תפריט לחיטוב - חוות דעת

[adp10]

שלום לכולם. אני מתאמן מתחיל, שוקל משהו כמו 82 (אין מידע לגבי אחוזי שומן, אני חושב משהו בסביבות ה-15/16). RMR: 2182.5. מתכוון להיכנס למשטר חיטוב כדי (לנסות) להוריד את הקילוגרמים העודפים, ביחד עם תכנית האימונים שנמצאת באתר לתקופת חיטוב (3 פעמים בשבוע). מקפיד לעשות ספינינג פעמיים בשבוע (50 דקות), רץ עוד פעם אחת בערך 45 דקות. אם יש לכם הצעות ושיפורים לגבי האימונים - מוזמנים להציע.
העניין הוא כזה - אני סטודנט, כך שכל האוכל שאני אוכל (או לפחות רובו) במהלך היום חייב להיות בסנדויצ'ים. מצד אחד זה מאוד מקל על החיים מבחינת ההכנה של הדברים, מצד שני קשה מאוד להגיע לערכים תזונתיים מספיקים רק בעזרת סנדויצ'ים. אם למישהו יש רעיון לאיזה סנדויץ' מנצח אשמח מאוד לשמוע עליו.
התפריט הוא כזה:

בוקר מוקדם (בסביבות 6:00):
סקופ חלבון.
יוגורט 0.5%.
3 קפסולות אומגה 3.

בוקר (בסביבות 9:00):
2 פרוסות לחם דגנים.
כף קוטג'.
חצי עגבניה.

בוקר-צהריים (בסביבות 10:00):
קפוצ'ינו גדול ללא סוכר. זה בעיקר חלב.

צהריים (כפול שתיים, פעם אחת בסביבות 12:00 ופעם אחת בסביבות 15:00):
2 פרוסות לחם דגנים.
כף חומוס.
2 פרוסות פסטרמה.
חצי פלפל אדום.

לפני אימון (18:00):
תפוח/בננה/אגס.
סקופ חלבון.

ערב (20:00-21:00):
סקופ חלבון.
סלט - 2 עגבניות, 2 מלפפונים.
כף שמן זית.
2 ביצים.
כף קוטג'/גבינה לבנה.
טונה במים.
3 קפסולות אומגה 3.

1817 קלוריות.
150 גרם פחמימות.
167 גרם חלבון.
59 גרם שומן.

מה דעתכם?
שאלה בהקשר התזונה - האם כדאי לדעתכם לתסף במולטי ויטמין ובקריאטין? ובתוספים נוספים? לא קיבלתי תשובות חד משמעיות מתשובות אחרות כאן בפורום וממאמרים באתר.

תודה מראש.😃

 

[Rasmalo]

עוד שומן, פחות פחמימה.
מולטי כדאי, קראטין לא הכרחי. שמן דגים זה גם סוג של מאסט.

גם אני סטודנט בחיטוב. אני פותח את הבוקר עם שייק קפה נמס + כפית חלבון + 2 כפות שמנת + שמן קוקוס. זה מחזיק אותי עד ארוחת צהריים. מה הבעיה להביא קופסאות עם אוכל? אין אצלכם מיקרו?

 

[MOONLight]

נראה +- בסדר. הפחמימה חשובה בעיקרון עם אתה עושה פעילות אירובית עצימה מעל 75% מהדופק המכסימאלי.

לגבי תיסוף מולטי אפשרי ולא רק בחיטוב אלא באופן כללי ללא אוהבי ירקות ופירות כמוני.

קריאטין - גם אפשרי עם אתה נתקע באימונים העצימים אבל יש לזה השפעה של ספיחת נוזלים שלא קריטית בא.ש שמעל 10.

 

[adp10]

מה הבעיה להביא קופסאות עם אוכל? אין אצלכם מיקרו?

יש מיקרוגלים, הבעיה היא אחרת. המערכת שלי יחסית עמוסה כך שבשעות הצהריים אין חלון שאפשר לשבת בו לאכול, או אפילו זמן לחמם ולאכול בשיעור עצמו. לפעמים יש מעבדות שבכלל אי אפשר לאכול שם, ובקיצור - זה בלגן די גדול. סנדויצ'ים הרבה יותר נוח.

לגבי המולטי, הבנתי שoptimen הוא הכי פופולרי, אתם ממליצים עליו? או שיש משהו (אולי זול יותר) שעושה את אותה עבודה?
על קריאטין מומלץ לא לבזבז כסף עדיין בשלב הזה?
ראיתי אנשים שמתספים עם מגנזיום ואבץ, עד כמה זה נחוץ?

לגבי התפריט, הקשבתי בעצתכם והחלפתי את הלחם ללחם קל מחיטה מלאה שעושה את העבודה ועד כמה שאני יודע בעל אינדקס גליקמי יחסית נמוך, והוספתי 10 שקדים לנשנוש מתישהו במהלך היום. אלה הערכים של התפריט הנוכחי:

1796 קלוריות.
135 גרם פחמימות.
167 גרם חלבון.
60 גרם שומן. (קשה לי לראות איך אני מוסיף עוד ונשאר בגירעון קלורי סביר...)