ייעוץ איך התוכנית אימונים שלי? *גיל 19

[the_king]

אני בן 19 גובה 1.70 בערך שוקל 60 קילו
אני מתאמן בחדר כושר בצבא ואין לי ממש אפשרויות אחרות, בעיקרון החדר כושר שבבסיס שלי הוא די טוב עם משקולות ממשקל נמוך עד גבוה מאוד, מכשירים, הליכונים וכו' אבל הדבר היחידי שהורס זה שאין כלוב אז אני חייב להשתמש בסמית משין אבל זה לא כזה נורא
בקיצור זאת התוכנית שהכנתי לעצמי לאחר שקראתי מאמרים בתחום.

אימון AB ארבע פעמים בשבוע, מתאמן ראשון שני, שלישי מנוחה ואז רביע וחמישי ואחר כך שישי ושבת מנוחה

אימון A
בנץ פרס בסמית משין 3x8
פלייס 3x10
מילטרי פרס 3x8
הרחקת כתפיים לצדדים 1x10
כפיפת מרפקים עם מוט 3x10

אימון B
דדליפט 3x5
בנט אובר - 2x8
מתח/פולי עליון 2x10/max
פשיטת ידיים מאחורי הראש 3x10
סקוואט בסמית משין 3x8

אשמח לשמוע עצות לשיפור בעיקרון אני די שחיף מבחינת מסת שריר ובכללי אני לא מי יודע מה בחור גדול וחזק באופן כללי

 

[RussianHotGirl]

סמית משין זה לא טוב
האק סקוואט/לג פרס עדיף אם אין ברירה
ועוד משהו שהנחש הציע זה סקוואט עם דאמבלים אם יש לך שתי דאמבלים של 20-50 קילו
ואני יכול להוסיף עוד הצעה שזה גובלט סקוואט (תגגל)

לא הבנתי מה ההגיון בתוכנית ולמה דדליפט 3X5 אם יש משקל גבוה מאוד?

 

[MG24]

במקום בנץ' בסמית תעשה לחיצת כתפיים עם דאמבלים

 

[the_king]

סמית משין זה לא טוב
האק סקוואט/לג פרס עדיף אם אין ברירה
ועוד משהו שהנחש הציע זה סקוואט עם דאמבלים אם יש לך שתי דאמבלים של 20-50 קילו
ואני יכול להוסיף עוד הצעה שזה גובלט סקוואט (תגגל)

לא הבנתי מה ההגיון בתוכנית ולמה דדליפט 3X5 אם יש משקל גבוה מאוד?

לגבי הדדלפיט הבנתי שזה תרגיל טוב ואני משער שאני לא מרים הרבה
אשמח להצעות לשיפור

 

[RussianHotGirl]

לגבי הדדלפיט הבנתי שזה תרגיל טוב ואני משער שאני לא מרים הרבה
אשמח להצעות לשיפור

לדעתי משהו בסגנון:
דדליפט 1X5
בנט אובר 4x8
מתח עם משקל 5X5/פולי עליון 3x6
כפיפת מרפקים 4X12

סקוואט עם דאמבלים/גובלט סקוואט/ לג פרס/ האק סקוואט
בנץ' פרס עם דאמבלים 3X5
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8
הנפות קדימה 3x12

ותאכל הרבה

או הנפות אולימפיות אם יש לך איך ללמוד אותן טוב ויש לך איפה לזרוק כי כל מה שצריך זה מוט ואתה תגדל (אם תאכל, רוב הוויטפליפטרים לא גדולים כי הם לא רוצים לגדול)

 

[Daniel Barack]

במקום לעבוד בסמית', תעבוד עם משקולות חופשיות