איזה מתח לעשות קודם רחב או צר ?

[Harl3mShake]

אני בתכנית ab ואני עושה לגב :
מתח צר עם משקל 8X3
חתירה 8x3
מתח רחב 8x2

האם כדאי לי להחליף את הסדר בין המתח הרחב והצר ? שהרחב יהיה קודם ? כי כרגע הצר קודם
תודה על העזרה
ועוד שאלה , איזה סוג מתח עובד יותר חזק על הגב ? ברחב כמובן אני יכול להוסיף על עצמי פחות משקל ...

 

[Psycho]

מתח צר עובד יותר על הגב, אתה יכול להוסיף יותר משקל וגם יש יותר מתיחה.

 

[Harl3mShake]

מתח צר עובד יותר על הגב, אתה יכול להוסיף יותר משקל וגם יש יותר מתיחה.

בדוק ? כי אני רואה כל השחיפים שעושים רחב יש להם גב יותר רחב משלי

 

[Psycho]

אם אתה לא מאמין לי, תשאל את מונלייט 😃

 

[RussianHotGirl]

מתח צר מערב יותר מאסת שריר בנוסף לגב ולא במקום
מתח צר יש בו הרבה יותר טווח תנועה
מתח צר מרשה לך לעלות חזרות/משקל

אפשר לנסח את זה ככה אם אתה רוצה
"מתח צר עובד פחות על גב אבל נותן יותר גירוי לגב"

בכללי תחליף את המתח הראשון בדדליפט
ואת החתירה תשאיר
ואת המתח השלישי תעשה צ'ין אפ/מתח

 

[DorT]

מה שנוח לך ואתה יכול להרים בו יותר משקל\יותר חזרות עובד יותר "חזק".
לי למשל יש ידיים ארוכות ומתח צר ממש קשה לי.

 

[Harl3mShake]

מתח צר מערב יותר מאסת שריר בנוסף לגב ולא במקום
מתח צר יש בו הרבה יותר טווח תנועה
מתח צר מרשה לך לעלות חזרות/משקל

אפשר לנסח את זה ככה אם אתה רוצה
"מתח צר עובד פחות על גב אבל נותן יותר גירוי לגב"

בכללי תחליף את המתח הראשון בדדליפט
ואת החתירה תשאיר
ואת המתח השלישי תעשה צ'ין אפ/מתח

טווח תנועה יותר גדול בגלל שאפשר לעלות עד החזה ולא עד הצוואר? ושאני עושה מתח צר לעלות עד לחזה או עד לצוואר?

 

[RussianHotGirl]

טווח תנועה יותר גדול בגלל שאפשר לעלות עד החזה ולא עד הצוואר? ושאני עושה מתח צר לעלות עד לחזה או עד לצוואר?

תשתדל עד החזה

אבל זה לא משנה הטווח תנועה יותר גדול בגלל כשהידיים ישרות אתה נמצא יותר נמוך מכשהן מפוסקות כמו במתח רחב

 

[Harl3mShake]

תשתדל עד החזה

אבל זה לא משנה הטווח תנועה יותר גדול בגלל כשהידיים ישרות אתה נמצא יותר נמוך מכשהן מפוסקות כמו במתח רחב

אם אני עולה עד החזה אז אני צריך להוריד את המשקל שאני מחבר אלי.... עדיין זה עדיף?

 

[RussianHotGirl]

אם אני עולה עד החזה אז אני צריך להוריד את המשקל שאני מחבר אלי.... עדיין זה עדיף?

תלוי עד כמה הנזק במשקל לדעתי תעקוף עם הסנטר וזהו
אם אתה רוצה ממש להצטיין אז עד החזה...

 

[Harl3mShake]

תלוי עד כמה הנזק במשקל לדעתי תעקוף עם הסנטר וזהו
אם אתה רוצה ממש להצטיין אז עד החזה...

במעבר מהצוואר לחזה הגב באמת מבצע עוד עבודה? כי במצב רוחב כתפיים זה לא אפשרי לעלות כזה גבוהה

 

[talroz10]

מתי שהתחלתי לעשות מתח רחב ראיתי שינוי ענק בגב...

 

[Apostute]

אחד זה פשיטה בכתף עם אופציה לפשיטת יתר . השני זה קירוב בכתף .
לדעתי יש סיבה למה הם שתי פעולות שונות . הגב זה שריר גדול ומורכב מכמה שרירים . כשאתה עושה מתח צר אתה מוסיף שרירים קטנים . וכשאתה עושה מתח רחב אתה יותר מבודד את הלטיסמוס דורסי והדו ראשי .


אני ממליץ להתחיל מקירוב בכתף ואחר כך לעבור לפשיטה . זה יראה ככה :


אתה מתחיל ממתח רחב .
עובר לחתירה אחיזה צמודה
ומסיים בדדליפט .

תעשה ככה במשך חודש
ואז תחליף בין המתח רחב לחתירה. וכשאתה מחליף בנייהם תעשה חתירה אחיזה רחבה ואז מתח אחיזה צרה .
ודדליפט בסוף תמיד!

 

[FatBoy]

רק למען הסר הספק, מתח צר הכוונה לרוחב כתפיים/צי'ן אפ או ממש מתח צמוד?

 

[Harl3mShake]

רק למען הסר הספק, מתח צר הכוונה לרוחב כתפיים/צי'ן אפ או ממש מתח צמוד?

ממש מתח צמוד

 

[FatBoy]

ממש מתח צמוד

זה לא אמות?
מתח רחב/רגיל לא עובד יותר על הגב?

 

[liorbarnea]

תקנו אותי אם אני טועה , אבל לפי מה שאני יודע מתח צר מערב יותר שרירים (אמה ,טרפז) ובגלל זה אפשר להרים בו יותר משקל .
מתח רחב נותן רוחב לגב ומתח צר יותר כמו חתירה , נותן עובי

 

[Mike Bikov]

אני לא ממש רואה טעם בלעשות את 2 סוגי המתח באימון יחיד. מתח צר כאשר כף היד מופנת כלפיך (כך עושים בד"כ מתח צר), עובד בין היתר על היד הקידמית (ולכן, לרוב אמליץ לעשות אותו ולא את הרחב). מתח רחב עובד יותר על הכתף האחורית. שניהם עובדים על הגב. אפשר לעשות רוטציות בין רחב וצר בין האימונים, אבל שניהם באותו אימון נשמע מיותר.

 

[ziv_r]

ומה לגבי ההשפעה על הגב, האם יש יתרון מסויים מבחינה זו למתח רחב לעומת צר?

 

[Mike Bikov]

ומה לגבי ההשפעה על הגב, האם יש יתרון מסויים מבחינה זו למתח רחב לעומת צר?

אני לא מכיר משהו שמראה הבדל משמעותי בין השניים. יש מחקרים ב EMG (לא מדוייק כלל) שמראים יתרון ל pull ups, אבל שוב, זה פשוט זניח ולא משמעותי. ההמלצה שלי תהיה לעשות מה שאתה אוהב ומסתדר איתו טוב יותר. אני אוהב יותר chin ups כי יש עבודה נוספת על הבייספס ואם תוכנית האימונים שלך לא מכילה תרגילים "מבודדים" לשריר הזה, אז כדאי לעשות chin ups במקום pull ups. אני אוהב למפמפם ידיים, אז אגיד לך שאני עושה גם קרולס וגם chin ups 😃