את זה בציניות על מה שאמרת. אתה ממש חושב שזו הטענה שלי. או שהצלחת להטריל אותי טוב הרגע, אבל אני לא נותן לך את הקרדיט, יותר הגיוני שפשוט טעית לחשוב שהתגובה הזאת רצינית, כי אתה בד"כ טועה, במיוחד כשמדובר על להבין את מה שאני אומר.

beast and cheat בדיון הקודם רציתי להגיב, אבל וויתרתי. הפעם אשלח אותך לHST, תקרא ותחכים גבר. יש שאלות? תקרא את הPDF המצורף בפורטל שכתב Bryan Haycock. אתה מדבר הרבה על כוח, אבל מעט מאוד על היפרטרופיה. אל תשכח רק פרט אחד קטן, רוב האוכלוסייה הבוגרת שמבקרת בפורום זה מעוניינת בשרירים גדולים, וכוח? קצת פחות(בלי להעליב את הWL והPL). אז לפני שמבקרים אנונימיים מקבלים את דעותיך בתור איזושהי מוסכמה, אנא ממך, תתחיל לסייג את דבריך.

יופי, לא טענת שום דבר מעבר לכך שרוב האוכלוסייה לא רוצה להתחזק אלא רוצה לגדול. אם לא שמת לב, אני מדבר בדיון הזה גם על איך לגדול ומסביר שזה קשור ללהתחזק.

Beast&:
להתקדם במשקלי עבודה על סמך הרגשה זה לא מיתוס זה משהו שקורה בכל תחרות PL טובה, אד קוהן היה מספר שהמאמן שלו באימונים או בתחרות היה בוחר את המשקל בשבילו והוא פשוט היה בא ונכנס.
יש מיליון כתבות על תחרויות באולימפיאדה/ תחרויות PL שהמתחרים משחקים עם המשקלים בהתאם למצב הרוח ובהתאם לתחרות.
מה שאפשר לומר בוודאות: מי שמעמיס משקלים גבוהים יותר לפי הרגשה הוא לא מתאמן מתחיל או מתאמן בינוני... אל מישהו שבאמת יודע מה הוא עושה ולא צריך שאחרים יגידו לו מה לעשות

אתה מדבר על תחרות, לא על מה לעשות מחר שאני אספיק או לא אספיק להתאושש ממנו עוד חודש וחצי. הדוגמה של אד קוהן דווקא מראה שלא מדובר על הרגשה - הוא בא ונותן את המקסימום שלו בכל מקרה, אין לו מושג מה המשקל. לא הוא קבע אותו, אלא המאמן שלו, שלא מרגיש כמה קשה זה, אלא משער כמה אד יכול, ומנסה למשוך אותו לקצה.
בגלל שלא כל אימון צריך להיות מה שנקרא ALL OUT, זה מתבטל. ביום התאוששות בטקסס אני יכול יותר מ120 קילו ל2X5, אז מה? בתחרות עושים מקסימום ומתעלמים מהקושי שמרגישים (כמו אד קוהן שהבאת דוגמה מצויינת), באימונים זה שונה לגמרי
וכשמשחקים עם המשקלים בהתאם לתחרות זה ברור - אם אתה יודע שאתה טוב בC&J, וסביר להניח שתרים בו הכי הרבה, בסנאץ' אתה מראש תשתדל "רק" להדבק לטופ. לאולימפיאדה באים בשביל לנצח, ועושים מה שצריך בשביל זה, זה לא קשור לאיך או מה הם הרגישו או לא הרגישו באימונים חודשיים לפני

 

[Airburn]

התכנית שרשומה פה היא כמו כל תכנית כוח של חלוקה של UPPER וLOWER שפשוט חירבנו אותה, העמיסו תרגילים, ושכחו את המטרה של התכנית.
לעשות יום UPPER(לא ברור אם מדובר בME או DE או מה) ולעשות מתח, מקבילים, בנץ' חתירה ופרס זה אוברקיל (בפרגון) למי שכתב את התכנית או רשימת מכולת של תרגילים אפקטיביים אם אני מדבר דוגרי.
בקיצור לא תכנית טובה

.

למה overkill יש רק תרגיל לכל איבר גוף ולכל major movement, סך הכל חמישה תרגילים.
רוב התוכניות upper/lower שראיתי גם בנויות בצורה דומה.
תקן אותי אם אני טועה - אבל כל המטרה בספליט של upper/lower זה היא לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף עליון ואימון הבא תחתון תחתון.
אתה יכול לתת דוגמא לתוכנית מוכרת של upper/lower שבנויה בצורה שונה?

