שאלה||תכנית ab האם היא טובה??

[Thenurth]

אני בן 19.5 מתאמן בבית יש לי זוג דאמבלים מוט ארוך לדחיקה מתח וספה ו80 קילו משקולות בכללי יש לי כל מה שאני צריך

רציתי לדעת עם התכנית שהכנתי טובה או עם יש למישהו המלצה לשנות משו אני מתאמן בסביבות 9 חודשים אני רוצה להעלות מסת שריר וניפוח
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ופעם אחת עושה אירובי
a.
חזה-4 סטים 8-12
לחיצת חזה עם דאמבלים
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע
פרפר בשיפוע
שכיבות שמיכה
יד אחורית-4סטים 8-12
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה
הרמת משקולת מאחורי הראש

רגליים-4סטים 8-12
סקוואט
עמידה על קרש הרמת רגליים

אמות-3סטים 8-12
מתח צר או גלגול משקולות

בטן- 3סטים 35
פעמיים בשבוע בטן סטטית וכפיפות בטן עם משקל


b.גב- 8-12 חזרות
מתח רחב 3 סטים
חתירה על מושב
חתירה בעמידה עם מוט
דדליפט 3סטים

כתפיים - 4 סטים 8-12
הרמת מוט לסנטר
הרמת דאמבלים ידיים ישרות מלפנים
טרפזים כתפיים לראש
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים

יד קדמית - 4 סטים 8-12
פטישים
הרמת משקולות כיסא בשיפוע

 

[Airburn]

אני אישית נגד תוכניות "אישיות" או תוכניות של "מאמנים"- תיקח תוכנית מוכרת ומוכחת שבנו אותה מקצוענים עם עשרות שנים של ניסיון.
אתה לא מספיק מנוסה או יודע מספיק בשביל לעשות לעצמך תוכנית.
לך לפורטלים או גוגל ותיקח תוכנית מוכנה למתחילים ותעשה בדיוק מה שכתוב שם בלי שינויים.

אני יתן לך כמה טיפים שיהיה לך איזשהו מושג
אתה צריך לעשות או FBW אימון גוף מלא -
או AB -
וUPPER/LOWER או PUSH/PULL

אתה חייב לעשות את כל התרגילים הבאים -
SQUAT , DEADLIFT , BENCH PRESS , PULLUPS , DIPS , SHOULDER PRESS , ROW
כל התרגילים האלה הם תרגילים שנקראים Compound Movements הם מפעילים המון קבוצות שרירים בו זמנית ולכן מעודדים הכי הרבה גדילה.
את זה אתה חייב לעשות.
📢
הוספת יותר מידי תרגילי בידוד וזה לא מה שאתה צריך עכשיו, אתה צריך להתרכז בתנועות הגדולות ולהתחזק בהם.

וגם דיאטה זה פקטור לא פחות חשוב אם לא יותר חשוב מהאימונים , תבדוק כמה קלוריות אתה מוציא כל יום ותאכל יותר!
ועל תשכח לאכול גרם של חלבון פר משקל גוף אמריקאי לדוגמא - 90 קילו = 200lbs
200 גרם חלבון ביום.

שיהיה בהצלחה.

 

[Thenurth]

התכנית הזאת מישראל בודי אבל הוספתי לה כמה דברים ממני ואני עושה את כל התרגילים שאמרת חוץ מ dips כי אין לי איך לעשות את זה יש תרגיל שיכול לבוא במקומו