טוב לאור העצות שקיבלתי פה החלטתי להמשיך במסה...
קצת פרטים:
גיל: 16 ( בעוד 3 ימים 😃)
משקל: 66
גובה: 168
אחוזי שומן: לפי מה שאמרתם לי 16% בערך
תקופה: מסה
זו התוכנתי השישית/שביעית שלי ברעך בחדר כושר.. אני מתאמן 10 חודשים ( אבל לא היו כמעט תוצאות בגלל שלא הקפדתי על תזונה)
הנה התוכנית:
A
חזה:
בנץ' פרס- 10,8,6 ( פירמידה יורדת)
פרפר בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד + לחיצת חזה בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד (חזה עליון- 3X10 זה סופר סט...
חזה תחתון בקרוסים דרופ- 12 ( יענו אני נותן 12 מיד מוריד משקל נותן עוד 12 וזהו... רק אחד כזה)
רגליים:
סקוואט חופשי עם משקולות יד- 3X12
כפיפת ברך ( מכונה)- 3X10
לאנג'ים עם משקולות יד- 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה- 60 מעלות 3X8+4 חילקיות ( כשאני מגיע ל 8 עושה 4 חילקיות.. ככה 3 סטים)
כפיפת מרפק בקרוסים ( מוריד אחד מהם עד למטה, שם מוט ועושה...)- 3X10-8 זה דרופים...
B
גב:
פולי עליון מאחורי הראש- 4X8
חתירה בשכיבה עם משקולות יד- 3X10+4 חילקיות ( מגיע ל 10 נותן 4 חילקיות... ככה 3 סטים)
פול אובר ( עמידה) עם פולי עליון- 3X10-8 גם זה דרופ אבלל משום מה כתוב לי דרופ1...זה רק סט אחד דרופ? כי הוא עשה איתי אימון אישי ( הוא חבר... זה לא ששילמתי לו על זה) ועשינו היום את A אז ל B עוד לא הגענו... אשמח אם תסבירו לי 😃
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות עם משקולות יד- 3X6
הרחקת כתפיים בעמידה 3X8+4 חילקיות...( שוב.. מגיע ל 8 נותן עוד 4 חילקיות)
הרחקה אופקית באמצעות משקולות יד- 2X12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט W+ לחיצת חזה באחיזה צרה- 3X10 גם סופר סט...( או התשה מוקדמת תקראו לזה איך שבא לכם 😛)
פשיטת מרפקים עם הטיית גו- 3X8
זהו בעיקרון...
היה פה דגש חזק על הכשל...הגעתי היום להרבה כשל
קצת פרטים:
גיל: 16 ( בעוד 3 ימים 😃)
משקל: 66
גובה: 168
אחוזי שומן: לפי מה שאמרתם לי 16% בערך
תקופה: מסה
זו התוכנתי השישית/שביעית שלי ברעך בחדר כושר.. אני מתאמן 10 חודשים ( אבל לא היו כמעט תוצאות בגלל שלא הקפדתי על תזונה)
הנה התוכנית:
A
חזה:
בנץ' פרס- 10,8,6 ( פירמידה יורדת)
פרפר בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד + לחיצת חזה בישיבה 45 מעלות עם משקולות יד (חזה עליון- 3X10 זה סופר סט...
חזה תחתון בקרוסים דרופ- 12 ( יענו אני נותן 12 מיד מוריד משקל נותן עוד 12 וזהו... רק אחד כזה)
רגליים:
סקוואט חופשי עם משקולות יד- 3X12
כפיפת ברך ( מכונה)- 3X10
לאנג'ים עם משקולות יד- 3X10
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה- 60 מעלות 3X8+4 חילקיות ( כשאני מגיע ל 8 עושה 4 חילקיות.. ככה 3 סטים)
כפיפת מרפק בקרוסים ( מוריד אחד מהם עד למטה, שם מוט ועושה...)- 3X10-8 זה דרופים...
B
גב:
פולי עליון מאחורי הראש- 4X8
חתירה בשכיבה עם משקולות יד- 3X10+4 חילקיות ( מגיע ל 10 נותן 4 חילקיות... ככה 3 סטים)
פול אובר ( עמידה) עם פולי עליון- 3X10-8 גם זה דרופ אבלל משום מה כתוב לי דרופ1...זה רק סט אחד דרופ? כי הוא עשה איתי אימון אישי ( הוא חבר... זה לא ששילמתי לו על זה) ועשינו היום את A אז ל B עוד לא הגענו... אשמח אם תסבירו לי 😃
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 90 מעלות עם משקולות יד- 3X6
הרחקת כתפיים בעמידה 3X8+4 חילקיות...( שוב.. מגיע ל 8 נותן עוד 4 חילקיות)
הרחקה אופקית באמצעות משקולות יד- 2X12
יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם מוט W+ לחיצת חזה באחיזה צרה- 3X10 גם סופר סט...( או התשה מוקדמת תקראו לזה איך שבא לכם 😛)
פשיטת מרפקים עם הטיית גו- 3X8
זהו בעיקרון...
היה פה דגש חזק על הכשל...הגעתי היום להרבה כשל