יפה, ובעברית זה היפרטרופיה, ולא בעברית ולא באנגלית זה היפוטרפי.
ופספסת את הנקודה שלי. אני לא אומר ש"הדרך הכי טובה לגדול" היא בטווח חזרות כזה או אחר. אני אומר שהדרך הכי טובה לגדול, היא להתחזק כמה שיותר. אם תעשה 20X3 זה לא משנה שעבדת בטווח של 3 חזרות, אתה לא תתאושש מזה = לא תתחזק (מעבר לנקודה מסויימת) = לא תגדל
ההסתכלות הזאת ברמת הסט היא דפוקה, מה שקובע אם וכמה תסתגל לאימונים זה איך האימונים בנויים, לא אם זה מחולק לסטים של 3 או של 5. זה תלוי בנפח הכולל ובעצימות.
הדרך הכי טובה להתחזק (למתחיל) היא ככל הנראה SS, וה3X5 זה ככל הנראה השילוב הכי טוב בין נפח מתאים לעצימות מתאימה על מנת ליצור הסתגלות (למתאמן מתחיל)





.

אז מה שאתה אומר ש3x7 יניב אותה תוצאה כמו 7x3? העצימות והנפח אותו דבר ההבדל הוא טווח החזרות.

יש הבדל מטורף בין טווחי חזרות וסטים וזמני מנוחה וזה מאוד חשוב - אני מבטיח לך שאם תעבוד בין טווח 1-3 4-5 דקות מנוחה לחודשיים אתה בקושי תגדל במסת שריר אבל תתחזק מאוד מבטיח לך.
לעומת זאת אם תעבוד בטווח 6-10 אתה כן תגדל אבל לא משמעותית תתחזק.

אני מסכים ש5 זה טווח חזרות מאוד טוב לשילוב של כוח ועומס מתמיד, אבל זה לא האידאלי לאימון נטו של כוח 1-3

כל מה שיש לי להגיד לך זה קצת לפתוח את הראש ולצאת מהקיבעון- אני מניח אתה תומך גדול בPL אבל אפשר גם לקבל את העובדה שיש צורות עבודה שונות שמניבות תוצאות שונות למטרות שונות. ie כוח/היפטרופי.

כמו שבן אדם יכול להתחזק משמעותית בלי לגדול משמעותית - לדוגמא כל הPL הקטנים שמרימים משקלים פשוט מטורפים, הם התקדמו בכוח, אבל לא במסה.

כך גם בן אדם יכול לגדול משמעותית בלי להתחזק משמעותית , כן הוא גם יתחזק באיזשהי רמה,אבל בכלל לא מתקרב לרמה של אימוני שמיועדים לכוח - אבל נחש מה? הוא יהיה יותר גדול ויותר שרירי וdefined מה שנקרא. (מסת שריר לא שומן חביבי).

תחפש קצת בגוגל על ההבדלים בין אימונים של היפטרופי/וכוח.
SS יושבת איפשהו באמצע לדעתי בגלל זה זאת כזאת הצלחה – כי היא משלבת את שני העולמות.
אימוני מיועדים לכוח זה לא הדרך היחידה לגדול במסה, בכלל לא.

 

[MOONLight]

התוכנית נראית מסקרנת. אבל ללא ספק היא לא נראית לי מתאימה למתחילים כמן שחיים אמר.

 

[Beast and cheat]

אז מה שאתה אומר ש3x7 יניב אותה תוצאה כמו 7x3? העצימות והנפח אותו דבר ההבדל הוא טווח החזרות.

יש הבדל מטורף בין טווחי חזרות וסטים וזמני מנוחה וזה מאוד חשוב - אני מבטיח לך שאם תעבוד בין טווח 1-3 4-5 דקות מנוחה לחודשיים אתה בקושי תגדל במסת שריר אבל תתחזק מאוד מבטיח לך.
לעומת זאת אם תעבוד בטווח 6-10 אתה כן תגדל אבל לא משמעותית תתחזק.

אני מסכים ש5 זה טווח חזרות מאוד טוב לשילוב של כוח ועומס מתמיד, אבל זה לא האידאלי לאימון נטו של כוח 1-3

כל מה שיש לי להגיד לך זה קצת לפתוח את הראש ולצאת מהקיבעון- אני מניח אתה תומך גדול בPL אבל אפשר גם לקבל את העובדה שיש צורות עבודה שונות שמניבות תוצאות שונות למטרות שונות. ie כוח/היפטרופי.

כמו שבן אדם יכול להתחזק משמעותית בלי לגדול משמעותית - לדוגמא כל הPL הקטנים שמרימים משקלים פשוט מטורפים, הם התקדמו בכוח, אבל לא במסה.

כך גם בן אדם יכול לגדול משמעותית בלי להתחזק משמעותית , כן הוא גם יתחזק באיזשהי רמה,אבל בכלל לא ברמה של אימוני שמיועדים לכוח - אבל נחש מה? הוא יהיה יותר גדול ויותר שרירי וdefined מה שנקרא. (מסת שריר לא שומן חביבי).

