תוכנית לחיטוב

[high]

שלום!😃
נתונים:
משקל: 75
גובה: 177
אחוז שומן: כ 15-16

אני אחרי התוכנית SS.
משקלי העבודה:
95 סקוואט
40 פרס
60 בנץ
108 סקוואט
אני יודע שהמשקלים לא כל כך גבוהים כי הייתי כל הזמן בפלוס קלורי רק של 350.
דבר ראשון אני רוצה להדגיש שהמטרה שלי היא פיתוח גוף ולא כוח.
אז על איזה תוכנית אתם ממליצים לי?
ועוד דבר שמעתי שצריך להיות על מצב נטרלי לפני שנכנסים לחיטוב, כמה זמן צריך להיות בחיטוב?
וכמה אימוני אירובי כדי לי לעשות? ואיזה אימוני אירובי לעשות? כי יש לי במכון קיקבוקסינג וספינג ושמעתי שזה אחלה אימון אירובי.

תודה רבה. 😃

 

[high]

רשמח לעזרה

 

[StarDust]

אם אתה בחיטוב אתה גם ככה לא תגדל במסת השריר, ואתה יכול להמשיך להתחזק עם הליניארית של ביל סטאר. הירידה בשומן זה פונקציה של תזונה.
אתה לא צריך להיות בנייטרלי בכניסה לחיטוב, ביציאה מהחיטוב צריך לצאת לשבוע-שבועיים נייטרלי. אין חוקים כמה זמן צריך להיות בחיטוב. כמה זמן שצריך כדי שתגיע ליעדים שלך (אחוז שומן, היקף בטן, משקל, קוביות, וכו').
אירובי הוא לא חובה, הוא כלי עזר. הייתי ממליץ על פעם-פעמיים בשבוע אימון אינטרוואלים (בספינינג וגם בקיקבוקסינג יש אלמנטים של אינטרוואלים - תרגילים וזמנים של "מנוחה" ותרגילים עם דופק גבוה).

 

[know_lege]

אם אתה בחיטוב אתה גם ככה לא תגדל במסת השריר, ואתה יכול להמשיך להתחזק עם הליניארית של ביל סטאר. הירידה בשומן זה פונקציה של תזונה.
אתה לא צריך להיות בנייטרלי בכניסה לחיטוב, ביציאה מהחיטוב צריך לצאת לשבוע-שבועיים נייטרלי. אין חוקים כמה זמן צריך להיות בחיטוב. כמה זמן שצריך כדי שתגיע ליעדים שלך (אחוז שומן, היקף בטן, משקל, קוביות, וכו').
אירובי הוא לא חובה, הוא כלי עזר. הייתי ממליץ על פעם-פעמיים בשבוע אימון אינטרוואלים (בספינינג וגם בקיקבוקסינג יש אלמנטים של אינטרוואלים - תרגילים וזמנים של "מנוחה" ותרגילים עם דופק גבוה).

בכלל לא אפשרי לעלות במסת שריר בחיטוב? אפילו אם אני מתאמן מתחיל?
אך אפשרי לעלות במשקלי עבודה בחיטוב?
ואפילו שהמטרה שלי היא פיתוח גוף ולא כוח אתה ממליץ על הלינארית של ביל סטאר?
וכמה משקל בערך אמורים להוריד בשבוע?

 

[StarDust]

גם אם תהיה עלייה מסוימת כתוצאה מהעמסות או מאפקט מתחיל כלשהו, זה משהו זניח שלא שווה התייחסות.
שמירה על עצימות גבוהה + נפח נמוך + שכלול הטכניקה + האדפטציות הנוירולוגיות של האימונים.
כן. כאמור - בחיטוב לא תהיה לך היפרטרופיה, והמטרה של אימוני הכוח היא לשמור על מסת השריר הקיימת, ואולי גם להתחזק קצת.
חצי קילו-קילו בשבוע. בשבוע-שבועיים הראשונים יכול להיות שתרד יותר בגלל נוזלים.

 

[high]

תודה רבה, אם אהיה לי עוד שאלות אני אשאל פה.

 

[high]

צצה לי עוד שאלה ופתחתי כבר נושא כך שאין טעם שאני אפתח חדש.
בלינארית של ביל סטאר אם אני לא עשיתי Barbell Row בSS אלה עשיתי מתח אז מה אני אמור לעשות?
ואם אני ממש לא מסתדר עם הטכניקה של הLB סקוואט כלומר ראיתי כבר מלא סרטונים ועדיין הטכניקה לא הולכת לי טוב, לדוגמא אחרי כל סט של סקוואט יש לי כאב בגב תחתון בשרירים של איזה 3 שניות אחרי שאחרי שאני מניח את המוט בחזרה לראק.(יש למישהו פתרון?)
והאם הטכניקה של HB יותר קלה ללמידה.

 

[godvshell]

אם אתה רוצה חיטוב אני מציע שתוריד את המשקל קצת ותעסה יותר חזרות
למשל אם אתה עושה 10 חזרות ב בנץ פריס עם 60 קילו , תוריד את המשקל ל 50 או 45 ותעשה 20 חזרות

 

[StarDust]

אם אתה רוצה חיטוב אני מציע שתוריד את המשקל קצת ותעסה יותר חזרות
למשל אם אתה עושה 10 חזרות ב בנץ פריס עם 60 קילו , תוריד את המשקל ל 50 או 45 ותעשה 20 חזרות

מיתוס. לא להטעות בבקשה.

 

[StarDust]

צצה לי עוד שאלה ופתחתי כבר נושא כך שאין טעם שאני אפתח חדש.
בלינארית של ביל סטאר אם אני לא עשיתי Barbell Row בSS אלה עשיתי מתח אז מה אני אמור לעשות?
ואם אני ממש לא מסתדר עם הטכניקה של הLB סקוואט כלומר ראיתי כבר מלא סרטונים ועדיין הטכניקה לא הולכת לי טוב, לדוגמא אחרי כל סט של סקוואט יש לי כאב בגב תחתון בשרירים של איזה 3 שניות אחרי שאחרי שאני מניח את המוט בחזרה לראק.(יש למישהו פתרון?)
והאם הטכניקה של HB יותר קלה ללמידה.

אתה יכול לעשות מתח.
תעלה סרטון.
כן, עם HB ברוב המקרים יותר קל ללמוד את הטכניקה.

 

[know_lege]

סליחה טעות.

 

[high]

אתה יכול לעשות מתח.
תעלה סרטון.
כן, עם HB ברוב המקרים יותר קל ללמוד את הטכניקה.

תודה רבה, אני אעלה סרטון בשבוע הקרוב.

 

[high]

עוד שאלה שעלתה לי:
ככה אמורה להראות התוכנית בכול השבועות? X1X2X3XX?
ועוד שאלה מה קורה שמידה ואני נתקע במשקל? הרי מעלים 2.5 קילו כל שבוע.

 

[StarDust]

כן.
מנסים את אותו משקל גם שבוע אחרי זה. אח"כ אפשר לקחת ריסט קטן של שבועיים אחורה.

 

[high]

עוד שאלה שעלתה לי:
אם אני לא מצליח לעשות מקביל אחד אז למה אפשר להחליף אותו?(מדובר בתוכנית לינארית של ביל סטאר)