תחפש קצת בגוגל על ההבדלים בין אימונים של היפטרופי/וכוח.
SS יושבת איפשהו באמצע לדעתי בגלל זה זאת כזאת הצלחה – כי היא משלבת את שני העולמות.
אימוני מיועדים לכוח זה לא הדרך היחידה לגדול במסה, בכלל לא.

לא, 3X7 ו7X3 זה לא אותו נפח ואותה עצימות
אתה מתייחס ל3X7 כמו בילדר מצוי - 3X7 עם כמה משקל? כל כמה זמן הוא עולה? ובכמה?
תוכנית שרשום בה 3X7 היא לא תוכנית. כשאין התייחסות למשקל, זה לא רלוונטי לשום דבר
המשקל שאתה יכול לעשות איתו 3 סטים של 7 חזרות הוא נמוך יותר מהמשקל שאתה יכול לעשות איתו 7 סטים של 3 חזרות ולכן העצימות תהיה שונה
כשתוסיף כל אימון 2.5 קילו ל3X7 ול7X3, אתה תתקע קודם ב3 סטים של ה7 (ביחס ל7 סטים של 3)
ועדיין לא הבנת שהמושג הוא היפרטרופיה ולא היפטרופי
וכל השאר שקשקשת על ליפטרים קטנים וחזקים כבר קיבלת תשובה קודם, אין טעם לחזור על זה

ולמקרה שעדיין לא הבנת - לא זה לא משנה איך אתה מתאמן זה משנה כמה אתה מתקדם, אם בסט אחד של סינגל פעמיים בשבוע אתה תצליח בתוך חודשיים להוסיף 100 קילו לסקוואט שלך - עוף על זה
זה פשוט לא יקרה

 

[מר לטיסימוס]

מדהים, אני נפעם. באמת לא הבנת שכתבתי את זה בציניות על מה שאמרת. אתה ממש חושב שזו הטענה שלי. או שהצלחת להטריל אותי טוב הרגע, אבל אני לא נותן לך את הקרדיט, יותר הגיוני שפשוט טעית לחשוב שהתגובה הזאת רצינית, כי אתה בד"כ טועה, במיוחד כשמדובר על להבין את מה שאני אומר.

אז רגע אחי, כשכתבת ש:

זה שאפשר לרדת במשקל ולשמור על משקלי העבודה (ואפילו להעלות אותם) זה נכון, אבל זה נכון רק כשאתה דיי רחוק ממיצוי הפוטנציאל שלך. בן אדם ששוקל 100 קילו והסקוואט שלו 200 והוא יורד ל80 ומשיג סקוואט 210, לא באמת היה קרוב לפוטנציאל שלו כשהוא שקל 100. הוא פשוט המשיך להשתפר, כי איזה קטע, זו תופעת הלוואי של להתאמן במשהו - להשיג בו שיפור.

שיקרת לנו?? האם זה יפה לסתור את עצמך ככה ולתת לנו להחליט אם אתה לא יודע על מה אתה מדבר או שפשוט מאוד קשה לך להתבטא?
ואני מחכה לנוסחה של כוח אבסולוטי, מושג שאתה אוהב להשתמש בו.

 

[StarDust]

אני גם נגד האבסת יתר כשזה מגיע למתאמן שכבר יודע מה הוא עושה.
בלי להיות מניאק, להתקדם בחיטוב כשלא התקדמת מספיק במאסה, גם אם מדובר ב20 קילו על המוט, לא ביג דיל.
אני בחיטוב התקדמתי מבנץ' 110 לנפח לבנץ' 120 4X4, אבל זה לא בגלל אחוז שומן נמוך:
1. זה בגלל שיפור טכניקה שהתאפשרה בזכות תכנית חדשה, שלא התמקדה בסקוואט כמו בטקסס במאסה
2. זה בגלל שמלכתחילה הבנץ' שלי היה חלש יחסית, כשהוספתי שני תרגילי עזר הבנץ' עלה בקלות
3. בגלל שגררתי פציעה בכתף במאסה שלא אפשרה לי להתקדם כמו שצריך(110 ל5X5= נמוך)

ההתקדמות הליניארית הכי מהירה במשקלים מלווה בתזונה מתאימה ולא בגלל שריפטו אמר.
יש אצלנו ילד בן 16 שהתחיל לעשות דדליפט 70 קילו לפני 6 חודשים על 69 קילו משקל גוף, אחרי תכנית אחת שכתבתי לו הוא כבר עשה 140 ל5. אחרי תכנית נוספת של חבר בעבודה, ביום ברביעי שעבר כשויבריל נעל 210 הוא נעל 200 קילו לסינגל על 89 קילו משקל גוף, הוא יבוא איתנו להתחרות בחמישי.
לא נס, לא שיטות מיוחדות, התקדמות ליניארית בתכנית פשוטה, אוכל ועליה במשקל.
רוב האנשים ככולם ש"עושים תכנית כוח" לא מוכנים לעשות אותה כמו שצריך ורואים את זה פה בפורומים בכל לוג שני של SS.

אין בינינו ממש מחלוקת, אבל אנחנו פשוט נגררנו כאן לאיזשהו דיון ישן שבו הובאו המלצות למתאמן מתחיל לאכול 7000 קלוריות או ההמלצה המפורסמת של הגלון חלב ליום, המלצות שיביאו את המתאמן להיות פח זבל מהלך (אך לא בהכרח פח זבל מהלך יותר חזק). זה נכון שבאיזשהו שלב כדי להתקדם אתה תצטרך לאכול, אבל בדיוק באותה מידה, כדי להתקדם באיזשהו שלב אתה תצטרך גם להוריד משקל. טכניקה ותכנון זה משהו שתמיד אפשר לשפר (ואני כמובן לא מתכוון לשחיף שהתחיל להתאמן לפני שבוע, העלה לכאן סרטון מושלם של דדליפט 60 ק"ג וקיבל "אור ירוק" להמשיך). אם תיקח לדוגמה את אלכס שגם (לפי מה שחיים טען באותו שרשור, אני לא מכיר אותו באופן אישי) העלה את הסקוואט שלו בכמה עשרות ק"ג בחיטוב, אז הוא מזמן כבר מתאמן מתקדם שלא מתקדם ליניארית, כך שגם במקרה של אדם שכנראה יחסית קרוב לפוטנציאל הגנטי שלו, הטענה שהובאה במאמר שפורסם בפורום של SS: "ככל שתטחן יותר, תתחזק יותר, מהר יותר ותיתקע פחות" לא נכונה.

 

[Beast and cheat]

אז רגע אחי, כשכתבת ש:



שיקרת לנו?? האם זה יפה לסתור את עצמך ככה ולתת לנו להחליט אם אתה לא יודע על מה אתה מדבר או שפשוט מאוד קשה לך להתבטא?
ואני מחכה לנוסחה של כוח אבסולוטי, מושג שאתה אוהב להשתמש בו.

אתה רציני שמזה הבנת שאני מתכוון שלא משנה איך תתאמן במשהו, אתה תמשיך להשתפר בו?
מי שירד במשקל והעלה את הסקוואט עשה את זה בעזרת תכנון אימונים טוב. זה לא כזה פשוט. מי שהיה לו סקוואט של 180 במשקל גוף 100 וירד ל80 והשיג סקוואט 200, פשוט לא היה כזה קרוב למיצוי הפוטנציאל שלו כשהוא שקל 100, ולמען האמת דיי רחוק, ואחרי חצי שנה נוספת של אימונים הוא התקרב לשם יותר. מה כל כך מסובך בלהבין את זה?
ואם אתה רוצה את ההגדרה לכוח אבסולוטי, פתח את PPST2, עמוד 42. יש שם את ההגדרה של Strength. הייתי מעתיק לך אותה לכאן, אבל אין לי כוח.
אה ולא יודע איך לתרגם Strength ואיך לתרגם Power, בעברית זה בעייתי, אז מרגע זה כשאני אומר כוח אבסולוטי אני מתכוון Strength וכשאני אומר כוח מתפרץ אני מתכוון Power.

 

[SmokingSnake]

למה overkill יש רק תרגיל לכל איבר גוף ולכל major movement, סך הכל חמישה תרגילים.
רוב התוכניות upper/lower שראיתי גם בנויות בצורה דומה.
תקן אותי אם אני טועה - אבל כל המטרה בספליט של upper/lower זה היא לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף עליון ואימון הבא תחתון תחתון.
אתה יכול לתת דוגמא לתוכנית מוכרת של upper/lower שבנויה בצורה שונה?
.

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

התכנית שרשמת פה לוקחת יותר מדי תרגילים עצימים באימון אחד, כשהמטרה לא בדיוק ברורה מה אתה צריך להשיג באימון ומה החשיבות של כל דבר.
גם ביום של הLOWER לעשות דדליפט וסקוואט באותו אימון זה מתכון לבעיות, במיוחד באנשים שכבר לא יכולים לעשות סקוואט בכל אימון שני או אפילו כל שבוע(זה פשוט ידפוק את על התכנית)
ככל שתכנית יותר מסובכת לדעתי, היא פחות אפקטיבית.
כשתכנית פשוטה ומבוססת על תבנית ברורה היא בדרך כלל עובדת, רשימות מכולת נשאיר למי שעובד במכולת

 

[Airburn]

לא, 3X7 ו7X3 זה לא אותו נפח ואותה עצימות
אתה מתייחס ל3X7 כמו בילדר מצוי - 3X7 עם כמה משקל? כל כמה זמן הוא עולה? ובכמה?
תוכנית שרשום בה 3X7 היא לא תוכנית. כשאין התייחסות למשקל, זה לא רלוונטי לשום דבר
המשקל שאתה יכול לעשות איתו 3 סטים של 7 חזרות הוא נמוך יותר מהמשקל שאתה יכול לעשות איתו 7 סטים של 3 חזרות ולכן העצימות תהיה שונה
כשתוסיף כל אימון 2.5 קילו ל3X7 ול7X3, אתה תתקע קודם ב3 סטים של ה7 (ביחס ל7 סטים של 3)
ועדיין לא הבנת שהמושג הוא היפרטרופיה ולא היפטרופי
וכל השאר שקשקשת על ליפטרים קטנים וחזקים כבר קיבלת תשובה קודם, אין טעם לחזור על זה

ולמקרה שעדיין לא הבנת - לא זה לא משנה איך אתה מתאמן זה משנה כמה אתה מתקדם, אם בסט אחד של סינגל פעמיים בשבוע אתה תצליח בתוך חודשיים להוסיף 100 קילו לסקוואט שלך - עוף על זה
זה פשוט לא יקרה

שוב אתה הולך סחור סחור מסביב לנקודה ומפספס אותה.
מה שאני מנסה להסביר לך שאדם שיתאמן 3x7 3rm יעלה הרבה/יתקדם הרבה יותר בכוח מהאשר 7x3 7rm אך פחות במסה.

אדם שיתאמן 7x3 7rm לא יעשה התקדמות מהירה בכוח - אפילו משמעותית יותר איטית מה3x7 - אבל הוא כן יגדל יותר מבחינת מסת שריר.

באימון היפוטרפי ****
התקדמות הכוח קטנה יותר/איטית יותר - אך הגדילה במסת שריר גדולה יותר.
באימון כוח
התקדמות הכוח גדולה יותר/מהירה יותר - אך הגדילה במסת שריר קטנה יותר.

הנקודה היא שאתה יכול לגדול במסה משמעותית גם אם הקצב התקדמות שלך הוא איטי ולא גדול, אם אתה מתאמן בצורת היפוטרפי**** aka בודיבילדין.
אני רואה שגם אתה גם קשקשן לא קטן בעצמך, אז בו תסביר לי איך הבחורים הקטנים האלה מרימים משקלים מטורפים ולא גדלו במסה חלק אפילו שחיפים -



היכול להיות שהם ממשיכים להתחזק בלי לגדול? ווואווו איך דבר כזה קורה?

היוכל להיות שאדם יגדל בלי להתחזק משמעותית? (המשמעותית זה יחסי לPL כמובן שצריך להיות איזשהי התחזקות אבל זה לא העיקר.)

אני יתן לך רמז התשובה היא כן.
בודובילדין / פווארליפטין שני דברים שונים , כוח זה דבר יחסי והוא לא כזה מכריע שמדברים בנייה של מסת שריר, מה שמכריע זאת צורת האימונים והמטרות שלך.

בו אני יקצר לך את זה שתבין "בחור היודע הכל".
- פווארליפטרים מרימים משקלים כבדים מאוד - אבל נראים פחות שריירים מהבאדיבילדרים
- למה אתה שואל? כי PL עובדים על כח (אתה בטח יודע את זה בתור אחד)
וBB עובדים על Hyperthorphy.
באדיבילדר במשקל גוף שלך יראה הרבה יותר טוב ממך ויהיה עם הרבה יותר מסת שריר, למה? בגלל צורת האימונים.
אתה רוצה לקרוא קצת בגוגל על הנושא ועל ההבדלים, אתה מוזמן גבר .


ps היפוטרפי***

 

[מר לטיסימוס]

אתה רציני שמזה הבנת שאני מתכוון שלא משנה איך תתאמן במשהו, אתה תמשיך להשתפר בו?
מי שירד במשקל והעלה את הסקוואט עשה את זה בעזרת תכנון אימונים טוב. זה לא כזה פשוט. מי שהיה לו סקוואט של 180 במשקל גוף 100 וירד ל80 והשיג סקוואט 200, פשוט לא היה כזה קרוב למיצוי הפוטנציאל שלו כשהוא שקל 100, ולמען האמת דיי רחוק, ואחרי חצי שנה נוספת של אימונים הוא התקרב לשם יותר. מה כל כך מסובך בלהבין את זה?
ואם אתה רוצה את ההגדרה לכוח אבסולוטי, פתח את PPST2, עמוד 42. יש שם את ההגדרה של Strength. הייתי מעתיק לך אותה לכאן, אבל אין לי כוח.
אה ולא יודע איך לתרגם Strength ואיך לתרגם Power, בעברית זה בעייתי, אז מרגע זה כשאני אומר כוח אבסולוטי אני מתכוון Strength וכשאני אומר כוח מתפרץ אני מתכוון Power.

אוי, זה סיפור נורא רומנטי, עם מיצוי הפוטנציאל והכל. זה כמו שהיקים שהגיעו לארץ אחרי השואה חשבו שהמילה "נזלת" באה מהמילה Nase, שפירושו בגרמנית אף (חפש בגוגל non sequitur).
אז בוא נראה: עם תכנון טוב כל אחד יכול לעלות בסקוואט גם בחיטוב, בהתחשב בזה שהוא לא הגיע למיצוי הפוטנציאל שלו. אז למה אתה יורד בסקוואט בחיטוב? הגעת למיצוי הפוטנציאל שלך? ואם אתה מסכים ש-SS היא תוכנית כל כך טובה, למה אנשים צריכים לאכול כל כך הרבה כמו שטענת לפני כן? הרי עם תוכנית טובה אפשר לעלות לפחות עד להגעה למיצוי פוטנציאל. הפוטנציאל הזה קבוע או שהוא משתנה לפי הרוח?
אני רוצה הגדרה של absolute strength, לא של strength. אם אתה משתמש בזה כל הזמן אתה בטח יכול להסביר את זה בכמה משפטים בעברית בלי להעתיק מריפ.

 

[Beast and cheat]

Airburn - אני לא מסוגל להגיב לך יותר, ניצחת

אוי, זה סיפור נורא רומנטי, עם מיצוי הפוטנציאל והכל. זה כמו שהיקים שהגיעו לארץ אחרי השואה חשבו שהמילה "נזלת" באה מהמילה Nase, שפירושו בגרמנית אף (חפש בגוגל non sequitur).
אז בוא נראה: עם תכנון טוב כל אחד יכול לעלות בסקוואט גם בחיטוב, בהתחשב בזה שהוא לא הגיע למיצוי הפוטנציאל שלו. אז למה אתה יורד בסקוואט בחיטוב? הגעת למיצוי הפוטנציאל שלך? ואם אתה מסכים ש-SS היא תוכנית כל כך טובה, למה אנשים צריכים לאכול כל כך הרבה כמו שטענת לפני כן? הרי עם תוכנית טובה אפשר לעלות לפחות עד להגעה למיצוי פוטנציאל. הפוטנציאל הזה קבוע או שהוא משתנה לפי הרוח?
אני רוצה הגדרה של absolute strength, לא של strength. אם אתה משתמש בזה כל הזמן אתה בטח יכול להסביר את זה בכמה משפטים בעברית בלי להעתיק מריפ.

טוב, החלטת לעשות מעצמך צחוק הארדקור. והנזלת היא רק טיפה בים
עם תכנון מספיק טוב, בתיאוריה, כל אחד יוכל להעלות את הסקוואט כשהוא יורד במשקל הגוף, במידה והוא מספיק רחוק מהפוטנציאל שלו, כן. אם הפוטנציאל שלו זה סקוואט של 300 קילו והוא נמצא ב298, כנראה שהוא לא יצליח לעלות ל300 כשהוא מתחטב.
למה אני יורד בסקוואט בחיטוב? אתה רוצה אותי כדוגמה? כי זה קל
בינתיים אני לא כל כך יורד. אחרי הSS הראשון שלי ירדתי מ115 ל5 ל116 ל4 (+-)
ואחרי הSS השני בינתיים אחרי 6 שבועות הסקוואט שלי עבר מ176 לרביעייה ל181 לשלישייה, כשכבר עשיתי 183 אבל זה תקף ל~3 שבועות אחורה, כשגם שקלתי יותר.
אה, ויש לי עוד 40 קילומטר ריצה ו20 קילומטר שחייה על הראש בחיטוב

לגביי האוכל בSS, הוא חלק מהתוכנית. ואנשים צריכים לאכול הרבה על מנת להתאושש טוב יותר מהאימונים, אני מחדש לך משהו?
ומה הקטע של המשפט המודגש? לא היית בפורום בשנים האחרונות, ככה שאתה יודע שSS היא תוכנית למתחילים? ושלא אתה ולא אף אחד אחר יגיע למיצוי הפוטנציאל שלו איתה? כי מתישהו כבר עוברים להתקדמות שבועית ולאחר מכן לחודשית וכן הלאה? אני מחדש לך משהו?
כן, SS היא תוכנית טובה - לקהל היעד שלה. לא למשקולנים אולימפיים. עד רגע זה אני לא מבין אם סתם החלטת להתנתק מכל הנתונים, או שאתה מטריל אותי.

כמו שכבר אמרתי, כשאני כותב בעברית כוח אבסולוטי, אני מתכוון לStrength, וכשאני כותב כוח מתפרץ אני מתכוון לPower. המילה "כוח" בעברית לבד היא לא תרגום מספיק טוב, היא יכולה להיות גם Strength, גם Power, גם Energy. עכשיו, אתה רוצה שאני אגדיר לך כוח אבסולוטי (Strength)? כי זו סתם עבודת נמלים, פתח עמ' 42 בPPST2 ותקבל את ההגדרה בצורה הכי פשוטה וישירה שלה. זו כבר הפעם השנייה שאתה חושב ככה, אבל אני לא שירותי תרגום.

(רמז: לא השתמשתי בabsolute strength, והוא הstrength האבסולוטי, כלומר הלא-יחסי. ואתה מוזר מאוד בתקופה האחרונה)

 

[מר לטיסימוס]

אבל אחי, עדיין לא הבנתי למה אתה יורד בסקוואט בחיטוב. לא ראיתי שום סיבה טובה. למעשה, כל מה שאתה כותב מוכיח שהיית אמור לעלות. זה שאתה משמר זה לא מעניין, אתה אמור לעלות עם תוכנית טובה. אתה טוען שהתוכנית שלך גרועה?
ואם אתה כותב כוח אבסולוטי ומתכוון ל-strength אז אתה טועה במינוח (אני אתן לך רמז: 1rm הוא absolute strength לכל אדם שעושה אותו, בינוני כמתקדם). לא כדאי שתבדוק מונחים לפני שאתה משתמש בהם?

אה, ואתה לא חייב לענות ברצינות כזאת. אני לא חושב שנשאר מישהו שלוקח אותך ברצינות בפורום. אני סתם מטריל אותך פה ושם כשאני נוסע ברכבת או כשאין לי כוח לעבוד יותר.

 

[Beast and cheat]

אבל אחי, עדיין לא הבנתי למה אתה יורד בסקוואט בחיטוב. לא ראיתי שום סיבה טובה. למעשה, כל מה שאתה כותב מוכיח שהיית אמור לעלות. זה שאתה משמר זה לא מעניין, אתה אמור לעלות עם תוכנית טובה. אתה טוען שהתוכנית שלך גרועה?
ואם אתה כותב כוח אבסולוטי ומתכוון ל-strength אז אתה טועה במינוח (אני אתן לך רמז: 1rm הוא absolute strength לכל אדם שעושה אותו, בינוני כמתקדם). לא כדאי שתבדוק מונחים לפני שאתה משתמש בהם?

אה, ואתה לא חייב לענות ברצינות כזאת. אני לא חושב שנשאר מישהו שלוקח אותך ברצינות בפורום. אני סתם מטריל אותך פה ושם כשאני נוסע ברכבת או כשאין לי כוח לעבוד יותר.

חחח יש כל כך הרבה אנשים שהיו משתעשעים לראות אותך כותב את זה.
אה, ואתה ממש לא גבר שאתה משחק אותה לא משקיע בויכוח ו"אני לא שם עליך". זה דיי משעשע שכשאתה קולט שבדיון רציני אתה לא רלוונטי, אז אתה עובר להטרלות. דיי פתטי שאלו מעשיך בפורום, אבל זה לא כל כך משנה לי. הקטע הכי משעשע זה שאתה נחשב כ"סמכות" בפורום ואנשים שלא מפעילים חשיבה ביקורתית צפויים לחשוב שיש משהו בדברים שלך. אבל גם זה, לא כל כך משנה לי.

תהנה בהטרלות הסופר כיפיות שלך, רוצה לחזור ללרדת על הבי"ס שלי? או שאתה סטוקר מספיק טוב וגילית דברים חדשים, אולי רוצה לרדת על הישוב שלי? על התחביבים שלי? על חברים שלי? אין לך עוד איזה משהו מתיבת ההפתעות? דיי אפס הייתי אומר.

 

[RussianHotGirl]

שוב אתה הולך סחור סחור מסביב לנקודה ומפספס אותה.

באימון היפוטרפי ****
התקדמות הכוח קטנה יותר/איטית יותר - אך הגדילה במסת שריר גדולה יותר.
באימון כוח
התקדמות הכוח גדולה יותר/מהירה יותר - אך הגדילה במסת שריר קטנה יותר.

הנקודה היא שאתה יכול לגדול במסה משמעותית גם אם הקצב התקדמות שלך הוא איטי ולא גדול, אם אתה מתאמן בצורת היפוטרפי**** aka בודיבילדין.
אני רואה שגם אתה גם קשקשן לא קטן בעצמך, אז בו תסביר לי איך הבחורים הקטנים האלה מרימים משקלים מטורפים ולא גדלו במסה חלק אפילו שחיפים -

צפה בקובץ המצורף 10602 צפה בקובץ המצורף 10603

היכול להיות שהם ממשיכים להתחזק בלי לגדול? ווואווו איך דבר כזה קורה?

היוכל להיות שאדם יגדל בלי להתחזק משמעותית? (המשמעותית זה יחסי לPL כמובן שצריך להיות איזשהי התחזקות אבל זה לא העיקר.)

אני יתן לך רמז התשובה היא כן.
בודובילדין / פווארליפטין שני דברים שונים , כוח זה דבר יחסי והוא לא כזה מכריע שמדברים בנייה של מסת שריר, מה שמכריע זאת צורת האימונים והמטרות שלך.

בו אני יקצר לך את זה שתבין "בחור היודע הכל".
- פווארליפטרים מרימים משקלים כבדים מאוד - אבל נראים פחות שריירים מהבאדיבילדרים
- למה אתה שואל? כי PL עובדים על כח (אתה בטח יודע את זה בתור אחד)
וBB עובדים על Hyperthorphy.
באדיבילדר במשקל גוף שלך יראה הרבה יותר טוב ממך ויהיה עם הרבה יותר מסת שריר, למה? בגלל צורת האימונים.
אתה רוצה לקרוא קצת בגוגל על הנושא ועל ההבדלים, אתה מוזמן גבר .


ps היפוטרפי***

אתה ספיציפית אומר שטויות הם קטנים בגלל האוכל, הם רוצים להישאר בקטגוריות משקל מסוימות.

אולקסנדר קוצ'ר הוא PL עד 75 קילו, הוא חטוב בגלל האוכל ולא האימונים והוא מתאמן סקוואט, דדליפט, בנץ' בלבד עם כמה תרגילי עזר קטנטנים
לפי מה שאני יודע מהאינטרנט האימונים שלו הולכים ככה:

אימון סקוואט 5X5 (תמיד מעלים 2.5 קילו כל שבוע ואם לא מצליחים נגיד 5,5,5,4,2 אז לא עושים ריסט פשוט מנסים שבוע הבא)
אימון בנץ' 5X5 (אותו עיקרון)
אימון דדליפט 5X5 (אותו עיקרון)
אימון סקווואט קל 5X4 (עם 80% מהמשקל)
אימון בנץ'קל 5X4

אמנם הוא לא כל כך מרשים והוא 75 קילו (סקוואט 390 ודדליפט נדמה לי 350 )

ההבדל הוא לא באימונים הוא בחומרים.
ההבדל ב-% שומן כי
3% שומן על 90 קילו יבש זה לא כמו 16% על 90 קילו.

התוכנית הזאת עוד בסדר אפילו שהיא עמוסה קצת, אבל כל הABCDE זה בולשיט.

 

[Airburn]

אתה ספיציפית אומר שטויות הם קטנים בגלל האוכל, הם רוצים להישאר בקטגוריות משקל מסוימות.

אולקסנדר קוצ'ר הוא PL עד 75 קילו, הוא חטוב בגלל האוכל ולא האימונים והוא מתאמן סקוואט, דדליפט, בנץ' בלבד עם כמה תרגילי עזר קטנטנים
לפי מה שאני יודע מהאינטרנט האימונים שלו הולכים ככה:

אימון סקוואט 5X5 (תמיד מעלים 2.5 קילו כל שבוע ואם לא מצליחים נגיד 5,5,5,4,2 אז לא עושים ריסט פשוט מנסים שבוע הבא)
אימון בנץ' 5X5 (אותו עיקרון)
אימון דדליפט 5X5 (אותו עיקרון)
אימון סקווואט קל 5X4 (עם 80% מהמשקל)
אימון בנץ'קל 5X4



אמנם הוא לא כל כך מרשים והוא 75 קילו (סקוואט 390 ודדליפט נדמה לי 350 )

ההבדל הוא לא באימונים הוא בחומרים.
ההבדל ב-% שומן כי
3% שומן על 90 קילו יבש זה לא כמו 16% על 90 קילו.

התוכנית הזאת עוד בסדר אפילו שהיא עמוסה קצת, אבל כל הABCDE זה בולשיט.

חחח בהתחלה שם בעצם אמרנו אותו דבר זאת היית הנקודה שלי - הם ממשיכים להתחזק למרות שהם לא גודלים(ברור שזה בגלל האוכל).
זאת אומרת שאפשר להתחזק בלי לגדול. זאת אומרת שכוח ומסה לא בהכרח בא ביחד.

מה שאני לא מסכים איתך זה האימונים - PL וBB מתאמנים שונה מאוד אחד מהשני בטווחי חזרות שונים מאוד.
הרבה מאוד BB עושים ספליטים של abc או ab ועובדים בטווחים החזרות של 6-15. ולא מתקדמים בכוח כמו שPL מתקדמים.
הPL בדרך כלל מתאמנים בטווחי חזרות של 5 ומטה שזה יותר דגש על כוח ופחות על היפוטרפי.
דרך אגב הבחור נראה בריון לדעתי אין ספק.